沈田田，周 岑

（1.江蘇省淮安市盱眙縣第一中學(xué)，江蘇 淮安 211700；2.江蘇省淮安市盱眙縣實驗初級中學(xué)，江蘇 淮安 211700）

發(fā)展核心力量有效提高實心球成績
——巧用普拉提

沈田田1，周 岑2

（1.江蘇省淮安市盱眙縣第一中學(xué)，江蘇 淮安 211700；2.江蘇省淮安市盱眙縣實驗初級中學(xué)，江蘇 淮安 211700）

本文對實心球教學(xué)實踐進(jìn)行了分析，得出學(xué)生實心球成績不好的主要原因是核心力量欠缺，通過對核心力量的概念、作用，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法對核心力量訓(xùn)練的利弊及對普拉提的教學(xué)實踐，得出普拉提運動能夠發(fā)展核心力量，有效提高實心球成績。

核心力量；實心球；普拉提

在初中的體育教學(xué)中，“中考”項目是體育教學(xué)的重點。根據(jù)市教育局下發(fā)的中考項目的要求與標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行教材研究，在實踐教學(xué)中，實心球成為學(xué)生的弱項，也是綜合提高學(xué)生中考成績的關(guān)鍵。筆者查閱相關(guān)實心球教學(xué)資料，通過長期實踐教學(xué)，取得實質(zhì)性成績，在2011年體育中考加試中，所帶七個班級的學(xué)生中，有近97%的學(xué)生在實心球項目中取得了滿分成績。

1 實心球教學(xué)實踐分析

正面原地雙手頭上投擲實心球是一項技術(shù)性較強(qiáng)的投擲項目。投擲實心球既需要力量，也需要技術(shù)，這對于一些體質(zhì)比較弱，協(xié)調(diào)性、腰腹力量比較差的學(xué)生來說，是比較頭疼的項目。

筆者在進(jìn)行教學(xué)前，先對學(xué)生進(jìn)行摸底測試，測試中僅僅告訴學(xué)生所測項目的名稱，具體動作學(xué)生自由發(fā)揮，結(jié)果顯示，大部分男生只靠手臂發(fā)力投擲，柔韌性不足，極少部分男生結(jié)合腰腹力量發(fā)力，而女生問題就很多，主要體現(xiàn)在腰腹力量薄弱，柔韌性不足，上下肢不能協(xié)調(diào)配合，根據(jù)實際投擲情況和測試結(jié)果，首先進(jìn)行強(qiáng)化動作要領(lǐng)教學(xué)，讓學(xué)生的理論意識加強(qiáng)，明確動作的用力順序，后腿蹬地、挺髖、立腰、前腳制動，收腹，鞭打、出手后緩沖；讓學(xué)生明確該項目的練習(xí)對技術(shù)和身體素質(zhì)的要求很高，并不是表面上這么簡單。所以在剛開始教學(xué)時，必須結(jié)合素質(zhì)練習(xí)，已達(dá)到事半功倍的效果。身體素質(zhì)練習(xí)應(yīng)主要以力量性和柔韌性練習(xí)為主。

在教學(xué)實踐中，筆者為有效提高實心球成績，采用了多種素質(zhì)練習(xí)手段，如蛙跳、仰臥起坐、背起、俯臥撐、壓肩、拉肩、結(jié)合輕器械的抓舉等練習(xí)形式，雖在階段性測試過程中，學(xué)生運動水平小有進(jìn)步，但通過觀察學(xué)生技術(shù)動作，以及與學(xué)生溝通交流，發(fā)現(xiàn)在持球預(yù)擺、引球、發(fā)力結(jié)束3個階段主要易犯以下問題：（1）持球預(yù)擺時速度過快或過慢，導(dǎo)致身體不平衡，上下肢不能協(xié)調(diào)發(fā)力；（2）引球結(jié)束階段夾肘、屈髖、重心前移、球的位置下落等問題，導(dǎo)致不能很好運用腰腹力量，不能形成良好的超越器械；（3）球出手時機(jī)過晚，出手沒有鞭打動作，腰腹收力過慢等問題，導(dǎo)致最后出手角度不好，出手力量不連貫。

綜合以上出現(xiàn)的問題，筆者結(jié)合實心球運動特點，男、女生素質(zhì)練習(xí)中所反映的生理、心理問題，將核心力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為素質(zhì)練習(xí)重點，強(qiáng)化核心區(qū)域力量，使全身協(xié)調(diào)發(fā)力。

