丁麓霈 張保國

摘 要：在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)損傷是不可避免的，要降低運(yùn)動(dòng)損傷的危害、保障運(yùn)動(dòng)員的安全健康，就應(yīng)采取科學(xué)的防范措施。本文以促進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練高質(zhì)量開展為目的，采取文獻(xiàn)分析等方法研究體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷及其原因，探究運(yùn)動(dòng)損傷的防范措施，并提出參考建議。

關(guān)鍵詞：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)損傷；原因分析；防范措施

運(yùn)動(dòng)損傷泛指運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的各種損傷。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，由于各種因素的影響，訓(xùn)練者時(shí)常會(huì)發(fā)生不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。根據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)損傷的類型也各不相同。例如，按受傷的組織結(jié)構(gòu)劃分，常見的運(yùn)動(dòng)損傷有皮膚損傷、肌肉損傷、肌腱損傷、關(guān)節(jié)軟骨損傷、骨及骨骺損傷、神經(jīng)損傷、內(nèi)臟損傷等；根據(jù)損傷的病程劃分，主要包括急性損傷、慢性損傷；根據(jù)損傷程度劃分，主要包括輕度損傷、中度損傷、重度損傷。這些運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生原因十分復(fù)雜，有關(guān)人員在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要深入分析，厘清導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的原因，這樣才能讓防范工作有的放矢。

1 體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷及其原因

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常見的運(yùn)動(dòng)損傷的誘因主要包括以下幾種：

第一，認(rèn)識不足，措施不當(dāng)。有些運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的認(rèn)識不足，存在一些片面的認(rèn)識，如“運(yùn)動(dòng)損傷在所難免”“運(yùn)動(dòng)損傷不過是些小傷小病，關(guān)系不大”，甚至將預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的科學(xué)態(tài)度與勇敢、頑強(qiáng)、拼搏的體育精神對立起來。例如，有些運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中好勝心強(qiáng)，好奇心大，經(jīng)常盲目、冒失地去做力所不及的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，在訓(xùn)練中未能積極地采取有效的預(yù)防措施，發(fā)生損傷后也不認(rèn)真總結(jié)、分析原因，最終導(dǎo)致不可挽回的后果。此外，還有的人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)造成很嚴(yán)重的后果，因而過度緊張，如有些運(yùn)動(dòng)者膽小、害羞、畏難，做動(dòng)作時(shí)恐懼、猶豫、緊張，導(dǎo)致動(dòng)作失敗并受傷。這些情況都是由于思想認(rèn)識不足導(dǎo)致的。

第二，準(zhǔn)備不充分，訓(xùn)練方式不科學(xué)。準(zhǔn)備活動(dòng)對體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量有著直接影響，同時(shí)也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的效果。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)者有必要根據(jù)自身的實(shí)際情況及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目內(nèi)容，設(shè)計(jì)相應(yīng)的熱身運(yùn)動(dòng)，并有效落實(shí)。但是，有些運(yùn)動(dòng)者在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中缺乏科學(xué)理念的指導(dǎo)，也沒有耐心，導(dǎo)致事前準(zhǔn)備不足、訓(xùn)練方式不科學(xué)，為運(yùn)動(dòng)損傷埋下隱患。例如，有的運(yùn)動(dòng)者不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育活動(dòng)，極易造成肌肉損傷、關(guān)節(jié)扭傷；有的則對準(zhǔn)備活動(dòng)敷衍了事，在神經(jīng)系統(tǒng)和各器官的功能尚未達(dá)到適宜水平就開始激烈運(yùn)動(dòng)；有的則在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)方式不得當(dāng)，造成無效熱身；還有的因?yàn)檫^量的準(zhǔn)備活動(dòng)致使身體狀態(tài)不佳，從而在激烈運(yùn)動(dòng)中力不從心……這些情況會(huì)影響身體機(jī)能，增加肌肉、肌腱損傷，關(guān)節(jié)軟骨損傷，骨及骨骺損傷等運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

第三，身體素質(zhì)較差，體能儲(chǔ)備不足。良好的體能儲(chǔ)備是安全運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。一些人在日常生活中缺乏良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，導(dǎo)致體能下降、肌肉比例變少、脂肪比例增加，甚至出現(xiàn)各種不同程度的生理功能衰退。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷的概率就會(huì)大幅度提高。例如，有的運(yùn)動(dòng)者因?yàn)橛?xùn)練水平不夠，身體素質(zhì)差，動(dòng)作不正確，缺乏自我保護(hù)能力，同時(shí)在體能不足的情況下身體狀態(tài)不佳，缺乏適應(yīng)環(huán)境的訓(xùn)練，導(dǎo)致在訓(xùn)練中時(shí)常出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷。由此可見，良好的身體素質(zhì)是保證體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的前提，也是防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者要想獲得預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果，減少運(yùn)動(dòng)損傷，就應(yīng)該制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不斷提升體能、改善身體素質(zhì)。

