曲麗君

[摘要] 隨著我國居民生活水平不斷提高,越來越多的人開始關(guān)注生活質(zhì)量的提高。而生活質(zhì)量的提高需要健康的身體作為支撐和載體,如何利用工作之余來使自己的身心保持健康,則成為每個居民非常關(guān)心的話題。有氧健身操對增進(jìn)人體健康是大有益處的。它的廣泛性、豐富性和經(jīng)濟性,使越來越多的人了解并參與其中,這對我國當(dāng)前全民健身運動具有現(xiàn)實意義。

[關(guān)鍵詞] 有氧運動 健身操 實效性

一、前言

有氧性健身操是一項全面鍛煉身體的運動,這種特殊的運動是以身體對氧氣的利用為基礎(chǔ),通過有氧運動提高人體的機能,特別是心肺功能。有氧運動在訓(xùn)練時,心率應(yīng)保持在最大不超過自己年齡心率的60%～80%。每次鍛煉不能低于 30分鐘,每周鍛煉3次左右。根據(jù)對健身房的實地考察及對社會上的部分群體訪談得知,實際上許多健身操鍛煉者在鍛煉時,往往不能把自己的心率有效地控制在有氧運動所建議的心率區(qū)域范圍內(nèi)。所以,許多人在鍛煉時期內(nèi)不會取得預(yù)期的鍛煉效果。本文通過對社會上部分有氧性健身操鍛煉者的調(diào)查和研究,提出了影響有氧性健身操鍛煉效果的幾個因素及克服這些因素的方法。

二、健身操的實效性

健身操是綜合人體解剖學(xué)、運動生理學(xué)、體育美學(xué)、體育心理學(xué)等多學(xué)科理論,以健身美體為目的而編排的。因此,他與其他體育項目相比,要求人體各個部分的鍛煉更加突出,形式多樣,美觀大方。是一項以有氧運動為基礎(chǔ),以健、力、美為特征結(jié)合優(yōu)美的音樂而完成的身體練習(xí)。每一套健身操都有一定的運動負(fù)荷,從而達(dá)到健身、增強體質(zhì)、娛樂休閑、改善體型、調(diào)整心態(tài)的實效。

三、合理安排有氧性健身操的鍛煉時間和頻率

1.有氧性健身操的鍛煉時間

在有氧性健身操的時間安排上,練習(xí)者要考慮到不影響學(xué)習(xí)、工作、要錯開上班和做家務(wù)的時間。另外,在鍛煉時還要考慮人體的運動生理規(guī)律。一般而言,飯后不利于馬上運動,這樣會影響消化系統(tǒng)的工作,應(yīng)該在飯前飯后1小時左右運動。年輕人下午精力較充沛,這是鍛煉的好時機;而中老年人則是早晨精力旺盛,適合早餐后做有氧運動。另外,運動鍛煉安排時間應(yīng)考慮到能使人逐漸形成自身的運動生物鐘,每次的鍛煉時間盡量安排在固定的時間。但這也并非絕對,每一個人還可以根據(jù)自己的特點、情緒以及身體狀況等安排鍛煉時間,只有這樣,人們在運動時才能有效地調(diào)動起自己的積極性,在短時間內(nèi)適應(yīng)各種較激烈的運動,減少不必要的運動損傷,取得較好的鍛煉效果。

2.有氧性健身操的鍛煉頻率

健身操鍛煉是一項很好的有氧運動,每周的鍛煉次數(shù)應(yīng)保持三次左右,最少不低于兩次。在實際鍛煉中,鍛煉的次數(shù)要根據(jù)個人的身體情況,年齡,性別和身體的承受能力以及身體恢復(fù)能力來增加或減少運動量和次數(shù),每次鍛煉后以不要感到疲勞為好。

四、注意安排好飲食和休息

運動后要適當(dāng)補充水分,飲食上要有規(guī)律多吃蔬菜和水果,睡眠要充足,要保持樂觀的情緒。鍛煉、飲食與休息是健身運動的三要素。顯然,如果這三方面安排合理,鍛煉就會取得應(yīng)有的效果。

