王曉芳　周慶柱

【摘要】隨著我國高校體育教學(xué)改革的不斷深入，大學(xué)校園生活不斷豐富，健美操已成為當(dāng)今大學(xué)生的一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。健美操融體操、舞蹈、音樂和美學(xué)于一體，具有獨(dú)特的“健、力、美”特征和休閑娛樂性。健美操運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)大學(xué)生“身、心、美”健康的全面發(fā)展，而且有利于他們保持充沛的學(xué)習(xí)精力。但是，參加健美操鍛煉是一個(gè)漫長的循序漸進(jìn)的過程，科學(xué)、系統(tǒng)地安排好鍛煉計(jì)劃才能收到良好的健身效果。本文針對(duì)大學(xué)生在公選健美操課上的學(xué)習(xí)進(jìn)行研究，目的是找出學(xué)習(xí)中應(yīng)注意的問題，并提出解決辦法。

【關(guān)鍵詞】大學(xué)生 健美操 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

一、選課時(shí)要做好充分的準(zhǔn)備

好的開始是成功的一半，充分的準(zhǔn)備是好的開始的前提。對(duì)于剛剛開始進(jìn)行健美操鍛煉的大學(xué)生來說，在開始鍛煉前首先要做好充分的準(zhǔn)備，這是鍛煉能夠堅(jiān)持下來的關(guān)鍵，只有這樣，才能確保鍛煉的效果及安全性和愉悅性。

1.了解自身健康狀況，明確運(yùn)動(dòng)禁忌癥

大學(xué)生一般都認(rèn)為自己的身體非常健康，做什么樣的體育運(yùn)動(dòng)都可以。但是在準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量較大的鍛煉之前，了解自己的身體健康狀況以及對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)程度是非常重要的。再者，鍛煉者一定要明確運(yùn)動(dòng)的禁忌癥，當(dāng)出現(xiàn)下面任何一種情況時(shí)是堅(jiān)決不能參加任何運(yùn)動(dòng)的：(1)體溫增高的急性疾??；(2)各種內(nèi)臟疾病(心臟、肺臟、腎臟、肝臟和胃腸疾病等)的急性階段；(3)有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，消化道出血不久等；(4)惡性腫瘤轉(zhuǎn)移階段。

2.健美操學(xué)習(xí)者的裝備準(zhǔn)備

參加健美操鍛煉時(shí)最好穿著專門的健美操服。如果選擇其他服裝，應(yīng)盡量選擇純棉質(zhì)地、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。服裝要規(guī)格合體，穿著舒適，便于運(yùn)動(dòng)。同時(shí)應(yīng)選用大小合適、柔軟、具有一定彈性和透氣性的運(yùn)動(dòng)鞋。這樣對(duì)身體和運(yùn)動(dòng)都有益處。

3.鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)要充分

多學(xué)生很容易忽略熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。其實(shí)，熱身部分是非常重要的部分，可以使鍛煉者的身體和心理都做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，盡快由安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為劇烈運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。適量的熱身運(yùn)動(dòng)能使身體發(fā)熱，減少肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，防止受傷。

熱身運(yùn)動(dòng)一般為10～15分鐘，包括預(yù)熱身體和伸展練習(xí)。首先，是預(yù)熱身體階段，應(yīng)該以動(dòng)作簡單、輕松、節(jié)奏緩慢和復(fù)合的運(yùn)動(dòng)為主，要活動(dòng)所有的肌肉群。其次，是充分活動(dòng)各關(guān)節(jié)、韌帶的伸展練習(xí)階段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特別注意，應(yīng)進(jìn)行一系列特別的伸展運(yùn)動(dòng)，以活動(dòng)開這些重要的部位。

二、科學(xué)地掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

大學(xué)生進(jìn)行健美操鍛煉學(xué)習(xí)主要是為了強(qiáng)身健體、減脂修形以及為今后學(xué)習(xí)、生活和擇業(yè)創(chuàng)造好的條件。要想達(dá)到好的鍛煉效果，在學(xué)習(xí)中必須加入適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。“外部加于人體的負(fù)荷，能引起人體功能的改變，使之更好地承受外加的負(fù)荷，這就是機(jī)體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的生物適應(yīng)現(xiàn)象?！薄皺C(jī)體對(duì)適宜的負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)，但如若負(fù)荷過小，不能引起機(jī)體必要的應(yīng)激反應(yīng)；而在過度負(fù)荷作用下則會(huì)出現(xiàn)劣變反應(yīng)”，不僅不能健身，反而有害健康。所以，在進(jìn)行健美操鍛煉之前首先要清楚怎樣的強(qiáng)度才是適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

1.利用鍛煉時(shí)的感覺確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

在鍛煉過程中經(jīng)常地自測心率不是十分方便的。瑞典生理學(xué)家Bong又設(shè)計(jì)出用運(yùn)動(dòng)感覺確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的新方法。這種方法是用主觀心理用力感覺等級(jí)表(簡稱RPE)作為運(yùn)動(dòng)時(shí)心理負(fù)荷的標(biāo)志。該表自我感覺分為6～20級(jí)，并以RPE值乘以10為接近當(dāng)時(shí)負(fù)荷者的心率水平。許多學(xué)者經(jīng)過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：RPE與心率之間相關(guān)系數(shù)為0.80～0.90。在進(jìn)行鍛煉時(shí)可參照此量表。

