白 光

（大連大學(xué) 體育學(xué)院，遼寧 大連 116622）

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的恢復(fù)問(wèn)題探析

白 光

（大連大學(xué) 體育學(xué)院，遼寧 大連 116622）

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是一個(gè)循環(huán)過(guò)程，恢復(fù)是訓(xùn)練過(guò)程中一個(gè)不可缺少的組成部分，負(fù)荷與恢復(fù)是相輔相成的。在實(shí)際訓(xùn)練中往往忽視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中技術(shù)不合理導(dǎo)致疲勞過(guò)早產(chǎn)生，輕視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中恢復(fù)的重要性，以及缺乏對(duì)訓(xùn)練課結(jié)束部分恢復(fù)的重視。本文針對(duì)上述問(wèn)題在降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不合理疲勞的產(chǎn)生、重視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞恢復(fù)、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束部分疲勞的恢復(fù)以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課后疲勞的恢復(fù)等方面做了進(jìn)一步探討，并提出解決的對(duì)策，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程加強(qiáng)恢復(fù)提供相應(yīng)的理論參考。

負(fù)荷；疲勞；恢復(fù)；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，科技不斷進(jìn)步，世界各國(guó)越來(lái)越重視競(jìng)技體育的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)選材和訓(xùn)練已成為理論與實(shí)踐界攻關(guān)的焦點(diǎn)。訓(xùn)練中隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大幅度增加，對(duì)恢復(fù)過(guò)程提出了更高的要求?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是：由負(fù)荷→疲勞→恢復(fù)到再負(fù)荷→再疲勞→再恢復(fù)的循環(huán)往復(fù)過(guò)程，恢復(fù)是訓(xùn)練過(guò)程中的重要組成部分，負(fù)荷與恢復(fù)相輔相成。運(yùn)動(dòng)員要承受更大的負(fù)荷，就只有在訓(xùn)練后，盡快恢復(fù)到正常水平甚至是超量恢復(fù)水平。相反，過(guò)度疲勞會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員健康狀況和體能素質(zhì)的明顯下降以及損傷增多?；謴?fù)既是提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)，又是減少運(yùn)動(dòng)傷病和運(yùn)動(dòng)壽命延長(zhǎng)的必然保障，因此，恢復(fù)過(guò)程與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷同等重要。在訓(xùn)練過(guò)程中，既要科學(xué)安排負(fù)荷，又要加強(qiáng)恢復(fù)；既要關(guān)注訓(xùn)練效果，又要優(yōu)化恢復(fù)的手段。相關(guān)研究表明：運(yùn)動(dòng)恢復(fù)在整個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中相關(guān)研究依然存在許多問(wèn)題，研究多集中在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課后的恢復(fù)過(guò)程，對(duì)訓(xùn)練課中及結(jié)束部分的放松還缺乏應(yīng)有的重視，盡管目前存在大量運(yùn)動(dòng)恢復(fù)手段和措施，卻仍存在采用的恢復(fù)手段、方法不當(dāng)，科學(xué)性也不強(qiáng)等問(wèn)題，嚴(yán)重制約了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)的進(jìn)一步提高。因此對(duì)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的恢復(fù)問(wèn)題應(yīng)引起必要的關(guān)注。

1 降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不合理疲勞的產(chǎn)生

在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，把握項(xiàng)目的制勝規(guī)律是先導(dǎo)，認(rèn)識(shí)項(xiàng)目的性質(zhì)特征是主題，科學(xué)的訓(xùn)練是關(guān)鍵，而有效地恢復(fù)措施、方法和手段是保證。目前體育界許多學(xué)者認(rèn)為，要想提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)和使運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出優(yōu)異的競(jìng)技水平，就要重視項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的構(gòu)成主體的訓(xùn)練，而構(gòu)成專(zhuān)項(xiàng)能力的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)的訓(xùn)練又是重要的環(huán)節(jié)。正確的技術(shù)，能有效的發(fā)揮身體素質(zhì)的能力和節(jié)省體能消耗。

