戴志珍

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考專(zhuān)業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績(jī)提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績(jī)。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績(jī)都比較理想。在這里愿把自己的訓(xùn)練體會(huì)與大家共同交流。

一、突出解決立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中各跳的主要技術(shù)細(xì)節(jié)

大家都知道立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時(shí)起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個(gè)環(huán)節(jié)組成。但事實(shí)上，每一跳都有很多的技術(shù)細(xì)節(jié)，每一技術(shù)細(xì)節(jié)處理的不合理，就會(huì)影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績(jī)。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)有很多技術(shù)細(xì)節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問(wèn)題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細(xì)節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細(xì)節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過(guò)于前傾、有的不能雙腳同時(shí)充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過(guò)大或過(guò)小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時(shí)爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學(xué)會(huì)以髖帶動(dòng)屈膝前擺。無(wú)論是短跑、中跑還是跳躍項(xiàng)目，髖動(dòng)力十分重要，學(xué)會(huì)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)屈膝前擺可以有效提高擺動(dòng)幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動(dòng)作或叫“刨”地技術(shù)能促進(jìn)充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點(diǎn)位置。合理的支撐點(diǎn)，既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時(shí)保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點(diǎn)的位置位于身體重心投影點(diǎn)前10厘米左右，第二跳落點(diǎn)位于身體重心投影點(diǎn)前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過(guò)渡性著地，接著迅速過(guò)渡到全腳掌。

6、第三跳的團(tuán)身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過(guò)計(jì)算，大腿多舉10厘米高，成績(jī)可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項(xiàng)目都講究節(jié)奏，況且是立定三級(jí)跳呢？大家都知道這很重要，但事實(shí)上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專(zhuān)業(yè)考試時(shí)仍沒(méi)有很好地解決這個(gè)問(wèn)題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏可能因人而不同（實(shí)際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個(gè)基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過(guò)大，應(yīng)盡量保持一條水平線上。

實(shí)際訓(xùn)練中，以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的這些主要技術(shù)細(xì)節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過(guò)程中逐漸解決，同時(shí)在一些其他技術(shù)細(xì)節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動(dòng)大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練方法與手段

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)能力是一個(gè)考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)打下了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡(jiǎn)單談一談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練的主要方法與手段：

1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練的主要方法

①?gòu)?fù)習(xí)立定跳遠(yuǎn)。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過(guò)于前傾。

②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時(shí)起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進(jìn)行。

③重點(diǎn)體會(huì)第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時(shí)，有力腿髖帶動(dòng)屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動(dòng)，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會(huì)刨地動(dòng)作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動(dòng)作幅度?？稍诟鲿r(shí)期采用劃線定距進(jìn)行引導(dǎo)訓(xùn)練。

⑤反復(fù)練習(xí)行進(jìn)間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。

⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)體會(huì)第三跳技術(shù)，同時(shí)發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會(huì)二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級(jí)跳。兩腳同時(shí)起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動(dòng)作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進(jìn)第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對(duì)待。訓(xùn)練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練主要手段

①原地快速縱跳 20～30次 4-6組

②雙腳跳欄架 高90-120cm 6-8只 6-8組

③負(fù)重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳 8-12次 4-6組

④大重量負(fù)重杠鈴，由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直 4-6次 6-8組

⑤下肢柔韌練習(xí)

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地 4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳 4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí) 20-30次 1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個(gè)單足跳+兩個(gè)跨步，或其它形式變化 以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時(shí)期選擇靈活運(yùn)用，并力求對(duì)每個(gè)練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認(rèn)真篩用。

三、常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

（一）起跳時(shí)用前腳掌著地：

原因：對(duì)技術(shù)動(dòng)作概念不清楚。 糾正方法：進(jìn)一步講解示范動(dòng)作要領(lǐng)，多做原地放腳的模仿練習(xí)，逐漸過(guò)渡到完整技術(shù)學(xué)習(xí)。

（二）原地雙腳起跳后，跨不出去：

原因：起跳時(shí)雙腳沒(méi)有同時(shí)發(fā)力，騰空后第一跳的起跳腿沒(méi)有積極主動(dòng)、有力地提拉；身體重心前移過(guò)慢或小腿前伸過(guò)大，引起制動(dòng)。 糾正方法：

1、因?yàn)榱α克刭|(zhì)水平和身體協(xié)調(diào)能力達(dá)不到要求，造成動(dòng)作技術(shù)表現(xiàn)不出來(lái)，故要加強(qiáng)針對(duì)性素質(zhì)訓(xùn)練。

2、多做模仿練習(xí)，體會(huì)起跳腿提拉動(dòng)作、扒地和蹬地感覺(jué)，注意觀察放腳和重心移動(dòng)（可在起跳線和第一跳落地點(diǎn)間放置一個(gè)實(shí)心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳時(shí)要注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿要主動(dòng)、有力地做提拉動(dòng)作。

4、反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（三）三跳節(jié)奏混亂、不連貫：

原因：三跳的發(fā)力時(shí)機(jī)掌握不好，上下肢協(xié)調(diào)配合能力差。 糾正方法：

1、進(jìn)一步明確動(dòng)作技術(shù)概念，用力時(shí)機(jī)；

2、注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做單腳跳、跨步跳和連續(xù)做“單足跳+跨步跳”（即交換跳）練習(xí)。要求在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳遠(yuǎn)，使三跳動(dòng)作連貫起來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行弓箭步交換腿跳練習(xí)等；

3、教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“噠-！、噠--！、噠---！”來(lái)幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

（四）三跳的距離分配不合理：

原因：對(duì)三跳的距離分配缺乏認(rèn)識(shí)，沒(méi)有控制好三跳的力量和節(jié)奏。 糾正方法：

1、強(qiáng)化認(rèn)識(shí)，注重三跳力量和節(jié)奏的控制；

2、教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地上打點(diǎn)做標(biāo)志，修正學(xué)生三跳的距離分配，使學(xué)生明確三跳過(guò)程中空中軌跡“步步高”、“一步更比一步遠(yuǎn)”的道理。