王晨 賈秉睿 王海軍

中圖分類號：G823.4 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2022）03-131-02

摘 ?要 ?立定三級跳不僅是多省的體育高考項目，還是評估運動員的平衡協(xié)調(diào)與爆發(fā)能力的常用手段。高中生訓(xùn)練需要急于出成績，教練員通常過于重視絕對力量而忽視了專項力量與專項技術(shù)的訓(xùn)練，致使考生總體水平不高?；诖?，本文將敘說立定三級跳的影響要素，結(jié)合文獻(xiàn)和專家訪談，提出訓(xùn)練建議，以此為高中立定三級跳訓(xùn)練提供幫助。

關(guān)鍵詞 ?立定三級跳遠(yuǎn) ?影響因素 ?訓(xùn)練建議 ?體育高考

立定三級跳通常被作為眾多運動項目身體素質(zhì)的評定手段之一，它可以較好評測人體的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力等素質(zhì)，故被多省市用于體育高考測試項目中。從2021年廣東體育高考立定三級跳成績可以看出，大部分考生的成績處于8～8.8m（31～51分）之間，其中不乏因為技術(shù)動作不正確而無法取得更好成績的考生。如何使用正確的技術(shù)動作，提高立定三級跳成績成為了體育考生的一道難題。基于此，本文通過分析立定三級跳的影響因素，配以強調(diào)專項訓(xùn)練建議。

一、立定三級跳

立定三級跳主要由四步驟組成，分別是預(yù)擺、起跳、跨步跳和單足跳遠(yuǎn)。第一跳幅度較小，主要是一個向前性的啟動初速度，為下一跳做鋪墊。第二跳把重心提起來，充分送髖增加遠(yuǎn)度和高度，給第三跳贏得充分發(fā)力的空間。第三跳是一個跳遠(yuǎn)入坑的姿勢，展體收腿，落地后及時跳離沙坑。

二、影響因素

（一）身體素質(zhì)

1.下肢爆發(fā)力與核心力量。立定三級跳是靜態(tài)的三級跳躍，是絕對身體素質(zhì)的體現(xiàn)，優(yōu)異的成績往往與過硬的身體素質(zhì)和優(yōu)秀的技術(shù)相結(jié)合。第一跳的遠(yuǎn)度和水平速度取決于腿部爆發(fā)力，如果力量不足，會導(dǎo)致第一跳過近，進(jìn)而影響第二跳和最后一跳的節(jié)奏，故跳出來的成績不理想。核心力量的提升能夠使練習(xí)者更好地掌握三跳的平衡，保持一個較好的節(jié)奏，上下肢的力量傳導(dǎo)更高效?；诖?，教練員在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)該著重提升練習(xí)者的下肢爆發(fā)力和核心力量，如股四頭肌、大收肌、股二頭肌背肌、腹直肌和臀肌等，以此來提高練習(xí)者立定三級跳的遠(yuǎn)度。

2.髖關(guān)節(jié)靈活性與“送髖”技術(shù)。很多教練員與學(xué)生認(rèn)為提升立定三級跳遠(yuǎn)度在于加強腿部爆發(fā)力，忽略了髖部靈活性的練習(xí)。較好的“送髖”技術(shù)能夠提升立定三級跳髖部的前擺與后伸，加大前擺幅度、減少著地時間并增加“后蹬”力量，從而在重心水平高度不變的情況下增加水平?jīng)_量，使學(xué)生在三跳的過程中滯空時間增加，進(jìn)而增加水平位移。

（二）影響第二跳的因素

1.第一跳過遠(yuǎn)、過高。觀察發(fā)現(xiàn)，多數(shù)學(xué)生由于過分追求遠(yuǎn)度和高度，在第一跳就毫無保留使出全力，導(dǎo)致落地時前腳過前，遠(yuǎn)超重心投影點，當(dāng)投影點移動到合理位置時已喪失大量起跳速度，造成較大的制動。同時不合理的跳躍高度會增大騰空時間，使水平動量受到影響，落地時速度減慢。再加上“波浪式”的跳躍會使節(jié)奏難以掌握，甚至出現(xiàn)一左一右的現(xiàn)象，而非在一條直線上跳躍。這樣在運動過程中失去動作節(jié)奏，成績也就無從談起。

2.節(jié)奏感不強。在立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中，很多學(xué)生由于是首次接觸三級跳，節(jié)奏感不強。在練習(xí)過程中不能合理分配力量，如過分追求遠(yuǎn)度而全力起跳，導(dǎo)致每一跳的遠(yuǎn)度差距不大，喪失水平速度進(jìn)而影響最后一跳的成績。還有一些學(xué)生過于追求滯空時間而往高處跳，使身體重心起伏過大不在一個水平線上，也將影響水平速度和動作銜接，進(jìn)而造成成績不理想。