2.談話測試確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

更為簡便易行的方法是：在進(jìn)行健美操鍛煉過程中，以鍛煉者還可以自由地說話為標(biāo)準(zhǔn)，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是最適中的。當(dāng)鍛煉者感到說話困難時(shí)，則說明強(qiáng)度有一些大，需要注意根據(jù)自己的情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。而當(dāng)鍛煉者感到呼吸困難時(shí)，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，需要馬上進(jìn)行調(diào)整，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

三、鍛煉過程中的飲水衛(wèi)生

在進(jìn)行健美操鍛煉時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生大量熱量，排出較多汗液，使體內(nèi)失去大量水分，導(dǎo)致體溫升高，心率加快，運(yùn)動(dòng)能力下降。(一般來說，選課一周一次，一次二小時(shí))所以，及時(shí)科學(xué)地補(bǔ)充水分是進(jìn)行健美操鍛煉不可忽視的方面。

在鍛煉過程中補(bǔ)充水分的正確方法是少量多次，每20～30分鐘補(bǔ)水100～150毫升。這樣既能保持機(jī)體的正常需要，又不會(huì)增加心臟和機(jī)體的負(fù)荷。如果一次飲水量過大對(duì)身體是非常不好的。因?yàn)榇罅克滞蝗贿M(jìn)入體內(nèi)，會(huì)稀釋血液并增加血流量，使心臟的負(fù)擔(dān)增加，不利于健康。另外，大量水分滯留在胃中，在進(jìn)行各種高沖擊力動(dòng)作練習(xí)時(shí)，會(huì)使水在胃中劇烈晃動(dòng)，容易引起嘔吐等不良癥狀。

四、女大學(xué)生經(jīng)期鍛煉衛(wèi)生

大部分女生認(rèn)為經(jīng)期應(yīng)該完全休息什么都不干，其實(shí)也不完全是這樣的。對(duì)于身體健康的女大學(xué)生來說，如果月經(jīng)正常，無明顯不舒服的感覺，是可以進(jìn)行適量鍛煉的。月經(jīng)期通過健美操鍛煉可調(diào)理機(jī)體在經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡，也可調(diào)節(jié)心情，放松身體，分散注意力，減緩不良癥狀。鍛煉時(shí)一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過大，時(shí)間不宜過長，伸拉動(dòng)作幅度要小，不要做劈叉和大踢腿，避免跳躍動(dòng)作和過多的墊上動(dòng)作，還應(yīng)避免冷熱刺激，注意下腹部的保暖。

五、切實(shí)做好放松練習(xí)與常見損傷的預(yù)防

劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌不要立即坐下或躺下，應(yīng)做一些輕松、活潑、柔和性的練習(xí)，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過渡到相對(duì)平靜狀態(tài)。如果長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后突然停止運(yùn)動(dòng)，不做放松練習(xí)，大量血液會(huì)積存在肌肉中，心臟輸出血量會(huì)突然減少，出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。放松練習(xí)可幫助血液較快地回流心臟，促使心臟恢復(fù)到正常的工作狀態(tài)；可幫助消除乳酸，減緩肌肉酸痛癥狀。另外，健美操是在快節(jié)奏下，大幅度、高強(qiáng)度地完成各種單個(gè)或復(fù)合的動(dòng)作，損傷的發(fā)生率較高，多為閉合性軟組織損傷。常見的損傷類型有肌肉及韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、疲勞性骨膜炎和骨骺損傷等，易傷部位是大腿、膝踝關(guān)節(jié)。

預(yù)防健美操損傷的途徑：第一，加強(qiáng)自我監(jiān)督；第二，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，遵循循序漸進(jìn)的原則；第三，及時(shí)改正不正確運(yùn)動(dòng)技術(shù)；第四，做好熱身運(yùn)動(dòng)及放松。

健美操是我國體育運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)新興項(xiàng)目，它具有健身、健美、健心、娛樂和防病等多種功能。在高校健美操運(yùn)動(dòng)得到廣泛的普及，很多大學(xué)生都將健美操作為自己長期的健身活動(dòng)。健美操鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)大學(xué)生高雅的氣質(zhì)、風(fēng)度和堅(jiān)韌的意志品質(zhì)，發(fā)展學(xué)生的個(gè)性。只有全面地掌握健美操的基本常識(shí)和特殊要求，才能更快、更好地掌握健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)，為大學(xué)生建立健康、文明、科學(xué)的生活方式，提高生活質(zhì)量服務(wù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]盛祖龍.大學(xué)生心理健康教育指南[M].杭州：浙江大學(xué)出版社，1999.

[2]肖光來.健美操[M].北京：人民體育出版社，2003.