鄭寧 王鑫歆
中圖分類(lèi)號(hào):G843 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí):A ? ? 文章編號(hào):1009-9328(2022)04-256-02
摘 ? 要 ?由于針對(duì)水平一足球隊(duì)員訓(xùn)練的方法少之又少,特別是針對(duì)性的下肢體能訓(xùn)練相關(guān)的成果較為緊缺。為了更好地配合筆者所在學(xué)校梯隊(duì)建設(shè)和課中、課后訓(xùn)練,筆者通過(guò)了解概念、尋到到合適點(diǎn)切入后依據(jù)“四素”凝主線(xiàn),“四法”助踐行的方式有效地提升其興趣和能力。
關(guān)鍵詞 ?足球 ?下肢 ?體能訓(xùn)練 ?水平一
現(xiàn)今校園足球不斷占據(jù)著學(xué)校體育的熱門(mén)話(huà)題,但是針對(duì)水平一足球隊(duì)員的訓(xùn)練方法少之又少。因此,筆者為了更好地配合訓(xùn)練和梯隊(duì)建設(shè),從下肢體能訓(xùn)練方法入手,依據(jù)“四素”凝主線(xiàn),通過(guò)“四法”助踐行有效提升其興趣和能力。
一、概念需明確,制定形依據(jù)
(一)足球運(yùn)動(dòng)概念
足球運(yùn)動(dòng)是人通過(guò)用腳來(lái)控制、支配球,攻防兩個(gè)球隊(duì)在一個(gè)足球場(chǎng)上進(jìn)行比賽的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在制定體能訓(xùn)練方案時(shí)要結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的獨(dú)有特性和技術(shù)特點(diǎn)來(lái)增添其適應(yīng)性和實(shí)效性,同時(shí)也需結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷增添關(guān)節(jié)和肌肉相關(guān)有針對(duì)性的柔韌訓(xùn)練方法減免傷病帶來(lái)的影響。
(二)體能概念
體能是指通過(guò)柔韌、力量、靈敏、耐力和協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體運(yùn)動(dòng)的能力,是運(yùn)動(dòng)員在比賽中能否順利進(jìn)行的重要保障。
二、“四素”凝主線(xiàn),“四法”助踐行
筆者依據(jù)所在學(xué)校足球開(kāi)展情況,以水平一階段為例進(jìn)行相關(guān)體能訓(xùn)練方法的探究設(shè)計(jì)。再以學(xué)生的心理生理的特點(diǎn)、目標(biāo)和身體狀況為依托,讓學(xué)生在一年級(jí)階段以靈敏與柔韌素質(zhì)為主的練習(xí)。而在二年級(jí)階段是在原有基礎(chǔ)上融入移動(dòng)速度和平衡素質(zhì)的輔助練習(xí)。
(一)“一素”柔韌首領(lǐng)銜,“一法”拉伸助導(dǎo)入
柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法主要包括:主動(dòng)拉伸、被動(dòng)拉伸和PNF拉伸法。其中常見(jiàn)的為各種靜力性柔韌練習(xí)為主,簡(jiǎn)易型PNF和動(dòng)力性訓(xùn)練為輔,一般將其安排在每次足球課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分,時(shí)長(zhǎng)為3~8分鐘。
1.練習(xí)方法
(1)關(guān)節(jié)操。①頭頸練習(xí);②膝關(guān)節(jié)練習(xí);③腰部練習(xí);④手腕腳踝練習(xí)。
(2)拉伸操。①腹背拉伸;②伸展拉伸;③弓步拉伸。
(3)組合練習(xí)。兩人一組簡(jiǎn)單的PNF拉伸練習(xí)。
(4)趣味游戲??凑l(shuí)不丟球。
2.訓(xùn)練原則
(1)拉伸方式。依據(jù)上課內(nèi)容合理搭配好靜力性主動(dòng)練習(xí)或被動(dòng)拉伸練習(xí)且需涵蓋每個(gè)重要關(guān)節(jié)。
(2)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求課后每位學(xué)生都感覺(jué)到明顯的疼痛感。
(3)訓(xùn)練負(fù)荷。涉及到每個(gè)重要關(guān)節(jié)時(shí)需停留15秒且重復(fù)練習(xí)3次以上。
3.注意事項(xiàng)