3.放腳動作不正確。立定三級跳技術(shù)中的單腿落地技術(shù)，一般要求快速落地然后蹬伸起跳，與短跑趴地技術(shù)動作相似，落地時拓骨觸地，腳尖上翹，全腳掌完全著地后迅速起跳。該技術(shù)優(yōu)勢為：（1）落地點與重心垂直投影點接近，這樣不會產(chǎn)生較大的制動，還能夠較好地維持水平速度，有利于下一步動作的銜接;（2）更短的觸地時間和更快的趴地速度，那么運動員對地面產(chǎn)生的蹬力就越大、蹬力方向越合理、力的作用時間也會更短，使練習(xí)者完成更具爆發(fā)力的起跳。學(xué)生在練習(xí)單足落地中常見的錯誤有：（1）腳后跟著地。這種錯誤主要是小腿過于前伸，過分追求遠(yuǎn)度導(dǎo)致。腳后跟著地再滾動至全腳掌起跳，還會增加落地緩沖和起跳蹬伸的時間，對水平速度影響較大，且膝蓋和髖關(guān)節(jié)會承受較大的沖擊，非常容易受傷。（2）前腳掌著地。主要由于擺動腿前擺不夠充分未達(dá)到水平位置和腳尖沒有上翹所致，且易出現(xiàn)身體過于前傾導(dǎo)致落地重心靠前，影響三跳平衡。前腳掌著地會產(chǎn)生較大的制動，影響蹬地銜接，進(jìn)而損失水平速度。

三、訓(xùn)練建議

（一）普拉提練習(xí)法

跨欄架送髖訓(xùn)練法：練習(xí)者站立于跨欄架中間（欄架高度為76.2厘米），左右各擺一欄架做支撐。練習(xí)時雙手扶欄架，擺動腿做跨欄式攻欄，攻欄后維持?jǐn)?shù)秒再撤回，然后再換腳。熟練后可采用小腿綁彈力帶或綁負(fù)重沙袋的方式增加負(fù)荷。練習(xí)時要求學(xué)生充分送髖，擺動腿盡量擺至水平位置，支撐腿積極后蹬，髖部充分后伸以加大髖部運動的幅度。練習(xí)負(fù)荷為左右腿各12次一組，一共3組。當(dāng)增加負(fù)重時，可調(diào)整至每條腿8次一組，共4組。

作用：顧雪娟在普拉提練習(xí)法輔助教學(xué)中得出，跨欄架送髖訓(xùn)練法可以有效糾正練習(xí)者的錯誤動作，更深刻地理解技術(shù)要領(lǐng)，進(jìn)而建立正確立定三級跳“送髖”動作模式，培養(yǎng)本體感覺。此外，該練習(xí)能增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及更好地維持三跳的平衡，對上下肢協(xié)調(diào)用力以及雙腿在水平位移的蹬擺有效結(jié)合起積極作用，進(jìn)而加大立定三級跳擺動腿送髖以及后蹬的幅度，從而達(dá)到提升成績的目的。

（二）單腿負(fù)重半蹲練習(xí)

保加利亞深蹲訓(xùn)練：起始姿態(tài)呈弓步蹲站立，后腳放在一定高度的臺階或箱子上（高度建議與練習(xí)者膝蓋相近），雙手持重物自然下放或肩扛杠鈴負(fù)重。練習(xí)時前腿自然下蹲，以膝蓋不超過腳尖為宜，上體略微前傾并保持直立不彎腰，腹部核心收緊，后腳腳背搭在臺階上或腳尖踩住臺階以降低難度。要求動作全程保持核心收緊，腰背挺直;下蹲時膝蓋不能內(nèi)扣，應(yīng)與腳尖同方向且下蹲不超過腳尖。動作熟練后或?qū)Ξ?dāng)前負(fù)重掌握后，可將平衡墊放入支撐腳下，以鍛煉學(xué)生的穩(wěn)定性，增加訓(xùn)練的難度。杠鈴負(fù)重根據(jù)個人力量水平而定，練習(xí)負(fù)荷為12次一組，共4組。

作用：周濤在單腿負(fù)重半蹲練習(xí)對立定三級跳成績影響中得出，在短期內(nèi)（半年）單腿負(fù)重半蹲訓(xùn)練能有效增強下肢穩(wěn)定性和促進(jìn)力量遷移。由于立定三級跳遠(yuǎn)后兩跳為單腳起跳，所以單邊動作的優(yōu)勢能更好地進(jìn)行動作模仿，在生物力學(xué)和運動特征上更接近于比賽形式。此外，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，單腿負(fù)重半蹲能用較輕的重量產(chǎn)生對肌肉更大的刺激，且能夠降低運動損傷的風(fēng)險，減輕對脊柱的壓力，便于初學(xué)者和力量基礎(chǔ)薄弱的學(xué)生練習(xí)。

