呂 林

(山西師范大學(xué)教育科學(xué)研究院，山西臨汾041004)

從我國近期的體育高考學(xué)生的訓(xùn)練現(xiàn)狀能了解，當(dāng)今體育專業(yè)考生人數(shù)日益增加，而高校招收人數(shù)有限，加之高中生訓(xùn)練時(shí)間短，這就要求考生必須在有限的時(shí)間內(nèi)使自己的身體素質(zhì)大幅度地提高。但是目前體育高考訓(xùn)練普遍存在訓(xùn)練水平低下、創(chuàng)新能力不強(qiáng)、訓(xùn)練方法手段“老化”等現(xiàn)象，雖然大多數(shù)考生體育基礎(chǔ)較好，但運(yùn)動(dòng)能力偏低。因此，如何選擇有效的訓(xùn)練方法非常重要。

1 研究對(duì)象和方法

1.1 研究對(duì)象

本文以山西省高考體育測試項(xiàng)目的短期訓(xùn)練方法為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過國家體育的核心期刊和有關(guān)網(wǎng)站查閱相關(guān)資料20余篇。

1.2.2 邏輯分析法 運(yùn)用歸納、綜合等邏輯分析方法，對(duì)各種信息進(jìn)行較深入的分析和處理，論證有關(guān)結(jié)論。

2 項(xiàng)目訓(xùn)練方法解析

參加體育高考是大多數(shù)體育考生進(jìn)入高校就學(xué)的重要途徑之一，山西省的體育考生近幾年逐年增多，升學(xué)競爭力越來越大，四項(xiàng)素質(zhì)對(duì)體育專業(yè)高考生越來越重要，因此，對(duì)身體素質(zhì)訓(xùn)練提出了更高的要求。高考生體育訓(xùn)練一般表現(xiàn)為年限短、時(shí)間少、針對(duì)性強(qiáng)、力量不足、協(xié)調(diào)性較差等特點(diǎn)，如何提高訓(xùn)練質(zhì)量，提高訓(xùn)練效果，是高考體育訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)，本文研究從體育高考學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)際出發(fā)，對(duì)山西省高考體育測試的四個(gè)項(xiàng)目(100米、立定跳遠(yuǎn)、舉杠鈴、800米)的訓(xùn)練進(jìn)行合理地安排，在短期內(nèi)提高體育高考生的運(yùn)動(dòng)成績。

2.1 100 米跑

100米是典型的速度性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)能力在較短的時(shí)間內(nèi)盡最大能力表現(xiàn)出來。“根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相互關(guān)系的研究，100米跑主要是ATP—CP起主導(dǎo)供能作用，其素質(zhì)訓(xùn)練主要是提高磷酸、肌酸的分解與合成速率和糖酵解的功率，提高機(jī)體的耐酸能力以及提高中樞神經(jīng)的靈活性?！庇捎凇斑\(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練主要圍繞著起動(dòng)反應(yīng)、動(dòng)作頻率、位移速度、速度力量、彈跳力、肌肉的快速伸展能力和彈性以及靈敏素質(zhì)，進(jìn)行突出速度素質(zhì)和爆發(fā)力的訓(xùn)練?！彼?，對(duì)于100米跑訓(xùn)練的方法及其具體練習(xí)手段是突出無氧強(qiáng)度訓(xùn)練，提高肌肉在無氧情況下生成ATP供能的速率。通常可采用重復(fù)訓(xùn)練法，變換訓(xùn)練法和小段落、短間歇的強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法。

2.2 立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作是由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組合而成的。預(yù)擺的動(dòng)作要領(lǐng):兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，向前擺時(shí)，兩腿伸直，向后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍向前傾，手盡量往后擺。重點(diǎn)是“上肢下肢動(dòng)作要協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍向前傾。騰空的動(dòng)作要領(lǐng):兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂快速由后向前上方擺動(dòng)，跳起騰空，并充分展體?！币蟮诺匾焖儆辛?，腿蹬地和手的擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分。落地的動(dòng)作要領(lǐng):收腹舉腿，小腿向前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。重點(diǎn)是小腿前伸的時(shí)機(jī)要把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后身體重心向前。立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練包括挺身跳練習(xí)、原地屈膝起跳練習(xí)、空中做直腿挺身動(dòng)作練習(xí)、髖關(guān)節(jié)完全打開練習(xí)、做背弓動(dòng)作練習(xí)，落地時(shí)屈膝緩沖練習(xí)。訓(xùn)練方法主要有連續(xù)多級(jí)蛙跳、臺(tái)階跳、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重提踵、縱跳與收腹縱跳、沙地立定跳遠(yuǎn)。

