張云嬌，胡景萍

（河北大學護理學院，河北 保定 071000）

老年人肌力訓練方法的研究進展

張云嬌，胡景萍

（河北大學護理學院，河北 保定 071000）

隨著社會老齡化程度的加深，老年人身體機能的衰退尤其是肌肉力量的衰減愈加明顯。老年人肌肉力量的退行性變化嚴重影響老年人的日常生活能力及活動水平，使得其失能率及患病率明顯增高。肌力訓練能有效提高肌力，延緩老齡化進程，提高老年人的生活質(zhì)量。通過對老年人肌力訓練方式相關文獻的復習，從國內(nèi)外老年人的肌肉生理變化、訓練機制、肌力訓練方式進行綜述，并提出自己的思考，以期為制定老年人適宜、全面的肌力訓練方法提供參考。

老年人；肌力訓練；訓練機制

在老齡化的進程中，人的身體機能將發(fā)生生理性的衰老，肌肉的退行性生理變化尤為明顯。主要表現(xiàn)為隨著年齡的增長，骨骼肌的質(zhì)量（包括體積和肌纖維數(shù)量）和橫斷面積減小、骨骼肌力量降低，骨骼肌耐力下降等現(xiàn)象[1]。此外老年人肌力水平的下降可以引發(fā)疼痛、肢體活動僵硬以及運動功能衰退等不適，且肌肉的退行性變化影響人的代謝功能，從而嚴重影響老年人的生活質(zhì)量[2-3]。因此，由肌力退行性變化導致的老年人運動機能的下降越來越得到醫(yī)療衛(wèi)生領域的重視，預防老年人運動功能的下降是支撐社會的重要課題[4]。近年來國內(nèi)外研究者對老年人的肌肉力量訓練進行多方面、多部位的研究，有效提高肌肉功能，防治心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生或緩解病情，有效應對老齡化社會的健康問題。通過對相關文獻的復習，對老年人力量訓練的機制及訓練方法進行綜述，以供同道商榷。

1 肌肉的生理變化及訓練機制

Mayer等[5]研究表明，肌肉力量的逐漸下降發(fā)生在30～50歲，之后肌力明顯呈非線性下降，60歲時肌力下降15%，而80歲時肌力的下降高達30%。Cayley[6]在老年人的功能性訓練中提到骨骼肌力量增齡性下降大部分是由于骨骼肌質(zhì)量的丟失所致。骨骼肌質(zhì)量的丟失包括肌纖維數(shù)量的減少及體積的縮減，而肌纖維數(shù)量的減少是老年人肌力下降的主要原因，50～80歲老年人群中大腿肌纖維的數(shù)量下降更明顯，80歲時肌纖維的數(shù)量下降達50%[7]。在康復醫(yī)學中，肌力訓練對恢復肌力和加強肌力極為有利，它可以增進骨骼肌力量、數(shù)量和質(zhì)量以及肌肉功能[8-9]。Genton等[10]在對老年人進行9年的追蹤調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，運動鍛煉可以減緩肌肉質(zhì)量增齡性下降的程度。肌力訓練是肌力減退的有效對抗措施，甚至對高齡老年人來說也同樣有效，老年人進行肌力訓練不但可以使肌肉肥大以及神經(jīng)肌肉功能的改善，并且由訓練所誘發(fā)的肌肉質(zhì)量以及神經(jīng)系統(tǒng)的改變可明顯導致日常生活能力的提高[11]。Frontera等[12]在對老年人進行12周的肌力訓練后發(fā)現(xiàn)，肌肉力量以及肌肉形態(tài)上均發(fā)生明顯變化，單根肌纖維的橫截面積及最大肌力顯著提高。Kryger等[13]對高齡老年人進行膝關節(jié)等速運動，訓練12周后膝伸肌增加37%，股四頭肌的橫截面積顯著提高9.8%，Ⅱ型肌纖維所占比例增加且明顯肥大，從而使膝關節(jié)周圍的骨骼肌力量明顯增加。

