譚紅兵

摘 要：初中生進(jìn)行中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練是為了支撐他們完成更高級(jí)別的訓(xùn)練，以便在比賽中取得更好的成績(jī)。文章探討了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法，以800—5000 米比賽中學(xué)生的生理與心理需求為例，介紹了幾種專項(xiàng)訓(xùn)練，如有氧能力、無氧耐力和心理素質(zhì)的訓(xùn)練。旨在通過這些方法讓初中生運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑比賽中精準(zhǔn)使用動(dòng)作技巧，保持耐力與專注力，獲得更好的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：初中生；中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)；專項(xiàng)訓(xùn)練

初中生在平時(shí)的體育課堂中學(xué)習(xí)了一些中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技巧，但是對(duì)于要參加中長(zhǎng)跑比賽的初中生運(yùn)動(dòng)員來說，還要在比賽前進(jìn)行專項(xiàng)的體育訓(xùn)練，才能在比賽中獲得良好的成績(jī)。

1 專項(xiàng)訓(xùn)練的介紹

專項(xiàng)訓(xùn)練是以專項(xiàng)為原則，為學(xué)生對(duì)訓(xùn)練的生理適應(yīng)性選擇合適的訓(xùn)練方法。例如，持續(xù)有氧跑訓(xùn)練方法，讓學(xué)生的身體無須承擔(dān)乳酸堆積、無氧代謝帶來的疲勞效應(yīng)。專項(xiàng)訓(xùn)練不同于基本訓(xùn)練的只為發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，而是要學(xué)生能夠在運(yùn)動(dòng)中身體產(chǎn)生足夠生理性壓力時(shí)也能發(fā)揮較大的潛能，為進(jìn)行一場(chǎng)中長(zhǎng)跑比賽做好準(zhǔn)備。也就是說，要想讓學(xué)生完成一場(chǎng)專業(yè)的比賽，只進(jìn)行一般性訓(xùn)練是不夠的，還要有專項(xiàng)的訓(xùn)練方法。

初中生在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候要從訓(xùn)練量較小的訓(xùn)練開始，隨著身體適應(yīng)能力的提升逐漸增加負(fù)荷，在一季度或者半年之內(nèi)增加負(fù)荷量即可。針對(duì)初中生中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)訓(xùn)練包括專項(xiàng)心理素質(zhì)的訓(xùn)練、有氧能力的訓(xùn)練、無氧能力的訓(xùn)練等。

2 初中生中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法

2.1 有氧能力的訓(xùn)練

2.1.1 節(jié)奏跑

運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中能夠提升肌肉產(chǎn)生乳酸的速度，達(dá)到超過清除速度的閾值，進(jìn)而提高有氧能力。對(duì)于初中生來說，速度閾值往往在最大心率的85% 左右，在此心率下，運(yùn)動(dòng)員在感覺到疲勞前，能夠進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的奔跑。一名身體素質(zhì)出色的初中生能夠在85% 最大心率下連續(xù)跑35 分鐘乃至更長(zhǎng)時(shí)間，這種訓(xùn)練方法被稱為節(jié)奏跑。這個(gè)速度的跑步訓(xùn)練會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感受到生理和心理上的挑戰(zhàn)，但是在訓(xùn)練課結(jié)束的時(shí)候，在不得不減慢速度前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該能保持這個(gè)速度再跑6—10 分鐘。對(duì)許多運(yùn)動(dòng)員來說，最適合的速度應(yīng)該比他們當(dāng)前的1000 米跑比賽速度慢一分鐘，比他們的5000 米比賽速度慢30 秒。通過心率確定訓(xùn)練強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員可以在任何地方進(jìn)行節(jié)奏跑，不管是泥路、草地、山坡，還是400 米田徑跑道。節(jié)奏跑的主要目標(biāo)是保持這樣一個(gè)速度，使心率保持在最大心率的80%—85%。因?yàn)樵诠?jié)奏跑中，運(yùn)動(dòng)員的速度雖然快，但還沒有全力奔跑，所以他們可能忍不住提高速度與隊(duì)友競(jìng)爭(zhēng)。有兩種方法可以防止這種情況發(fā)生：（1）把水平接近的運(yùn)動(dòng)員分為一組；（2）讓運(yùn)動(dòng)員間隔出發(fā)，讓他們獨(dú)自奔跑。

