陳然 王侯杰 孟宇

靈敏性是一種能夠?qū)崿F(xiàn)人體移動及改變移動方向的身體能力，可以使人體在快速移動過程中有效保持并控制身體姿勢，提升人體的協(xié)調(diào)性和平衡性。在排球運(yùn)動中，由于具有來球方向、球的落點(diǎn)不確定等特點(diǎn)，隊(duì)員需要在場上進(jìn)行迅速且準(zhǔn)確的移動，進(jìn)而保證人球關(guān)系的合理性，以便使用不同的排球技術(shù)處理來球。

借助六邊形設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法，可以使隊(duì)員的移動方向更加多樣化，提升多方向變向能力，同時(shí)通過簡單重復(fù)的移動訓(xùn)練提升隊(duì)員的腳步移動速度、反應(yīng)速度和全身協(xié)調(diào)性。以下6種訓(xùn)練方法供教練員和隊(duì)員借鑒。

一、前后移動訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：促進(jìn)隊(duì)員縱向腳步移動的靈敏性發(fā)展，提升隊(duì)員的反應(yīng)速度。當(dāng)隊(duì)員在需要快速起動、制動，或在近距離移動過程中來球突然變向時(shí)可快速做出反應(yīng)，迅速變向?qū)砬蜻M(jìn)行處理。

準(zhǔn)備姿勢：均為雙腳平行站立，距離與肩同寬，腳跟抬起，重心位于前腳掌，膝關(guān)節(jié)保持彎曲，大小腿夾角約100°～120°，臀部下沉，上體前傾，含胸收腹，腰背部繃直，雙臂放松下垂置于胸腹之間，雙手自然置于胸前，抬頭看球，雙眼平視前方或前上方，隨時(shí)準(zhǔn)備移動（本文所有訓(xùn)練方法的準(zhǔn)備姿勢相同，以下略）。

訓(xùn)練方法：并步是排球中常用的移動步法之一。隊(duì)員站在六邊形中心，聽號令左腳向前邁1步至六邊形邊線外，右腳隨后跟上，雙腳同時(shí)位于六邊形前方，左腳向后撤1步回至六邊形中心，右腳跟隨，雙腳同時(shí)位于六邊形中心位置。左腳向后撤1步至六邊形邊線外，右腳隨后跟上，雙腳同時(shí)位于六邊形后方，左腳向前邁1步回至六邊形中心，右腳跟隨，雙腳同時(shí)回到六邊形中心位置（圖1）。反復(fù)動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進(jìn)行。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議30s-60s/組，共練習(xí)3～5組，可根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況微調(diào)（（本文所有訓(xùn)練方法的強(qiáng)度相同，以下略）。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員能力改變六邊形的大?。皇炀毢罂芍饾u降低身體重心，結(jié)合摸地的方式增加難度。

二、左右移動訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：通過短距離、快速的并步及滑步移動訓(xùn)練，促進(jìn)隊(duì)員橫向腳步移動的靈敏性發(fā)展，提升隊(duì)員的反應(yīng)速度。當(dāng)隊(duì)員在需要快速起動、制動，或在移動過程中來球突然變向時(shí)可快速做出反應(yīng)，迅速變向?qū)砬蜻M(jìn)行處理。

訓(xùn)練方法：并步與滑步是排球中常用的移動步法，并步主要用于1步之內(nèi)的短距離移動，滑步主要用于1步以上的長距離移動。隊(duì)員站在六邊形右側(cè)，聽號令左腳向左邁1步至六邊形中心，右腳并步跟隨，雙腳同時(shí)位于六邊形中心，完成向左并步，緊接著左腳向左邁1步至六邊形左側(cè)，右腳并步跟隨，雙腳同時(shí)位于六邊形左側(cè)，完成連續(xù)并步形成向左滑步。隨后右腳向右邁1步至六邊形中心，左腳并步跟隨，雙腳同時(shí)位于六邊形中心，完成向右并步，緊接著右腳向右邁1步至六邊形右側(cè)，左腳并步跟隨，雙腳同時(shí)位于六邊形右側(cè)，完成連續(xù)并步形成向右滑步（圖2）。反復(fù)動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進(jìn)行。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員能力改變六邊形的大小；熟練后可雙腳連續(xù)或交替進(jìn)行移動練習(xí)；逐漸減低身體重心，結(jié)合摸地的方式增加難度。

