陳靜

（北京愛(ài)伽文化傳播有限公司，北京 100043）

隨著健康中國(guó)和全民健身戰(zhàn)略的展開(kāi)，社會(huì)大眾對(duì)健康的關(guān)注度日益攀升，迫切需要一種簡(jiǎn)單、普遍、科學(xué)的健身方式，以達(dá)到對(duì)身心壓力的有效放松，同時(shí)有效提高身體素質(zhì)?；诖吮尘埃趪?guó)家體育總局社會(huì)體育中心、全國(guó)健身瑜伽指導(dǎo)委員會(huì)的支持下，我國(guó)制定并頒布了健身瑜伽系列教程和相關(guān)法規(guī)，逐步開(kāi)始推廣實(shí)施。健身瑜伽以傳統(tǒng)瑜伽為依據(jù)，結(jié)合我國(guó)國(guó)情和大眾健身需求進(jìn)行設(shè)計(jì)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效的原則，其目的是促進(jìn)人們的身心健康。鍛煉者通過(guò)進(jìn)行體位訓(xùn)練、氣息調(diào)控和心理調(diào)節(jié)等方式，有效增強(qiáng)身體活力，改善體態(tài)姿勢(shì)，延緩機(jī)體衰老速度，健身瑜伽逐漸成為目前體育養(yǎng)生的重要組成部分。

1 女性生理期基本情況

面對(duì)競(jìng)爭(zhēng)十分激烈的社會(huì)環(huán)境，女性往往身兼數(shù)職，肩負(fù)著多種重要角色，既要工作謀生，又要照顧孩子和家庭，在不同的領(lǐng)域發(fā)揮不同的價(jià)值。而身兼數(shù)職的女性在不同的領(lǐng)域需要承受不同的壓力，當(dāng)這些壓力相互疊加、不斷累積，就會(huì)引發(fā)各種身心疾病，影響女性的身體健康，甚至威脅到生命安全。在女性平衡身心的過(guò)程中，瑜伽是多種多樣的鍛煉方法中最為有效的方法之一，它能夠?qū)ε缘钠诮o予較大程度的緩解。不同階段、不同時(shí)期的女性適合鍛煉的瑜伽體式也是各不相同，因此，首先需要明確女性生理上的三個(gè)重要階段，分別是生理期階段、懷孕期和分娩期階段、絕經(jīng)期階段。筆者在多年的研習(xí)及教學(xué)中，接觸最多的練習(xí)者是處于生理期的女性。依據(jù)多年教學(xué)實(shí)踐及練習(xí)反饋，筆者對(duì)適合生理期階段練習(xí)的瑜伽方式進(jìn)行了歸納、整理，并結(jié)合健身瑜伽的概念，解析女性在生理期間應(yīng)當(dāng)如何科學(xué)練習(xí)健身瑜伽，旨在幫助更多的女性有效練習(xí)健身瑜伽，平衡女性身心狀態(tài)，改善女性生活。

2 健身瑜伽體式概述

健身瑜伽體式基于人體解剖學(xué)原理和脊柱的運(yùn)動(dòng)特征，按照身體不同部位來(lái)分類，囊括了180個(gè)體式，由易到難劃分為九級(jí)。其中，108個(gè)體式為基本體式，是健身瑜伽的預(yù)備級(jí)和一至六級(jí)；另72個(gè)體式為高級(jí)體式，是健身瑜伽的七至九級(jí)。七至九級(jí)體式較為強(qiáng)烈，因此不建議生理期女性練習(xí)，以下重點(diǎn)探索預(yù)備級(jí)和一至六級(jí)的健身瑜伽體式。

體式共分為八個(gè)類別，包括坐姿、前屈、后展、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、倒置、平衡和其他，不同類別的體式會(huì)產(chǎn)生不同的效果，均衡鍛煉身體不同區(qū)域。

2.1 坐姿類

上身挺直，脊柱保持垂直，有助于訓(xùn)練自控能力，提升意識(shí)警覺(jué)，培養(yǎng)心智的穩(wěn)定和專注力。在坐姿中，髖關(guān)節(jié)充分轉(zhuǎn)動(dòng)，恥骨區(qū)域的血液循環(huán)加強(qiáng)，有助于解決膝關(guān)節(jié)問(wèn)題，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)區(qū)域靈活性，同時(shí)促進(jìn)骨盆區(qū)域的能量流動(dòng)，有效緩解了生理期腰背、腹部疼痛。

2.2 前屈類

前屈體式能夠鍛煉背部，增強(qiáng)腰部肌肉彈性，緩解背痛。軀干向前輕柔地按摩腹部，能夠有效調(diào)節(jié)腎臟、按摩消化器官，對(duì)于改善腸胃脹氣、便秘、膽汁分泌過(guò)剩及肥胖都非常有效。同時(shí)，能夠預(yù)防器官下垂，促進(jìn)骨盆區(qū)域循環(huán)，調(diào)節(jié)月經(jīng)失調(diào)。在前屈中，頭面部以及大腦處于被動(dòng)向下的狀態(tài)，有助于放松神經(jīng)系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜大腦，適合生理期焦慮煩躁的女性練習(xí)。