2 肌力訓練方式

2.1 抗阻訓練

抗阻訓練也被稱為力量訓練，通常是指身體克服阻力以達到肌肉增長和力量增加的過程[14]。瞿惠芳等[15]研究表明，老年人逐漸減退的肌肉運動功能和代謝功能均可以通過抗阻訓練得到重建。通過抗阻訓練可使肌肉橫斷面增粗，此外大強度肌肉做功時神經(jīng)發(fā)放更多、更強的沖動頻率，提高肌肉內(nèi)的激活水平及拮抗肌放松能力，從而提高肌肉力量[16]。隨著對老年人抗衰老力量研究的不斷深入，老年人的鍛煉模式逐漸從以有氧訓練為主轉(zhuǎn)為以力量訓練為主。Magnus等[17]為居家老年人進行上肢的漸進性抗阻訓練，訓練內(nèi)容包括肩關節(jié)內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)，手臂上舉，肩關節(jié)屈曲，4周后訓練組的手臂肌力明顯高于對照組，其三角肌及崗上肌大小均發(fā)生明顯變化。Serra-Rexach等[18]對高齡老年人實施8周的輕、中度下肢抗阻訓練，訓練結(jié)束后下肢肌力明顯增加，跌倒的發(fā)生率顯著下降。Karakiriou等[19]在抗阻訓練對老年人肌力及骨密度效果的研究中實施干預措施包括仰臥位推舉運動、坐位劃船運動、腿部的屈曲伸展運動以及髖關節(jié)的外展內(nèi)收運動，訓練6個月后腿部的伸肌及屈肌重復一次的最大肌力（1RM）得到明顯提高。史明[20]在研究中發(fā)現(xiàn)，負重提踵、屈伸小腿及蹲起訓練，也能使老年人下肢肌的最大力量得到提高或維持，顯著改善老年人的下肢肌力，提高平衡能力。Ribeiro等[21]對社區(qū)老年人進行足內(nèi)翻及足背屈的漸進性抗阻運動，運動6周后，跖屈肌的肌力明顯提高，平衡能力增強，功能性移動能力得到提高。Akkurt等[22]對22名女性髕骨疼痛綜合征患者采取6周的膝關節(jié)等速肌力訓練，6周后發(fā)現(xiàn)股內(nèi)側(cè)肌群的肌力有明顯提高，膝關節(jié)疼痛減輕，并提高其生存質(zhì)量。侯立皓等[23]對老年腦卒中患者研究中發(fā)現(xiàn)，對實驗組患者增加偏癱下肢股四頭肌、腘繩肌等速肌力訓練后，其下肢運動功能與平衡積分明顯優(yōu)于對照組。

2.2 肌電刺激

肌電刺激法是利用外加脈沖電流刺激使肌肉進行收縮，進而提高肌肉力量的方法，此種方法可以在中樞神經(jīng)休息的情況下，直接刺激肌肉，產(chǎn)生被動收縮，從而使局部肌肉的訓練負荷和刺激強度進一步加深[24]。該訓練方式多用于盆底肌訓練中，殷曉穎[25]曾比較生物反饋電刺激與單純盆底肌訓練對治療尿失禁的效果，結(jié)果顯示，生物反饋電刺激治療尿失禁的有效率明顯高于單純盆底肌訓練的有效率。生物反饋電刺激療法不但可以刺激肌肉收縮，還能刺激神經(jīng)，調(diào)節(jié)支配肌肉的收縮。由于目前單純的盆底肌訓練不能保證盆底肌肌肉正確、有效地進行收縮運動，通過表面電刺激聯(lián)合盆底肌收縮訓練，使盆底肌得到主動或被動的收縮，更有效地提高盆底肌肌力，從而減少漏尿量，提高尿失禁患者的生活質(zhì)量[26-27]。Gungor Ugurlucan 等[28]在對尿失禁患者進行6～8周的陰道內(nèi)電刺激治療中發(fā)現(xiàn)訓練后盆底肌肌力得到顯著提高，尿失禁患者數(shù)量明顯減少。Correia等[29]發(fā)現(xiàn)，表面電刺激與陰道內(nèi)電刺激均能提高中老年女性的盆底肌收縮力。封海霞等[30]對3種類型尿失禁患者分別進行相應肌電水平的肌電刺激干預，連續(xù)治療6周后患者的漏尿事件發(fā)生率減少41%，患者主、客觀改善率分別為53%及58%，對治療三種類型的尿失禁有明顯的效果。

2.3 振動訓練

振動訓練是在一定的振動頻率和振幅條件下進行力量訓練，其機理為沖擊性振動刺激通過肢體傳遞到肌群上，進而提高主動肌的激活程度，并增加了高閾值運動單位的活性，引起運動單位高頻放電，從而使得神經(jīng)肌肉系統(tǒng)興奮性提高，此外，振動刺激肌腱長度的快速和慢速轉(zhuǎn)換，按照實施方式的不同可分為直接刺激法和間接刺激法，但應用較多的是間接刺激法，如全身式振動訓練，其結(jié)果能顯著提高肌群的爆發(fā)力及耐力水平[31-33]。而且振動訓練中需要相對較小的附加負荷均可以有效提高肌肉的最大力量、快速力量以及力量耐力[34]。Delecluse等[35]在比較振動訓練與中等強度的抗阻訓練對肌力提高的效果中表明，全身振動訓練可以刺激神經(jīng)肌肉的激活，使之產(chǎn)生運動神經(jīng)適應性增強，在提高肌力方面小負荷的全身振動訓練與中等強度的抗阻訓練的效果等同。此外，振動訓練無不良反應，老年人運動風險較小，因此近年來逐漸應用到老年人肌肉力量訓練領域。Verschueren等[36]在研究中發(fā)現(xiàn)，全身的振動訓練可以有效提高動態(tài)肌力、髖關節(jié)骨密度，但是并不能明顯提高骨骼肌的等長收縮肌力及質(zhì)量。然而在Karakiriou等[19]對絕經(jīng)后中老年女性的研究中發(fā)現(xiàn)，第二腰椎（L2）至第四腰椎（L4）的骨密度在抗阻訓練和有氧訓練組明顯增高，但在全身振動訓練組L2-L4的骨密度只能保持在之前的穩(wěn)定水平；在腿部伸展和屈曲的運動中，多模式訓練組（抗阻訓練和有氧訓練）的肌力分別提高28%和25.5%，而全身振動訓練組肌力分別提高13%和20.5%，此研究表明，全身振動訓練可以提高肌力但只能維持骨密度的水平，并不能增加骨密度。張少偉等[37]對健康老年人實施全身振動訓練聯(lián)合自身阻力訓練，即在振動訓練儀上進行下蹲、提踵及單腳站立練習，結(jié)果表明，全身振動訓練與老年人的自身阻力練習相結(jié)合，可以明顯提高老年人的下肢膝關節(jié)伸肌群和踝關節(jié)屈伸肌群的肌肉力量。