2.3 舉杠鈴

杠鈴運(yùn)動(dòng)是屬于力量性項(xiàng)目，時(shí)間較短、技術(shù)性強(qiáng)、是以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的技術(shù)性項(xiàng)目?！皬母茆徳碇v，決定杠鈴力量出手速度。速度是該項(xiàng)目的核心，而該速度的獲得是以絕對(duì)力量為前提的爆發(fā)力，只有瞬間爆發(fā)出最大的力量才能獲得?！币虼?，要優(yōu)化力量訓(xùn)練手段，狠抓大力量素質(zhì)是提高杠鈴成績的關(guān)鍵所在。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)可以在速度力量訓(xùn)練中有目的、有計(jì)劃地增加上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練?？稍诿拷M訓(xùn)練間安排一定次數(shù)的快速跑練習(xí)，如負(fù)重力量結(jié)合進(jìn)行30米快速計(jì)時(shí)跑4—6組或跳躍練習(xí)。這樣可以提高力量素質(zhì)，同時(shí)能避免速度素質(zhì)下降。每組中間休息4—6分鐘。以上的訓(xùn)練法可以提高體育高考生的上肢力量。

2.4 800 米跑

800米跑成績可通過提升訓(xùn)練者的各種供能能力和支撐器官適應(yīng)能力來實(shí)現(xiàn)。腿部力量的訓(xùn)練可選用以下方法:(1)采用負(fù)重半蹲起，負(fù)重半蹲跳，雙手持啞鈴跳，負(fù)重弓箭步跳等練習(xí)來發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌群的力量。(2)采用負(fù)重提踵，負(fù)重支撐，負(fù)重前后分腿跳，負(fù)重快跳等練習(xí)手段發(fā)展踝關(guān)節(jié)屈肌群的快速力量。(3)采用負(fù)重高抬腿跑，支撐站立高抬腿前擺拉膠帶，仰臥向上踢腿拉膠帶等練習(xí)發(fā)展抬大腿肌群力量。(4)采用抗膠帶阻力支撐后蹬，仰臥直腿下壓膠帶等練習(xí)來發(fā)展大腿后肌群的力量。不同速度、不同距離和幅度的多級(jí)跳是發(fā)展支撐運(yùn)動(dòng)器官快速力量耐力的良好手段，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)認(rèn)真研究速度性跨步跳，幅度性跨步跳，負(fù)重性跨步跳，及長距離跨步跳和短距離跨步跳，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)器官快速力量和快速力量耐力有不同作用。如:跨步跳(100米—200米)4—6組，單足跳(50米—100米)3—4組等等。在有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)入無氧訓(xùn)練階段，為了增強(qiáng)腿部力量，多采用上、下坡跑的訓(xùn)練手段較為有效，上坡要求后蹬充分，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和加強(qiáng)大腿的肌肉力量，同時(shí)發(fā)展無氧代謝功能;下坡利用慣性發(fā)揮速度，增強(qiáng)速度節(jié)奏感，為了使力量訓(xùn)練更好的促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，要求有的負(fù)重力量練習(xí)主要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑，加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高抬腿收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促使肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。

3 小結(jié)

針對(duì)山西省高考體育測試項(xiàng)目的內(nèi)容要求，對(duì)體育高考生短期訓(xùn)練的方法主要包括:(1)100米跑針對(duì)力量不足的訓(xùn)練的方法有:蹲杠鈴、蹲人、蛙跳、跑樓梯、跨步跳、后蹬跑。加快反應(yīng)時(shí)間的練習(xí)方法有:做有關(guān)反應(yīng)類的體育游戲如:喊數(shù)抱團(tuán)等。(2)立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法有:挺身跳:原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖;單足跳前進(jìn)練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25米—30米左右，完成3—4組;收腹跳練習(xí):從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。(3)舉杠鈴可以通過立臥撐跳、俯臥撐擊掌、負(fù)重弓箭步交換腿跳來加強(qiáng)上肢力量。(4)800米跑的訓(xùn)練方法有:拉皮帶訓(xùn)練、越野跑、加強(qiáng)毅力的鍛煉。

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