運(yùn)動(dòng)員技術(shù)熟練并符合力學(xué)原理，可使主動(dòng)肌高效工作，協(xié)同肌積極配合以及對(duì)抗肌之間更協(xié)調(diào)。如若降低了對(duì)抗肌的過(guò)多的能量消耗，就能提供給主動(dòng)肌和協(xié)同肌更多的能量，也就能進(jìn)一步延緩機(jī)體疲勞的產(chǎn)生。同樣短跑途中跑技術(shù)一直主張運(yùn)動(dòng)員具備高速放松跑的能力，其目的就是強(qiáng)調(diào)避免對(duì)抗肌的協(xié)同用力，產(chǎn)生過(guò)多能量消耗而導(dǎo)致疲勞提前出現(xiàn)而過(guò)早地進(jìn)入終點(diǎn)沖刺的減速階段。所以訓(xùn)練中教練要積極改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，使其不斷合理化，避免能量消耗，延緩疲勞出現(xiàn)。

此外，相關(guān)研究顯示存在即時(shí)性恢復(fù)，即迅速的遠(yuǎn)端用力有限時(shí)間內(nèi)的恢復(fù)。例如競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在每步之間，一條腿存在即時(shí)性恢復(fù)。在此階段，腿部肌肉必須重新合成ATP和清除生物能量代謝的附屬產(chǎn)品。在即定的距離內(nèi)，即時(shí)性恢復(fù)越快，完成的運(yùn)動(dòng)時(shí)間則越短。相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員速度增加，減少即時(shí)性恢復(fù)的時(shí)間，完成的運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)[1]。這同樣說(shuō)明合理技術(shù)對(duì)即時(shí)性恢復(fù)的重要作用和對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要性。

2 重視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞恢復(fù)

2.1 合理采用間歇手段，加強(qiáng)恢復(fù)措施

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練本身就是疲勞、恢復(fù)周而復(fù)始的過(guò)程。克服疲勞的過(guò)程其實(shí)就是恢復(fù)，恢復(fù)既是訓(xùn)練內(nèi)容也是訓(xùn)練過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中要重視合理安排訓(xùn)練組與組、次與次之間的間歇時(shí)間，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練是最好的恢復(fù)練習(xí)，作為速度項(xiàng)目的大強(qiáng)度練習(xí)，就是運(yùn)動(dòng)中的恢復(fù)，練習(xí)的間歇是最好的恢復(fù)方法。訓(xùn)練中的重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法關(guān)鍵都是控制間歇時(shí)間。若要使運(yùn)動(dòng)員迅速恢復(fù)，間歇期則重視采取各種手段安排積極性休息活動(dòng)，如慢跑、走、伸展練習(xí)、按摩、深呼吸等，以加快恢復(fù)。它的機(jī)理是通過(guò)運(yùn)動(dòng)加速機(jī)體血液循環(huán)，是肌肉內(nèi)血液加快向心臟的回流速度，快速消除疲勞和恢復(fù)。同時(shí)在訓(xùn)練中一定要克服運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度后靜止的消極恢復(fù)方式，這種恢復(fù)方式不僅不利于恢復(fù)，也會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加，影響課的訓(xùn)練質(zhì)量。

2.2 重視訓(xùn)練內(nèi)容間的休息調(diào)控，保證訓(xùn)練間的恢復(fù)

