李建臣 張明慧

軟梯又叫“靈敏梯”或“繩梯”，其設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單、材質(zhì)輕巧、攜帶方便，受場(chǎng)地器材的限制較小，是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要輔助器械。即使在沒(méi)有專業(yè)器材的情況下利用廢布條、自主畫(huà)線設(shè)計(jì)等也可以解決器材問(wèn)題。軟梯組合體能鍛煉方法千變?nèi)f化、設(shè)計(jì)新穎、有趣，富有挑戰(zhàn)性和競(jìng)爭(zhēng)性，對(duì)提高練習(xí)者參與運(yùn)動(dòng)的積極性，發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)具有重要的作用。

下面介紹幾種軟梯組合的練習(xí)方法：

一、基礎(chǔ)練習(xí)

1.小步跑

訓(xùn)練目的：發(fā)展動(dòng)作速率和爆發(fā)性力量。

練習(xí)方法：(1）正對(duì)軟梯站立，上體略向前傾，膝蓋微曲。(2）手臂配合前后擺動(dòng)，前腳掌著地，一步一格快速向前跑進(jìn)。(3）盡可能地減少腳步與地面接觸的時(shí)間。（見(jiàn)圖1）

拓展動(dòng)作：側(cè)向小步跑。

圖1 小步跑練習(xí)

2.高抬腿跑

訓(xùn)練目的：培養(yǎng)快速的節(jié)奏感。

練習(xí)方法：(1）正對(duì)軟梯站立，擺動(dòng)大小腿并充分折疊，高抬大腿，與地面保持平行，支撐腿前腳掌著地用力蹬伸，手臂配合前后擺動(dòng)。(2）上體保持正直，髖關(guān)節(jié)前送，一步一格向前跑進(jìn)。（見(jiàn)圖2）

圖2高抬腿跑練習(xí)

3.側(cè)向小碎步前后移

訓(xùn)練目的：腳步不同方向移動(dòng)的靈活性。

訓(xùn)練方法：(1）與軟梯平行站立，以右腳先行為例。(2）右腳向前方邁步進(jìn)入第一格子，左腳跟進(jìn)、觸地瞬間，右、左腳依次退出。(3）右、左腳依次向前進(jìn)入第二個(gè)格子， 右、左腳依次退出。(4）依次循環(huán)向前。（見(jiàn)圖3）

關(guān)鍵點(diǎn)：注意動(dòng)作節(jié)奏，步法輕松協(xié)調(diào)，移動(dòng)重心跟進(jìn)。

圖3 側(cè)向小碎步前后移練習(xí)

4.正向小碎步前移

訓(xùn)練目的：發(fā)展動(dòng)作的速度和靈敏性。

練習(xí)方法：(1）正對(duì)軟梯站在第一個(gè)格子內(nèi)。(2）右腳移出到右邊框外，左腳迅速向前移動(dòng)到下一個(gè)格子，右腳跟進(jìn)。(3）反方向左腳移出到左邊框，右腳迅速向前移動(dòng)到下一個(gè)格子，左腳跟進(jìn)。(4）依次循環(huán)向前。

關(guān)鍵點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)屈膝降低身體重心，前腳掌著地，初級(jí)練習(xí)者可放慢速度，熟悉以后逐漸加快動(dòng)作速度。

5.雙腳跳

訓(xùn)練目的：發(fā)展垂直彈跳能力、靈敏素質(zhì)，是很好的爆發(fā)力練習(xí)手段。

練習(xí)方法：(1）正對(duì)軟梯站立、雙腳開(kāi)立與肩同寬。(2）前腳掌用力蹬地，爆發(fā)式跳起進(jìn)入下一個(gè)格子。(3）采用雙擺臂配合。(4）循環(huán)向前跳躍。

關(guān)鍵點(diǎn)：要求動(dòng)作輕盈、節(jié)奏感強(qiáng)。應(yīng)盡可能地減小腳與地面接觸的時(shí)間，體會(huì)起跳時(shí)地面對(duì)腳的反作用力。（見(jiàn)圖4）

拓展動(dòng)作：?jiǎn)文_跳。（見(jiàn)圖5）

圖4雙腳跳練習(xí)

圖5單腳跳練習(xí)

6.開(kāi)合跳

訓(xùn)練目的：這個(gè)是軟梯練習(xí)的基礎(chǔ)動(dòng)作，可以作為其他高級(jí)動(dòng)作的熱身練習(xí)，使髖關(guān)節(jié)靈活。

練習(xí)方法：(1）正對(duì)軟梯，站在第一個(gè)格子內(nèi)。(3）跳起分腿左右開(kāi)立落在第一個(gè)格子外側(cè)，雙腳觸地瞬間跳起合并落于第二個(gè)格子內(nèi)。(3）雙臂擺動(dòng)配合下肢動(dòng)作。(4）依次循環(huán)向前跳。（見(jiàn)圖6）

關(guān)鍵點(diǎn)：上體保持正直，熟練以后逐漸加快速度，盡量不要低頭看梯子。

拓展動(dòng)作：開(kāi)合向后跳。

圖6開(kāi)合跳練習(xí)

