■常 曉

趕任務(wù)截止日期，與陌生人社交，害怕自己失敗……生活中總會(huì)遇到很多讓人覺(jué)得“壓力山大”的時(shí)刻，偶爾的壓力或許會(huì)讓你更加高效處理事情，但反復(fù)發(fā)作的焦慮，真的會(huì)給人帶來(lái)難以承受的痛苦。

焦慮來(lái)襲的時(shí)候，想要回避是很正常的，這背后是內(nèi)心的不安全信念以及對(duì)外界的恐懼情緒。然而面對(duì)日常生活中太多“逃不掉的”焦慮，可以用一些方法保留干勁，驅(qū)散痛苦。

技巧一：體驗(yàn)與接納

相對(duì)于強(qiáng)硬地回避，可以用一種更溫柔的態(tài)度對(duì)待焦慮。比如接到一份任務(wù)，先在當(dāng)下仔細(xì)感受自己的體驗(yàn)：“嗯，我現(xiàn)在很不安，還有點(diǎn)恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作?！敝匾氖?，這時(shí)任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責(zé)，體驗(yàn)本身也沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分。

覺(jué)察到自己的情緒之后，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關(guān)懷的態(tài)度。首先是接納自己的焦慮，因?yàn)檫@種情緒也有好處，可以調(diào)動(dòng)各種身體機(jī)能去整合資源，完成報(bào)告，而任務(wù)完成也會(huì)帶來(lái)成就感。

技巧二：相信自己能做好

面對(duì)“我能不能做好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這時(shí)“自我效能”就派上用場(chǎng)了：面對(duì)無(wú)盡的自我懷疑而陷入焦慮時(shí)，可以先放下當(dāng)前任務(wù)，多去想想曾經(jīng)完成過(guò)的令人滿(mǎn)意的報(bào)告，向?qū)懙貌诲e(cuò)的人討取經(jīng)驗(yàn)，告訴自己有點(diǎn)不安和心慌是正常的反應(yīng)，也可以問(wèn)問(wèn)身邊人的看法。

提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強(qiáng)想要做好、期待做好的想法。不過(guò)，自我效能感也不是越高越好，因?yàn)榘殡S而來(lái)的自滿(mǎn)情緒會(huì)降低工作的質(zhì)量。

技巧三：不回避

最后是打破回避，真正入手開(kāi)始完成任務(wù)。在非常焦慮的時(shí)候，強(qiáng)逼自己坐下立即進(jìn)入工作狀態(tài)并不現(xiàn)實(shí)，在沒(méi)有做好準(zhǔn)備的時(shí)候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對(duì)焦慮并開(kāi)始行動(dòng)。

開(kāi)始行動(dòng)的關(guān)鍵在于將大目標(biāo)分解為一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，比如把“完成工作報(bào)告”拆解成6 天，每天分別達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)。如果第一天只需學(xué)習(xí)前人的優(yōu)秀報(bào)告并總結(jié)，這樣的話(huà)感覺(jué)壓力就沒(méi)有那么大了。

在過(guò)程中，還可以在每個(gè)小目標(biāo)完成時(shí)給自己小小的獎(jiǎng)賞，并且不時(shí)想象一下完成報(bào)告后放松的心情，讓完成任務(wù)的整個(gè)過(guò)程更愉快。

人生必有焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設(shè)性地處理焦慮。當(dāng)然，如果焦慮已經(jīng)對(duì)日常生活造成了嚴(yán)重影響，長(zhǎng)期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。這種情況需要獲得專(zhuān)業(yè)人士的幫助，接受系統(tǒng)的心理與藥物治療。