邵愛洪

(江蘇省無錫汽車工程中等專業(yè)學(xué)校 江蘇無錫 214153)

探析體育運動中的科學(xué)補水

邵愛洪

(江蘇省無錫汽車工程中等專業(yè)學(xué)校 江蘇無錫 214153)

我們?nèi)粘Ｉ钪?，有很多時候都會有流汗的情況，在流汗的同時，人體內(nèi)的水分也大量的流失，這就需要及時的補充水分。而水合的作用是運動員可以充分發(fā)揮最高運動潛能和較好的維持住競技能力的必然要求。但是，在平時的體育運動之中，卻往往被人忽視它基本的知識，缺乏科學(xué)補水常常會導(dǎo)致運動員的身體健康和運動成績收到嚴(yán)重的損害。本文對體育運動中如何科學(xué)補水和科學(xué)水合的方法和意義進(jìn)行較詳細(xì)的論述。

體育 科學(xué) 補水 運動

水是生命之源，也是人體內(nèi)含量最高的組成成分，約占人體比重的 70%左右，是維持正常人體生理機能的重要營養(yǎng)要素之一。人體在充分運動時，人體的骨骼肌會產(chǎn)生高量的熱能，同時人體的物質(zhì)代謝也會不斷增強，體內(nèi)的代謝廢物也會不斷的產(chǎn)生并且不斷的增多，所以只有科學(xué)的多補充些水分，才能促進(jìn)人體代謝廢物的及時排出、及時的調(diào)節(jié)人體體溫、有效的滿足人體物質(zhì)代謝的需要。運動中的科學(xué)補水對于恢復(fù)運動員的體能、提高運動員在訓(xùn)練中的運動能力和日常的身體健康都具有很多的積極作用。運動中的科學(xué)補水不僅限于運動員的比賽之中，還應(yīng)貫穿于運動員整個的訓(xùn)練時期、日常生活中以及恢復(fù)時期。運動中的科學(xué)補水與體育運動訓(xùn)練緊密的相結(jié)合，將有利于運動員在運動中有效的提高其運動能力。但是平時人們在運動之中補充水分的時候常常不注意補充水分的方法，有些人在運動后補水時會暴飲，這就引起了腹疼、胃脹等不適的感覺。因此，在體育運動之中的科學(xué)補水和水合作用特別重要。

1 水在體育運動之中的生理功能

（1）水在人體之內(nèi)有具有潤滑的作用，體腔和肌肉關(guān)節(jié)的潤滑劑是水，因為水粘度在人體內(nèi)較小，可以減少摩擦面在潤滑的運動時的損傷，同時對人體內(nèi)的器官、組織水還起到保護(hù)和緩沖的作用。

（2）水在參與人體內(nèi)許多代謝的過程之中，水的溶解性也非常大，可以使人體內(nèi)物質(zhì)流動性、溶解性曾大，并加速其生化反應(yīng)，這將有利于人體內(nèi)的物質(zhì)運輸，從食物營養(yǎng)的消化和吸收到生物的氧化和運輸再到人體內(nèi)的代謝廢物以及廢物的排出，都將在人體內(nèi)水的參與之下進(jìn)行，在體育運動之中，機體能量的需求也將依靠人體內(nèi)水的給予和運輸才能得以保證。

（3）水在人體內(nèi)參與人體體溫的調(diào)節(jié)。水的冷化熱度高、比熱較大，人體蒸發(fā)少量汗水時就能散發(fā)出大量的體熱，運動中代謝釋放出的大量熱被人體內(nèi)的水吸收，而機體內(nèi)的體溫又不會有明顯的波動。在運動的過程之中，人體要穩(wěn)定身體體溫就是靠這種機制，各種組織在人體內(nèi)產(chǎn)生代謝的強度不一，熱量也不等,要使人體內(nèi)各個組織器官的保持最基本的一致，就是通過人體內(nèi)水的導(dǎo)熱，這也有利于人體內(nèi)體溫可維持在正常血液之中的水,可以隨著血液的循環(huán)來調(diào)節(jié)人體的體溫，使人體的體溫不會因機體的體育運動而產(chǎn)生機體內(nèi)部環(huán)境與外部環(huán)境的溫度發(fā)生改變而產(chǎn)生明顯的變化。

