文 王好勤 王淑慧

“搖頭擺尾去心火”，是八段錦中難度最大的動作。不少初學(xué)者為其所困，甚至談“搖”色變、一籌莫展。

筆者曾在中國健身氣功名家大講堂上聆聽楊柏龍教授的講課，之后在網(wǎng)上學(xué)習(xí)了系列八段錦課程，基本掌握了“搖頭擺尾去心火”的動作規(guī)范；加上觀摩比賽、培訓(xùn)學(xué)習(xí)、基層教學(xué)等，總體對其有了較深的認(rèn)識。下面，結(jié)合教學(xué)實踐，以右式動作為例，與大家分享做好“搖頭擺尾去心火”的一點心得。

“搖頭擺尾”難在哪里

“搖頭擺尾去心火”右式完整的動作包括：開步上托、馬步下蹲、重心稍起、右移右傾、右轉(zhuǎn)俯身、左移左旋、（送髖倒頭）搖頭擺尾、（頜閭內(nèi)收）重心下降。其中，“搖頭擺尾”是整個動作的核心，它是由尾閭向右—前—左—后270°轉(zhuǎn)動，逐節(jié)向上帶動脊柱至頭部（即以“尾”帶“首”），在尾閭轉(zhuǎn)動的最后90°時，“首”與“尾”同向同時轉(zhuǎn)動，最后，“首”與“尾”相合于后方，形成翹臀、仰頭。

“搖頭擺尾”的動作規(guī)范要求：尾閭旋轉(zhuǎn)帶動頭部，搖頭時胸部微含、柔和緩慢，擺尾時收腹、圓活連貫，搖頭與擺尾配合協(xié)調(diào)。這看似并不復(fù)雜，但對初學(xué)者而言，卻因受身體條件、理解能力、訓(xùn)練水平等所限，往往難以把握。

“搖頭擺尾”的要點在于：尾閭轉(zhuǎn)動并逐節(jié)向上帶動脊柱。脊柱由多節(jié)椎骨（脊椎）（7節(jié)頸椎、12節(jié)胸椎、5節(jié)腰椎）以及骶骨和尾骨借韌帶、關(guān)節(jié)以及椎間盤連接而成，上托顱骨，下連髖骨。一方面，脊椎（腰椎、胸椎、頸椎）有各自的活動度，超之則活動受限；另一方面，脊椎活動受到相應(yīng)肌肉作用的影響，而肌肉之間具有一定的關(guān)聯(lián)性。這就意味著，身體某一處的動作出現(xiàn)偏差，就可能影響到脊椎的逐節(jié)放松運(yùn)動。因此，“搖頭擺尾”要想順利完成，就需要包括髖、腰、胸、頸、臂在內(nèi)的充分放松，使尾閭、腰椎、胸椎、頸椎活動不受阻擾。

只有身體充分放松了，才能釋放脊椎的自由度，尾閭也才能逐節(jié)向上帶動脊椎。一旦某處緊張了，就可能拉緊部分乃至全部脊椎，形成一個整體的脊柱；那么此時，只有脊柱的整體運(yùn)動，再無脊椎的逐節(jié)運(yùn)動。

所謂充分放松，還有一個尺度問題；放松不夠無法完全解除束縛，放松過度又會造成松懈。

“搖頭擺尾”之難，就難在身體的充分放松上。

制約“搖頭擺尾”因素

筆者在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，制約“搖頭擺尾”的因素很多，包括：晃腿、壓髖、擰腰、后仰、展腹、挺胸、僵頸、聳肩等，諸病有一，便無法圓滿完成“搖頭擺尾”。

——晃腿。即身體隨腿（包括小腿）一體搖晃（轉(zhuǎn)動中的明顯跪膝亦可歸于此類）。這是由于不靈活的髖與上半身一體化運(yùn)動造成的。此動作表面看似髖也在動，實則是髖隨小腿一體晃動，髖本身并未獨立轉(zhuǎn)動。這在身體條件較差的初學(xué)者中可見，但占比不大?？梢哉f，這是最無效的“搖頭擺尾”。

