文/陳霞飛
【食品營養(yǎng)系列 第6期】從營養(yǎng)標簽標準說起
甜蜜的幸福與負擔
——碳水化合物篇
文/陳霞飛[1]
記得小時候,一顆糖就可以讓我們幸福半天。幾十年過去了,如今再看到甜食,卻常常條件反射地告誡自己少吃一點,當心得糖尿病。從甜蜜的幸福到甜蜜的負擔,糖——這種再普通不過的甜味料,到底該如何享用,才能不會讓我們“痛并快樂著”呢?GB 28050-2011《食品安全國家標準預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》附錄中規(guī)定了碳水化合物營養(yǎng)素參考值,即一天平均所需碳水化合物不小于300 g。根據(jù)GB/Z 21922-2008《食品營養(yǎng)成分基本術語》中的定義:碳水化合物包括糖、低聚糖和多聚糖。其中,糖指單糖和雙糖,它與多聚糖中的淀粉構成了人體易消化的營養(yǎng)物質。今天我們來聊一聊碳水化合物中易消化的糖和淀粉的營養(yǎng)。
糖是最普遍存在的天然甜味料來源,其中:單糖有果糖、葡萄糖、半乳糖等;雙糖有蔗糖、乳糖、麥芽糖等。多聚糖中的淀粉基本無甜味,米飯和燕麥中的淀粉含量較高(見圖1)。
碳水化合物是人類獲得能量最經(jīng)濟、最主要的來源,它可以迅速以葡萄糖形式氧化分解釋放能量。它還是構成機體的重要物質,并參與細胞的多種活動;與脂肪形成的糖脂是細胞膜與神經(jīng)組織的結構成分,對維持神經(jīng)組織系統(tǒng)機能活動有特別的作用;與蛋白質相結合的糖蛋白,參與體內多種生理功能運轉等。
攝入過多:能量過高,將導致肥胖、免疫力下降和情緒煩躁等。
攝入不足:需動用攝入的蛋白質來供能。脂肪在體內的代謝過程需要碳水化合物的參與,它的攝入不足使脂肪氧化不完全而產生過量酮體,進而危害健康,對砷、酒精等有害物質的降解作用明顯降低。葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素,當血糖濃度下降時,腦組織會因缺乏能源而使腦細胞功能受損,造成功能障礙,并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
每天我們的碳水化合物攝入量該如何控制在正常范圍內?這里就某品牌面包標簽來指點迷津。根據(jù)GB 28050-2011規(guī)定:膳食中碳水化合物應占能量的60%左右。即一天平均所需碳水化合物不少于300 g。從面包外包裝標簽上的營養(yǎng)成分表中,我們可以了解到:每100 g所提供的碳水化合物為41.5 g,這100 g碳水化合物所占一天所需碳水化合物的比例(營養(yǎng)素參考值)為14%(見表1)。若你吃了100 g面包,則表明這天還需要86%的碳水化合物(見圖2),故接下來的食物攝入量應關注其他食物標簽的碳水化合物信息,并在此基礎上來調整。
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高血糖食物
某些碳水化合物會使血糖迅速升高,隨之人體將釋放大量的胰島素,使血糖急速下降,從而讓人產生疲倦感。因此,應盡量避免大量攝入高血糖食物,如麥芽糖、葡萄糖、白饅頭、糯米粥和西瓜等(見圖3)。
誤區(qū):減肥=不吃米飯
不少減肥的人認為:不吃飯肯定能夠快速減肥,而實際上這已經(jīng)走入了減肥的誤區(qū)。
不吃飯減肥有幾大危害:基礎代謝率下降,成為易胖體質;蛋白質能量攝入不足時,身體也會消耗體內蛋白質,而蛋白質若不被完全分解,所產生的自由基是人體疾病及衰老的罪魁禍首;各種維生素不足、優(yōu)質蛋白不足而導致免疫力下降等。
有人曾做過實驗,將一天的食量分5次食用,結果發(fā)現(xiàn)一日僅一餐食用米飯者長得最胖??梢?,靠戒飯是非常不可取的。少吃飯但不偏嗜,才是減肥第一步。
脂肪酸所提供能量相當于碳水化合物的2倍以上。若超標,邁開步伐,應讓運動使其“收支平衡”。每天快走1h=消耗1003 kJ能量(以體重60 kg計算)
注:[1]復旦大學附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任,中國營養(yǎng)學會理事,臨床營養(yǎng)分會副主任等職務,享受國務院特殊津貼。