摘 要：眾所周知，體育運動在生活中是不可缺少的。立定跳遠是一項能夠充分鍛煉肢體爆發(fā)力與彈跳力的體育運動，同樣也是小學(xué)生體育鍛煉項目中的一種。立定跳遠這項運動主要是要求上下肢體相互配合、協(xié)調(diào)運動。掌握立定跳遠的正確方法，通過正確方法加以鍛煉則是很重要的，所以小學(xué)生立定跳遠教學(xué)在小學(xué)生體育教學(xué)中具有很深的影響力。

關(guān)鍵詞：立定跳遠；站位；預(yù)擺；起跳

一、立定跳遠的動作要領(lǐng)

立定跳遠是指不用助跑，從立定姿勢開始的跳遠。比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。離地時，只允許離開地面一次，若是兩腳掌離開地面以后不騰空跳起，而是在降落后再騰空跳，就被認為離開地面兩回，則是一次失敗的練習(xí)跳遠。立定跳遠在體育考試中是很重要的，是體育測試項目中的一項。它對條件沒有很多的要求，也沒有很大的條件限制，所以是體育考試必考的一門，是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。立定跳遠是由站立、預(yù)擺、跳起騰空、降落著地動作組成。

1. 站位

兩腳左右開立，與肩同寬。

2. 預(yù)擺

雙手臂向前后方向來回擺動，向前運動時，雙腿站直，向后運動時，通過膝蓋稍稍彎曲來使重心得以變低。要點：預(yù)擺時盡量使上體微微向前，膝蓋彎曲使重心降低，肢體相互協(xié)調(diào)。

3. 跳起離地

雙腳著地站穩(wěn)后迅速蹬擊地面，此時，雙臂微微彎曲按從后向前的方向運動，向上運動騰空跳。要點：對地面要有很大的蹬擊力度，并且動作要迅速。

4. 落地緩沖

吸氣收起腹部，腿部向前方伸展，在此同時兩臂要向后方運動，膝蓋微微彎曲著陸時緩沖。要點：要把握好小腿向前伸的時機，彎曲小腿向前伸，手臂向后擺動，落地著陸時往前不往后。

立定跳遠的輔助練習(xí)動作：

挺身跳：在地面站穩(wěn)后，使膝蓋稍稍彎曲準備跳起，在騰空的過程中做出伸直腿挺起身體的姿勢，髖關(guān)節(jié)就會被全面地拉伸開來，在著陸的同時彎曲膝蓋緩沖。

單足跳練習(xí)：在距離將近50米之內(nèi)，用向左右方向來回跳動的方式來鍛煉訓(xùn)練，完成5組～6組。

收腹跳練習(xí)：在地面站穩(wěn)直立后騰空向上跳起，騰空過程中做出彎曲退步抱住膝蓋的姿勢，或者是將兩手掌在腿部前方拍擊手掌，著陸的同時必須將膝蓋彎曲緩沖。

二、立定跳遠易犯的錯誤及對策

1. 預(yù)擺不協(xié)調(diào)

解決辦法1：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。預(yù)擺的過程中，上肢向前方傾斜的幅度太大，膝蓋處沒有彎曲，導(dǎo)致的重心難以下降，從而產(chǎn)生了鞠躬的姿勢。解決方法2：呈現(xiàn)出彎曲膝蓋的姿勢，在未熟練動作之前，把目光向下關(guān)注，垂直視線不超于腳尖。

2. 騰空過高或者過低

解決方法1：在騰空練習(xí)之前按固定的高度或者找到遠處的一些標志線來解決這種問題，從而得到良好的效果。收腿過慢或不充足。解決方法2：加強對下體的鍛煉與練習(xí)，使下肢動作變得迅速有力。

3. 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異

解決方法：在訓(xùn)練的過程中，將地面作為標志物，反復(fù)做出近地面距離的起跳落地動作，并且讓兩腳能夠主動地踩踏地面。

立定跳遠的輔助練習(xí)動作：

蹲起跳。這種形式的輔助練習(xí)主要是為了鍛煉腿部肌肉力度和加強踝關(guān)節(jié)部位的力度。

動作方法：兩腳掌呈自然站立姿勢，將雙兩腳左右打開站立，兩腳尖呈平行方向，膝蓋向下方向蹲下或者是半蹲，兩手臂呈自然狀態(tài)向后擺動。兩腿快速蹬擊伸展，髖、膝、踝三個部位的關(guān)節(jié)得以充分伸直，與此同時雙臂快速用力向前上方向擺動，最后用腳尖蹬擊離開地面向上方騰空跳起，落地的同時用前腳掌落地，著地時彎曲膝蓋緩沖，然后再騰空跳起。每次練習(xí)十幾次至二十次，整組動作重復(fù)三遍左右。

單腳交換跳。這是鍛煉小腿部位、兩腳掌和踝關(guān)節(jié)部位力量的一種練習(xí)方式。

動作要領(lǐng)：上體站穩(wěn)呈正直姿勢，膝蓋部位伸展直立，雙腳交替向上騰空跳起。主要是用踝關(guān)節(jié)部位的力量來騰空起跳，用前腳掌迅速蹬地面騰空跳起，離開地面時兩腳繃直。原地跳時，可規(guī)定跳的時間半分鐘到一分鐘之間或跳的次數(shù)幾十次。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離30米～50米。以上練習(xí)重復(fù)幾遍。

蹍跳步。蹍跳步訓(xùn)練主要是用來鍛煉腿部肌肉的力度和提升各踝關(guān)節(jié)部位的力量，用這種形式能鍛煉肢體的協(xié)調(diào)能力。

動作要領(lǐng)：用向右左腿膝蓋向前上方騰空跳起，與此同時左（右）腿膝蓋向上方舉，右腿部位落地緩沖，緊接著交換腿，用同樣的方式跳動，雙手臂配合著兩腿由前后方向用力來回擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。

縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作要領(lǐng)：雙腳呈自然打開站立姿勢，下體呈半蹲預(yù)備姿勢，單臂或雙臂向上方向伸展直立，緊接著雙腿部位用力蹬擊伸直向上方向騰空跳起，將一手或兩手向上摸高，每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

三、如何提高學(xué)生對立定跳遠的興趣及重要性

（1）加強學(xué)校體育設(shè)施的基礎(chǔ)建設(shè)，讓學(xué)生的體育課程能夠豐富多彩。

（2）改變學(xué)生的自身條件，增強對立定跳遠的興趣。

（3）要重視學(xué)生的個性發(fā)展，挖掘?qū)W生的興趣愛好。

（4）充分利用教學(xué)靈活性，激發(fā)學(xué)生們的學(xué)習(xí)興趣。

立定跳遠對下肢與髖部肌肉有一定的要求，它要求下肢與髖部肌肉相互協(xié)調(diào)、整體迅速用力，并且能夠與上肢部分擺動相互配合協(xié)調(diào)，所以它也需要一定的靈活性和技巧性。立定跳遠能提高下肢肌群的爆發(fā)用力能力，能夠協(xié)調(diào)用力的能力，同時也能夠鍛煉能量的轉(zhuǎn)換。

總之，立定跳遠是體育測試項目中的一項，在中考體育測試中也是很重要的。學(xué)生學(xué)好了立定跳遠，不僅能夠鍛煉他們肢體的協(xié)調(diào)性，而且能夠提升他們身體的各方面素質(zhì)，從而促進他們健康成長。

參考文獻：

[1]范文英.中學(xué)優(yōu)秀體育實況課[M].北京：中央電化教育館電化教育電子音像出版社，2009.