李 銳,劉洪波

(1.成都理工大學(xué) 體育部,成都 610059;2.玉溪體育運(yùn)動學(xué)校,云南玉溪 653100)

抓好速度耐力,突出強(qiáng)度,提高密度
——高校中長跑訓(xùn)練方式之談

李 銳1,劉洪波2

(1.成都理工大學(xué) 體育部,成都 610059;2.玉溪體育運(yùn)動學(xué)校,云南玉溪 653100)

高校進(jìn)行中長跑訓(xùn)練是高校辦高水平運(yùn)動隊(duì)的產(chǎn)物,運(yùn)動員以在校大學(xué)生為主,運(yùn)動員一邊學(xué)習(xí)一邊訓(xùn)練,屬于“邊學(xué)邊訓(xùn)性”,運(yùn)動訓(xùn)練具有較強(qiáng)的業(yè)余性。這一特點(diǎn)決定了高校運(yùn)動隊(duì)不能采用專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練方法和標(biāo)準(zhǔn),而應(yīng)立足于自身的現(xiàn)實(shí)條件,去尋找適合自己的訓(xùn)練方法。高校中長跑項(xiàng)目的教學(xué)、訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合高校體育教育的特點(diǎn),抓好速度耐力,突出專項(xiàng),突出強(qiáng)度,提高密度,對運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高效果比較理想。

大學(xué)生中長跑運(yùn)動員;訓(xùn)練方法;速度;耐力;強(qiáng)度;密度

非體育類高校的運(yùn)動員來自大學(xué)生中體育成績較好者,無專業(yè)運(yùn)動員,入校前絕大部分是達(dá)到或接近三級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)。其特點(diǎn)是,有一定訓(xùn)練基礎(chǔ),但不鞏固,專項(xiàng)能力不強(qiáng)。這就給我們的訓(xùn)練提出了新的、更高的要求,需要我們緊密切合實(shí)際,積極開拓思路。

眾所周知,中長跑是一項(xiàng)對運(yùn)動員的速度、力量、耐力要求都很高項(xiàng)目,對人體機(jī)能最主要的需求在于抗疲勞的能力。以成都理工大學(xué)為例,以往的中長跑訓(xùn)練,長期將長時間持續(xù)跑作為主要的訓(xùn)練手段,其他專項(xiàng)力量的輔助訓(xùn)練比較少,所以運(yùn)動員的成績很難有大的提高。經(jīng)過幾年的實(shí)踐,在借鑒他人做法的基礎(chǔ)上,我們逐步摸索出了這樣一種訓(xùn)練思路:根據(jù)高校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)——時間短、流動性大、營養(yǎng)差、負(fù)擔(dān)重、運(yùn)動員學(xué)習(xí)訓(xùn)練雙肩挑等因素,把握住訓(xùn)練的主要環(huán)節(jié),有針對性的開展訓(xùn)練,以速度、耐力、力量、恢復(fù)為基本訓(xùn)練框架,以素質(zhì)練習(xí)和速度練習(xí)的有機(jī)結(jié)合為基本訓(xùn)練手段,采用周訓(xùn)計劃實(shí)施訓(xùn)練,取得了較好的效果。

作為非體育專業(yè)普通大學(xué)生,我校曾建華同學(xué)和吳召清同學(xué)就是其中效果最突出的兩位運(yùn)動員。他們在省、市大學(xué)生田徑運(yùn)動會中多次獲得各個項(xiàng)目的冠軍,并多次打破省大運(yùn)會記錄,在參加全國第八屆大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽中還分別取得了第三名和第四名好成績,這也是我校田徑運(yùn)動員首次在全國性田徑比賽中奪得獎牌,實(shí)現(xiàn)了全國性田徑比賽獎牌零的突破(表1)。

一、把速度訓(xùn)練作為重點(diǎn)

