黑龍江 逯建國(guó)

如何進(jìn)行體育鍛煉效果更好

黑龍江 逯建國(guó)

目前，“健康第一”的思想已經(jīng)越來(lái)越引起人們的重視，參加體育鍛煉的人越來(lái)越多，但就鍛煉所收到的效果卻各不相同。其主要原因：鍛煉者沒(méi)有掌握科學(xué)的鍛煉方法，沒(méi)有按照體育鍛煉的基本要求和規(guī)律進(jìn)行鍛煉。在進(jìn)行體育鍛煉的過(guò)程中，要注意鍛煉項(xiàng)目的選擇、鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)、鍛煉中的注意事項(xiàng)、鍛煉后的放松與恢復(fù)等，這樣才能收到更好的鍛煉效果。

體育鍛煉；方法；效果

近幾年來(lái)我國(guó)體育鍛煉的人數(shù)增長(zhǎng)迅速，主要表現(xiàn)在體育人口的數(shù)量在迅速增長(zhǎng)，家庭用于健身鍛煉的支出在逐漸增加。體育鍛煉之所以發(fā)展如此迅速,是因?yàn)槿藗兊慕】狄庾R(shí)逐漸增強(qiáng)，體育鍛煉對(duì)健康的作用越來(lái)越受到人們的認(rèn)可和重視。

隨著鍛煉人數(shù)的增加，問(wèn)題的出現(xiàn)也在不斷地增多，如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中的身體不適應(yīng)，達(dá)不到預(yù)定的鍛煉效果，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷等等。

為了更好地解決體育鍛煉中出現(xiàn)的各種問(wèn)題，達(dá)到鍛煉的效果，鍛煉者應(yīng)該做好以下方面：

一、要合理地選擇鍛煉的項(xiàng)目和鍛煉場(chǎng)所

所選擇的鍛煉項(xiàng)目應(yīng)該是對(duì)人體的各個(gè)器官、系統(tǒng)鍛煉效果最好、最全面的，而且動(dòng)作的難易程度適中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、健美操、乒乓球、羽毛球、氣功等。還應(yīng)該根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)或身體的特殊需要選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。年輕的鍛煉者可以選擇節(jié)奏快、對(duì)抗性強(qiáng)的鍛煉項(xiàng)目；年齡大的可以選擇一些節(jié)奏比較慢、對(duì)抗性比較小的項(xiàng)目；對(duì)于要改善心血管系統(tǒng)功能，預(yù)防冠心病，肥胖病等，可進(jìn)行有氧練習(xí)，如走、慢跑、自行車(chē)、游泳、原地跑、跳繩、上下樓梯等項(xiàng)目；防止高血壓和神經(jīng)衰弱可選擇運(yùn)動(dòng)量較小的放松性練習(xí)，如氣功、太極拳、散步、放松操或保健按摩等。

鍛煉的場(chǎng)所對(duì)鍛煉的效果影響很大。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體要吸入比平時(shí)更多的空氣，以滿足機(jī)體的需要，因此，應(yīng)避免去人員密集、空氣污染嚴(yán)重的地方進(jìn)行鍛煉，比如工業(yè)區(qū)、交通要道附近等。因?yàn)檫@些地方的空氣中可能含有大量的顆粒物和有毒有害氣體，吸入這種空氣過(guò)多對(duì)身體有百害而無(wú)一益。因此，應(yīng)該選擇在公園、森林、湖邊、海邊，空氣清新、流通好、陽(yáng)光充足的地方進(jìn)行。器械運(yùn)動(dòng)或其它室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量選擇安全、服務(wù)人員比較專(zhuān)業(yè)的體育場(chǎng)館進(jìn)行體育鍛煉。

二、要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)

有很多鍛煉者在鍛煉前不注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，機(jī)體的各器官和系統(tǒng)在沒(méi)有進(jìn)入工作狀態(tài)的情況下就進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，使身體產(chǎn)生不適應(yīng)的反應(yīng)，有的運(yùn)動(dòng)在過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、氣短、頭痛、惡心、嘔吐等不適應(yīng)現(xiàn)象，嚴(yán)重的還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

