王渲文 李猛

摘 要：隨著人們對體育運(yùn)動訓(xùn)練的關(guān)注程度越來越高，對學(xué)生身體素質(zhì)的要求也越來越高，而核心力量是身體素質(zhì)中重要的一個方面。核心力量不僅關(guān)乎學(xué)生的競技表現(xiàn)，而且是預(yù)防運(yùn)動損傷、提高運(yùn)動效率的關(guān)鍵。現(xiàn)如今，越來越多的學(xué)校開始重視學(xué)生的體育教學(xué)，并將體育運(yùn)動訓(xùn)練納入日常教學(xué)計劃。文章闡述了體育運(yùn)動訓(xùn)練中提升學(xué)生核心力量的重要性，并提出了相應(yīng)的訓(xùn)練策略，為提升學(xué)生核心力量提供參考。

關(guān)鍵詞：體育運(yùn)動訓(xùn)練；學(xué)生；核心力量；提升策略

核心力量作為學(xué)生體育運(yùn)動能力的一個方面，對于提高學(xué)生的運(yùn)動水平、預(yù)防運(yùn)動損傷以及促進(jìn)身心健康發(fā)展具有至關(guān)重要的作用。傳統(tǒng)的體育運(yùn)動訓(xùn)練方式通常忽視了對學(xué)生核心力量的專門訓(xùn)練，導(dǎo)致部分學(xué)生在運(yùn)動中出現(xiàn)力量不足、穩(wěn)定能力薄弱的問題。因此，如何在體育運(yùn)動訓(xùn)練中提升學(xué)生的核心力量，成為教育領(lǐng)域亟待解決的問題。

1 體育運(yùn)動訓(xùn)練中提升學(xué)生核心力量的重要性

1.1有助于提升學(xué)生的身體穩(wěn)定能力

在體育運(yùn)動中，無論是田徑、游泳還是球類運(yùn)動，身體穩(wěn)定能力均是學(xué)生完成技術(shù)動作和保持競技狀態(tài)的基礎(chǔ)。核心力量包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群，這些肌肉群的協(xié)同工作能為身體提供強(qiáng)大的支撐和保護(hù)。通過核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員能增強(qiáng)這些肌肉群的力量和協(xié)調(diào)能力，提升身體穩(wěn)定能力，減少運(yùn)動損傷風(fēng)險。

1.2有助于優(yōu)化學(xué)生的技術(shù)動作

強(qiáng)大的核心力量有助于學(xué)生在運(yùn)動中控制身體姿態(tài)和動作軌跡，使技術(shù)動作更精準(zhǔn)和高效。例如，在籃球運(yùn)動中，核心力量能幫助學(xué)生在投籃、運(yùn)球和防守時保持身體平衡與穩(wěn)定，提高投籃命中率和防守效果。因此，通過核心力量訓(xùn)練，學(xué)生可以完善技術(shù)動作，提高競技水平。

1.3有助于增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力和耐力

在激烈的體育競技中，爆發(fā)力和耐力是學(xué)生取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。強(qiáng)大的核心力量能提高學(xué)生的肌肉收縮速度，使學(xué)生在關(guān)鍵時刻發(fā)揮出更強(qiáng)的爆發(fā)力。另外，核心力量訓(xùn)練還有助于改善學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)學(xué)生身體的耐力和恢復(fù)能力，使其在長時間的比賽中保持充沛的體力和競技狀態(tài)，為取得優(yōu)異的成績創(chuàng)造條件。

1.4有助于提高學(xué)生的心理素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練不僅是對身體的鍛煉，而且是對意志品質(zhì)和心理素質(zhì)的考驗。通過挑戰(zhàn)體能極限和克服訓(xùn)練中的困難，學(xué)生能培養(yǎng)堅韌不拔的意志品質(zhì)和自信自強(qiáng)的心理素質(zhì)，從而在比賽中從容應(yīng)對各種突發(fā)情況。