二、游戲組合

1.游戲名稱：絕處逢生

游戲目的：發(fā)展學(xué)生預(yù)判和快速移動(dòng)的能力。

游戲準(zhǔn)備：4副軟梯圍成正方形，每個(gè)角落里站一名學(xué)生，在正方形里放置6個(gè)呼啦圈。（見(jiàn)圖7）

游戲方法：老師指派一個(gè)人為追擊者，可以在正方形內(nèi)自由活動(dòng)，另外四人為逃亡者，要求學(xué)生一步一格沿正方形走或跑動(dòng)，以繞一圈回到原點(diǎn)為勝，途中遇到追擊者可跳進(jìn)呼啦圈內(nèi)躲避追擊，如果被抓到雙方交換角色。

游戲規(guī)則：一旦逃亡者進(jìn)入安全地帶，追擊者不能再追擊。

圖7絕處逢生游戲

2.游戲名稱：快速躲閃

游戲目的：發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)和靈活移動(dòng)的能力。

游戲準(zhǔn)備：4副軟梯圍成正方形，在每個(gè)梯子的中間站一名學(xué)生。

游戲方法：老師站在正方形內(nèi)，發(fā)出不同的口令，學(xué)生根據(jù)老師的口令做各種變向的移動(dòng)。前：向前跑進(jìn)；后：后退跑；左：向左側(cè)移動(dòng)；右：向右側(cè)移動(dòng)。

游戲規(guī)則：在老師沒(méi)有發(fā)出下一個(gè)口令之前，學(xué)生保持移動(dòng)速度和正確的動(dòng)作姿勢(shì)繼續(xù)前行。四次為一組，做錯(cuò)或反應(yīng)慢者受到懲罰。

游戲拓展：將口令變?yōu)槭謩?shì)，學(xué)生通過(guò)視覺(jué)獲取信息；做反口令的練習(xí)；結(jié)合器材或徒手動(dòng)作模仿的練習(xí)。

3.游戲名稱：蜈蚣賽跑

游戲目的：鍛煉上肢、核心力量以及上下肢協(xié)調(diào)配合的能力。

游戲準(zhǔn)備：軟梯2副，將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，每隊(duì)兩人一組，將軟梯放在平整的草地上，相隔5米。

游戲方法：每組兩名同學(xué)以單腳“Z”形跳的方法至軟梯另一端，然后以俯身橫向移動(dòng)的方式分別從梯子的兩側(cè)返回，與下一組同學(xué)拍手為完成游戲，依次類推，直至最后一組同學(xué)完成。用時(shí)最短者為勝。

游戲規(guī)則：在游戲的過(guò)程中始終保持動(dòng)作的質(zhì)量。

拓展方法：老師也可以根據(jù)學(xué)生的具體情況規(guī)定不同的通行方法。

4.游戲名稱：齊頭并進(jìn)

游戲目的：發(fā)展跳躍能力，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。

游戲準(zhǔn)備：將三副軟梯間隔1米平行放在場(chǎng)地上，每隊(duì)三人一組肩搭肩或肘部相勾，分別站在每副軟梯的起點(diǎn)。

游戲方法：老師規(guī)定行進(jìn)步法；宣布游戲開(kāi)始后，三人齊頭并進(jìn)，同時(shí)喊出節(jié)奏口號(hào)，手臂斷開(kāi)或踩線者將被淘汰，完成后所剩人數(shù)最多者為勝。

5.游戲名稱：變向模仿秀

游戲目的：增加急停啟動(dòng)的能力，提高小范圍移動(dòng)的速度。

游戲準(zhǔn)備：若干軟梯間隔5米放在平整的地場(chǎng)地上。

游戲方法：兩名學(xué)生面對(duì)面站在軟梯中間，屈膝半蹲做好準(zhǔn)備，老師宣布開(kāi)始，被模仿者先啟動(dòng)，隨機(jī)橫向移動(dòng)觸碰任何一個(gè)格子，模仿者全力追逐做同樣的動(dòng)作。（見(jiàn)圖8）

游戲規(guī)則：雙方可通過(guò)“猜、丁、殼”的方法，確定模仿者與被模仿者；

模仿者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)超越，交換擔(dān)當(dāng)主動(dòng)者的角色；

雙方手必須觸碰到格子，否則視為無(wú)效。

圖8變向模仿秀游戲

本文介紹的軟梯組合游戲與我國(guó)傳統(tǒng)體育游戲“跳房子”結(jié)構(gòu)形式相似，軟梯組合游戲也正是在傳統(tǒng)游戲的啟發(fā)下借鑒現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法手段，從青少年兒童身心發(fā)展特點(diǎn)出發(fā)，傳承與創(chuàng)新我國(guó)傳統(tǒng)體育游戲，將游戲有效地融入到體育教學(xué)活動(dòng)中，推動(dòng)傳統(tǒng)游戲在校園中的開(kāi)展，使之成為提高教學(xué)質(zhì)量、豐富學(xué)生課余體育活動(dòng)內(nèi)容、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的有效工具。

注：本文系北京市專項(xiàng)課題“學(xué)科與研究生教育——現(xiàn)代競(jìng)技與健身手段促進(jìn)田徑學(xué)科建設(shè)研究（PMX2011-014206-000008）”部分研究成果

（首都體育學(xué)院100191）