段梅紅

現(xiàn)代社會，食物于我們已不再是單純的生理需要，它的價值更多地體現(xiàn)在健康維護和精神享受上。在“美食不可辜負”的激勵下，有些人不可避免地會吃多，甚至是吃撐。在飲食極大豐富的今天，如果可以適度掌握“分寸”，合理飲食，不僅可滿足口腹之欲，也能幫助人體獲得健康的體魄。

攝入過多食物，多余的能量會轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之肯定會造成肥胖。但吃太飽帶來的問題遠不止體重的變化。肥胖已被太多的研究證實是引發(fā)其他慢性病，如高血壓、糖尿病、高血脂、膽囊炎、心腦血管疾病甚至癌癥的重要危險因素。而且，經(jīng)常吃飯過飽的人，自控力會變得越來越差，人體對食欲的調(diào)控機制也會慢慢失靈，從而陷入越吃越胖、越胖越吃的惡性循環(huán)。

“飲食自倍，腸胃乃傷”這句話出自《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》。意思是說，吃得過飽會危害胃腸道。人的消化系統(tǒng)需要定時休養(yǎng)，才能保持正常功能。如果上頓的食物還未消化，下頓的食物又填充進來，會令消化系統(tǒng)負荷過重。何況，現(xiàn)代人常吃的高脂肪、高蛋白食物消化起來本就困難。人體胃黏膜的上皮細胞壽命很短，如果胃總是處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜很難得到修復。時間一長，就會產(chǎn)生胃部炎癥，容易引發(fā)胃糜爛、胃潰瘍、胰腺炎、結(jié)腸炎等消化道疾病，增加胃癌、腸癌的患病風險。

研究發(fā)現(xiàn)，長期飽食會導致大腦早衰。因為飽食后，胃腸道循環(huán)血容量增加，造成大腦血液供應相對不足，使腦細胞的正常生理代謝受到影響。飽食可以誘發(fā)人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細胞生長因子的物質(zhì)增長。這種生長因子被證實是促使腦動脈硬化的元兇，而腦動脈硬化與老年癡呆密切相關(guān)。

飽食的危害還不止這些。長期飽食易使骨骼過分脫鈣，使骨質(zhì)疏松的患病率大大提高。飽食易導致大腦缺血、缺氧，妨礙腦細胞發(fā)育，影響兒童智力。如果晚餐過飽，脹滿的腸胃會對周圍器官造成壓迫，延展至大腦皮質(zhì)，從而誘發(fā)神經(jīng)衰弱。

相關(guān)研究顯示，適當餓肚子的人比餐餐飽食的人，平均壽命和健康指數(shù)都要高一些。一些營養(yǎng)學家認為，在人類的長壽因素中，“適當饑餓”是不可缺少的要素。由飽食過度帶來的胃病、糖尿病等諸多疾病，若能在醫(yī)生指導下，科學地“餓一餓”，多數(shù)可得到一定的緩解。

為什么控制飲食可以延緩衰老呢？研究發(fā)現(xiàn)，當食物攝入量較低時，人體可以產(chǎn)生一種叫β-羥丁酸的分子，它是由肝臟產(chǎn)生的酮基分子，可以減緩血管的細胞老化。當食物攝入過多、能量過高時，人體會產(chǎn)生更多的自由基，而自由基會加速人體細胞的衰老。因此，適當控制飲食就可減少自由基的產(chǎn)生?？茖W研究還發(fā)現(xiàn)，饑餓激素能刺激腦細胞的分裂和擴增，防止腦細胞老化?？梢姡m度饑餓不僅可以延緩衰老，而且對預防心血管疾病、神經(jīng)元退變等疾病有效。

少吃點還能讓人顯得更年輕。因為少吃可以讓參與蛋白質(zhì)合成的核糖體減緩活動，在降低蛋白質(zhì)產(chǎn)量的同時，為核糖體贏得自我修復的時間。這樣一來，機體自然衰老的過程就會有所延緩，表現(xiàn)在少長和晚長皺紋，晚生白發(fā)等方面。

對我國長壽老人進行的膳食營養(yǎng)調(diào)查顯示，長壽與長期注重限食密不可分。《中國居民膳食指南（2016年）》在對第二條“吃動平衡，健康體重”的解讀中特別強調(diào)要“食不過量”。怎樣界定和把握好這個“食不過量”呢？建議您每頓只吃七八分飽。那么，“七分飽”的感覺是什么樣的呢？

