林紅彥

摘 要：隨著競技體育的發(fā)展和體育強(qiáng)國戰(zhàn)略的推行，我國的競技體操項(xiàng)目一直保持在世界前列。合理營養(yǎng)膳食是運(yùn)動員保證體能、獲得良好運(yùn)動表現(xiàn)的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此在注重技術(shù)訓(xùn)練和能力提升的同時，運(yùn)動員身體能量補(bǔ)給也至關(guān)重要。本文采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法，通過分析競技體操運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食的要求，總結(jié)出體操運(yùn)動員營養(yǎng)膳食的原則并提出合理營養(yǎng)膳食建議。

關(guān)鍵詞：競技體操；營養(yǎng)膳食；運(yùn)動營養(yǎng)

Study on Rational Nutrition Diet of Competitive Gymnast

LIN Hongyan

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： With the development of competitive sports and the implementation of sports power strategy， Chinas competitive gymnastics has always been in the forefront of the world. Reasonable nutrition diet is the material basis for athletes to ensure physical fitness and obtain good sports performance. Therefore， while focusing on technical training and ability improvement， the energy supply of athletes is also crucial. This paper uses the method of literature and logic analysis to analyze the requirements of reasonable nutrition diet for competitive gymnasts， summarizes the principles of nutrition diet for gymnasts and puts forward suggestions on nutrition diet.

Keywords： competitive gymnastics; nutritious diet; sports nutrition

一名優(yōu)秀的體操運(yùn)動員的身體素質(zhì)及其運(yùn)動能力的表現(xiàn)不僅僅來自運(yùn)動員自身的天賦和專業(yè)技能的訓(xùn)練，更需要強(qiáng)大、專業(yè)、細(xì)分的各個領(lǐng)域的力量支持。在運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，運(yùn)動營養(yǎng)膳食對于運(yùn)動員而言是至關(guān)重要的一部分。合理的運(yùn)動營養(yǎng)膳食是保障競技體操運(yùn)動員高強(qiáng)度、高效率訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，是運(yùn)動員比賽訓(xùn)練所需能量消耗的保障，是保持良好運(yùn)動狀態(tài)和體能的關(guān)鍵。

1 競技體操運(yùn)動特點(diǎn)和合理營養(yǎng)膳食概述

1.1 競技體操運(yùn)動特點(diǎn)

競技體操主要包括男子自由體操、鞍馬、吊環(huán)、跳馬、雙杠和單杠6項(xiàng)，以及女子自由體操、跳馬、高低杠和平衡木4項(xiàng)[1]，是一種集爆發(fā)力、力量耐力及速度耐力于一體的高強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目，其難度大、分項(xiàng)多、訓(xùn)練周期長且運(yùn)動員的黃金時間短。體操項(xiàng)目屬于反復(fù)高強(qiáng)度、短時間的無氧運(yùn)動，在做簡單的單個體操動作時，運(yùn)動員的供能主要來源于磷酸原系統(tǒng)，但由于其提供的能量有限，且維持時間較短，在體操的成套動作中，還要依靠糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)供能。

競技體操對于運(yùn)動員的體型有著一定的標(biāo)準(zhǔn)，在訓(xùn)練過程中對運(yùn)動員的耐力、柔韌、力量、靈敏、素質(zhì)等也有著較高的要求。運(yùn)動員不僅要準(zhǔn)確完成規(guī)定的動作，還需要注意每個動作的完成質(zhì)量以及動作完成過程中的身體姿態(tài)。因此，運(yùn)動員既要保證能量的攝入以充分供能，又要控制體型、防止肥胖，以展現(xiàn)體操的動作美、形體美和精神風(fēng)貌美。由此可見，合理營養(yǎng)膳食在提高競技體操運(yùn)動員運(yùn)動成績、保證訓(xùn)練效果方面具有重要作用。

1.2 合理營養(yǎng)膳食

合理營養(yǎng)膳食是運(yùn)動員在日常生活中或訓(xùn)練過程中通過食物攝入的熱量和多種營養(yǎng)素與其訓(xùn)練所需的能量消耗和營養(yǎng)素需求保持相對平衡。多樣、適度以及平衡是合理營養(yǎng)膳食的重點(diǎn)，多樣化食物組成的膳食含有人體各種必需營養(yǎng)素；適度膳食要求保持全天營養(yǎng)素攝入量的平衡。從營養(yǎng)素方面來講，除了需要攝入充足的無機(jī)鹽、維生素、水分以及微量元素外，還需要保證足夠的熱能，同時蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的攝入比例也尤為重要。

2 競技體操運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食要求

2.1 蛋白質(zhì)的供給

蛋白質(zhì)是一切生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，是組織細(xì)胞的重要組成成分，同時也是促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)的重要成分。優(yōu)質(zhì)蛋白中大多含有比例均衡的人體必需的8種氨基酸，更便于人體吸收。正常成年人每天正常應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)在40～60 g[2]，運(yùn)動員為了滿足高強(qiáng)度的運(yùn)動需要，每日每公斤體重攝入1.2～