2 體育運(yùn)動訓(xùn)練中提升學(xué)生核心力量的策略

2.1營造積極的核心力量訓(xùn)練氛圍

首先，教師應(yīng)以飽滿的熱情和專業(yè)的態(tài)度，引導(dǎo)學(xué)生理解核心力量訓(xùn)練的重要性和必要性。教師通過生動、有趣的講解和示范，激發(fā)學(xué)生對核心力量訓(xùn)練的興趣和積極性。教師還應(yīng)關(guān)注學(xué)生的個體差異，因材施教，為每位學(xué)生制訂合適的訓(xùn)練計劃，讓他們在訓(xùn)練中感受進(jìn)步和成就感。

其次，學(xué)校應(yīng)加大對體育設(shè)施的投入力度，建設(shè)功能齊全、設(shè)施完備的體育場館，為學(xué)生核心力量訓(xùn)練提供硬件條件。布置和裝飾體育場館時，應(yīng)營造積極向上的氛圍，如懸掛勵志標(biāo)語、張貼運(yùn)動明星海報，讓學(xué)生感受濃厚的體育氛圍。同時，學(xué)校可以邀請專業(yè)教練或運(yùn)動員來校指導(dǎo)和交流，為學(xué)生講授專業(yè)的訓(xùn)練方法。

最后，教師可以通過組織核心力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)賽、團(tuán)體賽，讓學(xué)生在比賽中鍛煉核心力量，提升他們的運(yùn)動技能。同時，這些活動能增強(qiáng)學(xué)生的團(tuán)隊意識和競爭意識。教師也可以結(jié)合學(xué)生的興趣愛好，設(shè)計趣味性的核心力量訓(xùn)練游戲，提升他們的核心力量。

2.2制訂核心力量訓(xùn)練計劃

首先，教師制訂核心力量訓(xùn)練計劃時，需要明確訓(xùn)練目標(biāo)和個體差異。每位學(xué)生的體能基礎(chǔ)和運(yùn)動需求各不相同，訓(xùn)練計劃應(yīng)具有針對性。教練應(yīng)了解學(xué)生的身體狀況、運(yùn)動能力和訓(xùn)練目標(biāo)，然后結(jié)合學(xué)生的情況，制定合適的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度。對于初學(xué)者，可以從基礎(chǔ)核心穩(wěn)定動作開始，逐漸過渡到更具挑戰(zhàn)性的動態(tài)核心訓(xùn)練；對于已經(jīng)具備一定核心力量的學(xué)生，則可以通過增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，進(jìn)一步提升他們的核心力量。

其次，教師制訂核心力量訓(xùn)練計劃時，要注重訓(xùn)練的多樣和全面。核心力量訓(xùn)練不僅包括對學(xué)生腹部肌肉的鍛煉，還涉及背部、骨盆、臀部等多個部位的肌肉群，訓(xùn)練計劃應(yīng)包含不同類型的核心訓(xùn)練動作，以鍛煉這些肌肉群。為了保持訓(xùn)練的趣味性和動力，教師可以定期更換訓(xùn)練動作和組合方式，避免學(xué)生因重復(fù)單調(diào)的訓(xùn)練而產(chǎn)生厭倦感，教師還要注意合理安排訓(xùn)練時間和頻率，使學(xué)生在保證充分休息的前提下高效完成訓(xùn)練。

最后，要注重訓(xùn)練的漸進(jìn)性和系統(tǒng)性。教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的學(xué)力和訓(xùn)練進(jìn)展，適時調(diào)整訓(xùn)練計劃和強(qiáng)度，確保學(xué)生在安全的前提下逐步提升核心力量。同時，訓(xùn)練計劃應(yīng)具有一定的系統(tǒng)性，既要考慮單個訓(xùn)練動作的針對性和質(zhì)量，又要注重整個訓(xùn)練過程的連貫性。教師通過合理安排和組合訓(xùn)練動作，使學(xué)生在逐步提升核心力量的同時，提高整體運(yùn)動表現(xiàn)和身體素質(zhì)。