所有蓮花式的變體體式對(duì)于肩部、肘部、腰部等關(guān)節(jié)區(qū)域的不適都有緩解的作用；單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、單腿捆綁前屈式、半蓮花背部伸展式，這幾個(gè)坐立直腿的前屈體式，都能夠調(diào)節(jié)和改善肝、脾、腎的功能。實(shí)踐證明，練習(xí)如能保持足夠的時(shí)長(zhǎng)，例如5分鐘左右，將會(huì)有效改善持續(xù)性低燒。

2.3 后展類

女性大多忙于家務(wù)瑣事，常向前彎曲脊柱，后展類動(dòng)作能夠充分伸展體前側(cè)，鍛煉脊柱和背部肌肉，有效矯正塌肩、駝背等不良體態(tài)。這些動(dòng)作使脊柱富有活力，身體輕盈，有效緩解經(jīng)期焦慮；血液循環(huán)順暢的同時(shí)，胸腔得以擴(kuò)張和打開(kāi)，強(qiáng)化肺部使呼吸更加深入；除此之外也可以很好地矯正骨盆結(jié)構(gòu)，對(duì)腰椎間盤(pán)突出、腰痛以及坐骨神經(jīng)痛的緩解十分有效。正確地練習(xí)后展體式，有助于女性練習(xí)者保持年輕與活力。

2.4 側(cè)彎類

通過(guò)伸展軀干兩側(cè)肋，脊柱被注入活力。特別是站立側(cè)彎類體式，在鍛煉雙腿穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上充分伸展脊柱，側(cè)軀干獲得空間，腹部器官上提。此類體式能夠讓練習(xí)者頭腦輕盈，能量充沛。一些深入的側(cè)彎體式，可以鍛煉到腹腔較深層的肌肉和器官，有助于調(diào)節(jié)腎臟、膀胱和卵巢功能，同時(shí)骨盆前側(cè)被展開(kāi)，能夠有效矯正骨盆不良形態(tài)。

2.5 扭轉(zhuǎn)類

在扭轉(zhuǎn)類體式中，每節(jié)椎體充分伸展獲得空間后進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，不僅可以緩解肌肉緊張、排出體內(nèi)毒素、提升脊柱的靈活性，更重要的是激活了中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。當(dāng)扭轉(zhuǎn)鍛煉到腹部，可以改善便秘、胃酸過(guò)多的問(wèn)題；鍛煉到骨盆區(qū)域，將有助于調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)功能。

2.6 倒置類

身體倒置的姿勢(shì)與日常直立姿勢(shì)相反，在頭部向下的體位中，腦垂體和松果體被激活，這兩者極大地作用于神經(jīng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，是調(diào)節(jié)女性生理期不規(guī)律、月經(jīng)不調(diào)最有效的體式類別。倒置體式里，靜脈血因重力被輸送到心臟，充滿氧氣的新鮮血液循環(huán)到整個(gè)身體，能夠有效緩解頭痛、神經(jīng)衰弱等癥狀，特別是在肩倒立系列體式中，后腦區(qū)域穩(wěn)定置于地面，大腦獲得鎮(zhèn)定放松，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)的作用十分明顯。在該體式中，下頜關(guān)節(jié)穩(wěn)定，甲狀腺體得到適當(dāng)按摩，能夠有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào)，改善失眠焦慮等癥狀。體內(nèi)器官倒置后血液循環(huán)增強(qiáng)，身體機(jī)能由此獲得改善，能夠促進(jìn)消化、釋放毒素、擺脫便秘。很多小的疾病如感冒、咳嗽、咽喉疼痛、背痛等，都可以以此得到緩解。女性如果在非生理期規(guī)律性地練習(xí)這類體式，將有助于增強(qiáng)力量和活力、培養(yǎng)堅(jiān)毅的品質(zhì)。

2.7 平衡類

這類體式有助于培育專注力與平衡力，尤其是站立完成的平衡體式，加強(qiáng)腿部力量，幫助改善腹部器官的功能。這些體式也非常適合有長(zhǎng)跑習(xí)慣的練習(xí)者，有助于保持頭腦鎮(zhèn)定，令身體更加敏捷，充滿活力。女性手臂肩部力量較弱，部分體式如秋千式、坐姿抓趾平衡式等，可增強(qiáng)該區(qū)域的肌肉并穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

2.8 其他類

補(bǔ)充囊括身體其他綜合區(qū)域的體位訓(xùn)練，一些初級(jí)或生理期較為乏力的練習(xí)者，可根據(jù)自身能量狀態(tài)選擇練習(xí)。大拜式、動(dòng)物放松式能夠放松腹股溝，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，輕柔鍛煉腹腔盆腔內(nèi)器官，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，緩解經(jīng)期焦慮；蝴蝶式能夠增強(qiáng)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)子宮功能，推薦生理期女性練習(xí)。