2 體育運(yùn)動(dòng)損傷的防范措施

2.1 了解運(yùn)動(dòng)損傷，掌握相應(yīng)的處理技巧

既然運(yùn)動(dòng)損傷是不可避免的，那么掌握一定的運(yùn)動(dòng)損傷處理技巧，是減緩?fù)纯?、降低危害的必然選擇。運(yùn)動(dòng)者在日常訓(xùn)練中應(yīng)積極學(xué)習(xí)，主動(dòng)咨詢專業(yè)人士，掌握不同的運(yùn)動(dòng)損傷的處理技巧，并在具體情況下加以運(yùn)用。

例如，擦傷發(fā)生的概率較高，且危害性較小，處理方式也比較簡單。當(dāng)擦傷創(chuàng)面不大且較淺時(shí)，只要涂紅藥水即可；如果擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí)，則需要應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水或紫藥水。運(yùn)動(dòng)者掌握運(yùn)動(dòng)損傷處理技巧后可以根據(jù)傷情作出判斷，并選擇相應(yīng)藥品進(jìn)行處理，避免留下隱患。再如，肌肉拉傷在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的概率也很高，運(yùn)動(dòng)者一旦出現(xiàn)肌肉疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷冰塊或冷毛巾，保持30 分鐘，這樣可以使毛細(xì)血管收縮，減少局部充血、水腫；嚴(yán)重者可以等待專業(yè)人士進(jìn)行判斷、處理。在這一過程中切忌搓揉及熱敷，避免造成二次傷害。當(dāng)遇到挫傷的情況時(shí)，運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)傷情作出判斷，如果是輕度損傷則不需要特殊處理，先冷敷，24 小時(shí)后可用活血化瘀酊劑，局部可用傷濕止痛膏，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷，約一周后可痊愈；如果較重的挫傷可用藥物敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日2—3 次，配合理療進(jìn)行恢復(fù)。此外，在運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)扭傷、脫臼、骨折等情況時(shí)，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)即刻停止運(yùn)動(dòng)，并保持冷靜，根據(jù)傷情做簡單處理，等待專業(yè)人士進(jìn)一步處理。

綜上，掌握一定的運(yùn)動(dòng)損傷處理技巧是運(yùn)動(dòng)者綜合素養(yǎng)發(fā)展的重要體現(xiàn)。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)保持重視的態(tài)度，主動(dòng)學(xué)習(xí)，掌握技能，以做到“防患于未然”。

2.2 基于實(shí)際情況，合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

體育運(yùn)動(dòng)的種類繁多，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是控制運(yùn)動(dòng)損傷的有效方法。運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)自身的體質(zhì)狀況選擇適宜的體育項(xiàng)目。如果自身生長發(fā)育正常、身體健康、體質(zhì)狀況良好，有一定的鍛煉基礎(chǔ)，可以選擇長跑、短跑、踢足球、騎自行車、打籃球等運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目；如果體質(zhì)較弱或健康狀況存在缺陷，則應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行醫(yī)療性質(zhì)的體育活動(dòng)，選擇散步、快步走、慢跑等運(yùn)動(dòng)量較小的鍛煉項(xiàng)目，以有效控制運(yùn)動(dòng)損傷、逐漸增強(qiáng)體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)者也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)需求進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。如果想增強(qiáng)體質(zhì)、提高心肺功能，可以進(jìn)行快走、慢跑、登山等有氧運(yùn)動(dòng)；如果想增加肌肉力量，可以利用啞鈴、彈力帶、杠鈴等器械進(jìn)行練習(xí)。此外，運(yùn)動(dòng)者還可以根據(jù)學(xué)習(xí)、工作和生活狀況選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目。大學(xué)生的學(xué)習(xí)內(nèi)容多、學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)較重，經(jīng)常久坐學(xué)習(xí)，神經(jīng)較緊張，在學(xué)習(xí)一定時(shí)間后，可以參加短跑、籃球、排球、羽毛球等項(xiàng)目，讓身體恢復(fù)活力，同時(shí)也應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，減少損傷。

綜上，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇的標(biāo)準(zhǔn)是靈活的。運(yùn)動(dòng)者需要明確自身需要，量力而行，避免盲目，這樣才能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并在安全的環(huán)境下達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。

2.3 做好熱身運(yùn)動(dòng)，科學(xué)開展體育訓(xùn)練

不論進(jìn)行何種體育運(yùn)動(dòng)，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是保證運(yùn)動(dòng)者不受損傷的主要手段。因此，無論是在平常的體育鍛煉還是在專業(yè)訓(xùn)練中，都應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。做準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，特別是克服自主神經(jīng)的惰性。通過全身各關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，使肌肉組織得到充分的血液供應(yīng)，以增強(qiáng)肌肉的力量和彈性，并恢復(fù)技術(shù)動(dòng)作的反射聯(lián)系，為正式活動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備。