2.3創(chuàng)設(shè)多元核心力量訓(xùn)練情境

首先，要著眼于訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性和層次性。核心力量訓(xùn)練不應(yīng)僅局限于傳統(tǒng)的平板支撐、仰臥起坐等單一動作，而應(yīng)結(jié)合學(xué)生的年齡、體質(zhì)和運(yùn)動需求，設(shè)計多樣的訓(xùn)練內(nèi)容。教師可以引入瑜伽中的平衡體式，幫助學(xué)生提升身體的柔韌度和平衡感，或利用不穩(wěn)定器材，如波速球，增加訓(xùn)練的難度和趣味性。針對不同水平的學(xué)生，教師可以設(shè)計不同層次的訓(xùn)練計劃，確保每個學(xué)生均能在適合自身的難度下進(jìn)行鍛煉。

其次，要注重訓(xùn)練方法的創(chuàng)新性和互動性。教師應(yīng)探索創(chuàng)新訓(xùn)練方法，使學(xué)生的訓(xùn)練過程更加生動有趣。教師可以引入游戲化的元素，讓學(xué)生在輕松愉快的氛圍中完成訓(xùn)練任務(wù)，或利用虛擬現(xiàn)實技術(shù)，創(chuàng)設(shè)逼真的訓(xùn)練場景，讓學(xué)生在模擬環(huán)境中體驗不同的訓(xùn)練挑戰(zhàn)。另外，互動性也是提升學(xué)生訓(xùn)練效果的重要因素。通過小組合作、競技比賽等方式，學(xué)生可增強(qiáng)競爭意識和團(tuán)隊精神，在相互激勵中取得進(jìn)步。

最后，要關(guān)注訓(xùn)練環(huán)境的舒適度和安全性。舒適、安全的訓(xùn)練環(huán)境不僅能提高學(xué)生的訓(xùn)練效率，還能預(yù)防運(yùn)動損傷。因此，教師在創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練情境時需要充分考慮場地設(shè)施、器材設(shè)備、空氣流通等因素，確保訓(xùn)練環(huán)境的舒適度和安全性。

2.4引進(jìn)多種核心力量訓(xùn)練方法

首先，核心力量訓(xùn)練不應(yīng)局限于傳統(tǒng)的仰臥起坐、平板支撐等單一動作，而應(yīng)結(jié)合學(xué)生的訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)計多元訓(xùn)練方案。教師可以引入瑜伽、普拉提等訓(xùn)練方式，通過不同的動作組合和呼吸控制，全面鍛煉學(xué)生的核心肌群。同時，可以借助不穩(wěn)定平面、彈力帶等，增加訓(xùn)練的難度和趣味性，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情。

其次，核心力量訓(xùn)練并非一蹴而就的過程，學(xué)生需要遵循科學(xué)的原則和方法，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。教師制訂訓(xùn)練計劃時，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、運(yùn)動水平因素，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，避免學(xué)生過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體損傷。教師還要關(guān)注學(xué)生的個體差異，針對不同學(xué)生的身體特點和訓(xùn)練需求制定訓(xùn)練方案。

最后，核心力量訓(xùn)練通常伴隨著較高的身體負(fù)荷和心理壓力。所以，學(xué)生的心理狀態(tài)對于訓(xùn)練效果有一定的影響。在訓(xùn)練中，教練應(yīng)關(guān)注學(xué)生的情緒變化，及時給予鼓勵和支持，幫助他們建立積極的訓(xùn)練心態(tài)。教師還可以通過設(shè)立獎勵機(jī)制、舉辦競賽的方式，激發(fā)學(xué)生的競技欲望和團(tuán)隊精神，進(jìn)一步提升他們的訓(xùn)練效果。

