衣天民 趙琳

瑜伽是一種強身健體、形體塑造的運動，受到了公眾的廣泛喜愛。同時，瑜伽也是一種運動形態(tài)相對緩慢的運動，但諸多動作也需要拉伸到身體的極限狀態(tài)。再加上其他的主客觀因素，諸多學生在學習過程中很容易出現(xiàn)運動損傷。越來越多的教師開始思考如何有效預防與避免瑜伽教學中的運動損傷。鑒于此，本文先是闡述了瑜伽教學中的常見運動損傷，又分析了瑜伽教學中運動損傷的成因，最后詳細研究了有效預防瑜伽教學中運動損傷的策略，僅供相關(guān)人員進行借鑒與參考。

1 常見的瑜伽運動損傷

瑜伽的動作多樣、節(jié)奏舒緩，對練習者身心平衡具有十分重要的促進作用。但在實際的練習過程中由于練習動作不規(guī)范和運動器械不合理等主動因素使得練習者產(chǎn)生不同程度的運動損傷，主要分為以下幾類：第一，脊椎損傷。在實際練習的過程中，在練習肩倒立式、脊柱扭動式、眼鏡蛇式等動作時，練習者的脊椎需要在倒立過程中承受巨大的壓力，一旦動作不規(guī)范就會使脊椎受到不同程度的損傷。第二，踝關(guān)節(jié)損傷。由于動作的不規(guī)范，練習者在練習臥英雄式、英雄坐式等動作時極易產(chǎn)生踝關(guān)節(jié)的損傷。第三，頸椎損傷。若練習者的核心力量不足或重心穩(wěn)定性較差就會在練習應用車輪式、頭倒立式、側(cè)犁式等動作時誘發(fā)頸椎關(guān)節(jié)產(chǎn)生錯位，嚴重的還會產(chǎn)生頸椎間盤突出。同時在練習烏鴉式、孔雀起舞式、頭倒立式等動作時還會產(chǎn)生頭部損傷。三角伸展式與魚王式等動作的練習過程中由于練習者動作不規(guī)范等原因而對腰部肌肉造成損傷。

田徑、健身操等運動的損傷會在運動后或運動時立即顯現(xiàn)，但瑜伽的運動損傷具有一定的疼痛感滯后性，很多練習者都往往在練習后的第二天或幾天后感覺到疼痛，且很多練習者都不知道疼痛產(chǎn)生的原因。同時，瑜伽動作不規(guī)范所導致的運動損傷特別是軟組織損傷往往發(fā)生于韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)、軟骨等檢查難度較大的身體部位，練習者與醫(yī)生對其的重視程度較低，往往會以為是感冒等其他原因引起的。再加上瑜伽運動所導致的損傷往往需要經(jīng)過長時間的恢復。一般而言，瑜伽運動引起的韌帶、軟骨、跟腱損傷往往需要1-8周的時間進行恢復，脊柱、背部神經(jīng)等部位的損傷往往需要4個月的時間進行恢復。

2 瑜伽教學中產(chǎn)生運動損傷的原因

2.1 運動損傷防護意識較為薄弱

運動防護意識較差是導致其在瑜伽教學中出損傷的重要原因。第一，在實際的瑜伽教學過程中很多學生并未全面、系統(tǒng)地了解瑜伽運動，也沒有一定的瑜伽基礎(chǔ)，對瑜伽運動的理論知識與專業(yè)動作知之甚少。再加上很多學生的練習心理存在一定的偏頗，對自身實際能力的認識不足，存在盲目攀比、急于求成等不良心理，認為瑜伽運動的強度較低、動作較為緩慢，片面追求瑜伽動作的難度，較少關(guān)注甚至完全忽視了瑜伽運動的基本規(guī)律，經(jīng)常根據(jù)自己的喜好而不是根據(jù)教師的指導完成動作，學生的運動損傷防護意識較為薄弱。第二，教師對運動損傷防護的重視程度較低。很多教師并未將運動損傷防護的相關(guān)知識列入課堂教學內(nèi)容中，對學生瑜伽練習動作的引導欠缺規(guī)范性，也并未引導和培育學生的損傷防護意識。上述因素都使得在瑜伽教學中學生產(chǎn)生運動損傷的情況時有發(fā)生。

