李宇

上世紀(jì)70年代，社會(huì)學(xué)家蘭德爾·柯林斯提出了“文憑通脹”的概念，意思是隨著社會(huì)發(fā)展獲得高學(xué)歷的人越來越多，工作職位對(duì)教育水平的要求也越來越高。40多年后的今天，我們身邊的考研大潮正驗(yàn)證著這一點(diǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2022年全國(guó)研究生報(bào)考人數(shù)457萬，比2021年增長(zhǎng)80萬，自2015年起就保持著15.8%的年均高增長(zhǎng)。有人推測(cè)2023年考研人數(shù)或?qū)⑼黄?00萬，“努力只能過線、拼命才能上岸”成為“考研黨”的無奈現(xiàn)狀。

筆者也曾是考研大軍中的一員，也是通過考研才有了深入學(xué)習(xí)心理學(xué)的機(jī)會(huì)?；剡^頭看，更感到考研不僅是一場(chǎng)知識(shí)水平的選拔，還是一次心理素質(zhì)的考驗(yàn)，備考中保持良好心態(tài)、遵循心理規(guī)律，才能蹄疾步穩(wěn)、得償所愿。現(xiàn)與大家分享這樣幾條建議：

訂好計(jì)劃穩(wěn)步子

人的動(dòng)力需要目標(biāo)來引領(lǐng)，制訂計(jì)劃就是設(shè)置目標(biāo)的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。同時(shí)，計(jì)劃還可以幫我們把注意力聚焦到當(dāng)下，減輕焦慮。一個(gè)好計(jì)劃有三個(gè)特點(diǎn)：一是具體可行。一項(xiàng)復(fù)雜的任務(wù)會(huì)讓我們覺得如虎吞天、無從下口。當(dāng)我們把它拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，也就搭建好了通向終點(diǎn)的階梯。要根據(jù)自己的能力現(xiàn)狀和考試要求，按時(shí)間、科目和工作量排好優(yōu)先級(jí)，定時(shí)定量具體設(shè)置好各階段任務(wù)。二是彈性可變。常言道計(jì)劃趕不上變化，計(jì)劃需要具體但不能死板。完不成任務(wù)會(huì)讓我們挫敗自責(zé)，我們需要一個(gè)容許變化而不是過于嚴(yán)格精細(xì)的計(jì)劃。比如說每周復(fù)習(xí)完一章的任務(wù)，落實(shí)到每一天就不用太嚴(yán)苛，今天狀態(tài)不好就留一點(diǎn)明天再學(xué)，周計(jì)劃完成就好。三是成果可見。要看到自已的進(jìn)度，積極給自已正向反饋，這可以增加我們的獲得感和自信心?？梢园炎砸训挠?jì)劃看成一個(gè)任務(wù)清單，完成一項(xiàng)做個(gè)標(biāo)記，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如買一件小禮物、吃一頓美食，強(qiáng)化自已向著終點(diǎn)奮進(jìn)的動(dòng)力和決心。

擁抱壓力調(diào)心態(tài)

考研百舸爭(zhēng)流、千帆競(jìng)渡，勢(shì)必會(huì)有壓力，但這并不全然是壞事。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，消極看待壓力，壓力才會(huì)更容易影響身心健康;積極看待壓力，壓力反而可以成為動(dòng)力。這就像長(zhǎng)跑時(shí)，心率加快不是壞事，心率失調(diào)才會(huì)影響成績(jī)。要積極調(diào)整心態(tài)，保持緊張而不焦慮、忙碌而不忙亂的狀態(tài)，做好三個(gè)方面：一是保持適度動(dòng)機(jī)水平。耶克斯—道德森定律表明，學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)保持中度水平更好。動(dòng)機(jī)不足則投入不夠，動(dòng)機(jī)過強(qiáng)又會(huì)造成過度緊張，干擾學(xué)習(xí)。我們可以把考研當(dāng)成實(shí)現(xiàn)理想的重要契機(jī)，但也要看到它并不是唯一機(jī)會(huì)，即便失利也可以重整旗鼓或者另選他路。你需要全力以赴，但不用破釜沉舟。二是學(xué)會(huì)科學(xué)調(diào)節(jié)方法。情緒的認(rèn)知理論認(rèn)為，情緒的構(gòu)成要件之一是生理變化。我們通過調(diào)節(jié)自已的生理狀態(tài)，可以達(dá)到便捷調(diào)控情緒的效果。要增強(qiáng)自我覺察，關(guān)注情緒變化，當(dāng)負(fù)面情緒影響備考時(shí)，可以通過腹式呼吸、身體放松、冥想、運(yùn)動(dòng)等方法加以調(diào)整。如果自已調(diào)整不了，還可以向朋友傾訴或者尋求專業(yè)幫助。三是保持良好的身體狀態(tài)。身體狀態(tài)和心理狀態(tài)息息相關(guān)，保持良好的身體狀態(tài)是保持良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。備考是個(gè)持久仗，要照顧好自已的身體，合理安排作息和調(diào)整放松，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，保持充沛的身心活力。