(1)依據(jù)水平一階段的學(xué)生心理特點(diǎn),隨堂適時(shí)控制負(fù)荷強(qiáng)度形成少量多次的靈活性練習(xí)同時(shí)盡量涵蓋關(guān)鍵部位如:頸椎、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)等。
(2)在練習(xí)過(guò)程中需要依照循序漸進(jìn)的原則。同時(shí),需要加強(qiáng)小組間保護(hù)與幫助內(nèi)容的融入,讓學(xué)生基本掌握和學(xué)習(xí)正確的拉伸動(dòng)作和方法,切勿操之過(guò)急以免間接性損傷的產(chǎn)生。
4.效果評(píng)定
運(yùn)用儀器進(jìn)行坐位體前屈的測(cè)試目的:測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下學(xué)生關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等可達(dá)到的最大幅度。
(二)“二素”靈敏后居上,“二法”反應(yīng)助引出
水平一階段是靈敏素質(zhì)發(fā)展的敏感期。筆者一般將靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法安排在每次足球課的準(zhǔn)備或基本部分,時(shí)長(zhǎng)5分鐘左右且需預(yù)留一定的休息時(shí)間。
1.練習(xí)方法
(1)水平一學(xué)生能夠協(xié)調(diào)、快速的完成移動(dòng)、反應(yīng)動(dòng)作,例如走、跑、跳等動(dòng)作。
①恰恰相反(按口號(hào)做相反動(dòng)作)。用腳踩球——抬腿不踩球→用腳尖觸球——用腳跟觸球→用腳內(nèi)側(cè)觸球——用腳外側(cè)觸球
②越過(guò)障礙。運(yùn)用各種器材通過(guò)各種不同距離的擺放且轉(zhuǎn)換不同的評(píng)價(jià)方式,讓學(xué)生在多種形式下跨越障礙完成小組接力比賽。
③跳敏捷圈。通過(guò)不同的練習(xí)手段和要求,在六邊形敏捷圈中完成各類(lèi)跳躍練習(xí)
雙腳跳練習(xí)→單腳跳練習(xí)
④叫號(hào)接球。筆者通過(guò)畫(huà)線(xiàn)形成半徑5米的圓,選擇一名學(xué)生站在圓心位置為隊(duì)長(zhǎng),游戲開(kāi)始,其他學(xué)生逆時(shí)針慢跑,隊(duì)長(zhǎng)會(huì)向上拋球并喊其他學(xué)生的名字,自己快速跑隊(duì)伍中,被叫到名字的學(xué)生需快速到圓心并需在足球落地前將它接住變成新的隊(duì)長(zhǎng),隨后反復(fù)進(jìn)行。
(2)水平一階段的學(xué)生主要以多種急停、急轉(zhuǎn)、移動(dòng)、躲避等練習(xí)方式為主提升其靈敏素質(zhì)同時(shí)發(fā)展平衡和協(xié)調(diào)能力。
①躲標(biāo)志筒。筆者將標(biāo)志筒擺放成一定要求的圖形,當(dāng)學(xué)生聽(tīng)到哨聲之后,快速通過(guò)趴、跑等形式躲避這些標(biāo)志桶同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)后按要求有序返回接下一位隊(duì)友出發(fā)以此類(lèi)推,在這個(gè)過(guò)程中如若有學(xué)生觸碰到標(biāo)志桶則視為犯規(guī)需要返回起點(diǎn)重新開(kāi)始。
②蕩球前行。筆者運(yùn)用標(biāo)志盤(pán)和畫(huà)線(xiàn)的形式再足球場(chǎng)地設(shè)置了起點(diǎn)線(xiàn)和終點(diǎn)線(xiàn)。同時(shí)筆者按學(xué)生人數(shù)均分成若干小組,當(dāng)學(xué)生聽(tīng)到哨聲后,每組第一位學(xué)生開(kāi)始通過(guò)兩腳內(nèi)側(cè)蕩球前行至終點(diǎn)線(xiàn)后繼續(xù)蕩球前行返回起點(diǎn)接下一位隊(duì)友開(kāi)始,以此類(lèi)推至每個(gè)小組最后一名學(xué)生,在這個(gè)過(guò)程中若有學(xué)生用手觸碰球或人球未過(guò)兩條線(xiàn)則視為犯規(guī)需重新開(kāi)始。
③傳球接力。筆者按學(xué)生人數(shù)均分成若干小組,當(dāng)學(xué)生聽(tīng)到哨聲之后,每一組排頭同學(xué)從頭上由前向后傳球,第二位學(xué)生接球后由前向后從胯下傳球至第三位同學(xué)生,依次反復(fù)傳接球至排尾完成練習(xí)后快速拿球交于排頭手上則為一輪結(jié)束,掉球后需重新開(kāi)始。