運(yùn)動(dòng)員可以通過間歇節(jié)奏跑與持續(xù)節(jié)奏跑兩種形式進(jìn)行訓(xùn)練：間歇節(jié)奏跑的重復(fù)次數(shù)時(shí)長(zhǎng)為每組5 分鐘左右，強(qiáng)度保證運(yùn)動(dòng)員最大心率的85%，每千米速度比1000 米跑比賽大約慢1 分鐘，每進(jìn)行一組訓(xùn)練時(shí)間為3 分鐘，有60 秒恢復(fù)時(shí)間，一共進(jìn)行4 組?；蛘呙拷M訓(xùn)練時(shí)間為5 分鐘，有90 秒恢復(fù)時(shí)間，一共進(jìn)行3 組。為了讓學(xué)生更好地恢復(fù)，可以利用60 秒或者90 秒的恢復(fù)時(shí)間做慢跑運(yùn)動(dòng)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員重新將注意力放在跑步技術(shù)與保持速度上。間歇節(jié)奏訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體與心理要求較低，所以可以運(yùn)用到初學(xué)者中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練中使用，這樣，即使運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)與身體素質(zhì)較弱，也能保證在中途不休息的情況下保持快節(jié)奏的跑步。

持續(xù)節(jié)奏跑比較適用于進(jìn)行一段時(shí)間中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，并對(duì)節(jié)奏技巧、有氧功率與專注力有很高要求的運(yùn)動(dòng)員。如果想通過專項(xiàng)訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，間歇節(jié)奏跑的效果并不是很好，因?yàn)樵谥貜?fù)訓(xùn)練之間，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)期待即將到來的恢復(fù)階段，然后在心理上放松。所以建議經(jīng)過一段時(shí)間的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，或者在備戰(zhàn)的早期階段，可以進(jìn)行10—25 分鐘不等的持續(xù)節(jié)奏跑訓(xùn)練，具體的持續(xù)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育水平和項(xiàng)目的專項(xiàng)性而定。當(dāng)然，如果是第一次接觸持續(xù)節(jié)奏跑，可以先從10 分鐘開始，然后逐漸增加持續(xù)跑的時(shí)間。

2.1.2 法特萊克跑

法特萊克跑是一種非結(jié)構(gòu)化的訓(xùn)練方式，它結(jié)合了持續(xù)和間歇訓(xùn)練，并且是一種游戲式的奔跑，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的感覺或隊(duì)友的反應(yīng)改變沖刺的速度和時(shí)長(zhǎng)。在理想的情況下，法特萊克跑應(yīng)該在自然場(chǎng)景下進(jìn)行，比如公園或林蔭道。獨(dú)自訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可以用自然地標(biāo)來決定沖刺的距離和速度。如果運(yùn)動(dòng)員覺得自己可以朝200 米外的一棵樹全力沖刺，那么他們就應(yīng)該這么做。另外，運(yùn)動(dòng)員還可以用更持久、更可控的速度沖刺到800 米外的一個(gè)轉(zhuǎn)彎處。法特萊克跑是學(xué)習(xí)控制速度和力量絕佳的訓(xùn)練方法。同樣，當(dāng)訓(xùn)練課時(shí)長(zhǎng)超過15 分鐘，而且沖刺的速度足夠快（至少5000 米的比賽速度）的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的有氧能力將獲得較大提升。此外，法特萊克跑也可以非常有趣。在不通知何時(shí)開始沖刺以及沖刺多長(zhǎng)距離的情況下，運(yùn)動(dòng)員可以輪流領(lǐng)先。法特萊克跑可以讓比賽沖刺所需的多種節(jié)奏技巧和意志力得到提升。法特萊克跑的具體步驟為：（1）確定跑步路線。選擇一個(gè)適合的跑步路線，可以是操場(chǎng)、公園或者跑步道等。確保路線安全且沒有太多的阻礙。（2） 熱身。在開始跑步之前， 進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等，以準(zhǔn)備身體。（3） 設(shè)定目標(biāo)。確定你的訓(xùn)練目標(biāo)， 例如跑步的時(shí)間、距離或者速度。（4）開始跑步。開始跑步后，根據(jù)自己的感覺和目標(biāo)，隨意改變速度和節(jié)奏?？梢栽谂懿竭^程中加快速度、減慢速度、進(jìn)行沖刺等。（5）跑步間歇。在跑步過程中，可以選擇一些地標(biāo)或者時(shí)間點(diǎn)作為間歇的標(biāo)志。例如，跑到某棵樹前或者跑了一分鐘后，減慢速度或者步行一段時(shí)間，然后再加快速度。（6）反復(fù)進(jìn)行。根據(jù)自己的訓(xùn)練計(jì)劃，反復(fù)進(jìn)行加速和減速的訓(xùn)練?？梢愿鶕?jù)自己的感覺和體力狀況來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。（7）恢復(fù)。在結(jié)束跑步訓(xùn)練后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)運(yùn)動(dòng)，如慢跑、靜態(tài)拉伸等，以幫助肌肉恢復(fù)和防止受傷。

