尹軍

摘 要：速度和靈敏都是極為重要的身體素質，跑得快的人未必具有很好的變向能力，靈敏性好的人也未必就能跑得快。本文以跑的動作連續(xù)性為切入點，詳細闡述加速跑、側向跑、交叉步跑、轉身跑等練習的分解動作模式和要領，幫助讀者更好地完成多方向移動，以期達到跑得更輕松、移動得更迅捷。

關鍵詞：蹬地；擺動；加速；變向；身體姿態(tài)；交叉步

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）07-0015-03

速度是極為重要的身體素質之一，良好的速度素質有利于青少年快速完成任意的特定動作。發(fā)展速度素質要著重提高步長和步頻，其中步長的大小取決于下肢長度、關節(jié)的靈活度和蹬地力量，步頻則取決于神經系統(tǒng)的興奮與抑制轉換速度。但是不同方向的變向能力則受下肢的緩沖與制動能力、身體姿態(tài)、肌肉的伸縮速度等因素的影響。因此，本文著重闡述如何進行速度練習，如何進行多方向移動練習，以期能為廣大讀者提供方法參考。

一、跑的連續(xù)性

1.起跑階段

任何形式的快速跑都需要進行不同姿勢的起跑，尤其是進行蹲踞式起跑時更需要在最短時間內動用全身的各個關節(jié)和肌肉，起跑時上體要大幅度前傾，下肢用力向后下方蹬地，努力獲得最大的力量推動身體向前移動。但是，在起跑時要將注意力集中在前方10米的距離，以引導練習者保持正確的身體姿勢。

2.0-20米加速階段

起跑后的加速跑強調的是身體姿勢控制。由于力的傳導和動作模式的要求，加速跑的動作要注意保持肩、背、蹬地腿成一條直線的姿勢，這一姿勢對地面反作用力的傳導很有幫助，加速跑時的下肢蹬擺動作就像活塞一樣做直線的上下反復運動。

3.20-40米轉換階段

進入轉換階段時，身體姿態(tài)已經由前傾姿勢逐步過渡到直立姿勢，跑的速度也由加速逐步過渡到高速，下肢動作也由原先活塞式的前后蹬擺動作，變成了上下擺蹬的圓周運動。

4. 40-400米絕對速度階段

到了這一階段達到一定的速度后，腿也不可能再像前面那樣向后蹬地了，這一階段的目標就是盡可能維持這一狀態(tài)。

二、加速跑動作模式練習

1.基本姿態(tài)控制

動作學習：雙手扶固定物，手與肩處于同一高度，頭、軀干和腿保持在一條直線上，臀部肌肉收緊，身體與地面呈60度左右夾角，腳后跟可略微離開地面。保持靜止姿勢30秒。

2.跑步姿態(tài)控制

動作學習：在上一動作姿勢的基礎上，一條腿支撐并保持肩、髖、膝、踝處于同一直線上。另一條腿做屈膝前擺動作，大腿前擺至與地面平行高度，大小腿折疊夾緊，腳尖勾起。保持靜止的擺腿姿勢30秒。

3.一拍一次蹬地

動作學習：在跑動姿勢的基礎上，擺動腿做用力的快速下蹬動作，同時支撐腿做快速的屈膝擺動動作。整個蹬擺交替的動作要盡量保持軀干的穩(wěn)定，軀干保持挺直姿勢，支撐腿的髖和膝關節(jié)要充分伸展，蹬擺過程中不要出現身體晃動的現象。

4.一拍兩次蹬地

動作學習：在掌握一步一蹬動作基礎上，要求練習者聽到口令后，兩腿做快速的蹬擺練習2次，每條腿的前擺高度、支撐腿的髖關節(jié)伸展幅度、膝關節(jié)的蹬伸幅度等都要保持相同。

5.支撐高抬腿

動作學習：在掌握一拍2次蹬地的基礎上，練習者可以進行連續(xù)的支撐高抬腿練習。

6.斜向支撐單腿蹬地

動作學習：側向肋木用單臂扶墻或肋木，使身體斜向支撐物站立，內側腿高抬并注意勾腳尖，外側腿腳尖向前，其前腳掌內側支撐身體，支撐腿的踝、膝、髖與軀干在一條直線上，整個身體與肋木成斜撐姿勢。以此姿勢為基礎，也可以做支撐腿的蹲起練習，在整個蹲起的過程中，注意保持非支撐腿始終處于高抬姿勢。但需要注意的是，身體呈斜撐姿勢時，腹、背部要收緊，支撐腿下蹲時，膝關節(jié)不能超過腳尖。

7.斜向支撐交叉步

動作學習：準備姿勢同上一動作，練習開始時，外側腿屈膝高抬至與軀干垂直姿勢，擺動腿抬起時注意勾腳尖，且腳尖不能超過膝關節(jié)的垂直面。內側腿的腳前掌外側支撐身體，腹、背肌群保持收緊，動作規(guī)格與斜向支撐單腿蹬動作相似，練習者也可以進行單腿蹲起練習。該練習主要是讓練習者體會臀部用力，并深刻感受臀部是下肢蹬伸力量向軀干傳導的關鍵。