（三）超等長力量訓(xùn)練

跳深縱跳訓(xùn)練：首先選擇一個高度在40～50cm左右臺階或箱子，高度不宜過高或過低。過高高度跳箱會使雙腳落地停留時間增長，影響肌肉彈性勢能的儲存和釋放，且對雙腿的沖擊力容易造成肌肉損傷，而過低的跳箱會影響跳深的訓(xùn)練效果。開始時雙腳站立在箱子上，交叉步跳下箱子，接著順勢下蹲（預(yù)伸展）然后擺動雙臂，下肢快速蹬伸向上爆發(fā)起跳?？梢赃x擇跳向沙池或更高的跳箱上，以緩沖落地對膝蓋的損傷。練習(xí)負(fù)荷為12次一組，一共4組。

作用：孫志堅在研究中得出，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，跳深訓(xùn)練強度更大，刺激更深刻，能促使肌肉組織的興奮性極大提高，肌肉收縮時投入的運動單位數(shù)量與質(zhì)量也將顯著增加，其退讓-等長-克制性工作方式較傳統(tǒng)訓(xùn)練手段更符合競技比賽特征。此外，較長時間的采用這種跳深縱跳訓(xùn)練，對于運動員的速度和爆發(fā)力要比短期內(nèi)效果更明顯。說明教練員可以將此訓(xùn)練方法穿插至全年訓(xùn)練中。

（四）功能性力量和速度訓(xùn)練

1.俯臥撐轉(zhuǎn)側(cè)撐抬腿：呈俯臥撐狀態(tài)準(zhǔn)備，俯臥后向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至側(cè)臥同時右手右腳撐底，左腳做外展動作，然后回到起始姿勢，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)開始練習(xí)，重復(fù)循環(huán)。要求在動作過程中以完成動作質(zhì)量為重點，保持身體的平衡。練習(xí)負(fù)荷為左右兩側(cè)各12次一組，共3組。

2.彈力帶蹬地練習(xí)：在腰部系彈力帶，一人向后拖住施加阻力，運動員在保持重心平穩(wěn)的情況下，身體略微前傾，做跑動蹬地練習(xí)。要求在動作過程中大腿快速蹬伸，雙臂擺動配合發(fā)力。練習(xí)負(fù)荷為40秒一組，共3組。

3.俯撐藥球連續(xù)收腿：起始動作，雙手俯撐于藥球上（可用籃球或足球代替），身體呈直線俯臥。大腿帶動膝蓋抬起并貼近胸部，保持身體直立，核心收緊。然后回到起始位置再另一條腿，重復(fù)以上動作。開始練習(xí)時以動作完整完成為主，不求速度。待熟練后，再加快速度。練習(xí)負(fù)荷為30秒一組，共3組。

（五）瑞士球訓(xùn)練

1.瑞士球跪姿下拋藥球：采用高跪姿態(tài)跪立于瑞士球上，雙手持藥球經(jīng)過頭頂，同時屈髖并向下拋球。注意整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，持球上舉后用最大力量向下拋球。練習(xí)負(fù)荷為10次一組，共4組。

2.側(cè)臥舉瑞士球：身體側(cè)臥，下肢夾瑞士球，外展髖上抬雙腿并保持5秒放下，隨后換另一側(cè)上抬。練習(xí)負(fù)荷為兩側(cè)各5秒為一組，共6組。

3.仰臥瑞士球持重轉(zhuǎn)體：核心收緊，上身自然躺在瑞士球上，雙腳撐地，雙手持重物伸直，90°向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動雙臂。建議開始時先進(jìn)行無負(fù)重練習(xí)，待掌握動作后再逐次增加負(fù)荷重量。練習(xí)時保持身體穩(wěn)定，以追求動作質(zhì)量為主。練習(xí)負(fù)荷為10次一組，共3組。

四、結(jié)語

本文通過對立定三級跳的技術(shù)分析，參考相關(guān)文獻(xiàn)與自身經(jīng)歷，提出平時訓(xùn)練中較少采用的訓(xùn)練手段。教練員在訓(xùn)練中不僅要考慮身體素質(zhì)的訓(xùn)練，還應(yīng)結(jié)合專項特點進(jìn)行功能性訓(xùn)練和力量遷移，使訓(xùn)練動作專項化，并根據(jù)運動員自身情況訂制不同的負(fù)荷與難度，根據(jù)高考時間制訂合理的周期訓(xùn)練計劃，遵循循序漸進(jìn)原則，以提高整體成績。

參考文獻(xiàn)：

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