何羿翯

近幾年身邊喜歡跑步的朋友多了起來，五公里、十公里不在話下，能跑半馬、全馬的朋友也不在少數(shù)。這兩年因為新冠肺炎疫情，導(dǎo)致一些健身場所關(guān)閉或限流，居家健身時興起來。五一前后劉畊宏火爆出圈，今年京東公布的《618消費趨勢洞察報告》顯示，居家健身產(chǎn)品成交額同比增長232%。大家鍛煉身體的意愿強(qiáng)，更加注重自己的身體健康和生活質(zhì)量，這是好事兒，可是，運動鍛煉并不是僅僅靠努力付出和堅持就行，這背后有著專業(yè)的知識和科學(xué)的方法，如果在不了解自己的身體情況下，盲目鍛煉，反而會給身體造成巨大的傷害。

關(guān)于跑步，坊間有流傳比較廣泛的傳言，比如：跑步會傷膝蓋？塑膠跑道比水泥地好？還能在水泥地上長期跑步嗎？還有人質(zhì)疑跑步機(jī)太軟了，最好不要長期使用。這些關(guān)于運動健身的傳言到底有沒有依據(jù)呢？

康復(fù)醫(yī)學(xué)治療師呂錚認(rèn)為，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，無論是硬地還是軟地，專業(yè)人士應(yīng)該根據(jù)運動者自身的特點，制定不同的訓(xùn)練方式，讓身體適應(yīng)不同的環(huán)境。比如有的跑者力量相對薄弱，各關(guān)節(jié)緩沖能力不足，在硬地面跑步就會給下肢關(guān)節(jié)造成更多損傷的概率以及加速退化的風(fēng)險。但是因為每個人跑步的方式不同，例如，力量充沛的跑者在硬地上以前足著地跑法就能夠有效過濾掉相當(dāng)一部分沖擊力。如果后足著地跑法，落地時腳后跟直接砸在硬地上，這對下肢的整體沖擊力就會大大增強(qiáng)，但這種跑法對于跑者足部力量的要求又相對較低?？梢姡瑹o論是軟地還是硬地，正確的跑步方式，都是相對而言的。運動追求的是實現(xiàn)身體的動態(tài)平衡，達(dá)到穩(wěn)定協(xié)調(diào)的狀態(tài)。

呂錚，康復(fù)醫(yī)學(xué)治療師，從事康復(fù)醫(yī)學(xué)工作20年，在多年的臨床中治療過很多因運動受傷的足球、籃球、滑雪及其他專業(yè)運動員。您別以為運動員的傷病與我們業(yè)余愛好者相隔甚遠(yuǎn)，其實，這些典型的傷病在業(yè)余運動愛好者身上更容易出現(xiàn)。因為絕大多數(shù)業(yè)余體育愛好者并沒有良好的運動訓(xùn)練基礎(chǔ)及訓(xùn)練方案。那么，怎么避免因不專業(yè)的運動而被損傷困擾呢？又該如何實現(xiàn)身體的動態(tài)平衡呢？

運動最忌諱盲目，今天突然想鍛煉，就去跑步或跳操是不可取的。呂錚醫(yī)生提示大家，運動本身是一個非常嚴(yán)肅且專業(yè)的事情，要務(wù)求嚴(yán)謹(jǐn)。通常來說，運動分為大眾運動和競技運動，競技運動一般是運動員參與的，運動愛好者參與的是大眾運動。大眾運動的定位是科學(xué)合理，有的人在運動中想不斷地追求突破自我，這本無可厚非。但是，在突破自我的過程當(dāng)中，挑戰(zhàn)了自己的生理和功能的極限，這就把原本應(yīng)該很溫和的大眾運動人為推到競技運動的高度，而這，并不是每一個人都能承受的了。要根據(jù)自己的身體狀況量力而行。

在運動康復(fù)專業(yè)有一個核心的流程：針對身體評估結(jié)果制定有針對性的訓(xùn)練方案并執(zhí)行方案，然后在執(zhí)行一段時間以后定期評估，根據(jù)定期評估的結(jié)果隨時調(diào)整運動方案。簡單說就是“評估訓(xùn)練，再評估，再訓(xùn)練”。對于運動愛好者來說，在開始鍛煉身體前，如果請專業(yè)人士評估身體狀況，量身打造適合自己的運動方案最好。同時我們要了解我們的身體：