五、有氧性健身操的內(nèi)容編排及音樂選擇

有氧性健身操不管動作的簡單或復(fù)雜都包含3個部分,即準(zhǔn)備部分、主要部分和整理部分。其中,準(zhǔn)備部分能使身體從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸過度到活動的興奮狀態(tài),能使肌肉、關(guān)節(jié)得到活動,使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高,為進(jìn)入到主要部分做充分的準(zhǔn)備。只有這樣,才能減少運動損傷,經(jīng)常練習(xí)有氧健身操,對增進(jìn)人體健康尤其是改善心肺功能防治心血管疾病有一定的預(yù)防作用。當(dāng)身體發(fā)熱進(jìn)入到運動狀態(tài)時開始部分結(jié)束;逐漸進(jìn)入到主要部分;進(jìn)入這一部分活動的興奮性基本達(dá)到高潮,情緒高漲,它一般包括低強度、高強度或低高強度交替而富有節(jié)奏;整理部分即也就是運動即將結(jié)束,在動作上選擇一些能使全身肌肉放松,緩解緊張,使心率能盡快恢復(fù)到鍛煉前的狀態(tài)。這樣,使整套有氧性健身操下來,通過改變練習(xí)者的心率水平,調(diào)整他們的心肌功能,增加肺活量,從而達(dá)到健身效果?？傊?整套健身操的內(nèi)容結(jié)構(gòu)既要完整又要豐富,要錯落有致,又要有輕重緩急的變化。當(dāng)然,更主要的是善于結(jié)合練習(xí)者的具體情況進(jìn)行編排,從實際出發(fā)才能收到預(yù)期的效果。

六、鍛煉時要注意方法、動作難度和運動量的控制

好的鍛煉方法可以減少不必要的運動損傷,尤其是初學(xué)者,一定要掌握健身操的鍛煉方法:動作由簡到難,運動量由小到大,在實際鍛煉中,鍛煉方法要因人而異,特別要強調(diào)的是運動強度一定要控制在個人的身體允許范圍內(nèi),選擇自己能夠協(xié)調(diào)起來的動作難度,如果動作太難,自己難以協(xié)調(diào)。那么,在運動時就很難把握動作的韻律和幅度,肌肉的發(fā)力就會不對,造成部分肌肉緊張,動作僵硬,產(chǎn)生疲勞感。隨著運動水平的提高,再逐步增加動作難度和運動量,鍛煉者可以通過提高動作幅度、動作難度、動作速度的方法,提高運動量,增加運動負(fù)荷。千萬不可急于求成?？梢允紫冗x擇一套相對固定的較簡單的有氧操進(jìn)行幾個月的鍛煉后,再選擇一些相對復(fù)雜的動作進(jìn)行練習(xí)。只有這樣,有氧操才能是一種健身手段,不致造成“欲速則不達(dá)”的后果,甚至使學(xué)員對鍛煉產(chǎn)生厭煩情緒。因此,組織者可以提示練習(xí)者自己降低動作難度,如只做腿部動作,做熟后再慢慢加上手臂的動作。對于一些初學(xué)者,動作不容易協(xié)調(diào)而感到吃力,而出現(xiàn)“虛假”疲勞的現(xiàn)象,局部肌肉酸疼,誤以為是自己的運動極限,就減少了運動量或放棄了鍛煉,從而造成不能堅持鍛煉的結(jié)果。

1.注重第一次鍛煉過程

第一次鍛煉過程很重要。鍛煉者要有信心和持之以恒的精神。開始鍛煉時動作不宜過多,也不宜太復(fù)雜,要選擇一些能全面活動身體,節(jié)奏較慢的簡單動作,配合音樂節(jié)奏進(jìn)行反復(fù)的練習(xí),要注意初次練習(xí)時者的心態(tài)一定要放平和,鍛煉時要適當(dāng),切不可急于求成。當(dāng)然,這也少不了練習(xí)者之間的溝通

2.注意情緒的控制

情緒的好壞會直接影響鍛煉的效果。這就需要給練習(xí)者們一個舒適而安寧的鍛煉環(huán)境,并為他們營造一種活躍的鍛煉氛圍,使他們自始至終保持良好的心態(tài)、高昂的鍛煉熱情,這樣就會使學(xué)員們的鍛煉興趣越來越濃,健身的情緒越來越高漲。從開始到結(jié)束,都體驗到進(jìn)入運動狀態(tài)后達(dá)到每一目標(biāo)的心情。

七、結(jié)論

有氧性健身操是擺脫抑郁和負(fù)面情緒的好方法,簡便、易行;在強身健體的同時,可以愉悅身心。如果在健身操鍛煉的同時,能安排好鍛煉的時間和頻度,注意健身操的內(nèi)容組成,鍛煉方法得當(dāng)、注意動作難度和運動量的控制,注重第一次鍛煉以及有效地控制情緒,通過一段時間的鍛煉就可以達(dá)到鍛煉身體、探求其健身效果增強體質(zhì)的目的,以此推動全民健身活動的開展。

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