2.0 g蛋白質(zhì)較為合適。

蛋白質(zhì)的攝取能夠增強(qiáng)飽腹感，有利于幫助運(yùn)動員維持肌肉，避免飲食帶來的脂肪增長，以便體操運(yùn)動員維持體型。體操運(yùn)動員應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入或適當(dāng)食用蛋白質(zhì)粉，于運(yùn)動后30～90 min搭配碳水化合物進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充最佳。在日常飲食中，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選食物主要為蛋、禽、魚、肉和奶等，除了肉類食物，豆類食物和谷類食物也不可或缺。

2.2 脂類的供給

脂類主要分布于內(nèi)臟周圍、皮下組織、肌間組織等，是人體的重要組成成分[3]，起到貯存和供給能量、提供機(jī)體必需脂肪酸、提供脂溶維生素E并促進(jìn)其他脂溶性維生素的吸收利用、改善膳食口味和增加飽腹感等作用。運(yùn)動員的脂肪攝入量應(yīng)保持在總能量攝入量的25%～30%，且其中不同種類脂肪酸按照飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸平均分配更為合理。

競技體操屬于表現(xiàn)難美性項(xiàng)目，體操對運(yùn)動員的要求是體脂含量低、肌肉比率高。脂肪在體內(nèi)的消化吸收較慢，且氧化時耗氧量較高，所以雖然脂類對于運(yùn)動員的供能有著較強(qiáng)的作用，但競技體操運(yùn)動員的飲食應(yīng)以低脂、高糖食物為主，以免增加腎臟和肝臟的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動表現(xiàn)。

2.3 碳水化合物的供給

碳水化合物是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，主要以糖原形式存儲在人體的肝臟和骨骼肌中。在中強(qiáng)度有氧或高強(qiáng)度無氧運(yùn)動中，肌糖原是機(jī)體主要的供能物質(zhì)。在有氧耐力訓(xùn)練中，肝糖原降解為葡萄糖，維持運(yùn)動員的血糖。運(yùn)動前合理補(bǔ)充碳水化合物對提高運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要，有利于降低肌肉酸痛感、增強(qiáng)最大力量、提高耐力[4]。

碳水化合物按吸收速度可分為葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖等，建議運(yùn)動員在訓(xùn)練前選擇含有吸收快的碳水化合物的食物，日常飲食中選擇含有吸收慢的碳水化合物的食物。如果在訓(xùn)練或比賽結(jié)束后有24 h以上的休息時間，則無需立即補(bǔ)充碳水化合物，可在24 h內(nèi)逐步恢復(fù)糖原。

2.4 維生素的供給

維生素是維持細(xì)胞正常生理功能必需的物質(zhì)，但由于體內(nèi)無法合成維生素，個體所需的維生素必須由食物供給[5]。維生素A有利于促進(jìn)細(xì)胞生長、繁殖，體操運(yùn)動員補(bǔ)充維生素A有利于促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長，雞蛋、胡蘿卜、西紅柿和芒果等都含有較多維生素A。補(bǔ)充維生素D可促進(jìn)肌肉的合成、增加肌肉力量，同時能夠有效減少長時間運(yùn)動引起的乳酸堆積，緩解肌肉酸痛。維生素E是一種主要的抗氧化劑，可以修復(fù)運(yùn)動員肌肉損傷，促進(jìn)運(yùn)動后肌細(xì)胞細(xì)胞膜自然撕裂后的恢復(fù)。維生素K是促進(jìn)血液凝固的重要化學(xué)物質(zhì)成分，是形成凝血酶原必不可少的物質(zhì)，其主要來源于綠葉蔬菜，其次是奶及肉類，可以多食用魚肝油、蛋黃、乳酪、菠菜、甘藍(lán)菜和萵苣等補(bǔ)充維生素K。

2.5 水分的供給

水是人體含量最多的成分，是維持人體正常生理活動的重要營養(yǎng)素之一。人體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物大多能溶于水，并在水溶液中完成化學(xué)反應(yīng)，因此水能夠促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和代謝。同時，水是人體內(nèi)運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)的重要載體，并且能起到參與體溫調(diào)節(jié)、潤滑組織等作用。

正常成人每日需水量在2 400～4 000 mL，在運(yùn)動員運(yùn)動訓(xùn)練和比賽過程中，水的代謝速率會比正常工作生活中更快，從而通過散熱維持體溫，防止熱損傷。而水代謝的失衡易引起運(yùn)動員脫水，為防止運(yùn)動員在高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練中發(fā)生脫水的情況，運(yùn)動前、中、后水分的及時供給對于運(yùn)動訓(xùn)練十分重要。競技體操運(yùn)動員如果長時間訓(xùn)練或高強(qiáng)度運(yùn)動，可以在補(bǔ)充水分的同時，適量補(bǔ)充鹽和糖，以保持更好的身體狀態(tài)和機(jī)體平衡。

