周曉偉

摘 要：跳繩是一項(xiàng)要求上下肢與繩子協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)。身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練與力量訓(xùn)練對(duì)促進(jìn)學(xué)生跳繩能力的穩(wěn)定提升有顯著作用，能夠全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)。基于此，文章首先分析身體各部位在跳繩運(yùn)動(dòng)中的作用；然后從身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練與力量訓(xùn)練入手，介紹如何利用跳繩進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。旨在提高學(xué)生身體素質(zhì)的同時(shí)，加深學(xué)生對(duì)跳繩運(yùn)動(dòng)技巧的掌握。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；跳繩運(yùn)動(dòng)；身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

跳繩是一種全身性的體育鍛煉形式，涉及身體的多個(gè)部位，包括手腕、手臂、肩部和腿部等。跳繩的形式有很多種，從最簡(jiǎn)單的單搖到極速、快速和長(zhǎng)時(shí)間勻速等類型，還有雙搖、三搖等其他花樣。不同類型的跳繩運(yùn)動(dòng)需要不同的供能系統(tǒng)，并且肌肉參與運(yùn)動(dòng)的方式也不同。對(duì)于小學(xué)生來(lái)說(shuō)，要想更好地掌握跳繩技能和提高1 分鐘跳繩測(cè)試的成績(jī)，需要重點(diǎn)增強(qiáng)全身力量和協(xié)調(diào)性。

1 身體各部位在跳繩中的作用

1.1 手指

在跳繩的過(guò)程中，手指起著重要的作用。無(wú)論是勻速單搖跳繩還是雙搖等爆發(fā)類型的跳繩，手指都需要保持屈曲狀態(tài)并收縮發(fā)力。在勻速單搖跳繩過(guò)程中，手指的肌肉需要持續(xù)收縮發(fā)力，進(jìn)行靜力性等張和等長(zhǎng)收縮。這意味著手指的肌肉需要保持一定的張力，以保持跳繩的穩(wěn)定性和節(jié)奏感；手指的肌肉會(huì)在跳繩過(guò)程中持續(xù)發(fā)力，以保持手指的屈曲狀態(tài)。在雙搖等爆發(fā)類型的跳繩中，手指需要間歇性地加大握力。這意味著手指的肌肉需要在跳繩的爆發(fā)性動(dòng)作中加大握力，以增加手指的穩(wěn)定性和控制力。手指的肌肉在這種情況下會(huì)進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，即保持一定的張力，但不會(huì)持續(xù)發(fā)力。因此，在跳繩的過(guò)程中，手指的肌肉需要根據(jù)不同的跳繩類型采用不同的收縮方式。個(gè)體通過(guò)訓(xùn)練手指的肌肉，可以提高跳繩的穩(wěn)定性和控制力，從而更好地進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。

1.2 手腕

在跳繩的過(guò)程中，手腕起著非常重要的作用。個(gè)體需要通過(guò)調(diào)整手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)速度和幅度來(lái)控制搖繩的速度和幅度。因此，手腕的靈活性對(duì)于跳繩非常關(guān)鍵。手腕的靈活性主要取決于小臂肌肉的柔韌性。如果小臂肌肉缺乏柔韌性，手腕的活動(dòng)范圍將受限，從而影響跳繩的速度和幅度的調(diào)整。因此，為了在跳繩過(guò)程中能夠更好地控制搖繩的速度和幅度，個(gè)體需要通過(guò)柔韌性訓(xùn)練來(lái)提高小臂肌肉的柔韌性。

1.3 手臂

在跳繩的過(guò)程中，手臂發(fā)力有著重要的作用。個(gè)體需要通過(guò)手臂的發(fā)力來(lái)控制手腕和手指，從而達(dá)到控制搖繩速度和幅度的目的。因此，手臂肌肉的力量和柔韌性是非常重要的。手臂肌肉力量的增強(qiáng)可以幫助個(gè)體更好地控制跳繩過(guò)程中的手腕和手指的動(dòng)作。對(duì)手臂肌肉的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)手臂肌肉的力量，使其能夠更好地發(fā)力，從而更好地控制搖繩的速度和幅度。

1.4 肩部

肩部連接著手臂和軀干，在跳繩過(guò)程中發(fā)揮著關(guān)鍵的作用。肩部需要具備足夠的力量和一定的靈活性。因此，在增強(qiáng)肩部和背部力量的同時(shí)，還要確保肩部的靈活性。這樣可以幫助個(gè)體更好地控制跳繩時(shí)的動(dòng)作，并減少肩部的不適和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1.5 軀干

在跳繩過(guò)程中，尤其是進(jìn)行花樣跳繩，當(dāng)雙腳離開地面時(shí)，學(xué)生需要同時(shí)完成手部和腿部的動(dòng)作。這時(shí)，軀干成為主要的發(fā)力點(diǎn)。因此，對(duì)軀干的穩(wěn)定性訓(xùn)練和在非穩(wěn)定狀態(tài)下對(duì)身體姿態(tài)的控制練習(xí)非常重要。