研究表明：各種機(jī)能并不是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開(kāi)始恢復(fù)的在運(yùn)動(dòng)中，隨著能量物質(zhì)分解后的再合成就開(kāi)始了恢復(fù)。但此時(shí)各組織細(xì)胞中的消耗超過(guò)了恢復(fù)，所以能量物質(zhì)不能完全復(fù)原，欠下了氧債，代謝產(chǎn)物也不能完全消除。只有在運(yùn)動(dòng)后，人體才能逐步得到恢復(fù)。所以運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的恢復(fù)同等重要。每周訓(xùn)練課、每天訓(xùn)練課以及每次訓(xùn)練課內(nèi)容的科學(xué)合理安排對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞程度和恢復(fù)時(shí)間都有很大的影響。為了使訓(xùn)練產(chǎn)生良好效果，就要考慮訓(xùn)練負(fù)荷后的充分恢復(fù)問(wèn)題。每次訓(xùn)練課要考慮個(gè)各訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配。如在力量訓(xùn)練中，有資料指出力量訓(xùn)練一定要注意同一肌群每次力量訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間至少為48 h，因?yàn)榱α坑?xùn)練后需要足夠的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)才能產(chǎn)生適應(yīng)，否則會(huì)造成疲勞積累，既達(dá)不到力量增長(zhǎng)訓(xùn)練效果，也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。但如果參與訓(xùn)練的肌群每天不同，且保證同一肌群在兩次訓(xùn)練之間至少有48 h的恢復(fù)時(shí)間。這樣就可以考慮每天都可安排力量訓(xùn)練，如一、二、五安排不同部位的下肢力量訓(xùn)練，一、四、六可安排不同部位的上肢力量訓(xùn)練?？梢?jiàn)只要我們清楚認(rèn)識(shí)各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間，就能科學(xué)合理的安排一次訓(xùn)練課中的訓(xùn)練內(nèi)容，保證課上恢復(fù)的效度。同理教練員要重視每堂課的訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)安排，以確保運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的恢復(fù)，不斷提高訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，恢復(fù)過(guò)程雖也在進(jìn)行，但由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，活動(dòng)的消耗很多，使消耗多于恢復(fù)，但一定要注意恢復(fù)的存在。跳高教練黃建在“先進(jìn)技術(shù)與訓(xùn)練”一文中談到，“在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，一直考慮如何能既跳的次數(shù)多，又能保證很高的強(qiáng)度，但這難做得到。往往強(qiáng)度高了就難以完成一定的練次數(shù)，達(dá)不到解決問(wèn)題的目的?！比纭斑\(yùn)動(dòng)員在高質(zhì)量地行過(guò)桿練習(xí)時(shí)，最多只能跳20～30次左右就覺(jué)累了，結(jié)果接下來(lái)練習(xí)的質(zhì)量越來(lái)越差，技術(shù)動(dòng)作變形?！边@個(gè)問(wèn)題他研究了很長(zhǎng)時(shí)間，后來(lái)發(fā)現(xiàn)中間休息 10 min左右，聊天、打球，總結(jié)后再進(jìn)行跳高反而跳得好，質(zhì)量還高。之后每次訓(xùn)練跳躍橫桿分成兩組，每組20～30次，從而突破了練習(xí)的量和強(qiáng)度之一難關(guān)。同時(shí)在研究中指出許多教練員仍存在采取一組 40～50次，中間不調(diào)整，不讓機(jī)體恢復(fù)，訓(xùn)練質(zhì)量不高的現(xiàn)實(shí)弊端[2]。這說(shuō)明科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，重視組與組間的休息或調(diào)整，既提高了恢復(fù)水平，又能起到突破運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的成效。因此重視訓(xùn)練內(nèi)容間的休息調(diào)控，保證訓(xùn)練間的恢復(fù)應(yīng)在各個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練中進(jìn)行借鑒。

3 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束部分疲勞的恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，人體的各種機(jī)能活動(dòng)仍然處于一個(gè)很高的水平，必須經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后才能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)。劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血流，減少心血輸出量，致使血壓降低，造成暫時(shí)腦貧血引起一系列不良反應(yīng)，對(duì)機(jī)能的恢復(fù)，疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此， 運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)過(guò)程和運(yùn)動(dòng)本身一樣重要，一般是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)。

正確認(rèn)識(shí)合理安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束部分的整理放松活動(dòng)對(duì)大負(fù)荷后的恢復(fù)非常重要是做好恢復(fù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而訓(xùn)練實(shí)踐中許多教練員卻忽視這一環(huán)節(jié)根本不按照訓(xùn)練課的訓(xùn)練內(nèi)容安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容，僅簡(jiǎn)單的形式性常規(guī)放松。

要想做好運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)工作，就要首先了解能源物質(zhì)的利用和償還時(shí)間，每次訓(xùn)練課后合理安排恢復(fù)內(nèi)容和手段。有研究表明，6 s高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，磷酸（ATP-CP）恢復(fù)時(shí)間為2～3 min；15 s以內(nèi)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，乳酸能氧債的償還恢復(fù)時(shí)間為 3～5 min；15～30 s高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，乳酸能氧債償還，恢復(fù)時(shí)間為30～60 min；35 s高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)血乳酸和肌乳酸的排除恢復(fù)時(shí)間為 30～60 min（積極性休息）；35～100 s高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血乳酸和肌乳酸的排除恢復(fù)時(shí)間為 60分鐘（安靜狀態(tài)休息）；長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)后，肌糖元恢復(fù)時(shí)間為10～46 h；長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，肌糖元恢復(fù)時(shí)間為5～24 h[3]。從研究資料可以看出，乳酸能氧債、血乳酸和肌乳酸的排除恢復(fù)時(shí)間為 60 min以內(nèi)，因此在訓(xùn)練課的結(jié)束部分20～30 min左右安排積極性恢復(fù)性的整理活動(dòng)和放松手段，可以迅速的提高恢復(fù)的成效，能起到事半功倍的作用。