（4）水可以維持人體內(nèi)臟器的機能和形態(tài)，體內(nèi)蛋白質(zhì)粘多糖結(jié)合水和磷脂等等，在相結(jié)合之中形成膠體，使人體內(nèi)的臟器可以維持在一定的堅實性形態(tài)之下，人體的心臟之中結(jié)合了水使其在形態(tài)的堅實之下形成固體，游離水在人體內(nèi)的血液之中有利于人體內(nèi)血液的循環(huán)性流動。人體內(nèi)的水是僅次于人體內(nèi)的氧在維持人生命之中必備的物質(zhì)，運動者在體內(nèi)的水分尚還充足之時，才能有效的調(diào)節(jié)人體體溫和維持住人體內(nèi)良好細(xì)胞的功能，從而獲得人體最大的身體機能和體力。

2 體育運動中體內(nèi)失水及其危害

2.1 運動導(dǎo)致人體體液損失的重要因素

運動員每次在參加比賽或者平時的訓(xùn)練時，會因為體育運動的強度、氣候的狀況和運動者自身訓(xùn)練的體形、水平、排汗率和著裝等等因素而影響到運動者體液的消耗量。但就總體來講，運動員在進(jìn)行運動訓(xùn)練時，人體內(nèi)就會發(fā)生一系列生理變化：人體內(nèi)的內(nèi)分泌機能將有所提高，人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)也將會活動緊張；新陳代謝功能會較旺盛，人體內(nèi)的酶系統(tǒng)也將會非常的活躍；單位時間之內(nèi)的人體內(nèi)能量的損耗將倍增；體內(nèi)熱能的代謝比平時將增加10～20倍，運動者在訓(xùn)練中肌肉進(jìn)行收縮的時候，人體肌肉的能源物脂肪、質(zhì)糖、蛋白質(zhì)在燃燒時所產(chǎn)生的是人體化學(xué)能，人體的機體要將此類化學(xué)能逐步的轉(zhuǎn)化為人體的機械能,這就意味著人體內(nèi)其余75%將轉(zhuǎn)化成為熱能并積蓄在人體體內(nèi)，使人體的體溫不斷升高。人體肌肉之中的熱能也由血液轉(zhuǎn)化到體表之上，再通過人體的汗液隨著運動蒸發(fā)將體內(nèi)的熱量散去。一次較強烈的運動量，大強度的訓(xùn)練而導(dǎo)致的排汗量也可達(dá)到7000L，據(jù)科學(xué)分析，而人體內(nèi)每蒸發(fā)出1g汗液，就可散出熱量570J，所以，人體在運動時出汗也是調(diào)控人體體溫非常重要的方式。

2.2 運動中人體脫水對人體正常的生理功能影響

運動者在運動前沒有充分地補充水分，在運動的過程之中又不注意科學(xué)的補水，那么就會導(dǎo)致人體的脫水。人體的脫水程度也將會伴隨著體育運動的時間不斷延長而導(dǎo)致加重的。人體的大量出汗將造成人體的體液和體內(nèi)電解質(zhì)的嚴(yán)重?fù)p耗，就會造成人體體內(nèi)電解質(zhì)的平衡和人體正常的水平衡被嚴(yán)重破壞，人體脫水的狀況也將隨之產(chǎn)生。如果是專業(yè)的運動員，這不但有礙于體育運動的成績，而且還會破壞自身的身體健康。

在脫水后，人體的血量會減少，這是機體循環(huán)所致，心臟每次搏出的血量也會減少，運動者要滿足機體的代謝需要就要通過心臟不斷的增加心率來維持人體內(nèi)心血輸出量來達(dá)到。因此，此時就會加重運動者心臟的負(fù)擔(dān)。減少人體的機體血量循環(huán)，而導(dǎo)致減少了皮膚內(nèi)部血流的供應(yīng)，在運動時汗液的蒸發(fā)散熱也會減少，導(dǎo)致肌肉收縮時產(chǎn)生的熱量散不出去，而增加蓄積的熱在體內(nèi)存儲量，就會損傷運動者的機體。與此同時，營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣對于人體肌肉所需的供給也會不足；人體內(nèi)代謝的廢物也不利于排出。這將非常嚴(yán)重的降低運動員訓(xùn)練時的效果。

