梁成軍

1 引言

抗阻力訓(xùn)練是一種專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練方法，它使訓(xùn)練者通過(guò)對(duì)抗各種阻力負(fù)荷來(lái)達(dá)到增進(jìn)健康、提高肌肉做功能力和身體適應(yīng)能力的一種有效手段。普通民眾追求的增加瘦體重，健美運(yùn)動(dòng)員追求的肌肉體積肥大最大化，競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員追求的力量速度等肌肉力學(xué)效果的提高，疾病康復(fù)患者追求的身體功能恢復(fù)等等與民眾日常生活密切相關(guān)的方面均主要依靠抗阻力訓(xùn)練的方法手段來(lái)完成。因此抗阻力訓(xùn)練目前在競(jìng)技體育、全民健身、康復(fù)醫(yī)學(xué)、軍事訓(xùn)練等領(lǐng)域有著極其廣泛的應(yīng)用?？棺枇τ?xùn)練也一直是體育學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域的一個(gè)研究熱點(diǎn)問(wèn)題。本研究對(duì)目前抗阻力訓(xùn)練各訓(xùn)練因素對(duì)抗阻力訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大效果的影響問(wèn)題進(jìn)行了闡述分析，為競(jìng)技體育、康復(fù)訓(xùn)練及健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者提供參考依據(jù)。

2 研究方法

采用文獻(xiàn)研究法，檢索知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，Springer外文電子期刊全文數(shù)據(jù)庫(kù)，WorldSciNet數(shù)據(jù)庫(kù)，谷歌學(xué)術(shù)等文獻(xiàn)資料數(shù)據(jù)庫(kù)關(guān)于抗阻力訓(xùn)練研究文獻(xiàn)，并對(duì)篩選出的文獻(xiàn)進(jìn)行分析討論。

3 分析與討論

3.1 抗阻力訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)肌肉肥大效果的影響

抗阻力訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度分類(lèi)即什么是大、中、小負(fù)荷的分界線(xiàn)從目前的研究看還沒(méi)有具體的確定性標(biāo)準(zhǔn)，有文獻(xiàn)［1］把負(fù)荷大于70%1RM的為高負(fù)荷訓(xùn)練，負(fù)荷處于51%1RM和69%1RM之間者為中等負(fù)荷，小于50%1RM為低負(fù)荷。也有研究把負(fù)荷小于60%1RM定義為低負(fù)荷，負(fù)荷高于65%1 RM定義為高負(fù)荷［2］?，F(xiàn)有多數(shù)關(guān)于抗阻力訓(xùn)練負(fù)荷大小對(duì)訓(xùn)練效果的影響研究，多數(shù)研究側(cè)重于高低負(fù)荷訓(xùn)練效果的比較。

3.1.1 大負(fù)荷訓(xùn)練效果

傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練強(qiáng)度大于60%1RM才會(huì)引起肌肉尺寸的顯著增加［3、4］。Willardson［5］提出，對(duì)瞬時(shí)肌肉衰竭的訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)更高閾值的運(yùn)動(dòng)單位提供更大的刺激，這能使力量和肌肉體積獲得更大程度的增長(zhǎng)。該觀點(diǎn)與美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）提出的大負(fù)荷訓(xùn)練原則相一致。

有研究［6］分別進(jìn)行80%1RM負(fù)荷和30%1RM抗阻力訓(xùn)練，結(jié)果高負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練組的肌電振幅高于低負(fù)荷訓(xùn)練組。研究認(rèn)為肌肉激活在高負(fù)荷更高，支持大負(fù)荷訓(xùn)練原則。Looney［7］研究認(rèn)為使用高負(fù)荷進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練是動(dòng)員更多運(yùn)動(dòng)單位參與運(yùn)動(dòng)的一個(gè)有效手段。因此，該研究進(jìn)一步支持以前關(guān)于在阻力訓(xùn)練計(jì)劃期間使用較重負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練以刺激肌肉肥大獲得最大的發(fā)展的建議。對(duì)老年人高負(fù)荷（3RM）抗阻力訓(xùn)練6周也得到類(lèi)似結(jié)果［8］。Fisher［9］綜述前人研究也認(rèn)為，抗阻力訓(xùn)練應(yīng)采用高負(fù)荷訓(xùn)練，這樣可以動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位和肌纖維參與運(yùn)動(dòng)。大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)肌肉力量和體積的增加是有效的，這也是當(dāng)前進(jìn)行力量或者增肌訓(xùn)練的許多方案經(jīng)常采用的負(fù)荷。

3.1.2 低負(fù)荷訓(xùn)練效果

對(duì)低負(fù)荷的訓(xùn)練效果，現(xiàn)有研究主要是通過(guò)高低負(fù)荷訓(xùn)練結(jié)果的比較來(lái)進(jìn)行分析的。近年來(lái)，很多研究發(fā)現(xiàn)低負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生很好的效果。有研究［10］對(duì)美國(guó)ACSM發(fā)布的大負(fù)荷訓(xùn)練原則提出了質(zhì)疑。

Wallerstein［11］將老年人分為高負(fù)荷組（70－90%1RM）和低負(fù)荷組（30－50%1RM），每周兩次，訓(xùn)練16周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)二者對(duì)增加肌肉的最大動(dòng)態(tài)和等長(zhǎng)收縮力同樣有效，二者的神經(jīng)肌肉活動(dòng)也沒(méi)有明顯的差別。訓(xùn)練12周后，低負(fù)荷方案所涉及的衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)顯著增加18%，表明低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)早期發(fā)育有較好的影響［12］。