2 核心力量的概念與作用

2.1 核心力量的概念

“核心力量”是指附著在核心區(qū)域的所有肌群及韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。核心力量的強(qiáng)弱和肌肉的協(xié)調(diào)工作能力對身體重心的控制能力、動作姿勢變化、肢體間的作用力傳遞、身體運動速度、運動方向等都有影響。核心力量訓(xùn)練的一個重要原則就是在運動中使許多肌肉群協(xié)調(diào)配合，動員軀干的小肌群參與運動。

2.2 核心力量的作用

2.2.1 有利于減少運動損傷初三學(xué)生面臨時間緊迫，學(xué)習(xí)壓力大，如出現(xiàn)安全事故，會嚴(yán)重影響他們的備考，正面原地雙手頭上投擲實心球要求肢體的靈活性比較強(qiáng)，而強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在運動過程中保持在正常的位置上，深層小肌肉群起到穩(wěn)定作用，能對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，大大增強(qiáng)運動安全。

2.2.2 加強(qiáng)肌肉控制力和平衡性機(jī)體的核心區(qū)域在運動過程中起著承上啟下的關(guān)鍵作用，通過核心區(qū)域肌肉協(xié)調(diào)、平穩(wěn)的控制，使運動技能高效完成。若想提高實心球成績，其中重要一條就是身體協(xié)調(diào)發(fā)力，使上下肢發(fā)力連貫。但如果核心力量比較薄弱，在運動過程中就容易出現(xiàn)以上談及的問題，導(dǎo)致運動水平停滯不前。

2.2.3 有助于節(jié)省能量，提高能量利用率投擲實心球通過下肢與軀干力量的協(xié)調(diào)運用，能增強(qiáng)機(jī)體的穩(wěn)定性，增加力的傳遞速度，有效提高動作技能水平。

3 傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，發(fā)展核心力量的利弊

在實踐教學(xué)中，筆者為了增強(qiáng)核心力量，快速提高實心球成績，采用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，如仰臥起坐、半仰臥起坐、背起、兩頭起、抱膝跳、推小車等素質(zhì)練習(xí)方法，在組織教學(xué)中，教師能夠輕松自如的安排課堂練習(xí)負(fù)荷，對于身體素質(zhì)較好的學(xué)生來說，完成起來很輕松，同時運動水平也有顯著提升，但課堂上的學(xué)生差異很大，如果僅僅是數(shù)量上的多少來區(qū)別對待學(xué)生，很難因材施教，容易出現(xiàn)以下弊端：（1）素質(zhì)較差的學(xué)生，尤其是女生，很難從練習(xí)中找到自信；（2）雖然動作簡單，但學(xué)生自我感知不明顯，容易出現(xiàn)技術(shù)錯誤，導(dǎo)致得不償失；（3）課堂上練習(xí)時間短，學(xué)生恢復(fù)慢，不利于初三學(xué)生的學(xué)習(xí)生活；（4）學(xué)生容易出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)的損傷，影響體育成績，甚至影響運動生涯。

為了避免傳統(tǒng)訓(xùn)練方法出現(xiàn)的弊端，筆者秉承傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的優(yōu)勢，將新型體育項目“普拉提”引進(jìn)課堂，主要以普拉提運動 “課課練”方式穿插于實心球教學(xué)中，教學(xué)效率得到顯著提高。

4 普拉提在核心力量訓(xùn)練的運用

普拉提運動是揉合了東方的柔韌和西方的力量，逐漸發(fā)展起來的健身運動。普拉提特有的呼吸方式可以有效的動員腹部肌群，同時增進(jìn)核心部位的穩(wěn)定性，普拉提對核心的描述為“腰椎—骨盆—髖系統(tǒng)”，核心肌群主要包括兩種：負(fù)責(zé)固定作用的局部穩(wěn)定肌群和負(fù)責(zé)產(chǎn)生運動的綜合運動肌群。局部穩(wěn)定肌群主要作用是在運動前穩(wěn)定關(guān)節(jié)；綜合運動肌群主要做用時提供運動并且產(chǎn)生更大力量時提供整體的穩(wěn)定性，用來平衡外部符合，傳遞和吸收上下半身之間的力量，已達(dá)到核心部位穩(wěn)定。由此可見，普拉提對核心觀點和競技運動項目中核心的說法是一致的，通過把普拉提運動特點引入實心球運動中，不僅能預(yù)防運動損傷的出現(xiàn)，還可以使人體核心肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，核心關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定牢固，有利于運動成績的提高。