2.5引入功能訓(xùn)練

首先，要理解功能訓(xùn)練的核心理念及其與核心力量訓(xùn)練的結(jié)合點。功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)實施多維度、多關(guān)節(jié)的運(yùn)動，以模擬日常生活及體育運(yùn)動中的復(fù)雜動作。這種訓(xùn)練方式不僅能增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量，還能提升他們身體的協(xié)調(diào)能力、平衡感和穩(wěn)定能力。學(xué)生應(yīng)重點練習(xí)與核心部位緊密相關(guān)的動作，如平板支撐、俯臥撐、深蹲，這些動作能鍛煉學(xué)生的核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌和大腿肌。

其次，要針對學(xué)生的個體差異和運(yùn)動需求，制訂有針對性的功能訓(xùn)練計劃。每位學(xué)生的身體狀況、運(yùn)動能力和興趣愛好不盡相同，教師制訂功能訓(xùn)練計劃時需要充分考慮這些因素。對于力量型學(xué)生，可以增加高強(qiáng)度、高負(fù)荷的功能訓(xùn)練動作，如啞鈴硬拉、杠鈴深蹲；對于耐力型學(xué)生，則可以選擇低強(qiáng)度、長時間的功能訓(xùn)練動作，如瑜伽、普拉提。教師還應(yīng)關(guān)注學(xué)生在訓(xùn)練中的反饋和表現(xiàn)，調(diào)整訓(xùn)練計劃，以確保訓(xùn)練安全。

最后，要遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則和方法。教師為學(xué)生引入功能訓(xùn)練時應(yīng)注意：首先，合理安排訓(xùn)練時間和強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)疲勞和損傷；其次，注重訓(xùn)練動作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，確保學(xué)生在正確的姿勢和技巧下完成動作；再次，結(jié)合其他訓(xùn)練手段，如有氧運(yùn)動、柔韌度訓(xùn)練，形成綜合的訓(xùn)練體系，以提升學(xué)生的運(yùn)動能力；最后，在訓(xùn)練中加強(qiáng)評估和反饋，了解學(xué)生的訓(xùn)練進(jìn)展和存在的問題，并調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2.6訓(xùn)練動作技巧

一方面，核心穩(wěn)定能力是指身體在運(yùn)動中保持平衡和穩(wěn)定的能力，它是高強(qiáng)度、高技巧性運(yùn)動的前提。在訓(xùn)練中，學(xué)生可以通過靜態(tài)支撐動作，如平板支撐、側(cè)橋支撐，鍛煉核心肌群的耐力與穩(wěn)定能力。同時，動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練，如單腿站立、波速球練習(xí)，能提升學(xué)生核心肌群在動態(tài)環(huán)境中的控制能力。這些訓(xùn)練動作能幫助學(xué)生在運(yùn)動中保持身體的穩(wěn)定，為更高層次的力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

另一方面，功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)模擬運(yùn)動場景，學(xué)生通過多關(guān)節(jié)、多肌肉群的協(xié)同工作，增強(qiáng)核心肌群的力量與爆發(fā)力。例如，深蹲、硬拉等復(fù)合動作，能鍛煉核心肌群及周圍肌肉，提高整體力量水平。而旋轉(zhuǎn)類動作，如俄羅斯轉(zhuǎn)體、杠鈴劃船，能增強(qiáng)學(xué)生核心肌群的旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，提高身體在旋轉(zhuǎn)運(yùn)動中的控制力。這些功能訓(xùn)練動作能幫助學(xué)生適應(yīng)各種運(yùn)動場景，改善他們的運(yùn)動表現(xiàn)。

3 結(jié)語

在體育訓(xùn)練中，提升學(xué)生的核心力量具有重要意義。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，不僅能提高學(xué)生的身體穩(wěn)定能力和技術(shù)動作質(zhì)量，還能增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力和耐力，培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔的心理素質(zhì)。所以，學(xué)校和教師應(yīng)重視培養(yǎng)學(xué)生的核心力量，通過多種方法指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練核心力量，為學(xué)生的全面發(fā)展保駕護(hù)航。

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