文/晟杰

一名偉大的功夫巨星背后，通常有一套難以琢磨的訓(xùn)練計(jì)劃。

但如果在今天談?wù)摾钚↓埖慕∩矸ǎ鋵?shí)就是一種功能性訓(xùn)練——每塊肌肉都不做浪費(fèi)，為了全力戰(zhàn)斗而服務(wù)。

1964年振藩國術(shù)館的一場(chǎng)對(duì)決后幾乎虛脫，是李小龍審視體能短板的起點(diǎn)，而身處黃金健美時(shí)代的他，也從力量訓(xùn)練中深挖價(jià)值，與契合實(shí)戰(zhàn)的功能性訓(xùn)練相嫁接。

直至逝世前，李小龍都秉持功能性訓(xùn)練，并創(chuàng)下無數(shù)輝煌。就如他創(chuàng)造的截拳道，更需要加快調(diào)動(dòng)肌肉，達(dá)到一擊致命的功能。

要探索李小龍的功能性訓(xùn)練開創(chuàng)史，一本《李小龍肢體表達(dá)藝術(shù)》中，就記錄了他的訓(xùn)練筆記、書信、日記、訪談等。

作為上世紀(jì)的武術(shù)家，李小龍就已明確“如需突破技術(shù)就必須依賴力量”。在他的個(gè)人訓(xùn)練手稿中，靜力訓(xùn)練與負(fù)重訓(xùn)練可能是篇幅最大的，而這也最大程度符合如今NSCA 等機(jī)構(gòu)，以抗阻為核心的訓(xùn)練理念。

甚至在最早的訓(xùn)練計(jì)劃中，就有符合功能性力量的訓(xùn)練原則。比如說，他將前臂視為打出極具破壞力拳法的核心，其徒弟李鴻新專門為其制造負(fù)重握力器，以鍛煉前臂屈肌，呈現(xiàn)更為剛猛的寸勁拳。

當(dāng)然，更重要的是訓(xùn)練方案。李小龍也為提升專項(xiàng)格斗能力，建立專屬計(jì)劃。

比如從1970年開始，李小龍認(rèn)識(shí)到協(xié)調(diào)全部肌群的重要性，創(chuàng)造全身循環(huán)訓(xùn)練，涵蓋了臂、肩、腿等主要肌群并制定組數(shù)2 組、次數(shù)8 ～12 次，并伴以額定重量。

如果說如今團(tuán)課健身房內(nèi)，全身杠鈴操的功能性，在于讓現(xiàn)代人恢復(fù)自由行動(dòng)的能力，那么李小龍創(chuàng)造的全身循環(huán)訓(xùn)練，更能精進(jìn)格斗家們的“一記重拳、一記踢擊”。

李小龍的功能性訓(xùn)練，是一種駕馭身體的哲學(xué)，而這也是他留下的寶貴財(cái)富之一。

1 李小龍的實(shí)戰(zhàn)武器——半個(gè)世紀(jì)前的超人身軀

在50年前，李小龍超人般的身軀，就是當(dāng)時(shí)強(qiáng)大的實(shí)戰(zhàn)武器。

1973年的《龍爭虎斗》，可能是李小龍身體素質(zhì)巔峰時(shí)期。在擂臺(tái)比武鏡頭曾有飛踢動(dòng)作，但由于出腿動(dòng)作過快難以被膠片機(jī)所記錄，迫不得已將機(jī)器轉(zhuǎn)速調(diào)慢。

而此前數(shù)年間上映的《猛龍過江》以及客串電影《丑聞喋血》中，都有騰空8 英尺高飛擊破電燈泡，以及3英尺外迅速拳擊擊中對(duì)手的鏡頭。

在特技罕見的時(shí)代，這都是李小龍強(qiáng)大力量、速度素質(zhì)的最好呈現(xiàn)。

當(dāng)然，真實(shí)的武術(shù)比賽中，更能體現(xiàn)李小龍的實(shí)戰(zhàn)實(shí)力。

比如1967年長灘國際空手道錦標(biāo)賽上，李小龍陸續(xù)實(shí)戰(zhàn)演練詠春拳閉目黐手、二指俯臥撐、寸勁拳、全接觸自由搏擊等。值得一提的是，在與其學(xué)生Robert Baker 演示截拳道寸勁拳時(shí)，呈現(xiàn)令人驚嘆的擊出距離。