2.2 無氧能力的訓(xùn)練

在800—5000 米的比賽中，運(yùn)動(dòng)員的有氧能量系統(tǒng)會(huì)達(dá)到極限，此時(shí)對(duì)無氧能量產(chǎn)生巨大的需求。例如，在一場(chǎng)800 米比賽中，多達(dá)40% 的能量是通過無氧轉(zhuǎn)化途徑提供的。為給中段加速、爬坡和末段沖刺供能，所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都需要無氧能量。在這些情況下，乳酸會(huì)快速堆積，除非運(yùn)動(dòng)員的身體通過訓(xùn)練能夠清除或緩沖乳酸，否則就會(huì)感到疲勞，并在比賽的關(guān)鍵階段減慢速度。無氧間歇訓(xùn)練能調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理，讓其在全力奔跑時(shí)（比如，一場(chǎng)800 米比賽或更長(zhǎng)距離比賽的最后一圈沖刺時(shí)）抗拒疲勞。無氧間歇訓(xùn)練又被稱為速度耐力訓(xùn)練，其訓(xùn)練的是疲憊狀態(tài)下快速奔跑的能力。這種訓(xùn)練方法的生理效果有助于人體緩沖并清理肌肉中的乳酸。由于這種訓(xùn)練方式要求運(yùn)動(dòng)員以近乎最快的速度奔跑，所以應(yīng)該在平整和堅(jiān)固的地面上進(jìn)行訓(xùn)練，比如一條田徑跑道或一塊平整的草地。對(duì)于初中階段的無氧間歇訓(xùn)練，可以設(shè)置為800 米專項(xiàng)訓(xùn)練（200 米一間歇）、1500 米專項(xiàng)訓(xùn)練（300 米一間歇）、3000 米和越野跑專項(xiàng)訓(xùn)練（500 米一間歇）等。訓(xùn)練距離在200—800 米不等，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育水平和項(xiàng)目的專項(xiàng)性而定。一節(jié)訓(xùn)練課中的組數(shù)在2—8 組，總訓(xùn)練量應(yīng)該相對(duì)較短，在800—3000 米。建議運(yùn)動(dòng)員每次重復(fù)訓(xùn)練的速度比1600米的比賽速度快5%—15%。

2.3 專項(xiàng)心理素質(zhì)的訓(xùn)練

2.3.1 問題引導(dǎo)法

專注力訓(xùn)練就是將意識(shí)和注意力指向內(nèi)部（身體）和外部信號(hào)。例如，運(yùn)動(dòng)員在5 分鐘訓(xùn)練跑的過程中，會(huì)分時(shí)段專注在不同的信號(hào)上，如呼吸的聲音、肌肉的緊繃感、雙腿動(dòng)作、上肢與擺臂運(yùn)作機(jī)制等。專注力訓(xùn)練的目的是讓運(yùn)動(dòng)員能夠加深對(duì)正在發(fā)生事情的認(rèn)知，進(jìn)而能夠正確調(diào)整長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)、跑步姿勢(shì)等。教練在專項(xiàng)訓(xùn)練中可以利用問題引導(dǎo)法進(jìn)行專注力訓(xùn)練。例如，在田徑跑道上進(jìn)行一節(jié)有氧間歇訓(xùn)練課時(shí)，教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員檢查自己的身體信號(hào)：你的呼吸如何？是放松還是過于急促？當(dāng)你離地的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)是否伸展？你是否感覺肩部肌肉緊繃？然后，在發(fā)現(xiàn)問題點(diǎn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該進(jìn)行必要的調(diào)整。例如，如果運(yùn)動(dòng)員感覺到自己步伐沉重，可以嘗試調(diào)整僵硬的腿部肌肉，以便更加輕快地跨步?；蛘?，如果運(yùn)動(dòng)員的肩膀聳起，他們可以將之放低并放松。通過定期的專注訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以培養(yǎng)出在比賽中自然而然地關(guān)注相關(guān)訊號(hào)的能力。

2.3.2 自我調(diào)整法

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在關(guān)注到與身體有關(guān)的信號(hào)之后，就要利用感官信息與記憶中的目的信息進(jìn)行一一對(duì)比，如此調(diào)整身體狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)速度。運(yùn)動(dòng)員能夠在腦海中計(jì)算分段時(shí)間，然后與目標(biāo)時(shí)間相比對(duì)。通過不斷的練習(xí)和調(diào)整，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

3 結(jié)語

如果專項(xiàng)訓(xùn)練方法運(yùn)用得當(dāng)，就能使初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步成績(jī)得到大幅提高。但是教練員應(yīng)該注意的是，上述提出的訓(xùn)練方法可能還會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生很大的壓力，所以在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候必須謹(jǐn)慎、科學(xué)地設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容。此外，如果想要成功地貫徹專項(xiàng)訓(xùn)練方法，還應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)員的主體性，要看運(yùn)動(dòng)員是否擁有堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)，還需要隨著時(shí)間推移逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷。

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