3 體育運動時科學(xué)補充水的最近時機

體育運動開始指前30min左右，應(yīng)先補水300～500mL；在體育運動的過程之中，每20min應(yīng)再補水100～200mL；體育運動之后，再充分的進(jìn)行補水。對于體育運動中科學(xué)補水的整體而言，在體育運動時應(yīng)及時的把握補水的最佳時機。體育運動中科學(xué)的補水是以避免運動者在運動過程中體內(nèi)熱過高來作為主要依據(jù)的。人體內(nèi)部水分不足時會導(dǎo)致“口渴”機制變得極為的遲緩；但是在體育運動的過程之中，人體內(nèi)水的代謝反應(yīng)卻是立即需要人體供給的。人體在體育運動中對于水的補充雖然看似簡單，但是科學(xué)的補水在人體運動時正常的運作卻是非常重要的。

4 體育運動過程中需要科學(xué)的補水

為了確保在體育運動之中人體內(nèi)水分的平衡，所以我們一定要科學(xué)的補水。科學(xué)補水需要以科學(xué)來作為原則和理論指導(dǎo)。在體育運動之中，要保持人體內(nèi)水平衡，就要使得人體對水分的攝取量要滿足失水量，同時，運動強度、項目及個體之間的差異，還有周遭的條件和自然氣候等等都要考慮到，在訓(xùn)練或者比賽中，要讓運動人群獲得最佳的競技狀態(tài)和在心理與生理上承受最大的負(fù)荷，就要在科學(xué)補水的方式之上，還要采用多次少量補水的方式?？梢栽隗w育運動的前期、中期和后期根據(jù)不同的體育運動項目來進(jìn)行及時的補水。

4.1 體育運動之前科學(xué)的補水

體育運動之前，大約在15min之內(nèi)飲用300～500mL的水。這是人體內(nèi)“預(yù)留”的水分。盡管在補水的時候，運動者不會有口渴的感覺，這些水分還是會在人體運動過程中，開始出汗時被轉(zhuǎn)化進(jìn)人體的血液之中，對于一些鍛煉耐力的體育項目運動者來講，這時是最重要的科學(xué)補水時機。

4.2 體育運動過程中科學(xué)的補水

體育運動的過程之中，科學(xué)的補水應(yīng)少量多次，間隔20～30min1次，每次補水量應(yīng)在150～200mL之間。這種科學(xué)的補水方法，可使水分不斷的進(jìn)入到人體體內(nèi)，使人體內(nèi)血容量在不發(fā)生太大變化之時，是人體內(nèi)環(huán)境保持穩(wěn)定，也可以不增加人體內(nèi)腸胃和心臟的負(fù)擔(dān)，這將有利于人體運動和生理過程的有效進(jìn)行。在體育運動的過程之中，切忌一次性大量的補水，因人體內(nèi)部胃腸所能吸收水分的速度是非常有限的，如果一次性補水量過大，那么過量的水分將導(dǎo)致驟然的進(jìn)入到人體的血液之中，使人體血液變得稀釋，血液的容量將迅速增加，就會導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)的增加，反而會降低人體的運動能力。

4.3 體育運動后科學(xué)的補水

在體育運動的過程之后，要及時補充在體育運動過程之中所消耗的水分，在體育運動的20～30min之內(nèi)，補充150～200mL的水量最為適宜。此外，運動后還應(yīng)注意人體內(nèi)對鉀、鈉、鎂的及時補充。

5 結(jié)語

運動過程中只有養(yǎng)成良好的科學(xué)補水習(xí)慣，在運動之中科學(xué)的做到合理補水，才能夠保障身體的健康，維持住較好的競技發(fā)展和競技能力完美發(fā)揮。科學(xué)補水不僅是保障人體機體可以進(jìn)行正常運動的必要品，也是是維持良好生理功能的必需品。因此，在參加體育運動的同時還要科學(xué)、有效、合理地補充人體內(nèi)所流失的大量水分，以減少人體內(nèi)的血流阻力，增加人體血漿含量，提高心臟的正常工作效率來保障人體技能的正常和生理的正常功能。來達(dá)到在體育運動中科學(xué)增強體質(zhì)、鍛煉身體、提高人體運動能力的終極目的。

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