速度訓(xùn)練是為提高肌體在無氧狀態(tài)下或臨界狀態(tài)對酸的耐受能力,獲得最大限度的糖酵解,增加血液中乳酸含量,使肌纖維產(chǎn)生疲勞。

(一)中距離項(xiàng)目的速度訓(xùn)練

中跑主要對運(yùn)動員的速度耐力要求較高,也就是說,運(yùn)動員既要擁有比較強(qiáng)的速度耐力,又必須具備一定的絕對速度。前蘇聯(lián)著名中長跑教練奧卓林在研究專項(xiàng)耐力和絕對速度之間有機(jī)聯(lián)系中發(fā)現(xiàn),運(yùn)動員專項(xiàng)每百米的平均速度與同時期本人100米成績之間確實(shí)存在著一定規(guī)律。該研究成果表明,運(yùn)動員100米成的成績會直接影響他的專項(xiàng)成績。根據(jù)這一結(jié)論,我改進(jìn)了速度訓(xùn)練的方法,并將頻率提高為每周兩次。改進(jìn)后的訓(xùn)練方法以反復(fù)跑為主,并同用專門針對絕對速度的短距離(諸如30米、60米等)練習(xí),代替?zhèn)鹘y(tǒng)的以150米、200米為主的速度練習(xí)方法。例如:30米×3+60米×3+30米行進(jìn)間×3+60米行進(jìn)間×3。強(qiáng)度要求90～100%,課總跑量600米～800米,間歇1到3分鐘。

表1 訓(xùn)練前后專項(xiàng)成績比照

(二)長距離項(xiàng)目的速度訓(xùn)練

該訓(xùn)練的頻率為每周一次、以300米、400米、500米的重復(fù)跑為主。根據(jù)某項(xiàng)運(yùn)動生理學(xué)的研究成果,500米跑發(fā)展速度其氧債值最高。要求每個強(qiáng)度在90～95%之間,課總跑量3000～4000米,間歇3分～5分種。在速度訓(xùn)練中,教練員必須嚴(yán)格控制最后一個跑段的強(qiáng)度,達(dá)到最大限度提高乳酸供能能力的目的。)

二、耐力訓(xùn)練是關(guān)鍵

中跑運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練是通過速度耐力訓(xùn)練來完成,其目地是提高身體耐受力及高乳酸濃度的能力,它是提高中跑成績的重要因素。它要求在運(yùn)動中血乳酸達(dá)到并保持在較高水平上(如12毫摩爾/升左右),使身體承受較長時間的酸刺激。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練,每周2-3次,段落選擇短于、等于或稍長于專項(xiàng)距離,1200米以上盡量用接近無氧代謝臨界速度下,長距離連續(xù)跑。以間歇跑和變速跑為主?？刹捎?00～600米,1分～1分30秒鐘左右的高速度跑,休息4～10分鐘,重復(fù)4～10次或1000米+800米+600米+400米循環(huán)跑,強(qiáng)度要求90%,間歇以脈搏恢復(fù)到120次/分。

長跑運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下,堅持長時間工作的能力。其目地是提高運(yùn)動員機(jī)體輸送氧氣的能力,促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝,為今后提高運(yùn)動負(fù)荷提供前提條件。該項(xiàng)訓(xùn)練主要解決兩個方面的問題,一是改善運(yùn)動員呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)自身的機(jī)能,從而提高血紅蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝氧的能力和效率;二是發(fā)展專項(xiàng)所需肌肉群的利用氧以及抗乳酸堆積能力。

(一)間歇性有氧代謝訓(xùn)練

間歇性有氧代謝訓(xùn)練主要以中低強(qiáng)度的交替訓(xùn)練為主,達(dá)到提高有氧代謝能力的訓(xùn)練目的。在有氧狀態(tài)下,提高機(jī)體的代謝功率,使運(yùn)動員獲得更明顯的機(jī)能提高。但同時也必須將其與乳酸耐受力訓(xùn)練互相區(qū)別開來,該項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度一定要嚴(yán)格控制在85%～95%,強(qiáng)度過大會造成糖酵解系統(tǒng)大量參與供能,使無氧呼吸代替有氧呼吸;強(qiáng)度不夠會使脂肪氧化并代替糖成為主要能量來源能量來源。訓(xùn)練通常采用1000～2000米的高步頻勻速跑,休息5～10分鐘,重復(fù)3～5次。休息時采用慢跑恢復(fù),加速血液中堆積的乳酸消除。

