馮華麗

摘 要：核心力量訓(xùn)練是小學(xué)田徑訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。借助小學(xué)生良好的肢體協(xié)調(diào)性和靈活性，隨著核心力量的增強(qiáng)逐漸提高其肌肉控制力，降低運(yùn)動過程中的能量消耗，使運(yùn)動效率得以提高。核心力量訓(xùn)練是開展田徑訓(xùn)練的基礎(chǔ)。文章從核心力量訓(xùn)練的重要性、訓(xùn)練方法，在小學(xué)田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用路徑展開綜合論述，以期不斷提升學(xué)生的運(yùn)動技巧。

關(guān)鍵詞：小學(xué)；田徑訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練；運(yùn)動技巧

田徑是小學(xué)體育課程的組成部分，其包括短跑、接力跑、跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動項目。田徑運(yùn)動不僅需要學(xué)生掌握科學(xué)的運(yùn)動技巧，還需要學(xué)生擁有良好的核心力量，使其可以合理控制運(yùn)動時的力量及速度，減少能量消耗、提高運(yùn)動效率。因此，小學(xué)體育教師應(yīng)在體育課程標(biāo)準(zhǔn)的指導(dǎo)下，了解田徑項目的特點(diǎn)，在田徑訓(xùn)練中有效運(yùn)用核心力量訓(xùn)練。

1 小學(xué)田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性

核心力量訓(xùn)練的有序開展可以逐漸提升學(xué)生的肌肉平衡能力，為運(yùn)動過程提供持續(xù)的力量，增強(qiáng)運(yùn)動耐力。首先，小學(xué)生在擁有良好的核心力量后，能夠更好地控制肌肉，使運(yùn)動過程中的身體更加穩(wěn)定。其次，核心力量可以減少運(yùn)動時的能量消耗，使運(yùn)動效率更高。從人體生理學(xué)角度分析，存儲核心力量的主要部位為肩關(guān)節(jié)以下至髖關(guān)節(jié)以上，因為核心肌群連接著人體的上肢和下肢，在運(yùn)動時可傳遞能量。強(qiáng)調(diào)小學(xué)生核心力量訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉收縮，在田徑運(yùn)動時控制力量分散，獲得更好的運(yùn)動效果。最后，堅持核心力量訓(xùn)練可使小學(xué)生的意志得到鍛煉，使其在田徑訓(xùn)練中勇于克服困難，獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。

2 小學(xué)田徑訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練方法

2.1 無負(fù)荷訓(xùn)練

無負(fù)荷訓(xùn)練可以使學(xué)生肌肉力量得到鍛煉，同時從訓(xùn)練中逐漸獲取成就感，激發(fā)訓(xùn)練熱情。在進(jìn)行田徑訓(xùn)練時，教師可根據(jù)學(xué)生實際出發(fā)設(shè)計無負(fù)荷訓(xùn)練內(nèi)容，逐漸提高學(xué)生的田徑運(yùn)動水平。以中長跑田徑訓(xùn)練為例，為減輕學(xué)生的訓(xùn)練壓力，使其形成良好的核心力量，教師可指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行如下無負(fù)荷訓(xùn)練。（1）直臂平板支撐：指導(dǎo)學(xué)生將手臂伸直，以雙手為身體提供支撐，背部挺直，核心收緊，保證身體穩(wěn)定，通過分開雙腳調(diào)節(jié)難度。在訓(xùn)練過程中，始終保持自然呼吸，收緊腹部，支撐無力或腰部脫力時停止訓(xùn)練，以鍛煉核心肌群。（2）單臂俯臥支撐：學(xué)生將雙手雙腳置于地面，手臂支撐于地面，前腳掌著地，保證雙腿伸直，一手支撐于地面，另一只手臂向前伸直和地面保持平行，同時向上抬起對側(cè)下肢，左右交替練習(xí)。（3）仰臥挺髖訓(xùn)練：學(xué)生以仰臥體位，雙手放置在身體的兩側(cè)，微曲雙膝，上挺髖部，使頭部、胸部、腹部、髖部及大腿在一條直線上，保持40s 后放松，以5 次為一組。

上述強(qiáng)度適中的訓(xùn)練方式，對于鍛煉學(xué)生核心力量具有重要的價值。在訓(xùn)練時，教師可根據(jù)學(xué)生個體差異安排內(nèi)容，尊重學(xué)生的偏好選擇訓(xùn)練方式。運(yùn)動強(qiáng)度則視情況而定，減輕學(xué)生的運(yùn)動負(fù)擔(dān)，使其能夠堅持長期訓(xùn)練。