三、跨步移動訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：通過六邊形來提升隊(duì)員跨步的步幅、步頻等要素，幫助隊(duì)員養(yǎng)成跨步的正確動作，提升變向能力，增強(qiáng)腳步左右、向前移動的靈敏性，增大場內(nèi)傳接球面積。

訓(xùn)練方法：跨步是排球的基本移動步法之一，特點(diǎn)為速度快、重心低，主要用于接體側(cè)或體前1米左右、低于腰部且下落速度快的來球。隊(duì)員站在六邊形中心，聽號令向正前、左前、右前做出相應(yīng)反應(yīng)，以左前跨步為例，右腳蹬地發(fā)力，同時(shí)左腳向線外大跨步邁出，重心降低，進(jìn)1步提升跨步的距離，隨后收回左腳，雙腳回至六邊形中心位置（圖3）。反復(fù)動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進(jìn)行。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)實(shí)際情況改變六邊形的大??；可單邊單面練習(xí)，也可多方向連貫練習(xí)；增加跨步后單手摸地練習(xí)。

四、交叉步移動訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：通過六邊形來提升隊(duì)員交叉步的步幅、步頻等要素，幫助隊(duì)員養(yǎng)成交叉步的正確動作，提升變向能力，增強(qiáng)腳步移動的靈敏性，增大場內(nèi)傳接球面積。

訓(xùn)練方法：交叉步是排球的基本移動步法之一，特點(diǎn)是步子大、制動強(qiáng)，主要用于接在體側(cè)2～3米左右的來球，或在進(jìn)行攔網(wǎng)移動時(shí)運(yùn)用。隊(duì)員站在六邊形中心，聽號令向左、右、左前、右前四個(gè)方向做出相應(yīng)反應(yīng)，以左前交叉步為例，右腳先向左前方邁至六邊形邊線處做前交叉步，左腳跟隨至右腳左側(cè)落地，隨后左腳做前交叉邁至六邊形中心，右腳跟隨回至原位（圖4）。反復(fù)動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進(jìn)行。

訓(xùn)練建議：改變六邊形的大小；可單邊單面練習(xí)，也可多方向連貫練習(xí)，可增加交叉步后單手摸地練習(xí)。

五、大六邊形內(nèi)多向移動訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：通過在大六邊形內(nèi)進(jìn)行并步、滑步、跨步、交叉步等綜合步法訓(xùn)練，幫助隊(duì)員鞏固排球基本移動步法，突出快起動、大步幅、高步頻、穩(wěn)制動、急變向等移動特征，提升多種移動步法的綜合運(yùn)用能力。同時(shí)借助摸點(diǎn)的形式，幫助隊(duì)員養(yǎng)成接球和移動時(shí)降低重心的習(xí)慣，使得隊(duì)員在練習(xí)和比賽的過程中可以更好地完成技術(shù)動作。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員站在大六邊形中心，教師面向隊(duì)員通過手勢或口令對隊(duì)員下達(dá)指示，隊(duì)員根據(jù)教師的指示以并步、滑步、跨步、交叉步等移動步法進(jìn)行移動并摸點(diǎn)，完成后回到起始位置等待下一個(gè)指示（圖5）。頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進(jìn)行。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員能力延長單次練習(xí)的時(shí)間，或從單1步法練習(xí)過渡到多種步法綜合運(yùn)用。

六、雙腳圍繞六邊形跳躍訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：排球扣球起跳為雙腳起跳動作，通過圍繞六邊形的雙腳跳進(jìn)跳出練習(xí)，可以提升隊(duì)員雙腳起跳時(shí)的方向控制能力，增強(qiáng)落地時(shí)的穩(wěn)定性以及對身體姿態(tài)的控制能力。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員站在六邊形的中心，聽號令后按順序從各邊用雙腳跳出并跳進(jìn)，每次都要跳回起始中心位置（見圖6）。反復(fù)動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進(jìn)行。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員能力改變六邊形的大??；改變跳的順序；采用單腳跳或其他移動方式。為提升人球之間的整體連貫性，可增加接輕拋球或落地反彈球等訓(xùn)練，并通過逐漸降低輕拋球或落地反彈球的高度增加訓(xùn)練難度。訓(xùn)練時(shí)可使用動感音樂或節(jié)拍器增加節(jié)奏感，并養(yǎng)成隊(duì)員高聲呼喊“防守”“加油”“我來”等的習(xí)慣，以鼓舞士氣。