3 生理期不建議練習(xí)的體式

以下健身瑜伽體式在生理期階段是不建議練習(xí)的。首先，過(guò)于擠壓腹腔、腹部需要參與用力或需要站立保持平衡的體式，以及容易導(dǎo)致腹腔盆腔內(nèi)器官緊張收縮的體式都不建議在生理期進(jìn)行練習(xí)。其次，倒置類體式會(huì)將骨盆倒轉(zhuǎn)，從而阻礙經(jīng)血的排出，生理期內(nèi)嚴(yán)禁練習(xí)倒置類體式；但在生理期結(jié)束的第一天，建議立刻練習(xí)倒置體式，有助子宮的清潔與干燥，用以平衡內(nèi)分泌荷爾蒙系統(tǒng)，迅速恢復(fù)體力。再次，強(qiáng)烈的、腹部閉合的扭轉(zhuǎn)類體式也不適合生理期女性練習(xí)，特別是扭脊式、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、三角扭轉(zhuǎn)式等閉合式的扭轉(zhuǎn)體位。在經(jīng)血量較少的狀況下，可以適當(dāng)做一些輕柔的、開(kāi)放式的扭轉(zhuǎn)，但是要注意腹腔盆腔伸展空間，確保器官?zèng)]有受到擠壓。最后，過(guò)于劇烈的后展姿勢(shì)，如弓式、輪式等，有可能會(huì)拉扯到腹部器官，刺激子宮壁，因此也不建議生理期女性練習(xí)。

4 生理期分階段區(qū)別性練習(xí)

生理期內(nèi)荷爾蒙水平波動(dòng)較大，應(yīng)依據(jù)不同階段的身心狀態(tài)，適時(shí)調(diào)整日常練習(xí)，有助于減少疲勞和倦怠感。一般情況下，女性完整的生理期過(guò)程大約持續(xù)4～7天，具體長(zhǎng)短會(huì)依據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健康狀態(tài)、生活習(xí)慣的差異而相應(yīng)地縮短或者延長(zhǎng)，基本可分為生理期前期、生理期中后期、結(jié)束后的轉(zhuǎn)換期三個(gè)階段。

4.1 生理期前期

生理期前期為月經(jīng)周期第1～2天，從排經(jīng)前到開(kāi)始出血。生理期即將開(kāi)始，身體疲乏感較強(qiáng)，應(yīng)以休息為主，部分女性會(huì)在這個(gè)時(shí)期出現(xiàn)頭疼，乳房脹疼、腹痛等狀況。此時(shí)的練習(xí)應(yīng)以仰臥、坐立的開(kāi)放式體位為主，適當(dāng)練習(xí)能夠骨盆展開(kāi)、腹部放松的體式，舒緩經(jīng)痛。如果此時(shí)身體狀況良好，可加入柔和的后展類體式來(lái)打開(kāi)胸腔，增加肺功能，提高呼吸含氧量。在經(jīng)血逐漸釋放的初期，不建議練習(xí)強(qiáng)烈的前屈類體式，以免阻礙經(jīng)血的順暢排出。

4.2 生理期中后期

生理期中后期為月經(jīng)周期第3～5天，經(jīng)血量增至最大后逐漸排盡。這段時(shí)間，骨盆能量流失較多，可以適當(dāng)加入一些需要雙腿站立完成的體式，以幫助穩(wěn)定骨盆，聚合能量。增加開(kāi)放式扭轉(zhuǎn)及輕柔的后展體式練習(xí)，幫助活躍脊柱，提升能量，擴(kuò)張胸腔以提升呼吸質(zhì)量，增加血液含氧量。配合使用部分前屈體式，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，放松情緒。這一階段如果感覺(jué)精力充沛，可加入適量站立類體式，如三角伸展式等，以活躍能量，提升輕盈感；如果此階段出血量較大，感到乏力、能量水平較低，還應(yīng)以仰臥體式為主，增加坐立體位，如束角式，蓮花坐等體式的練習(xí)，幫助骨盆能量的修復(fù)。

4.3 結(jié)束后的轉(zhuǎn)換期

結(jié)束后的轉(zhuǎn)換期為月經(jīng)周期的第6～7天，這段時(shí)期是月經(jīng)結(jié)束后的修復(fù)時(shí)期。經(jīng)血完全排盡后，內(nèi)分泌系統(tǒng)荷爾蒙逐漸恢復(fù)平穩(wěn)，此時(shí)的練習(xí)方案一部分類似于生理期前期的練習(xí)，并加入主動(dòng)有力的轉(zhuǎn)換性練習(xí)幫助恢復(fù)到日常練習(xí)狀態(tài)，同時(shí)需要逐漸增加倒置類體式的練習(xí)，有助于子宮的干燥，并促進(jìn)內(nèi)分泌平衡。

5 結(jié)論

女性生理期三個(gè)不同階段練習(xí)健身瑜伽時(shí)，練習(xí)者需要隨時(shí)關(guān)注自己身心狀態(tài)的變化，及時(shí)調(diào)節(jié)練習(xí)體式，本文給出的練習(xí)指導(dǎo)建議旨在減少女性生理期疼痛，改善女性身心狀態(tài)，幫助女性安全健康、舒適地度過(guò)生理期。在條件允許的情況下，建議女性在專業(yè)老師指導(dǎo)下練習(xí)健身瑜伽。