2.2 爆發(fā)力訓(xùn)練

教師可將爆發(fā)力訓(xùn)練作為學(xué)生核心力量的訓(xùn)練方法。以鉛球運(yùn)動項目為例，教師可以將爆發(fā)力訓(xùn)練和技巧性訓(xùn)練深入融合，開展下列訓(xùn)練內(nèi)容。（1）強(qiáng)化上肢力量訓(xùn)練：引導(dǎo)學(xué)生使用拉力器對推鉛球的動作進(jìn)行模擬，將拉力器在一端固定好，通過手臂和腿部的發(fā)力，演示推鉛球的動作要領(lǐng)。（2）強(qiáng)化下肢力量訓(xùn)練：根據(jù)學(xué)生體能情況選擇合適規(guī)格的杠鈴，指導(dǎo)學(xué)生做負(fù)重下蹲，確保蹲起過程腰背部挺直，動作緩慢且標(biāo)準(zhǔn)，避免對膝關(guān)節(jié)造成損傷。這一訓(xùn)練使大腿肌肉力量得到充分鍛煉，對于腰背部、臀部以及小腿均具有協(xié)同鍛煉的效果。這一訓(xùn)練使學(xué)生的上下肢肌肉得到充分鍛煉，與技巧訓(xùn)練完美結(jié)合，使其掌握利用核心力量的方法，以核心力量提升運(yùn)動效果。（3）強(qiáng)化腰腹力量訓(xùn)練：學(xué)生對仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿等動作進(jìn)行自由組合，針對腰腹部肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，規(guī)范動作要領(lǐng)及運(yùn)動強(qiáng)度。通過將上下肢與腰腹肌的爆發(fā)力訓(xùn)練融入技巧訓(xùn)練中，使學(xué)生掌握運(yùn)動訓(xùn)練時的核心力量訓(xùn)練方法，在田徑運(yùn)動中充分展現(xiàn)其爆發(fā)力，以取得理想的成績。

2.3 靜力訓(xùn)練

（1）對抗靜力訓(xùn)練：使肌肉群之間實現(xiàn)相互對抗。例如，在短跑訓(xùn)練過程中，教師在傳授學(xué)生正確的起跑姿勢時，可根據(jù)學(xué)生情況讓其在腿部佩戴合適的沙袋，以增加起跑時的阻力，使訓(xùn)練強(qiáng)度得到提高，對腿部肌肉力量予以強(qiáng)化。學(xué)生在短跑起跑時可保持穩(wěn)定的靜力狀態(tài)，發(fā)揮核心力量優(yōu)勢，以瞬間爆發(fā)力完成起跑，獲得良好的成績。（2）負(fù)重靜力訓(xùn)練：在訓(xùn)練時為學(xué)生增加一定的負(fù)重。以長跑田徑訓(xùn)練為例，可在俯臥訓(xùn)練中增加負(fù)重，即在俯臥體位下，雙腿并攏抬起，使膝關(guān)節(jié)呈135°彎曲，對大腿后側(cè)肌肉力量予以訓(xùn)練。

2.4 退讓訓(xùn)練

肌肉在頂點(diǎn)收縮動作之后，沿著器械的阻力做出緩慢的退讓用力，逐漸恢復(fù)至起始位置，確保肌肉充分伸長。退讓訓(xùn)練張弛有度，動靜結(jié)合，是鍛煉核心肌群的關(guān)鍵方法。在小學(xué)生的田徑訓(xùn)練中，教師可指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，使肌肉得到充分的拉伸，降低肌肉拉傷的風(fēng)險，獲得更理想的運(yùn)動效果。充分結(jié)合小學(xué)生的體質(zhì)和體能。將訓(xùn)練基準(zhǔn)定義為學(xué)生肌肉群能夠承受的最大爆發(fā)力，隨后每間隔一段時間穿插負(fù)重運(yùn)動，控制最大負(fù)重強(qiáng)度為學(xué)生最大負(fù)荷的60%。在訓(xùn)練過程中，教師指導(dǎo)學(xué)生使其身體姿勢保持不變，堅持15s 左右緊張的肌肉群狀態(tài)。在放松階段，通過核心肌肉對力量進(jìn)行控制。為進(jìn)一步保證核心訓(xùn)練的有效性，教師指導(dǎo)學(xué)生注意呼吸調(diào)整，最大限度地規(guī)避因靜力退讓而導(dǎo)致的憋氣現(xiàn)象，指導(dǎo)學(xué)生維持自然呼吸。同時，教會學(xué)生在出現(xiàn)單調(diào)感和疲乏感時，對負(fù)荷重量進(jìn)行調(diào)整，以自我鼓勵來應(yīng)對消極情緒。

3 小學(xué)田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用路徑

3.1 秉承科學(xué)性原則，合理訓(xùn)練學(xué)生的核心力量

核心力量訓(xùn)練需要充分結(jié)合學(xué)生的體質(zhì)體能、生理特征等，同時需要結(jié)合具體的田徑項目，使田徑訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練能夠充分結(jié)合。例如，在訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)部位的核心力量時，教師可指導(dǎo)學(xué)生將適當(dāng)重量的沙袋綁在腿部，負(fù)重進(jìn)行左右和前后方位的踢腿。還可以在負(fù)重的情況下進(jìn)行仰臥起坐、仰臥抬腿，高抬腿跑步等。指導(dǎo)學(xué)生在雙腿捆綁適當(dāng)重量沙袋的情況下，進(jìn)行仰臥剪刀腿訓(xùn)練、爬階梯等訓(xùn)練。