為此，筆者通過對墊上普拉提和器械普拉提的學(xué)習(xí)，將普拉提進(jìn)行有效改變，引進(jìn)課堂教學(xué)中，主要以墊上普拉提為主，輕器械普拉提為輔。

課堂開展普拉提，首要是讓學(xué)生專心，將自己所有的思緒都集中在正在鍛煉的部位，注意肌肉是如何反應(yīng)的；在練習(xí)普拉提時，要求學(xué)生必須遵守每一個要求，思想必須與身體保持協(xié)調(diào)；為使練習(xí)更加有效，身體必須準(zhǔn)確到位，以使相應(yīng)的肌肉群得到有序的運動。

“普拉提”課堂教學(xué)組織非常方便，只需要體操墊就可完成教學(xué)內(nèi)容，筆者根據(jù)男女生性別差異及素質(zhì)水平差異，將學(xué)生分為四大組，男生A、B兩組，女生A、B兩組，（A組水平較好，B組水平較弱）課前積極備課，將每一個動作，根據(jù)學(xué)生具體情況，確定同個動作難度級別，如舉翅擺拍動作，對于A組學(xué)生，要求雙腿并攏垂直于地面完成練習(xí)，目標(biāo)定位在呼吸30次，逐漸增到100次；B組學(xué)生，要求大小腿彎曲成90度角，且大腿垂直于髖關(guān)節(jié)，目標(biāo)定位在呼吸20次，逐漸嘗試到100次。

根據(jù)所構(gòu)成的核心區(qū)域肌群的特性，以及它在實心球投擲動作中所起的作用出發(fā)，筆者制定了如下的練習(xí)內(nèi)容（僅供參考）：（1）核心區(qū)域的體會動作：站立式的“核心”體會，及墊上仰臥提臀式，都能很好的體會骨盆的正確位置，腹部始終保持收緊狀態(tài)；（2）腹部力量練習(xí)動作：肘撐，舉翅百拍，橋式，單腳環(huán)繞式，雙腿伸展運動，脊椎前伸運動，鋸式，脊柱扭轉(zhuǎn)；（3）下肢力量練習(xí)動作：單腿下蹲練習(xí)，站立芭蕾式提臀，俯臥抬腿。

每一個練習(xí)動作，教師都可根據(jù)學(xué)生的具體練習(xí)情況進(jìn)行靈活變動，如筆者在課堂中，將單人練習(xí)單腿下蹲動作改成雙人背靠背配合練習(xí)下蹲動作，不僅達(dá)到了同樣的練習(xí)效果，而且活躍了課堂氛圍，使學(xué)生練習(xí)的積極性得到提高。

5 教學(xué)中的幾點建議

5.1 訓(xùn)練前的2小時之內(nèi)最好不要進(jìn)食。因為普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)調(diào)參與動作的完成。訓(xùn)練前如果吃，可能過飽，練習(xí)時會影響腹部肌群的參與，訓(xùn)練中會有胃脹或不適的感覺。長此以往下去，甚至還會導(dǎo)致胃下垂。不過一般體育課都是安排在上午3、4節(jié)及下午1、2、3節(jié)課，建議教師盡量避開下午第一節(jié)課練習(xí)，以免出現(xiàn)以上不適狀況。

5.2 教師選擇普拉提的動作應(yīng)從初級開始，循序漸進(jìn)練習(xí)，練習(xí)時要注重身體動作的學(xué)習(xí)，呼吸的調(diào)整，感知動作練習(xí)給身體帶來的刺激。

5.3 練習(xí)普拉提應(yīng)注意呼吸的配合，腰腹核心部位時刻收緊，但要注意不能緊張。

5.4 練習(xí)普拉提時應(yīng)穿著透氣性較好的棉質(zhì)衣物（中學(xué)生校服即可），有利于練習(xí)時動作幅度的舒展。

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1674-151X（2012）02-134-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.02.071

投稿日期：2011-10-15

沈田田（1986 ～），中教二級，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。