以上現(xiàn)象主要原因是在運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分引起的。準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用在于通過(guò)一定的肌肉活動(dòng)，提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性，加速對(duì)刺激的反應(yīng)；準(zhǔn)備活動(dòng)能加強(qiáng)心臟活動(dòng)和呼吸功能，有利于肌肉中血流量的增加，使肌肉獲得更多的氧；準(zhǔn)備活動(dòng)使體溫適當(dāng)?shù)厣?，提高酶系統(tǒng)的活性，加快生化反應(yīng)的過(guò)程；準(zhǔn)備活動(dòng)使肌肉的粘滯性下降，彈性增高，有利于防止受傷；準(zhǔn)備活動(dòng)加強(qiáng)參與熱代謝和物質(zhì)代謝的汗腺活動(dòng)，為機(jī)體進(jìn)一步排泄大量代謝產(chǎn)物（尤其是乳酸）做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)至少要連續(xù)做10分鐘以上，而且心率達(dá)到100-120次/min。準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間還應(yīng)考慮年齡、季節(jié)、項(xiàng)目和鍛煉水平等特點(diǎn)。通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就會(huì)很好地避免上述問(wèn)題。

三、掌握合理的技術(shù)動(dòng)作

由于體育運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，完成動(dòng)作的質(zhì)量不僅決定著鍛煉的效果，更能影響鍛煉的安全，因?yàn)楹侠淼募夹g(shù)動(dòng)作不僅省力而且鍛煉的效果好；不合理的技術(shù)動(dòng)作可能因?yàn)槭芰Σ徽_而造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在體育鍛煉的時(shí)候要注意動(dòng)作規(guī)范、用力的速度、節(jié)奏合理。

四、合理地控制鍛煉的強(qiáng)度

在鍛煉的過(guò)程中應(yīng)該盡量減少比賽，因?yàn)楸荣愂窃诒容^激烈對(duì)抗的條件下進(jìn)行的，突然的發(fā)力很容易造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷，而且，損傷的概率隨年齡的偏高而增大。如果一定要比賽，要充分考慮對(duì)手的年齡、身體素質(zhì)和技術(shù)水平，和水平相當(dāng)?shù)膶?duì)手比賽受傷的概率要小一些。

五、準(zhǔn)確地評(píng)定鍛煉效果

鍛煉效果的評(píng)定方法主要是采用基礎(chǔ)脈搏的測(cè)定與評(píng)定。我國(guó)健康的成年人，基礎(chǔ)脈搏為65～70次/min左右，測(cè)定時(shí)以10s為單位。身體健康、機(jī)體功能狀況良好時(shí)，基礎(chǔ)脈率穩(wěn)定，并且隨著訓(xùn)練水平、健康水平的提高而日趨降低，如果身體狀況不良及感染疾病，基礎(chǔ)脈搏會(huì)波動(dòng)。如果沒(méi)有其它影響心率波動(dòng)的因素，如疾病、重大精神因素、失眠等，在一段時(shí)間內(nèi)基礎(chǔ)基脈搏波動(dòng)幅度大，就可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體疲勞積累所致。因此，鍛煉者應(yīng)該做好每天基礎(chǔ)脈搏的測(cè)量和記錄，畫(huà)出基礎(chǔ)脈搏的變化曲線，以判斷和調(diào)整鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，達(dá)到最佳鍛煉效果。

六、要充分做好整理和放松活動(dòng)

整理活動(dòng)是指在正式的活動(dòng)之后，所做的目的在于加速機(jī)體功能恢復(fù)的較輕松的身體練習(xí)。它的作用在于使人體由緊張激烈的肌肉活動(dòng)狀態(tài)逐步過(guò)度到安靜的狀態(tài)，是加速疲勞消除，促進(jìn)體力恢復(fù)的良好手段。做輕度的運(yùn)動(dòng)使肌肉的血流量增加，加速血乳酸在骨骼肌、心肌的氧化；另一方面，肝內(nèi)合成肝糖元和葡萄糖。

整理活動(dòng)還可以預(yù)防從激烈活動(dòng)驟然停止引起的機(jī)體的機(jī)體功能的失調(diào)。如果不做整理活動(dòng)突然停下來(lái)，影響靜脈血回流，因此減少心輸出量，血壓降低，造成暫時(shí)貧血，產(chǎn)生一系列不良感覺(jué)甚至“重力休克”。因此，整理活動(dòng)不是可有可無(wú)的事，在較劇烈的運(yùn)動(dòng)之后一定要做好整理活。

七、做好心理放松，效果更好

在做強(qiáng)度比較大的鍛煉或比賽時(shí)，心理自然要產(chǎn)生一定程度的緊張，做好心理的放松是很有必要的。在進(jìn)行心理放松時(shí)，我們可以通過(guò)調(diào)整呼吸的方法使心理快速恢復(fù)平靜，如深呼吸或氣功等，還可以聽(tīng)一些輕音樂(lè)以及到環(huán)境清新、幽靜的地方散步等等。

可見(jiàn)，要提高鍛煉的效果只進(jìn)行練是不行的，還要注意處理好相關(guān)的事宜才能達(dá)到最佳的鍛煉效果。

（作者單位：鶴崗師范高等專(zhuān)科學(xué)校）

（編輯 王旸）