3 小結(jié)

隨著中國老齡化程度的不斷深入，老年人的健康問題備受關注。其中老年人肌肉退行性變化制約老年人活動能力，使其日常生活能力下降，嚴重影響生活質(zhì)量，因此越來越多的研究注重于如何延緩老年人的退行性變化，提高肌肉的力量?；诶夏耆松眢w機能狀態(tài)及健康水平，目前老年人常見的肌力訓練方式包括抗阻訓練、肌電刺激訓練以及振動訓練。

而最常用的就是抗阻訓練，根據(jù)不同的承受能力及之前是否進行自主活動選擇不同的阻力，一般都是根據(jù)相對強度來制定訓練方法，訓練頻率多為2～3次，訓練時間不統(tǒng)一，訓練肌群較多樣，但結(jié)果均表明相應的訓練肌群都有明顯的肌力提高。抗阻訓練雖然效果顯著，但其所需的強度較大，通常為中、高強度訓練，對于年老體弱的老年人來說，訓練過程中發(fā)生危險的可能性增加，易導致肌肉拉傷及骨折。

肌電刺激訓練多用在盆底肌的訓練中，它不僅能刺激肌肉進行被動收縮，還可以興奮神經(jīng)，促進對相應肌肉的支配，因此對于不容易正確掌握收縮盆底肌方法的老年人來說，電刺激的效果會更明顯，且無創(chuàng)傷性，安全性高。

振動訓練多用在運動員的訓練中，用于提高肌肉的爆發(fā)力。但與其它力量訓練方法相比時發(fā)現(xiàn)，振動訓練可以相對較小的附加負荷有效提高肌肉的最大力量及力量耐力，因此近年來逐漸用于老年人的力量訓練領域。

雖然對老年人力量訓練方式研究較多，但是，這些肌力訓練多集中應用于某一疾病所繼發(fā)的身體活動障礙的治療，而對單純抗衰老的肌力研究較少。且國內(nèi)老年人參加的肌力訓練大多只是對部分機體的肌群進行訓練，沒有對全身進行鍛煉。此外有些老年人選擇太極拳、老年操、散步等作為其自主運動，雖然這些運動均可以一定程度上提高老年人的肌力水平，但每一個項目都有自身的不足，且訓練過程中不能得到科學指導，導致其訓練效果不理想。此外，國內(nèi)的研究對象多集中在社區(qū)及醫(yī)院，對養(yǎng)老機構(gòu)老年人的研究較少，因此以后應擴大研究人群，對老年人提供科學、合理、便利、安全的肌力訓練的實施方案，提高所有老年人的肌力水平，延緩肌肉的退行性變化，提高老年人的自理能力及生活質(zhì)量。

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（責任編輯：劉俊華）

Advances on muscle strength training in elderly people

ZHANG Yunjiao, HU Jingping
(College of Nursing Science of Hebei University, Baoding 071000, China)

With the development of aging society, the physical functional ability of older adult declined, especially for the muscle strength. The declining of muscle strength of elderly people made seriously effects on their activities of daily living and exercise capacity, which obviously increased the rates of disability and prevalence. Muscle strength training was efficient in improving muscle strength and delayed the process of aging. Subsequently, the quality of life of the elderly people would have a significant improvement. By reviewing the literature about muscle strength training of elderly people, we mainly reviewed the physiological changes, training mechanism, and muscle strength training methods. Then, we made our opinions, which would have a base on developing comprehensive and comfortable training methods for the elderly people.

elderly people; muscle strength training; training mechanism

R473

A

1674-490X(2014)05-0080-05

2014-08-16

張云嬌（1988—），女，河北邢臺人，在讀碩士，主要從事老年護理研究。E-mail: 1046020052@qq.com

胡景萍（1959—），女，河北保定人，副教授，博士，碩士生導師，主要從事老年護理研究。