2.2 教學組織管理規(guī)范性較差

第一，準備活動不充分。在正式開始瑜伽教學之前做好充分的準備活動對運動損傷的預防具有十分重要的作用。但在實際的教學過程中學生的準備活動往往存在兩個極端：一是為追趕教學進度，很多教師會嚴格控制準備活動的時間，致使學生的準備活動時間較短，身體各部位的機能尚未得到有效的開發(fā)，為運動損傷的產(chǎn)生埋下了巨大的安全隱患。二是很多教師已經(jīng)認識到了準備活動對預防運動損傷的重要作用，但實際的準備時間較長，學生的運動過量、體力損耗較多，不僅嚴重降低了準備活動的成效，還會使學生處于疲憊狀態(tài)，無法高效完成規(guī)范的瑜伽動作。第二，參與瑜伽教學的學生數(shù)量較多，由于教師的注意力與精力有限，不可能在教學過程中兼顧每一個學生，難以在教學中與學生進行細致的交流與溝通，對學生的身體狀況與學習反饋了解較少，學生也難以向教師表達自己的身體不適情況。第三，教師的教學評價存在偏頗。很多教師在實際的教學過程中仍采用傳統(tǒng)的統(tǒng)一化評價，并未針對不同學生的不同身體素質(zhì)與興趣愛好制定針對性的教學策略，也并未針對學生的動作完成情況、課堂參與度、課堂表現(xiàn)情況、考勤情況等因素進行綜合評價，而是僅僅根據(jù)學生的動作完成情況、動作難度進行考核，不僅無法對學生的實際學習情況進行有效的反饋，還會使學生為獲得好成績而完成難度較大的瑜伽動作，部分身體素質(zhì)較差的學生就會出現(xiàn)運動損傷。

2.3 教師的專業(yè)能力素養(yǎng)較差

教師的能力素養(yǎng)不僅是影響瑜伽教學成效的重要因素，也是影響運動損傷預防成效的重要因素。但現(xiàn)階段由于各方面因素的影響，瑜伽教師的能力素養(yǎng)還有待提升：瑜伽在我國的出現(xiàn)時間較晚、發(fā)展較不成熟，真正專業(yè)的瑜伽教師較少，大部分教師都是在短期培訓后直接上崗教學的，甚至部分學校的瑜伽教師是由瑜伽教練兼職的，不僅沒有接受過系統(tǒng)的課程教學，也沒有獲得專業(yè)的瑜伽教學證書。瑜伽教師的教學能力較差，理論知識與專業(yè)技能較為薄弱，教學經(jīng)驗較少，自然也就不能根據(jù)不同學生的不同特點（特別是身體特點）進行針對性的教學了，極大地加大了教學過程中學生出現(xiàn)身體損傷的風險。

2.4 瑜伽教學的環(huán)境設施配備不足

現(xiàn)階段，受到教學經(jīng)費、教學環(huán)境、教師數(shù)量等諸多因素的影響，很多學校的教學環(huán)境資源、教學設施有限，并未配置專門的瑜伽練習室，經(jīng)常與健美操等其他運動項目共用一個教學場地，彼此之間會造成一定的干擾，由于無法集中注意力，很多學生的課堂注意力無法集中，自然也就無法熟練掌握瑜伽動作的技術(shù)要領(lǐng)，進而導致學生的身體產(chǎn)生損傷。此外，瑜伽練習室的地面不平整、地面過于光滑、室內(nèi)溫度較低等也是導致學生在瑜伽練習過程中產(chǎn)生運動損傷的重要原因。

3 有效預防瑜伽教學運動損傷的策略

3.1 提升對運動損傷預防的認識

第一，學校要定期對教師進行瑜伽方面的教育與培訓，可以邀請專業(yè)的瑜伽教練到校進行培訓，還可以組織學?，F(xiàn)有的瑜伽教師進行外出學習，在有效培養(yǎng)與提升教師瑜伽理論知識與專業(yè)技能的同時，鍛煉教師的運動損傷防范意識與職業(yè)道德素養(yǎng)。第二，教師要在教學過程中引入瑜伽運動損傷預防知識。在正式開始瑜伽教學之前教師可以通過微課、多媒體等現(xiàn)代化教育技術(shù)向?qū)W生展示常見的瑜伽運動損傷及預防策略，使學生認識到瑜伽教學中預防運動損傷的必要性及重要性，進而提升學生參與損傷防護教學的積極性與主動性。第三，在實際的瑜伽教學過程中教師要在動作訓練中適時地滲透瑜伽基礎(chǔ)理論知識，使學生能對瑜伽運動有一個基本的認識與了解，為后續(xù)教學的順利、高效開展奠定堅實的基礎(chǔ)。