4 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練已由突出負(fù)荷的量轉(zhuǎn)向負(fù)荷強(qiáng)度，并且更加重視運(yùn)動(dòng)員大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)。一切恢復(fù)的措施和手段是使運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間里盡快恢復(fù)到正常水平、甚至超量恢復(fù)的水平。因此教練員要相應(yīng)制定出訓(xùn)練后一些加速機(jī)體恢復(fù)的方法，要把恢復(fù)手段與訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合。目前多采用的恢復(fù)手段主要仍為醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、物理學(xué)和心理學(xué)等恢復(fù)手段，對(duì)這些手段教練員應(yīng)熟練掌握。并注意針對(duì)訓(xùn)練課內(nèi)容采取有針對(duì)性的恢復(fù)手段，且做到多種手段的想結(jié)合。同時(shí)注意保持運(yùn)動(dòng)員的充足睡眠、合理營(yíng)養(yǎng)膳食和適時(shí)中藥調(diào)理，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)隨之提高。

5 對(duì)策

（1）教練員和運(yùn)動(dòng)員樹(shù)立正確意識(shí)，提高自身認(rèn)識(shí)，重視提高技術(shù)，更好延遲運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)間的出現(xiàn)；加強(qiáng)訓(xùn)練中、結(jié)束部分和訓(xùn)練后的恢復(fù)，幫助運(yùn)動(dòng)員高效的恢復(fù)，形成訓(xùn)練和恢復(fù)同等重要的理念。

（2）訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段在不同階段應(yīng)合理、實(shí)用且可行。針對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容、階段的不同，在以后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練員應(yīng)給采用合理、實(shí)用、可行的訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段，真正使訓(xùn)練和恢復(fù)達(dá)到高度的統(tǒng)一，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的快速提高。

（3）采用多元化、綜合的訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段。針對(duì)訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段比較單一的問(wèn)題，應(yīng)該采用形式多樣、多元、綜合的訓(xùn)練恢復(fù)方法與手段。這樣一方面可以提高運(yùn)動(dòng)員參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的興趣；另外，可以很好提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)效率。從而達(dá)到正真意義上的訓(xùn)練與恢復(fù)的高度統(tǒng)一，提高其訓(xùn)練的效果。

（4）不斷創(chuàng)新恢復(fù)方法與手段應(yīng)該，提高恢復(fù)效果。在今后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，科研人員、教練員及運(yùn)動(dòng)員等體育工作者應(yīng)重視研究訓(xùn)練課過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法與手段，力求在最短時(shí)間里幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，達(dá)到真正意義上的恢復(fù)。

[1] 趙長(zhǎng)征, 喬飛躍. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)—質(zhì)疑和思考[J]. 山西體育科技, 2009, 29(4): 40-43.

[2] 黃建. 黃建教練談跳高“先進(jìn)技術(shù)與訓(xùn)練”[J]. 田徑, 2004 (12): 3-4.

[3] 齊榮夫. 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與最佳恢復(fù)狀態(tài)-“運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練供能物質(zhì)來(lái)源與適應(yīng)性過(guò)程”研究續(xù)篇[J]. 體育與科學(xué), 1995(6): 3-6.

Analysis of Modern Sports Training in the Process of Recovery Problem

BAI Guang
(Physical Education College of Dalian University, Dalian 116622, China)

Modern sports training is essentially a cyclical process, recovery is an integral part of the process of training and load and recovery are mutually reinforcing. In the actual training exercise training, premature fatigue cause in technical unreasonable was often overlooked, the importance of the movement to restore the training process was diminished, and the training session partial recovery of attention was lacked. In this paper, the above problem in reducing fatigue during exercise unreasonable generation, emphasis on sports training process of recovery from fatigue, enhance sports training as well as the end part of the recovery of fatigue recovery after-school sports training and so do the further study and propose solutions countermeasures to strengthen the recovery process of sports training to provide the corresponding theoretical reference.

load; fatigue; recovery; sports training

G808.1

：A

：1008-2395(2013)06-0058-03

2013-09-23

白光（1967-），女，副教授，研究方向：學(xué)校體育。