④趣味游戲。紅燈綠燈停。筆者運(yùn)用畫(huà)線(xiàn)和標(biāo)志桶在足球場(chǎng)地中設(shè)置了起始線(xiàn)和終點(diǎn)線(xiàn),通過(guò)民意先選舉出一位隊(duì)長(zhǎng)站在終點(diǎn)線(xiàn)上,背著對(duì)其他學(xué)生,當(dāng)學(xué)生聽(tīng)到哨聲代表游戲開(kāi)始,除了隊(duì)長(zhǎng)以外的學(xué)生需從起始線(xiàn)運(yùn)球出發(fā),而隊(duì)長(zhǎng)需要喊口令“紅燈綠燈?!焙罂焖倩仡^,這時(shí)候除隊(duì)長(zhǎng)以外的學(xué)生需停下運(yùn)球呈靜止?fàn)顟B(tài),若未停下會(huì)被隊(duì)長(zhǎng)點(diǎn)名后返回起始線(xiàn)重新開(kāi)始,如此反復(fù)至第一個(gè)學(xué)生人球同時(shí)超過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)則視該同學(xué)在這一輪游戲獲勝。3F4D03B2-90B9-4D8B-9193-65ABA516E9E7
2.注意事項(xiàng)
(1)筆者需加強(qiáng)獎(jiǎng)勵(lì)、評(píng)價(jià)的手段種類(lèi),多以游戲或者比賽的形式更能提升學(xué)生的興奮性和積極性,同時(shí)做好分層因材施教也是維系學(xué)生熱情度的一個(gè)關(guān)鍵所在。
(2)筆者在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中,需將其他素質(zhì)也融入其中,讓水平一階段的學(xué)生能夠獲得綜合發(fā)展同時(shí)注重協(xié)調(diào)用力、身體姿勢(shì)和動(dòng)作速度的變換。
3.效果評(píng)定
(1)運(yùn)用十字變向跳。測(cè)試目的:測(cè)定學(xué)生在雙腳跳躍過(guò)程中,主要可以快速呈現(xiàn)出其改變身體姿態(tài)和身體控制的能力。
(2)4×10往返跑。測(cè)試目的:測(cè)定學(xué)生快速移動(dòng)、變換方向、急停和急起的能力。
(三)“三素”速度再深究,“三法”移動(dòng)助推進(jìn)
水平一階段是移動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期。筆者將速度素質(zhì)訓(xùn)練方法應(yīng)用一般安排在每次足球課的基本部分,時(shí)長(zhǎng)約5~10分鐘且需保證一定的休息時(shí)間。
1.練習(xí)方法
①快過(guò)軟梯。筆者運(yùn)用繩梯將平日常見(jiàn)的快速小步跑、高抬腿、加速跑,變速跑等練習(xí)融入其中。
②踢反應(yīng)球。筆者運(yùn)用小組練習(xí)的方式,通過(guò)2~3人一組的拋、接球練習(xí),加強(qiáng)學(xué)生間的評(píng)價(jià)更好地完成兩人或三角配合訓(xùn)練。二人拋接練習(xí)→三角拋接練習(xí)。
③過(guò)小欄架。筆者通過(guò)對(duì)小欄架高低、距離的更換,讓學(xué)生在進(jìn)行接力練習(xí)過(guò)程中興趣度不減,積極性提高。
④四足球賽。筆者運(yùn)用畫(huà)線(xiàn)和標(biāo)志盤(pán)在足球場(chǎng)地設(shè)置了黃綠隊(duì)的球門(mén)線(xiàn),同時(shí)均學(xué)生按人數(shù)均分成兩隊(duì),每隊(duì)4人,并換好黃綠背心,當(dāng)聽(tīng)到哨聲代表游戲開(kāi)始,學(xué)生需要彎曲身體、手腳觸底向后爬行,在這個(gè)過(guò)程中只能用腳擊球。若球出界則由未觸球方就近發(fā)球;若球穿過(guò)對(duì)方球門(mén)線(xiàn)即得分,游戲時(shí)長(zhǎng)為5分鐘,當(dāng)哨向則視為游戲結(jié)束,取最終進(jìn)球得分為評(píng)定依據(jù)。
2.注意事項(xiàng)
(1)筆者在練習(xí)過(guò)程中經(jīng)常會(huì)結(jié)合趣味性強(qiáng)的練習(xí)手段且依據(jù)學(xué)情增添和轉(zhuǎn)換練習(xí)要求,在每節(jié)足球課中均會(huì)先優(yōu)先培養(yǎng)學(xué)生的興趣愛(ài)好,構(gòu)建良好的足球運(yùn)動(dòng)氛圍。
(2)筆者會(huì)在練習(xí)前或突發(fā)意外后對(duì)學(xué)生加強(qiáng)道德、安全和意志品質(zhì)的教育,預(yù)防傷害的發(fā)生和傳授緊急處理的小竅門(mén)。
3.效果評(píng)定
50M跑的測(cè)試。測(cè)試目的:該項(xiàng)目能夠快速反映出人體的位移速度。