三、抗阻動作模式練習

1.向前高抬腿走

動作學習：在彈力帶的阻力下，做軀干前傾的高抬腿走練習。練習時注意保持支撐腿的髖、膝、踝關節(jié)充分伸展，并使之與肩關節(jié)處于同一直線上，著重體會髖關節(jié)發(fā)力的蹬地感覺和地面反作用力由下肢向軀干傳遞的感覺。

2.向前快速高抬腿走至加速跑

動作學習：在彈力帶的阻力下，動作頻率由高抬腿走過渡到快速跑。保持上體稍前傾姿勢，重點體會髖關節(jié)發(fā)力的蹬地感覺和地面反作用力由下肢向軀干傳遞的感覺。

3.側向滑步練習

動作學習：在向側移動的過程中，身體姿勢始終保持扶墻練習時的姿勢，同時兩臂配合下肢大幅度向側方向擺動，兩腳交替用力向側方向蹬地。

一拍一步 一拍兩步

四、多方向移動練習

多方向移動包括準備姿勢、側跨步、變換方向、交叉步、后交叉步等動作。按照移動方向還可以分為，同向平行移動即向同一方向的蹬地移動；變向平行移動即在平行方向上進行左右的移動；側向交叉移動即在同一方向移動基礎上做交叉步移動；背向轉身移動即轉身之后進行加速跑。

1.準備姿勢

動作學習：兩腳與肩同寬成半蹲姿勢，半蹲時臀部后移，軀干前傾，膝關節(jié)不要超過腳尖，臀大肌收緊，腳后跟稍微離地（腳后跟能插進一張紙的高度最好），這種準備姿勢有利于盡快地向各個方向發(fā)力和移動。

2.側跨步

動作學習：側跨步時，支撐腿在著地瞬間，腳踝需要承受很大的沖力。發(fā)力腿的腳內側發(fā)力，推動人體向側方向移動。在做側跨步練習時，兩腳尖要保持朝前不能出現外撇動作，以防扭傷外踝。

3.高抬腿側方向的走或跳

動作學習：雙腳與肩同寬站立，左腳蹬地將身體向右側方向推出，同時快速抬起右腿，屈膝、勾腳尖，向右側方向跨出一小步。當右腿做快速的伸髖、下壓大腿動作時，左腿要快速抬起，向右側方向收回一小步。注意側向高抬腿走時，兩腿的抬起高度要一致，向右移動時左腿要用力蹬地來推動身體；向左移動時，右腿用力蹬地來推動身體移動。當練習者熟練以后，可以在每次大腿用力下壓時，借助地面的反作用力快速做一個小的墊步跳，形成一種雙擊地動作。

4.交叉步

動作學習：當變換方向時，先做一個減速的緩沖制動動作，緊接著軀干挺直向左側傾斜，使右腿的小腿與地面成正角度，然后再向移動方向進行蹬伸發(fā)力。此動作的主要發(fā)力腿為左腿，當左腿進行蹬伸發(fā)力的同時，右腿向移動方向快速轉髖并做一個交叉步動作，然后再開始加速。需要注意的是，發(fā)力腿發(fā)力時要用腳的內側球面進行蹬伸，右腿的轉髖、交叉步動作幅度要大、要快。

5.變換方向

動作學習：與側跨步的動作很相似，但這個動作是處于靜止狀態(tài)的，身體移動正處于變向的準備姿勢，進行變向練習時要保持軀干處于挺直姿勢，臀大肌收緊，身體重心落在支撐腿上，此時支撐腿的小腿與地面成負角度，形成一個穩(wěn)定的支撐墻。而發(fā)力腿蹬伸后的踝、膝、髖與異側肩保持在一條斜向的直線上，形成一個斜方向發(fā)力姿勢。

6.原地轉髖抬腿

動作學習：以向左側轉動為例，基本準備姿勢為蹲姿。練習開始時，左腿快速蹬地伸髖、伸膝、伸踝，同時髖關節(jié)向左側轉動，右腿做快速的屈膝抬起動作。然后，還原成準備姿勢，左右兩腿交替進行反復練習。

7.交叉步向后跑

動作學習：如向后方的黃線移動，首先要將身體向右側轉動，以左腳為軸打開右側骨盆，向后轉體后身體要積極前傾，為后面的左腿蹬地和加速移動創(chuàng)造好的條件。但是，上述動作只是一些很有限的分解動作，在實際情況中我們會遇到更為復雜的情況。在遇到其他復雜的情況時，我們可以預先將這些動作進行合理的組合，然后去完成所需要的動作。

8.變向加速跑練習

動作要求：先做兩或三次快速側滑步后，用交叉步做轉身90°方向，向前跑出去。注意以上動作銜接要流暢，中間不要停頓。