1.6 下肢

下肢是人體的關(guān)鍵支撐部位。在快速、高強(qiáng)度的跳繩動(dòng)作，如雙腳、單腳快速高跳中，下肢需要具備足夠的肌肉力量和爆發(fā)力，以支持機(jī)體主要以磷酸原和糖酵解供能為主的能量需求。而在勻速、長(zhǎng)時(shí)間的跳繩動(dòng)作，如雙腳、單腳勻速耐久跳中，下肢需要具備足夠的肌肉力量和耐力。

2 小學(xué)生跳繩運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.1 身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

2.1.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練

可采用“原地節(jié)奏拍手”這一訓(xùn)練形式，以鍛煉學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)能力。學(xué)生站在原地有節(jié)奏地拍手，一共2 個(gè)8 拍。第一個(gè)8 拍從站立姿勢(shì)開始。1 拍：左手叉腰；2 拍：右手叉腰； 3 拍：左手屈臂摸肩，上臂平行于地面；4 拍：右手屈臂摸肩，上臂平行于地面；5 拍：左手側(cè)上舉，掌心向內(nèi)；6拍：右手側(cè)上舉，掌心向內(nèi)；7 拍和8 拍：拍手2 次。第二個(gè)8 拍從第一個(gè)8 拍的結(jié)束姿勢(shì)開始。1 拍：左手摸肩，上臂平行于地面；2 拍：右手屈臂摸肩，上臂平行于地面；3 拍：左手叉腰；4 拍：右手叉腰；5 拍：左手側(cè)下舉，掌心向內(nèi)；6 拍：右手側(cè)下舉，掌心向內(nèi)；7 拍和8 拍：拍身體2 次。重復(fù)規(guī)定的拍數(shù)。這一訓(xùn)練要求動(dòng)作準(zhǔn)確且有節(jié)奏。

2.1.2 跳繩訓(xùn)練

第一，原地徒手搖繩。無(wú)繩練習(xí)主要訓(xùn)練學(xué)生搖繩動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和跳躍節(jié)奏的準(zhǔn)確性，能夠規(guī)范跳繩基本動(dòng)作，夯實(shí)基礎(chǔ)?！霸赝绞謸u繩”旨在訓(xùn)練學(xué)生手腕的協(xié)調(diào)發(fā)力。訓(xùn)練動(dòng)作：學(xué)生站在地面上，雙腳并攏，目視前方，雙手握拳并置于搖繩開始位置。前臂以肘關(guān)節(jié)為軸，由后至前勻速畫圓。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。訓(xùn)練過(guò)程中上臂盡量貼靠軀干，前臂向外打開，手腕靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，勻速有力地畫圓。

第二，原地徒手搖繩提踵。以訓(xùn)練學(xué)生手腳動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合性為主。訓(xùn)練動(dòng)作：原地徒手搖繩的同時(shí)提踵。徒手搖繩1 次，提踵1 次。20 次為一組，一共進(jìn)行5 組。訓(xùn)練時(shí)雙手向下?lián)u繩時(shí)提踵，向上搖繩時(shí)還原，注意節(jié)奏要一致。

第三，原地徒手邊搖邊跳。訓(xùn)練學(xué)生掌握跳繩的基本動(dòng)作和節(jié)奏。訓(xùn)練動(dòng)作：站立，雙腳并攏，徒手搖繩，同時(shí)快速跳起。徒手搖繩1 次，跳起1次。20 次為一組，一共進(jìn)行5 組。要點(diǎn)提示：上臂盡量貼靠軀干，保持搖繩節(jié)奏，向下?lián)u繩時(shí)跳起。原地徒手邊搖邊跳是練習(xí)跳繩動(dòng)作、掌握跳繩節(jié)奏的重要方法。在做這一練習(xí)時(shí)技術(shù)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，掌握好跳躍的節(jié)奏，做到跳躍勻速、手腳協(xié)調(diào)。

2.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人體肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)在工作時(shí)對(duì)抗、克服阻力的能力。力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)，學(xué)生只有具備一定水平的肌肉力量，才能更有力地?fù)u繩、跳躍，同時(shí)保持身體穩(wěn)定，從而又快又好地完成跳繩運(yùn)動(dòng)?？梢酝ㄟ^(guò)下面幾種訓(xùn)練方法培養(yǎng)學(xué)生的力量素質(zhì)。

2.2.1 上肢力量訓(xùn)練

可采用跪姿俯臥撐的訓(xùn)練方式。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和雙膝撐墊，雙臂伸直，雙腳抬高，雙手間距略大于肩寬，身體從頭到膝盡可能在一條直線上。保持腹部收緊，屈肘，使身體下落，胸部靠近墊面，上臂與軀干約呈45 度角。快速推起身體，回到起始姿勢(shì)，建議1 組做10 次，一共做3 組。做此動(dòng)作的時(shí)候不要屈髖，身體從頭到膝盡可能在一條直線上。