積極期待強(qiáng)自信

《論語》里說，取乎其上得其中，取乎其中得其下，取乎其下無所得。心理學(xué)中關(guān)于期望效應(yīng)的研究也證明，抱有更積極的期待確實(shí)有助于取得更積極的成果。備考過程中，我們要滿懷希望與信心，做好兩個(gè)方面：一是多給自己贊。心理暗示雖然看似簡(jiǎn)單，但在反復(fù)持續(xù)的暗示之后卻會(huì)產(chǎn)生巨大的效果?？梢猿?duì)自己說“我在進(jìn)步了”“我真的很棒”“我的復(fù)習(xí)狀態(tài)越來越好”“我一定能考上”，通過積極暗示和自我鼓勵(lì)，增強(qiáng)自信、挖掘潛能。特別是在備考后期，容易遇到刷題越來越多、收獲越來越少、成績(jī)停滯甚至下滑的情況，這是學(xué)習(xí)復(fù)雜技能時(shí)常見的“高原現(xiàn)象”。這時(shí)更需要堅(jiān)定信心、積極應(yīng)對(duì)，積累一段時(shí)間，就會(huì)自然厚積薄發(fā)、突破瓶頸。二是少跟他人比。很多人在備考過程中喜歡與他人比較，有的看到別人應(yīng)聘拿到offer，開始動(dòng)搖自已的考研初心;有的看到別人復(fù)習(xí)進(jìn)度很快，開始自卑焦慮;有的看到別人“佛系”復(fù)習(xí)，進(jìn)度緩慢，開始洋洋自得，疏忽懈怠;這些浮躁的心態(tài)都是備考大忌?？佳腥缤惻?，每個(gè)人有自已的賽道，別人的步調(diào)并不會(huì)影響你的速度，大家只在終點(diǎn)定輸贏。我們要靜下心、沉下身，少些無用比較，按照自已的復(fù)習(xí)計(jì)劃來，按照自已的速度節(jié)奏走。

優(yōu)化環(huán)境提效率

工欲善其事必先利其器，備考之器不僅包括學(xué)習(xí)用具和參考書，還有一個(gè)很重要卻容易被忽視的因素，那就是備考環(huán)境。環(huán)境對(duì)我們的備考狀態(tài)影響是巨大的，我們也常聽到有人為了復(fù)習(xí)備考到目標(biāo)大學(xué)旁邊租房、到圖書館排隊(duì)搶座的消息，這就是在為學(xué)習(xí)環(huán)境做準(zhǔn)備。當(dāng)然，適合每個(gè)人學(xué)習(xí)的環(huán)境可能不一樣，一般而言，打造好的備考環(huán)境可以在三個(gè)方面做好優(yōu)化：一是靜。就是安靜，要給自已安排一個(gè)安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境和休息環(huán)境，這樣能夠更好地提高學(xué)習(xí)效率和睡眠質(zhì)量。二是凈。就是要凈化自已的社交活動(dòng)，備考的日子里，不妨把生活過得簡(jiǎn)單一些，不要今天想著和閨蜜逛街、明天打算和兄弟聚會(huì)。要盡量遠(yuǎn)離社交媒體，盡管這樣可能很難，但會(huì)幫你節(jié)約出大量的時(shí)間，你的朋友圈最值得曬的是你的錄取通知書。三是進(jìn)。就是進(jìn)取的氛圍。我們都有過這樣的體驗(yàn)，在學(xué)校學(xué)習(xí)效率總是比自已在家高。對(duì)于自控能力稍弱的個(gè)體，尋求復(fù)習(xí)備考的同志戰(zhàn)友是個(gè)很好的辦法，找到互相監(jiān)督鼓勵(lì)的研友，融入一個(gè)拼搏進(jìn)取的環(huán)境，你會(huì)更容易保持決心斗志。

考研是一場(chǎng)持久仗，它的角逐不只在正式考試那一天，而是從你決定考研那一刻就開始了。復(fù)習(xí)過程中的挫折困難、辛酸疲憊不可避免，但請(qǐng)相信，過程越難、結(jié)果越甜。不妨享受這段奮斗的日子吧，做夢(mèng)想路上的孤勇者，堅(jiān)定從容，靜待花開。再回首時(shí)，你定會(huì)為今天的自已感到驕傲。