3 競技體操運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食原則

3.1 時效性原則

若想在運(yùn)動前保持良好的水合狀態(tài)，建議運(yùn)動員在運(yùn)動前4 h每公斤體重飲水5～7 mL；在運(yùn)動過程中，若想要及時補(bǔ)充因排汗等丟失的水分，建議每隔15 min主動補(bǔ)充100～150 mL的水分。運(yùn)動員要嚴(yán)格遵守各時間段的營養(yǎng)補(bǔ)充要求，促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)，最大限度地保持最佳的競技狀態(tài)。

3.2 個性化原則

合理營養(yǎng)膳食非常強(qiáng)調(diào)個性化的營養(yǎng)方案，每個人的身體素質(zhì)不同，制訂的營養(yǎng)方案也不同。為了獲得最好的健康效果，必須結(jié)合競技體操運(yùn)動員的身體情況、運(yùn)動情況等信息，制訂最佳的、有針對性的運(yùn)動營養(yǎng)方案。

3.3 均衡性原則

運(yùn)動鍛煉會增加能量消耗，通過均衡膳食、多食果蔬就可以補(bǔ)充運(yùn)動導(dǎo)致的能量損耗，恢復(fù)到良好的機(jī)能狀態(tài)。競技體操運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽時有一定的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，除通過合理膳食補(bǔ)充機(jī)體必需的營養(yǎng)素外，也可以適當(dāng)添加一些額外的營養(yǎng)補(bǔ)劑，以快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)和復(fù)合維生素。

4 競技體操運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食建議

4.1 注重運(yùn)動前后合理的食物搭配和酸堿平衡

競技體操項(xiàng)目要求運(yùn)動員以低脂肪、高蛋白、高碳水化合物為營養(yǎng)原則。在參與比賽前幾日，運(yùn)動員應(yīng)注重碳水化合物的攝取，飲食多以清淡和易消化吸收的谷類食物為主，不建議攝入體積過大的食物。同時，在比賽前增加堿性食物的供給量，可以有效防止運(yùn)動中乳酸的大量堆積，如牛奶、大豆、黃瓜、土豆、海帶和蘿卜等富含鉀、鈉、鈣、鎂微量元素的食物，其在人體內(nèi)氧化后會生成帶陰離子的堿性氧化物，可以滿足機(jī)體對維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的需要。由于運(yùn)動后人體內(nèi)的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，使血液黏稠度升高，易引起肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。因此，在運(yùn)動后不宜大量食用魚、肉等酸性食物，避免食物搭配不當(dāng)引起生理上的酸堿失調(diào)。

4.2 適度飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

運(yùn)動員攝入食物時要注意攝入量與消耗量相一致，以免出現(xiàn)肥胖、超重或消瘦等情況。過多攝入飽和脂肪酸會使血液中的膽固醇明顯增多，適度增加膳食纖維含量高的食物，能剌激腸道蠕動，對心血管疾病也有一定的預(yù)防作用。另外，要養(yǎng)成規(guī)律性的飲食習(xí)慣，盡量保證定時進(jìn)餐，從而刺激大腦皮質(zhì)興奮性，有利于食物的消化吸收。進(jìn)餐后不宜立即運(yùn)動，因?yàn)槲覆窟M(jìn)食導(dǎo)致形態(tài)改變會影響膈肌的運(yùn)動，不利于調(diào)整呼吸，且如果立即運(yùn)動會導(dǎo)致分配給消化系統(tǒng)的血流量減少，降低消化吸收能力，長時間的飽腹感和較弱的消化能力會導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)的下降和狀態(tài)的下滑，一般建議進(jìn)餐2 h后再進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動。同樣，在運(yùn)動結(jié)束后，由于血液的重新分配，消化系統(tǒng)的血液分配還沒有恢復(fù)至正常情況，此時不宜立即進(jìn)餐，最好在運(yùn)動結(jié)束30～45 min后再進(jìn)餐。對于需要長時間參與訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動員來說，兩餐的間隔建議為4～6 h，早、中、晚三餐的能量攝入占全天總攝入的比例為3∶4∶3，各餐數(shù)量的分配要適合競賽的需要和個體的生理狀況。

5 結(jié)語

競技體操運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，不能只注重動作技能的提升，更應(yīng)該監(jiān)控營養(yǎng)膳食的合理搭配，科學(xué)的飲食習(xí)慣和營養(yǎng)補(bǔ)給對于運(yùn)動訓(xùn)練有一定的促進(jìn)作用，能夠提升運(yùn)動員的競技表現(xiàn)狀態(tài)。體操運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自身生理狀況、訓(xùn)練強(qiáng)度和特點(diǎn)進(jìn)行有效的膳食組織，保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，從而在最佳營養(yǎng)狀態(tài)、最適身體機(jī)能的情況下獲得最佳運(yùn)動成績。

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