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅對此的解釋是：“七分飽”的感覺應該是胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，人會習慣性地還想多吃。但如果撤走食物或者換個話題，進食者很快就會忘記吃東西這件事了。

不過，“七分飽”說起來容易，做起來卻并不簡單。需要您自己不斷感受和不斷調(diào)整。您可以通過以下幾個小技巧讓自己養(yǎng)成“七分飽”的習慣。

1.用餐時間相對固定，讓身體的生物鐘適應三餐安排的規(guī)律。

2.放慢吃飯的速度。進食20分鐘左右后，大腦才會接收到飽腹感的信號。如果吃得太快，大腦很可能還沒有收到停止進食的信號，而食物的攝入量早已超過身體的需要。

3.細嚼慢咽。細細咀嚼一來可以延長用餐時間，二來可以刺激飽腹感神經(jīng)中樞。每口飯最好能咀嚼20次，尤其是老年人。

4.飯前喝湯可以增加飽腹感。

5.先素后葷。有肉有菜的情況下，最好先吃蔬菜后吃肉，主食盡量選擇粗糧、薯類、雜豆等。這類食物富含膳食纖維、熱量低、飽腹感強，又需要增加咀嚼次數(shù)。精白細軟的食物容易讓人加快進食速度，在不知不覺中吃下很多。

6.做飯時盡量少油少鹽少糖，這樣既有利于健康，又能有效避免太過刺激食欲，導致胃口大開。

7.堅決不做“廚余桶”。不要為了節(jié)約，在吃飽之后還將剩菜剩飯吃下。

千萬不要把“食不過量”簡單地理解為“不吃到撐就行”。“不過”的是“量”，是指攝入的總熱量，而“總熱量”里包含的天然食物應該是品種多樣、數(shù)量合理的。只有這樣才能做到膳食平衡?！吨袊用衿胶馍攀硨毸穼γ咳嗣刻斓氖澄飻z入量的推薦是：谷薯類250～400克，蔬菜類300～500克，水果類200～350克，畜禽類40～75克，蛋類40～50克等。

以上食物的推薦攝入量是指食物的“生重”。生活中，絕大部分食物需要熟食，需要經(jīng)過不同的烹飪方法進行加工。如何把食物生重的重量轉(zhuǎn)化為熟食的重量，讓您更全面地了解自己的全天飲食數(shù)量呢？我們可以參考原衛(wèi)生部副部長、中國工程院院士王隴德先生近年來一直在推行的“10個網(wǎng)球原則”。

“10個網(wǎng)球原則”可以說是《中國居民平衡膳食寶塔》的另一個版本。網(wǎng)球的大小與成人的拳頭大致相等。算下來，10個網(wǎng)球體積的食物（熟食），差不多就是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦的成年人一天食物攝入總數(shù)量。其中，肉類不超過1個網(wǎng)球大小，主食（米、面、谷類等）相當于2個網(wǎng)球大小，保證3個網(wǎng)球大小的水果，不少于4個網(wǎng)球大小的蔬菜，加在一起正好10個網(wǎng)球。

除了拳頭，手掌也可以幫助我們控制飲食數(shù)量。需要提醒您的是，手掌定量飲食原則針對的是生重的食材。

一個手掌心，約50～75克。每周紅肉的總攝入量最好不超過500克。

一整只手，每天應吃魚蝦等海產(chǎn)品50～100克。若能每周吃兩次深海魚最好。

一個手掌心，30克左右。

兩個大拇指，約30克。這些奶酪可滿足每天鈣需求量的1/3。

一拳頭谷類 +一拳頭薯類或雜豆，總重量為250～400克。主食中粗糧的量最好占主食總量的1/3。

一個拳頭 +一大捧，300～500克。每天食用的蔬菜品種和顏色最好多樣。

一捧，200～400克。這些大約是一個中等大小蘋果的量，或者一捧漿果的量。

一根食指，約20克。首選黑巧克力。

專家不可能把每一種食物都用“手“來確定食用量，您可以根據(jù)相關(guān)原則自行調(diào)整?！笆謥矶ā钡氖澄飻z入量推薦原則，恰恰告訴我們這樣一個道理：健康掌握在自己手中。這也正應了世界衛(wèi)生組織所宣稱的：個人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會因素，8%決定于醫(yī)療條件，7%決定于氣候影響，60%決定于自己。