例如，運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)前可以選擇以下方式進(jìn)行熱身：（1）踏步+ 手腕活動(dòng)（4×8 拍），即向右/ 左踏步，活動(dòng)手腕、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)。（2）肩膀繞環(huán)（4×8拍），即雙肩由前、上、后、下繞環(huán)。（3）單腿前后擺腿（右/ 左各4 次），即利用支撐物保持平衡，腿稍微彎曲抬起，向前方擺動(dòng)，然后再向后擺動(dòng)。（4）原地跑（4×8 拍），即握拳、屈肘，兩臂擺動(dòng)，原地跑步。（5）向后弓步蹲（右/ 左腿各2×8 拍），即保持站立，單腿往后跨，保持上半身穩(wěn)定，慢慢彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)下蹲，膝蓋保持與腳趾同一方向。（6）后踢腿跑（4×8 拍），即上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)，足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力蹬地，小腿順勢向后踢與大腿折疊，足跟接近臀部。（7）轉(zhuǎn)體+高抬腿（各8 次），即分腿站立，雙臂屈肘，平胸握拳，腹部緊張，由髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)軀干向右/ 左轉(zhuǎn)動(dòng)，控制動(dòng)作幅度和節(jié)奏，防止借助慣性轉(zhuǎn)身；軀干直立，收緊腹肌，前腳掌著地發(fā)力，膝關(guān)節(jié)放松，腿向上，略高于髖部，落地屈膝緩沖。（8）前后交叉跳（4×8 拍），即前腳掌著地發(fā)力，身體向上跳起，跳起后兩腳前后交叉落地，屈膝緩沖。

熱身運(yùn)動(dòng)有助于提高結(jié)締組織的溫度，增加活動(dòng)肌肉群的血流量，降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏性阻力，增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)能力和力量，尤其對于減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)有著重要的意義。

2.4 保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不斷增強(qiáng)體能儲(chǔ)備

體能是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)者如果沒有良好的體能儲(chǔ)備，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中就會(huì)很容易疲勞，同時(shí)也極容易受傷。良好的體能儲(chǔ)備，能夠讓運(yùn)動(dòng)者擁有更好的平衡性、靈敏性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)能力、爆發(fā)力、柔韌性，保證運(yùn)動(dòng)者更好地完成不同的動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在良好的體能支持下，運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)系統(tǒng)可以更好地支配肌肉群，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。此外，良好的體能通常伴隨的是相對發(fā)達(dá)的肌肉組織，骨骼支撐著身體，而肌肉則有保護(hù)骨骼的功能，如不小心發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)達(dá)的肌肉組織可以幫助運(yùn)動(dòng)者將傷害降到最低。

運(yùn)動(dòng)者在日常體育運(yùn)動(dòng)中可以選擇合適的項(xiàng)目進(jìn)行體能訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，提升體能水平。常見的體能訓(xùn)練方式主要有：（1）平板支撐。這是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，主要呈俯臥姿勢，可以有效鍛煉腰腹肌，被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉核心肌群，而且能夠燃燒脂肪，減少背部的損傷。運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行分組訓(xùn)練。（2）仰臥腰腹練習(xí)。頭部略微抬高，雙腿水平伸直但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的“一”字形；抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。這是訓(xùn)練腰腹力量的有效方法，運(yùn)動(dòng)者可以進(jìn)行分組練習(xí)。（3）俯臥撐。這種方法主要鍛煉胸部肌群和上肢肌群，能夠有效增強(qiáng)上肢力量，是徒手健身的經(jīng)典動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)者在分組練習(xí)過程中要遵循由易到難、由少到多的原則，在準(zhǔn)備階段要充分活動(dòng)好手腕關(guān)節(jié)，預(yù)防受傷。（4）深蹲練習(xí)。這是鍛煉大腿肌群的經(jīng)典動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)者的腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，同時(shí)適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)大腿、臀部、大腿后肌的綜合訓(xùn)練，增強(qiáng)骨、韌帶和橫貫下半身的肌腱的靈活性。（5）開合跳。運(yùn)動(dòng)者呈立正姿勢，雙腳向兩側(cè)跳開比肩略寬，同時(shí)雙手經(jīng)身側(cè)上舉，在頭頂擊掌后原路返回，恢復(fù)立正姿勢，15 次為一組，共2 組。（6）拉伸練習(xí)。這是提升身體柔韌性的重要方法。運(yùn)動(dòng)者在熱身或者整理運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行適當(dāng)拉伸，讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)興奮狀態(tài)或者逐漸回復(fù)平穩(wěn)。

良好的體能是避免運(yùn)動(dòng)損傷的前提。上述內(nèi)容為運(yùn)動(dòng)者提高體能水平提供了簡便且有效的方法。當(dāng)然，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)合理選擇并制訂循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃并形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從而改善體能，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3 結(jié)語

總之，對于體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷來說，防重于治。上文對運(yùn)動(dòng)者體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷及其原因進(jìn)行了簡要分析，并從不同角度提出了防范措施，為運(yùn)動(dòng)者科學(xué)開展體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供參考。運(yùn)動(dòng)損傷的防范是一個(gè)不容松懈的問題，要在思想上樹立預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的觀念，并積極采取有效措施，做好預(yù)防工作，最大限度地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，從而真正享受體育運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣。

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