——壓髖。即在轉(zhuǎn)動過程中，上半身不是放松而是松懈或是有意識地下沉從而壓住髖關(guān)節(jié)（外部表現(xiàn)為身體重心不升或微升）。這樣，一方面使髖轉(zhuǎn)動受阻，另一方面脊椎喪失向上傳遞的自由。其后果是：要么很勉強(qiáng)地完成轉(zhuǎn)動，要么受壓迫的尾閭最后無法轉(zhuǎn)動，不得已，只好“頭”“尾”分離，分別完成轉(zhuǎn)動。壓髖在初學(xué)者中有相當(dāng)大的占比。

——擰腰。存在兩種情況：其一，發(fā)生在“左移左旋”完成時，這時本應(yīng)保持身體朝前，并進(jìn)行“送髖倒頭”；然而，習(xí)練者卻繼續(xù)旋腰，使左肩轉(zhuǎn)向左后方。殊不知，這樣軀干就會像擰毛巾一樣被擰緊，尾閭及脊椎活動受限。因而之后的動作，只能是上體（脊柱）如棍一樣擺起。其二，發(fā)生在“左移左旋”過程中，在“右轉(zhuǎn)俯身”后，上體急于向左擺動，臀部卻不動或稍動，從而形成。頭已經(jīng)到左側(cè)，臀仍留在右側(cè)；于是，比前一種擰腰更為尷尬。擰腰在初學(xué)者中占比較大，但程度不同，差別各異。

——后仰。即尾閭轉(zhuǎn)向前時上體整體明顯后仰（此動作往往伴隨跪膝）；或者說，尾閭轉(zhuǎn)向前就是依靠上體后仰實現(xiàn)的。此時諸節(jié)脊椎被向后擠壓成一個整體反弓的脊柱，這樣就像翹翹板，尾閭向左轉(zhuǎn)動時脊柱上端的頭部會向右甩動（甩頭）；尾閭到左端時，頭就已經(jīng)居中或過中至偏右側(cè)，而此時尾閭轉(zhuǎn)動尚差90°未完成，最后只好單獨轉(zhuǎn)動尾閭。

——展腹。即髖向前送時腹部明顯前凸。這是髖不靈活，靠展腹向前送髖形成的。

——挺胸。即胸部在過早挺起，胸椎呈反弓。這往往是由于習(xí)練者想主動將頭轉(zhuǎn)到位，胸部用力的結(jié)果。

——僵頸。即脖頸用力，造成脖頸僵直。原因有二：其一是由于脖頸不放松造成的；其二是由于上體后仰，為保持平衡，不自覺地勾頭造成的。

——聳肩。即肩部用力，使一肩或兩肩聳起。原因有二：其一是由于手用力扶按于大腿上，手臂上撐造成的；其二是由于想借助肩部力量完成上體轉(zhuǎn)動造成的。

展腹、挺胸、僵頸、聳肩的共同問題是：因腹、胸、頸、肩的緊張，牽連其它部位肌肉的緊張，造成脊柱的一體化運(yùn)動。這樣，尾閭轉(zhuǎn)動時就會形成“甩頭”，而造成“頭早尾晚”的現(xiàn)象。相比而言，“后仰”可謂是大號的展腹加挺胸，搖頭與擺尾脫節(jié)嚴(yán)重，但這種動作占比較小；而“展腹”“挺胸”“僵頸”“聳肩”，搖頭與擺尾脫節(jié)較輕，但仍屬于搖頭與擺尾動作配合不協(xié)調(diào)的范疇，這些動作在初學(xué)者中占比較大。

以上各種病狀，或單獨存在，或若干項并存，是影響“搖頭擺尾”圓滿完成的負(fù)面因素，需要及時發(fā)現(xiàn)并針對性地指導(dǎo)糾正。

怎樣練好“搖頭擺尾”

