樸永哲

舉重上挺動作是由預備姿勢、預蹲、上挺發(fā)力、支撐與起立四部分組成。上挺是將置于鎖骨上的杠鈴通過預蹲和借助于上挺發(fā)力，使杠鈴舉過頭頂至兩臂伸直支撐的動作。

預蹲動作是通過屈膝、屈踝、沉臀等動作以及屈肌群積極牽引，使股四頭肌、臀大肌充分拉長，給上挺發(fā)力蹬地動作創(chuàng)造最佳用力條件，是上挺動作中最重要的環(huán)節(jié)。

一、對預蹲動作的技術(shù)分析

1．加速預蹲

在上挺預備姿勢時，上體、頭部、臂部保持原有姿勢不變并將杠鈴固定。調(diào)整好呼吸，憋住大半口氣開始進行預蹲動作。在預蹲過程中控制好杠鈴下降的速度，就能充分利用外力(杠鈴的回彈力及支撐反作用力)和內(nèi)力(肌肉收縮力)。

動作開始時兩膝沿腳尖方向彎屈，臀部向腳跟方向垂直下沉，身體和杠鈴的聯(lián)合重心線在預蹲過程中應落在兩腳掌的后三分之一處。在預備姿勢時，杠鈴和身體的靜止狀態(tài)使壓力等于反作用力。而開始預蹲時，由于股四頭肌退讓拉長和屈肌的積極牽引，使身體和杠鈴成加速向下運動，隨著下蹲速度的加快，支撐面受到的壓力會逐漸減小，造成支撐反作用力小于重力，從而為上挺發(fā)力蘊藏了雄厚動力。

2．制動預蹲

這一階段的主要任務是制動身體和杠鈴繼續(xù)下降，改變向下的預蹲動作為向上的上挺動作，這一動作好比跳躍中的“踏”一樣，必須積極主動，協(xié)調(diào)短促，才能為“跳”的蹬地動作積蓄更大的力量。

杠鈴從向下運動轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛏线\動是一個復雜的變化過程。從制動開始前的加速向下，到加速度等于零，再到負加速．最后停止。這一過程中，速度的變化相對應的是支撐面壓力的變化，支撐反作用力從開始制動前小于重力到制動結(jié)束時極大的超過重力，主要是股四頭肌得到拉長而作負功，作負功的結(jié)果使腿部伸肌的位能增加，至制動結(jié)束時，從而為上挺儲備了最大的力量。

二、預蹲動作正確與否的影響

上挺發(fā)力是整個上挺動作的核心，而預蹲動作則為核心動作的核心，預蹲動作作得好壞直接影響上挺發(fā)力效果。

正確預蹲姿勢能保證重心穩(wěn)定和發(fā)力集中。預蹲動作速度、動作深淺、人體制動杠鈴繼續(xù)向下運動快慢都影響上挺技術(shù)。

1．從預蹲速度過快分析對發(fā)力的影響

從整個預蹲動作的速度和節(jié)奏來講，如果下蹲太急太快可能產(chǎn)生兩種不利情況：

(1)由于預蹲過快，杠鈴的惰性不能及時隨太快的預蹲動作而下降，出現(xiàn)杠鈴離開鎖骨的現(xiàn)象，人體和杠鈴脫離開，而在蹬腿向上發(fā)力時正好遇見杠鈴重力下壓，兩力相撞，輕者造成發(fā)力時用不出力，重者造成杠鈴脫胸現(xiàn)象，嚴重影響了發(fā)力時預期效果。

(2)由于預蹲過快，必然使制動感到吃力。胸部和腿部難以承擔來自上面的強大沖力而壓“死”。這一現(xiàn)象出現(xiàn)，大大增加了制動杠鈴向下運動的時間，翻站杠鈴消本已耗很大腿力，制動杠鈴再消耗很大的力量．結(jié)果造成沒有力量向上發(fā)力，最終導致上挺失敗。因此，控制好預蹲速度是必要的。最適宜的速度0.95米／秒。

2．從預蹲深淺的角度分析對發(fā)力的影響

預蹲深度的大小以能快速的制動和有力的蹬腿為前提。預蹲的深淺直接影響肌肉發(fā)力時的用力效果，從兩個方面來分析對發(fā)力的影響：

(1)預蹲過淺，不能使參與蹬腿的肌肉得到適度的拉長。由退讓性工作產(chǎn)生的位能不能達到最大的限度，因而在轉(zhuǎn)入上挺時肌肉瞬時收縮的強度和速度受到了影響，不能充分發(fā)揮肌肉的最大力量，從而影響了上挺的效果。

(2)如果預蹲過深。則加大了阻力臂，影響快速的制動和及時有力的蹬腿動作，同時易引起上體前傾。這一現(xiàn)象造成力量消耗過大而影響上挺效果。

從以上分析來看，預蹲速度、預蹲深淺、制動預蹲快慢都直接影響上挺成功與否。只有適宜的角度和速度才能獲得最短的制動路線，制動杠鈴的路線越短制動加速度才能越大，對上挺才更有力。

三、對預蹲動作實踐體會

通過教學實踐和對各類比賽觀察，運動員在訓練、比賽中因上挺失敗而影響成績的比率相當高。為了減少失敗率，通過研究和實踐教學總結(jié)了一個經(jīng)驗。就是上挺的預蹲動作和蹲腿的借反彈動作結(jié)合使用。方法如下：

1．預蹲前腰背收緊，上體、臂部、杠鈴固定形成一個整體，使上體能夠形成巨大的靜力支撐結(jié)構(gòu)，防止預蹲時向下強大的壓力造成身體變形。

2．預蹲時保證上體垂直向下運動，避免預蹲偏前或偏后而產(chǎn)生杠鈴重心線移動現(xiàn)象。在下蹲過程中，一定控制好杠鈴重心落在人體支撐面中心上，這就要求運動員有非常強的杠鈴感知能力，即本體感覺能力。只有掌握好人體重心線和杠鈴重心線，才能借好預蹲反彈。

3．屈膝下蹲過程中，屈膝的深淺度和向下的速度由人的用力習慣及杠鈴重量而異。一般預蹲深度為身高10％．身體下降速度以能快速制動杠鈴為主。制動預蹲后，由于杠鈴向下的慣性對人體造成巨大壓力，碰到上體形成堅固的支撐結(jié)構(gòu)，會產(chǎn)生一種海浪撞擊島嶼的回旋力，再加上杠鈴桿本身彈性，使杠鈴由向下運動狀態(tài)而改變?yōu)橄蛏线\動。這就是借反彈力的原理。

應用好這一環(huán)節(jié)可以避免因體力不足導致的上挺失敗，同時也能100％的運用好內(nèi)力和外力。