(二)強(qiáng)化耐力訓(xùn)練

強(qiáng)化耐力訓(xùn)練不同于一般的耐力訓(xùn)練之處在于其負(fù)荷量是遞增的,而并非一成不變。隨著運(yùn)動負(fù)荷的遞增,運(yùn)動員會出現(xiàn)血乳酸突然急劇上升,形成血乳酸含量遞增速率的突變點(diǎn)。改突變點(diǎn)所對應(yīng)的強(qiáng)度稱乳酸閾。將強(qiáng)度控制在乳酸閾附近進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練,可以有效地提高機(jī)體代謝和利用氧的能力。因此可采用每圈遞增1至2秒,或者每公里提高五秒左右的強(qiáng)化性耐力訓(xùn)練,這種訓(xùn)練方法對提高中長跑成績有明顯效果。

(三)持續(xù)性能力訓(xùn)練

持續(xù)性耐力訓(xùn)練主要提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)轉(zhuǎn)運(yùn)氧的能力。其有氧代謝以脂肪氧化為主,訓(xùn)練強(qiáng)度采用75%～85%,10～15公里,35～65分鐘左右,心率在150～160次/分來提高有氧代謝水平,低于146次/分的強(qiáng)度效果不明顯。

三、發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練

現(xiàn)代中長跑比賽中,運(yùn)動員要想贏得比賽,不僅要有較強(qiáng)的耐久力,還必須具備良好的無氧代謝能力以及極限有氧代謝能力。絕大多數(shù)優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員在比賽中最后沖刺跑的能力是他們獲勝的關(guān)鍵。而這種沖刺跑能力正是專項(xiàng)力量訓(xùn)練積累的結(jié)果。可見具備計劃性、系統(tǒng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是非常重要的。專項(xiàng)力量有兩類,即速度力量和力量耐力,而不是像傳統(tǒng)概念所描述的那樣追求絕對力量。在訓(xùn)練中要盡量避免腿部肌肉的橫斷面增加。專項(xiàng)力量的練習(xí)還應(yīng)該與跑動相結(jié)合。優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員在跑的過程中動作協(xié)調(diào)、自然、放松。這些都要求運(yùn)動員的協(xié)調(diào)發(fā)展上下肢力量,尤其要注意上肢力量的發(fā)展。上肢持久性力量的提高能促進(jìn)跑動時上肢擺動的力量與速度的增加,與下肢力量耐力相匹配,增強(qiáng)跑的穩(wěn)定性并利于跑速的提高。所以,在訓(xùn)練中還應(yīng)采用一些同時發(fā)展上、下肢力量的練習(xí)方法,如輕質(zhì)量杠鈴、多次數(shù)的挺跳練習(xí)等,這樣就可以平衡發(fā)展上、下肢的專項(xiàng)力量。其主要手段有:1)跳躍練習(xí):多級跳(三、五、七、九級×5)、單足跳(50米交換×10)、跨步跳(100米、200米×5);2)錐式負(fù)荷訓(xùn)練(表2)。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中還應(yīng)考慮其項(xiàng)目特點(diǎn),原因主要是其各自能量代謝系統(tǒng)不一,400米、800米,要更多考慮無氧代謝特性,而更長距離的項(xiàng)目,如5000米、10000米,則更多考慮有氧代謝特性。中長跑項(xiàng)目進(jìn)行一種專項(xiàng)力量的練習(xí),還應(yīng)與該項(xiàng)目所用的時間相結(jié)合。其練習(xí)的速率務(wù)和強(qiáng)度務(wù)必要與該項(xiàng)目的代謝特點(diǎn)相一致,這樣才能提高專項(xiàng)能力。

綜上所述,專項(xiàng)力量的訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)應(yīng)是全面發(fā)展身體素質(zhì)。在實(shí)際中訓(xùn)練應(yīng)分為若干階段、層次進(jìn)行;循序漸進(jìn),切勿急于求成。只有這樣才能為運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下基礎(chǔ)。