(四)“四素”平衡重課練,“四法”動(dòng)靜助穩(wěn)固
水平一階段也是平衡素質(zhì)發(fā)展的敏感期。它一般包括靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的平衡能力。筆者將平衡素質(zhì)訓(xùn)練方法應(yīng)用一般安排在每次足球課的準(zhǔn)備部分,時(shí)長(zhǎng)約5~10分鐘且需保證一定的休息時(shí)間。
1.練習(xí)方法
(1)單腿站立。學(xué)生開(kāi)始時(shí)單腳站立向下時(shí)膝蓋彎曲,另一條腿抬起大腿與地面平行且大、小腿需成90度角,在維持這個(gè)動(dòng)作盡量不變的狀態(tài)下最大限度做下蹲平衡動(dòng)作,這個(gè)過(guò)程中持續(xù)一定時(shí)間后站起來(lái)則視為結(jié)束。
(2)閉眼燕式平衡。學(xué)生開(kāi)始時(shí)通過(guò)閉眼感受對(duì)身體的控制,隨后作出單腿站立、另腿后舉且兩臂側(cè)上舉姿勢(shì),調(diào)整好狀態(tài)后上體前傾,兩臂經(jīng)前繞至側(cè)平舉,抬頭挺胸且支撐腿膝關(guān)節(jié)盡量繃直,而另腿經(jīng)后向上緩緩抬起,盡量讓上體下壓與地面平行且后腿需高過(guò)頭部的腹部平衡停留3~5秒后結(jié)束動(dòng)作。
(3)顛球比穩(wěn)。學(xué)生進(jìn)行顛球練習(xí)時(shí)需要保證一定的練習(xí)次數(shù)且強(qiáng)調(diào)觸球部位和擊球部位,這個(gè)練習(xí)能夠提高腳對(duì)球的控制能力和強(qiáng)化身體平衡能力。
(4)頭部頂球。每位學(xué)生擁有一個(gè)球托和足球,開(kāi)始前需身體后仰,抬頭挺胸,將球托放在額頭上,將球固定在球托上面,當(dāng)聽(tīng)到哨聲后,迅速放手同時(shí)計(jì)時(shí)開(kāi)始,在這個(gè)過(guò)程中足球落地或手去扶球則為結(jié)束,主要是比一比誰(shuí)更能堅(jiān)持。
(5)跳起轉(zhuǎn)體。學(xué)生在開(kāi)始前兩臂側(cè)平舉,兩腳并攏做好準(zhǔn)備姿勢(shì),當(dāng)聽(tīng)到哨聲后快速進(jìn)行跳起轉(zhuǎn)體360度后屈腿并腳,兩臂側(cè)平舉落地,隨后兩臂側(cè)平舉站立起視為結(jié)束。在這個(gè)過(guò)程中需要在空中和落地時(shí)控制好身體平衡。
2.注意事項(xiàng)
(1)在練習(xí)過(guò)程中多采用趣味性和競(jìng)賽性結(jié)合的練習(xí)手段來(lái)烘托學(xué)生的學(xué)練氛圍。
(2)筆者在每個(gè)練習(xí)前需要詳細(xì)講解好動(dòng)作的要點(diǎn)和針對(duì)性的細(xì)節(jié),更重要的是在有難度練習(xí)前、中、后需要強(qiáng)調(diào)注意事項(xiàng)和注重保護(hù)與幫助的融入。
(3)在練習(xí)過(guò)程中尤其似乎滲透速度相關(guān)游戲或者競(jìng)賽時(shí),需要時(shí)刻進(jìn)行安全思想和意志品質(zhì)的熏陶,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。
3.效果評(píng)定
運(yùn)用單足閉眼支撐站立的方式進(jìn)行測(cè)試。
測(cè)試目的:該項(xiàng)目能快速直擊凸顯出學(xué)生的靜力性平衡能力。
三、結(jié)語(yǔ)
綜上所述,筆者通過(guò)依托足球課對(duì)水平一階段的學(xué)生下肢體能訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì),同時(shí)在實(shí)踐過(guò)程中對(duì)教學(xué)的器材和理念上的革新有助于能夠吸引學(xué)生的注意力,提高學(xué)生技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)以及能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)。而且筆者在運(yùn)用體能訓(xùn)練方案過(guò)程中充分結(jié)合每一節(jié)課所教授的足球技術(shù)特點(diǎn),讓體能訓(xùn)練為足球技術(shù)學(xué)習(xí)起到促進(jìn)作用,讓體能和技術(shù)有機(jī)結(jié)合創(chuàng)造“共贏(yíng)”素質(zhì)。
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