3.2 規(guī)范瑜伽教學組織管理

首先，在正式開始瑜伽教學前，教師要全面了解和掌握本班學生的興趣愛好、運動能力、現(xiàn)有身體損傷等諸多因素，在此基礎(chǔ)上科學合理地規(guī)劃瑜伽課程，確保課程難度循序漸進，保證學生能跟上教學節(jié)奏。其次，教師要提升對開展準備活動的重視程度。正確、充分的準備活動能加快血液循環(huán)、提升運動者的身體興奮度，使運動者更好、更快地進入運動狀態(tài)，對運動損傷的預防具有十分重要的影響。因此，教師要在正式教學前指導學生活動身體各個部位，規(guī)范學生的衣著，去除束縛性的裝飾，重點放松韌帶與肌肉，最大限度地減少或避免運動過程中拉傷的發(fā)生。但需要注意的是開展準備活動的主要目的是幫助學生更快地進入運動狀態(tài)，其開展時間既不能過長也不能過短。最后，教師要規(guī)范自己的教學行為。其一，使用正確的練習方式。改變以往“一刀切”的教學模式，針對不同學生的不同特點制定針對性的教學計劃，引導學生根據(jù)自己的身體狀況量力而行，及時調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，無須將動作做到完美，只要將身體延伸至所能承受的最大極限即可。其二，營造良好的教學氛圍。教師可以聲音、視頻入手導入課堂教學，吸引學生的課堂注意力，借助相應的語言引導規(guī)范學生的練習方式，幫助學生能結(jié)合自己的意念將注意力放在身體練習上，進而有效減少或防止身體損傷問題的出現(xiàn)。

3.3 提升教師的專業(yè)素養(yǎng)

提升瑜伽教師的專業(yè)能力素養(yǎng)是有效預防瑜伽運動損傷的重要路徑之一。一方面，學校要積極從專業(yè)的體育院校引入高素質(zhì)的相關(guān)專業(yè)畢業(yè)生，為本校的瑜伽教學工作注入新鮮血液。另一方面，學校與教育管理部門要定期組織瑜伽教師開展學術(shù)研討與技能培訓，積極鼓勵本校教師與其他學校的優(yōu)秀教師進行交流溝通，學習、借鑒其他教師的先進教學模式，在這一過程中不斷提升教師的綜合能力素養(yǎng)，為瑜伽教學的規(guī)范化、科學化開展與運動損傷的預防奠定堅實的基礎(chǔ)。

3.4 優(yōu)化瑜伽教學環(huán)境設施配置

優(yōu)質(zhì)的教學環(huán)境與教學設施能為瑜伽運動損傷的預防提供堅實的物質(zhì)保障。因此，學校要加大對瑜伽教學環(huán)境與設施的資金扶持力度，調(diào)控、優(yōu)化瑜伽教學環(huán)境，配備專業(yè)的瑜伽練習室，并在其中鋪設地板或地墊，有效控制地面的平整度。同時配備專用的瑜伽墊，定時進行通風，保持瑜伽室的溫度適宜，為學生營造一個安全、舒適的瑜伽練習環(huán)境。

4 結(jié)語

總而言之，作為一種古老的健身運動，瑜伽深受廣大學生的喜愛，雖然看似較為輕松、柔和，但稍有不慎就極易產(chǎn)生運動損傷。而這其中大部分損傷都是由于防范意識較差、教師能力素養(yǎng)較低、設施環(huán)境較差等引起的。因此，為切實發(fā)揮瑜伽運動的真正效用，就必須要從提升學生教師運動損傷預防意識、提升教師能力素養(yǎng)、優(yōu)化教學環(huán)境設施配置、規(guī)范教學模式等方面入手，在有效提升瑜伽教學成效的同時，最大限度地減少學生運動損傷的出現(xiàn)。

（作者單位：北京電子科技職業(yè)學院）