3.2 組合訓(xùn)練方式，滿足學(xué)生訓(xùn)練需求

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，教師需要遵循勞逸結(jié)合的原則，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方式，使學(xué)生能夠積極參與到訓(xùn)練中。組合式訓(xùn)練避免了單一訓(xùn)練方法的枯燥與乏味，在核心訓(xùn)練過程中融入多種訓(xùn)練方式，減少重復(fù)性訓(xùn)練，滿足學(xué)生的實際需求。例如，小學(xué)體育教師可在擬定組合訓(xùn)練計劃后組織開展核心力量訓(xùn)練，不同訓(xùn)練項目的訓(xùn)練內(nèi)容、方式及時間均不同。如以高抬腿、俯臥撐、蛙跳、杠鈴、上下臺階為主的組合核心訓(xùn)練。在訓(xùn)練時，教師可指導(dǎo)小學(xué)生進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，每組5—10 個，共2 組；蛙跳訓(xùn)練，每組10m 往返，共1 組；高抬腿訓(xùn)練，保持10s—20s 后放松。整個訓(xùn)練結(jié)束后，休息5min，為后續(xù)組合訓(xùn)練調(diào)節(jié)體能。通過組合訓(xùn)練，以學(xué)生體能為基礎(chǔ)對運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，以富有層次性的訓(xùn)練方式鍛煉學(xué)生的核心力量。

3.3 活動與訓(xùn)練結(jié)合，調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練積極性

在小學(xué)田徑核心力量訓(xùn)練中，教師可以將田徑運(yùn)動和核心力量訓(xùn)練高度融合，使二者之間形成良好的關(guān)聯(lián)性，來豐富核心力量訓(xùn)練的方法，調(diào)動學(xué)生的訓(xùn)練積極性及核心力量訓(xùn)練效果。例如，小學(xué)體育教師可以開展多種活動，組織田徑運(yùn)動的核心力量訓(xùn)練，如讓學(xué)生在負(fù)重情況下進(jìn)行競走、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)比賽。以競走訓(xùn)練為例，教師在競走訓(xùn)練過程中穿插多個比賽活動，先讓學(xué)生完成競走前的熱身，先完成者可先開始競走，下一位學(xué)生在終點(diǎn)進(jìn)行接力競走。在競走完成后，進(jìn)行長度為200m 的短跑比賽。將負(fù)重訓(xùn)練等核心力量訓(xùn)練方法有機(jī)融入跑等田徑項目中，使學(xué)生在訓(xùn)練的同時增加互動活動，提升核心力量訓(xùn)練效果。

3.4 采取趣味訓(xùn)練，提高學(xué)生的參與度

小學(xué)體育教師應(yīng)在進(jìn)行田徑項目的核心力量訓(xùn)練時，最大限度地增加訓(xùn)練方法的趣味性。突破傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的束縛，能使訓(xùn)練氛圍更加輕松且活躍，引導(dǎo)學(xué)生積極參與，如將情景模擬、角色扮演等趣味方法融入核心力量訓(xùn)練中，在訓(xùn)練時豐富情感體驗，使學(xué)生的核心力量在趣味訓(xùn)練中得到充分鍛煉。例如，在訓(xùn)練時，教師可以引導(dǎo)學(xué)生先進(jìn)行活動關(guān)節(jié)運(yùn)動，如擴(kuò)胸運(yùn)動、踝關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)運(yùn)動、弓步壓腿、腰部運(yùn)動等，讓核心部位肌肉群充分活動開，實現(xiàn)良好的熱身。隨后教師以每組5—6 人將學(xué)生分為多個小組，組織學(xué)生開展“袋鼠跳”的接力游戲，即以百米跑道為游戲場地，排頭的學(xué)生套好麻袋后提到腰際，教師發(fā)布信號指令后，學(xué)習(xí)袋鼠的動作進(jìn)行跳躍接力，由起點(diǎn)到終點(diǎn)，再折返由終點(diǎn)到起點(diǎn)為游戲結(jié)束。跳躍過程中，麻袋須在腰部，不對跳動產(chǎn)生影響。學(xué)生進(jìn)行袋鼠跳的游戲時，腰腹部核心肌肉群和腿部肌肉均會發(fā)力，跳躍能力得到有效提升。教師以富有趣味性的訓(xùn)練形式，使核心力量在潛移默化中得到增強(qiáng)，學(xué)生積極參與，提升了訓(xùn)練效果。

4 結(jié)語

在小學(xué)田徑訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練非常重要。其可以減少訓(xùn)練過程中的能量消耗，提升田徑訓(xùn)練效果。在小學(xué)田徑訓(xùn)練中實施核心力量訓(xùn)練，需要科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練方案，采取組合訓(xùn)練的方式滿足學(xué)生的訓(xùn)練需求，以活動結(jié)合訓(xùn)練調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性，實施趣味性訓(xùn)練提高學(xué)生的參與度，為田徑運(yùn)動訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

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