1.練好“搖頭擺尾”的要點之一：活髖。即讓髖關(guān)節(jié)相對身體其它部位能夠自由轉(zhuǎn)動。

為增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的圓活性，平時可加強(qiáng)訓(xùn)練：在兩腳開步與肩同寬平行站立的情況下，雙腿稍屈，保持膝以下及腰以上基本不動，轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)，使髖能夠自由、靈活、圓順、柔和。之后，隨著髖轉(zhuǎn)動的順暢，再通過降低高度、開寬馬步進(jìn)行練習(xí)。髖關(guān)節(jié)靈活了，才能克服“尾閭轉(zhuǎn)動不圓活連貫”這一毛病。

2.練好“搖頭擺尾”的要點之二：松脊。即放松脊柱，包括各節(jié)脊椎（脊椎韌帶）和相應(yīng)肌肉（髖、腰、胸、頸、臂部等諸肌肉）的放松。放松到什么程度？仿佛上半身只剩下自由靈活而帶有柔性的諸節(jié)脊椎，下墜著髖，上頂著頭。

平時可加強(qiáng)脊柱的側(cè)曲、蠕動和扭擺訓(xùn)練，如選擇馬王堆導(dǎo)引術(shù)“鳥伸”、大舞“擺臀勢”等動作，反復(fù)練習(xí)。長期習(xí)練后，靈活的脊柱扭擺時宛如游龍升空、蜿蜒盤旋。

3.練好“搖頭擺尾”的要點之三：除障。即清除妨礙脊柱放松的諸多病障。除本文第二部分所述的8種因素外，還包括掃清“搖頭擺尾”的外圍障礙，即：

——開步避免過寬或過窄，開步約三腳寬，過寬影響動作（主要是轉(zhuǎn)動）的流暢，過窄影響動作（主要是移動）的飽滿。

——俯身不能過高或過低，松腰俯身時，以身體高于水平、眼睛基本直視地面為宜。過高影響鍛煉效果和氣勢視覺，低于水平則影響健康（頭部易充血）。

——左右移動保持膝稍屈，即偏馬步不能做成側(cè)弓步，尤其在“左移左旋”動作到位時，右腿應(yīng)微屈；如直膝，會造成對髖關(guān)節(jié)的擠壓，影響腰部放松。

——身體置于一個立面，指在“左移左旋”完成時要使上體基本處于一個立面，之后進(jìn)行“搖頭擺尾”，最終實現(xiàn)以膻中穴為界的臀上翹頭后仰的上下相合。否則，翹臀、仰頭時，上體易處于前傾狀態(tài)。

——適當(dāng)控制轉(zhuǎn)髖幅度，指不要過于追求髖轉(zhuǎn)動的幅度，否則會使髖轉(zhuǎn)動滯板而不圓活，甚至造成整個脊柱的拉緊而形成“甩頭”。練習(xí)中，如將意念由髖調(diào)整到尾閭，則有益于尾閭旋轉(zhuǎn)的圓活連貫。

有了以上基礎(chǔ)，做好“搖頭擺尾”就能水到渠成：在“左移左旋”完成后即“送髖倒頭”（將胯向右送出的同時，頸部放松、頭向左垂），之后，沉胯收腹微含胸，腰以上保持放松基本不動，把主動權(quán)交給髖；這時，尾閭下垂如做錐擺，并逐節(jié)向上帶動脊椎，最終將意、氣、勁向上傳遞至大椎。

為便于把握，這里再支一招：背靠墻做“搖頭擺尾去心火”動作。即馬步下蹲時，背離墻約10厘米，做動作的過程不碰墻（或即使輕碰但不妨礙動作進(jìn)行），即使身體基本在一個大體的豎直面內(nèi)完成。實踐表明，靠墻“搖頭擺尾”，可有效地消除后仰、展腹、挺胸等諸多毛病。

以上是筆者在“搖頭擺尾去心火”教學(xué)實踐中的一些體會，但愿對大家能有所啟示和幫助。讓我們一同練好“搖頭擺尾”，“搖”出健康、“擺”出快樂！