表2 “錐式”負(fù)荷訓(xùn)練

四、重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

有訓(xùn)練就有疲勞,運(yùn)動訓(xùn)練必然產(chǎn)生疲勞,沒有疲勞的感覺,就達(dá)不到訓(xùn)練的效果。但疲勞后一定要得到恢復(fù)。高校運(yùn)動員,由于學(xué)習(xí)任務(wù)重,營養(yǎng)物質(zhì)比不上專業(yè)運(yùn)動員,很容易造成疲勞。所以在訓(xùn)練后應(yīng)加強(qiáng)身體的恢復(fù)。如果疲勞不清除,繼續(xù)訓(xùn)練,疲勞可能會積累而導(dǎo)致機(jī)能紊亂,甚至產(chǎn)生過度疲勞。生理學(xué)研究表明,運(yùn)動后的恢復(fù)比運(yùn)動訓(xùn)練本身更為重要。目前我們經(jīng)常采用的恢復(fù)手段主要注意:

(一)營養(yǎng)恢復(fù)

運(yùn)動時消耗的能源物質(zhì)必須在運(yùn)動后及時補(bǔ)充。除糖、蛋白質(zhì)、脂肪和無機(jī)鹽必不可少外,還要合理安排進(jìn)餐時間,力求膳食合理可口,以增進(jìn)食欲。

(二)醫(yī)學(xué)生物學(xué)手段

有助于提高機(jī)能承受負(fù)荷的能力,盡快消除急劇產(chǎn)生的全身疲勞和有效補(bǔ)充能量儲備,提高機(jī)體工作能力。如水療、按摩、理療、吸氧和中草藥等方法幫助恢復(fù)。

(三)意志力的培養(yǎng)

中長跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動項(xiàng)目,因此培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)尤為重要。在技術(shù)、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取得勝利的關(guān)鍵。多年來我校始終將培養(yǎng)運(yùn)動員的集體榮譽(yù)感貫穿在訓(xùn)練中,使運(yùn)動員提高運(yùn)動水平之余更兼?zhèn)鋱詮?qiáng)的意志品質(zhì)。

總之,非體育類高校中長跑訓(xùn)練中要注意以下三點(diǎn):

第一,理論必須要與實(shí)踐相結(jié)合,訓(xùn)練必須適應(yīng)高校自身的特點(diǎn)。

第二,要做到“因材施教”,根據(jù)運(yùn)動員自身特點(diǎn)制定訓(xùn)練計劃。

第三,良好的意志品質(zhì)是中長跑運(yùn)動員不可或缺的素質(zhì)。

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Abstract:The practice of middle-distance race training in universities and colleges is the outcome of their organizing the elite sports teams,the most members of which come from the common undergraduates.They train with studying and their training has strong amateurism.This characteristic has determined that we can’t adopt the professional standard in the training methods of the sports teams in universities and colleges,but start from the basic conditions of us and search the methods which are suitable for ourselves.How to make great progress and breakthroughs in the middle-distance race in universities and colleges is an outstanding problem which has been an obsession of the amateurish track and field training for a long time.Therefore,discussing the training methods for the undergraduate middle-distance athletes is an important task that worth thinking much of.The author has been engaged in teaching and training of the middle-distance race evens for many years.And considering the characteristic of universities and colleges,he comes to an conclusion that attaching the importance of speed endurance,extruding both the intension and the major and increase the density has a satisfying effect in improving the athletes’achievements.

Key words:undergraduate middle-distance athletes;training methods;speed;endurance;intension,density

責(zé)任編輯:許瑤麗

Attach the Importance of Speed Endurance, Extrude the Intension and Increase the Density——Discussing the Training Methods of the Middle-Distance Race in Universities and Colleges

LI Rui1,LIU Hong-bo2
(1.Chengdu University of Technology Department of Physical Education,Chengdu 610051; 2.Yuxi sports schools,Yunnan,Yuxi 653100,China)

G822.2

A

1672-0539(2011)03-076-04

2010-09-18

李銳(1977-),男,成都人,副教授,從事高校運(yùn)動訓(xùn)練及教學(xué),研究方向?yàn)楦咝Ｌ飶竭\(yùn)動訓(xùn)練。