基于身體素質(zhì)，李小龍也擁有受健美選手稱贊的人體肌肉形態(tài)。

同一時(shí)代的健美巨星施瓦辛格認(rèn)為“李小龍可能是世界上脂肪含量最少的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)兼?zhèn)洚惓Ｇ逦募∪廨喞?。而李小龍密友木村武之印象最深刻的，就是他在振藩國術(shù)館展現(xiàn)如“眼鏡蛇”一般的背闊肌。

“我仿佛觸摸到了有溫度的大理石?！边@句較為夸張的描述，來自于《龍爭虎斗》導(dǎo)演妻子Robert Clouse，當(dāng)她在劇組看到赤裸上半身的李小龍便著了魔，并詢問能否觸碰他的肱二頭肌。

這名身高1.72 米體重約61kg 的亞洲男性形體，儼然在本就崇尚肌肉強(qiáng)壯的西方人眼中，留下深刻印象。

但李小龍的肌肉軀體，并非為展示而生，更與實(shí)用相關(guān)。

勁力，是李小龍認(rèn)為有別于絕對(duì)力量的身體素質(zhì)，在他看來，這是一種有效運(yùn)用力量的能力。事實(shí)上，他曾與密友在美國傳統(tǒng)健身房The Dungeon 外，進(jìn)行了一段相關(guān)談話，“擁有壯碩手臂的健美者，未必能有效運(yùn)用大塊肌肉?！?/p>

之所以秉持“肌肉實(shí)用論”，又和他此后的個(gè)人實(shí)戰(zhàn)經(jīng)歷有絕對(duì)關(guān)系，甚至也是邁入功能性訓(xùn)練的契機(jī)。

根據(jù)其遺孀Linda Lee Cadwell 描述，早在1964年夫婦兩人曾收到來自華人武術(shù)家的一封通牒信，要求停止在唐人街傳授中國功夫，除非在武術(shù)對(duì)決中獲勝。而比武開始不久后，發(fā)起戰(zhàn)書的華人武術(shù)家滿場(chǎng)亂竄，經(jīng)歷長時(shí)間追逐后，李小龍將其放倒獲勝。

但此次在振藩國術(shù)館的對(duì)決，卻讓李小龍精疲力盡，重新審視自己的體能弱勢(shì)。李小龍發(fā)現(xiàn)，單純的武術(shù)訓(xùn)練并不能保證高速度、高強(qiáng)度格斗中的體能需要。

因此，他渴望借助其他訓(xùn)練方法，提升心肺功能以及肌肉力量。

2 開創(chuàng)獨(dú)家功能性訓(xùn)練——塑造全球功夫巨星

開創(chuàng)獨(dú)家功能性訓(xùn)練，就是李小龍?jiān)诿鎸?duì)體能短板時(shí)作出的決策。

由于明確力量是人體產(chǎn)生一切動(dòng)作的核心。率先接觸的抗阻力量訓(xùn)練，成為李小龍功能性訓(xùn)練的第一位。

正是在1960年后，伴隨北美健美文化崛起，李小龍應(yīng)用抗阻訓(xùn)練方案。比如在當(dāng)時(shí)，他大量購入“現(xiàn)代健美之父”Eugen Sandow《力量及如何獲取力量》等相關(guān)書籍。

甚至說，他的學(xué)生嚴(yán)鏡海對(duì)李小龍最大的貢獻(xiàn)，就是將自己的一套肌力訓(xùn)練方法教給李小龍。嚴(yán)鏡海曾是一位舉重運(yùn)動(dòng)員，在抗阻訓(xùn)練方向有所經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)也幫助設(shè)計(jì)一系列抗阻器械。

在李小龍看來，塑造力量是提升身體功能的基礎(chǔ)，但力量也并非萬能。這就像《體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練》作者M(jìn)ichael Boyle 所提倡的“功能性力量”理念——發(fā)展運(yùn)動(dòng)員能使用的力量。

因此，李小龍的力量訓(xùn)練更是一種提升攻擊速度、耐力的基底。他發(fā)現(xiàn)在春田學(xué)院學(xué)者《測(cè)量法在健康與體育中的應(yīng)用》總結(jié)了“速度同樣依賴于力量”，并進(jìn)一步嘗試速度性力量訓(xùn)練，通過記錄完成動(dòng)作時(shí)間是否減短，作為可量化目標(biāo)。

而這也正如目前應(yīng)用于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的基于速度的力量訓(xùn)練VBT，一方面能提供更加直觀的速度監(jiān)控，另一方面也能利用不同的速度區(qū)間，來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度和爆發(fā)力。