第一，了解自己的病史，比如是否有哮喘、心臟病、腦血管等慢性甚至具有一定隱匿性的疾病，鍛煉時絕不超越安全紅線。

第二，了解損傷史。曾經(jīng)受過什么傷？比如有沒有崴過腳，扭過腰，扭過膝蓋或者患有肩周炎等，在運動前要明確自己有沒有基礎(chǔ)性損傷。

第三，了解自己身體的功能。包括各關(guān)節(jié)的活動性、柔韌性、力量水平、動作的協(xié)調(diào)性以及心態(tài)四個方面。

如果考察自己身體的活動性，可以做下蹲動作，考察自己能不能腳后跟兒蹲到臀部。也可以通過做抬胳膊上舉肩的動作，來看能不能完全地充分地把胳膊舉起來。同時，還要關(guān)注自己的身體，蹲下去以后疼不疼，抬肩是否能抬起來，抬的時候疼不疼。可以通過上肢彎舉的動作，考察肱二頭肌的力量?？醋约鹤鰪澟e的時候是否做得輕松、沉重、特別沉重或是根本抬不起來。通過這些簡單的動作來測試自己的力量。

不常運動的人突然運動，往往會有肌肉的酸脹感。就是因為平常不經(jīng)常調(diào)動的肌肉被調(diào)動起來了，而且被頻繁調(diào)動起來的時候，肌肉就會有一些疲勞的反應(yīng)。這是一種疲勞的反應(yīng)，同時也有可能是損傷的先兆。這時我們要分清楚這個酸痛是出現(xiàn)在關(guān)節(jié)層面還是在肌肉層面。如果在關(guān)節(jié)層面，就說明這個動作可能并不適合去做。一旦運動受傷，就要進(jìn)行康復(fù)治療，經(jīng)過不斷的評估、不斷的調(diào)整，到最后找到適合身體狀態(tài)的運動方案。

跑步前熱身是非常必要的，因為身體每一條肌肉里面的纖維在運動前是有黏滯性的。要把身體的黏滯性通過牽拉，通過肌肉的收縮逐漸地緩釋，把身體調(diào)整到一個很非常靈敏的狀態(tài)再去跑。牽拉也是有方法的，正確的牽拉才能帶來良好的運動體驗。牽拉完，還不能開始跑，牽拉的目的是讓腿逐漸地開始松懈、松弛下來，肌肉不緊繃。這個時候再進(jìn)行第二步：輕柔的快速的震動。有人管這個過程叫喚醒或者激活，在開始跑步前，通過動態(tài)的緩慢的牽拉和快速的震動，把相關(guān)的肌肉喚醒、激活。這兩步驟做完再去跑步，身體就能達(dá)到穩(wěn)定而不失柔韌，靈活不僵硬的程度。跑完了一定要有的一個環(huán)節(jié)叫冷身或者放松，也叫整理運動。就像小時候我們做課間操，最后一節(jié)是整理運動一樣，要有一個讓身體適應(yīng)調(diào)整的過程。如果跑步時配速五或者配速四，等跑步結(jié)束以后，要把配速降到六、七、八、九。經(jīng)歷一個從快跑到慢跑到走的過程，最后才能安全停下來休息。

運動不是一成不變的，我們要不斷地調(diào)整讓身體適應(yīng)環(huán)境，也讓運動適合自己的身體條件。如果在炎熱的夏天，降低運動強(qiáng)度，減少運動時間，在呂錚看來都是非常必要的，這并不是偷懶，在酷暑的天氣完全不加節(jié)制進(jìn)行運動訓(xùn)練，對絕大多數(shù)業(yè)余愛好者是很危險的事情。

那么身體的狀態(tài)，肌肉的狀態(tài)該如何保持呢？在休養(yǎng)減量活動時可以轉(zhuǎn)向其他活動，比如可以進(jìn)行騎自行車、游泳這些相對溫和的運動，也可以把運動從戶外轉(zhuǎn)向室內(nèi)，如室內(nèi)自行車、室內(nèi)游泳、室內(nèi)跑步等。運動健身的目的是愉悅身心，讓自己的身體保持健康，并達(dá)到自信、安全、快樂、自如的狀態(tài)。這一切基于對自己身體的了解，如果不了解身體，出現(xiàn)損傷或疼痛，那就背離了運動健身的初衷。

牽拉大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌：身體端正，被牽拉側(cè)肢體伸膝，另一側(cè)屈膝半蹲，重心隨下蹲側(cè)移動，體會大腿內(nèi)側(cè)牽拉感。

牽拉大腿前方股四頭?。荷眢w穩(wěn)定直立，收腹，屈膝牽拉，大腿前方牽拉感。