2.2.2 下肢力量訓(xùn)練

第一，保加利亞蹲。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后開立，后腳放在臺(tái)階（或凳子）上，身體重心落在前腳上，雙手叉腰。下蹲至前側(cè)大腿近乎平行于地面，然后緩慢起身，回到起始姿勢(shì)。建議1 組做10 次，每側(cè)做1 組，一共做4 組。在做保加利亞蹲的時(shí)候前側(cè)膝蓋與腳尖方向要一致。

第二，臺(tái)階單腿蹲。動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_站在臺(tái)階（高約30 厘米）上，腳內(nèi)側(cè)與臺(tái)階邊緣對(duì)齊，對(duì)側(cè)腳懸空，雙手向前伸直并交疊，以保持平衡。支撐側(cè)屈髖屈膝下蹲，然后緩慢起身，回到起始姿勢(shì)。建議一組做10 次，每側(cè)做1 組，一共做4 組。在做此動(dòng)作下蹲時(shí)核心要收緊，身體保持穩(wěn)定。

第三，跳繩開合跳。動(dòng)作要領(lǐng)：在連續(xù)雙腳跳繩的基礎(chǔ)上，過(guò)繩時(shí)雙腳進(jìn)行開合跳。一次跳開，一次跳合，建議1 組做10 次，一共做3 組。做跳繩開合跳的時(shí)候要保持開合跳的節(jié)奏，雙手搖繩和腳下的開合動(dòng)作要協(xié)調(diào)進(jìn)行。

2.2.3 核心力量訓(xùn)練

第一，仰臥舉腿。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙臂伸直，自然放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。雙腿同時(shí)緩慢向上抬至與地面呈45 度角。然后雙腿緩慢地放下，回到起始姿勢(shì)。建議1 組做10 次，一共做3 組。在抬起和放下雙腿時(shí)，動(dòng)作要緩慢且有控制。

第二，卷腹。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿屈曲，腳跟撐墊，雙手扶耳。 腹部發(fā)力，將上背部拉離墊面，然后回到起始姿勢(shì)。建議1 組做10 次，一共做3 組。在做此動(dòng)作的時(shí)候要保證下背部緊貼地面。

第三，動(dòng)態(tài)臀橋。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙膝屈曲并夾住一塊瑜伽磚，雙腳分開，腳跟撐地，雙臂自然置于身體兩側(cè)（也可交疊置于胸前）。向上頂髖，軀干與大腿呈一條直線，回到起始姿勢(shì)。建議1 組做10 次，一共做3 組。向上頂髖時(shí)，臀部要夾緊。

2.2.4 肌肉耐力訓(xùn)練

第一，波比跳。此訓(xùn)練主要增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量與耐力。動(dòng)作要領(lǐng)：由站立開始，屈髖屈膝下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳至雙腿伸直，呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙腳向前跳回至起始位置，隨即起身并向上跳起，雙臂保持伸直，經(jīng)兩側(cè)向上移，雙手在頭頂擊掌。落地，恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。做波比跳的時(shí)候動(dòng)作要連貫、干凈，不能出現(xiàn)多余的動(dòng)作。

第二，連續(xù)單腳跳繩。此訓(xùn)練主要培養(yǎng)學(xué)生肌肉力量和身體的穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立，第一次雙腳跳起后單腳落地，進(jìn)行連續(xù)跳繩。建議1組做10 次，每側(cè)做1 組，一共做4 組。做連續(xù)單腳跳繩時(shí)要注意單腳起跳時(shí)應(yīng)用腳踝發(fā)力，保持身體平衡。

第三，俯撐登山步。此訓(xùn)練主要增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量與耐力。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙手和雙腳撐地，交替快速提膝，膝蓋盡可能靠近胸部。全程保持支撐臂和軀干穩(wěn)定。建議1 組做10 次，一共做3 組。注意在做提膝動(dòng)作時(shí)，雙膝不要向外打開，速度盡可能快，但一定要保持身體穩(wěn)定。

3 結(jié)語(yǔ)

本文的介紹可加深人們對(duì)跳繩運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)訓(xùn)練的理解，探索身體素質(zhì)訓(xùn)練在小學(xué)生跳繩運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用的可能性，為小學(xué)生跳繩訓(xùn)練提供科學(xué)的方法。同時(shí)， 為身體素質(zhì)訓(xùn)練引入小學(xué)跳繩教學(xué)中提供一定的理論基礎(chǔ)與方法借鑒，有助于培養(yǎng)小學(xué)生的終身體育能力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 申霖. 專項(xiàng)化教學(xué)對(duì)少年兒童身體素質(zhì)影響作用的實(shí)證研究[J]. 哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2023，41（3）：17-24.

[2] 朱凱. 小學(xué)生跳“8”字長(zhǎng)繩訓(xùn)練方法的探究[J]. 文體用品與科技，2022（24）：181-183.

[3] 高魁. 分層分組教學(xué)模式在小學(xué)業(yè)余跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用[J]. 青少年體育，2021（9）：83-84.

[4] 曾人杰， 葉衍青， 吳秀琴.“健康中國(guó)”背景下體能訓(xùn)練干預(yù)小學(xué)生身體素質(zhì)的實(shí)證研究[J]. 長(zhǎng)沙大學(xué)學(xué)報(bào)，2020，34（2）：151-155.