這種訓(xùn)練的功能性直接體現(xiàn)在，李小龍出拳速度、力度更為剛猛。

除此以外，兼顧專項(xiàng)力量練習(xí)、補(bǔ)充局部短板，也是李小龍的訓(xùn)練理念之一。

“我的力量產(chǎn)生于腹部，它是身體重心的中點(diǎn)，是真正的力量源泉。”雖然當(dāng)時(shí)尚未有“核心”的概念，但李小龍已然意識(shí)到，核心穩(wěn)定對(duì)于力量輸出的重要影響。因此，也將仰臥起坐、舉腿、轉(zhuǎn)體、蛙踢、體側(cè)屈納入關(guān)鍵的腹部專項(xiàng)練習(xí)。

當(dāng)然，以力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，更需要一套完備的功能性訓(xùn)練計(jì)劃作為支撐。

從1963年到1970年，李小龍的訓(xùn)練體系逐漸迭代，陸續(xù)從運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)者、拳擊手等專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中，吸納優(yōu)點(diǎn)并融入訓(xùn)練計(jì)劃。國內(nèi)也有《體育與科學(xué)》期刊，在今年1月發(fā)表相關(guān)研究結(jié)果：

（李小龍對(duì)訓(xùn)練方法的吸納 來源：《體育與科學(xué)》）

其中較為典型的應(yīng)用，就是創(chuàng)造了全身循環(huán)訓(xùn)練，內(nèi)容包括他自認(rèn)為的各主要肌群的集中訓(xùn)練方法，其目標(biāo)動(dòng)作往往包含一記重拳、一記腳踢、有效的組合誘敵，甚至是一個(gè)躲閃動(dòng)作。

李小龍創(chuàng)建這種訓(xùn)練方式的理由只有一個(gè)：需要協(xié)調(diào)全部肌群，使其正確發(fā)力。

這一理念，就如物理治療師Gary Gray 于1990年創(chuàng)立的新觀點(diǎn)：肌肉功能并非傳統(tǒng)的關(guān)節(jié)屈、伸、內(nèi)收、外展等起止點(diǎn)解剖學(xué)，而是全新的動(dòng)力鏈。無論是后來的相鄰關(guān)節(jié)假說，還是筋膜鏈理論，其實(shí)都基于這一概念。

簡單來說，李小龍的訓(xùn)練計(jì)劃，更把人體看作一根鏈條。強(qiáng)化這一全身“鏈條”，才能做到靈活自如、發(fā)力迅猛。

具體來看李小龍的訓(xùn)練計(jì)劃，以臂部、肩部、腿部、背部、胸部作為5 個(gè)主要發(fā)力肌群，采取2 組、每組8 ～12 次的容量，以杠鈴抗阻的方式，在一次訓(xùn)練中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。

而為了“簡單至上”，聚焦最需發(fā)展的身體功能，李小龍也額外建立了20 分鐘力量與形體塑造計(jì)劃，兼顧柔韌性、力量、心肺功能，并在當(dāng)時(shí)花費(fèi)500 美元購置“馬西牌”循環(huán)訓(xùn)練器械，使訓(xùn)練過程更便捷。

3 駕馭身體的健身哲學(xué)——李小龍的寶貴財(cái)富

功能性訓(xùn)練計(jì)劃，造就了李小龍?jiān)诤髞怼短粕酱笮帧贰毒溟T》《猛龍過江》中所展示的完美形體，以及優(yōu)秀武打表現(xiàn)。

而在李小龍的功能性訓(xùn)練之上，包含了駕馭身體的哲學(xué)。

“像水一樣吧，我的朋友?！笨赡苁亲罹叽硇缘囊痪淅钚↓埵秸軐W(xué)。因?yàn)榱魉桓栽谒磥?，要做的就是控制身體、保持律動(dòng)，如水一樣無懈可擊——“當(dāng)需要用到身體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，它就在那里”。

不浪費(fèi)每一塊肌肉訓(xùn)練，為了此后全力戰(zhàn)斗而服務(wù)，也是這種健身哲學(xué)的根本邏輯。

李小龍的功能性訓(xùn)練理念，其實(shí)可以應(yīng)用于日常。功能性訓(xùn)練的本源，是為提升身體運(yùn)動(dòng)能力服務(wù)，而對(duì)于更多人來說，就是使日?；顒?dòng)自如。

健身，可能不需要用復(fù)雜的機(jī)械設(shè)備，而是通過練習(xí)基本的跑、跳、攀等運(yùn)動(dòng)技能，來讓日常行動(dòng)自如。相比一味地“練到力竭”，具有擴(kuò)展性和漸進(jìn)性是讓健身實(shí)用的思路。

相比功能性訓(xùn)練計(jì)劃，駕馭身體的健身哲學(xué)，也是李小龍留下的寶貴財(cái)富。