有研究［13］比較高負(fù)荷80%1RM和低負(fù)荷20%1RM對(duì)老年男性骨骼肌力量適應(yīng)性的影響，結(jié)果表明對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)二者幾乎同樣有效。但這種低負(fù)荷訓(xùn)練效果是否與大負(fù)荷相當(dāng)，該研究并沒(méi)有給出明確的回答。Ogasawara［14］對(duì)這一問(wèn)題進(jìn)行了進(jìn)一步研究認(rèn)為高負(fù)荷（75%1RM）與低負(fù)荷（30%1RM）肌肉橫截面積增加相似，但力量增加存在顯著性差異，大負(fù)荷組明顯高于低負(fù)荷組。對(duì)老年人高負(fù)荷與低負(fù)荷訓(xùn)練均能有效地增加肌肉橫截面積提高肌肉力量［15、16］，但高負(fù)荷組效果更為明顯。負(fù)荷小于50%1 RM的訓(xùn)練可促進(jìn)未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體的肌肉力量和肥大的顯著增加，但相對(duì)于這些結(jié)果指標(biāo)而言，大負(fù)荷的優(yōu)勢(shì)存在明顯的趨勢(shì)［17］。

通過(guò)對(duì)前述研究的分析可知低負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)是有效的，但這種效果多數(shù)文獻(xiàn)認(rèn)為小于大負(fù)荷訓(xùn)練，部分文獻(xiàn)認(rèn)為對(duì)于某些指標(biāo)如肌肉體積增加效果相當(dāng)。這表明對(duì)低負(fù)荷訓(xùn)練效果目前看還不一致。各研究實(shí)驗(yàn)研究對(duì)象、負(fù)荷等因素控制不盡相同可能是結(jié)果不同的影響因素。

3.2 抗阻力訓(xùn)練量對(duì)肌肉肥大效果的影響

影響抗阻力增肌訓(xùn)練效果的另一因素是訓(xùn)練量的大小。一些研究認(rèn)為訓(xùn)練量的大小對(duì)抗阻力訓(xùn)練效果的影響并不顯著。Bottaro［18］等觀察到訓(xùn)練量為一組和三組均顯著增加了年輕受試者的肘屈肌肌肉厚度（單組5.9%，三組7.2%），組間無(wú)明顯差異。研究認(rèn)為單組訓(xùn)練對(duì)于未受過(guò)力量訓(xùn)練者是足夠的。類(lèi)似的，有研究［19］對(duì)老年婦女進(jìn)行13周抗阻力訓(xùn)練，1－6周20RM負(fù)荷，7－10周12－15RM負(fù)荷，最后三周10RM負(fù)荷，高訓(xùn)練量組每次練習(xí)做3組，低訓(xùn)練量組每次練習(xí)做一組，每周訓(xùn)練2次。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明二者在肌肉力量增長(zhǎng)、肌肉厚度增加等方面獲得類(lèi)似的改善。上述研究的結(jié)果均表明，單組訓(xùn)練能夠獲得較好的效果，其實(shí)踐指導(dǎo)是意義是可以減少練習(xí)時(shí)間，增強(qiáng)參與性，減低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，有研究認(rèn)為訓(xùn)練量的多少是影響抗阻力訓(xùn)練效果的重要因素［20］。有許多研究觀察到多組訓(xùn)練效果優(yōu)于單組訓(xùn)練。如Hanssen［21］觀察到，每次練習(xí)三組受試者大腿CSA明顯高于單組。Schoenfeld［22］也認(rèn)為訓(xùn)練量增加可使肌肉體積獲得更大的增長(zhǎng)。有研究比較了女子田徑運(yùn)動(dòng)員單組和多組力量訓(xùn)練的效果差異，結(jié)果多組訓(xùn)練與單組訓(xùn)練力量均有提高，但多組訓(xùn)練力量提高幅度較大［23］。

綜上，關(guān)于訓(xùn)練量引起的肌肉肥大及力量增長(zhǎng)方面，研究結(jié)果并不一致。但由于影響訓(xùn)練效果的因素很多，對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果的解釋?xiě)?yīng)該慎重，目前的研究還缺乏系統(tǒng)全面的對(duì)比研究。

3.3 抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作速度對(duì)肌肉肥大的影響

抗阻力訓(xùn)練時(shí)，每次動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)速度也是影響鍛煉效果的一個(gè)重要因素?？棺枇τ?xùn)練應(yīng)根據(jù)速度監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而不是僅考慮1RM的百分比［24］。關(guān)于不同速度的訓(xùn)練效果，有研究健康成年人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象比較了慢速與快速抗阻力訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大效果，慢速抗阻力訓(xùn)練肥大效果優(yōu)于快速訓(xùn)練［25］。對(duì)于老年人，慢速抗阻力訓(xùn)練，即使負(fù)荷低到30%1RM，仍可獲得較好的肌肉肥大效果［26］。對(duì)于年輕女性，采用較低負(fù)荷訓(xùn)練，慢速比正常速度訓(xùn)練肌肉肥大效果要好［27］。不同速度損失抗阻力訓(xùn)練方法對(duì)肌肉肥大影響效果不同，速度損失40%訓(xùn)練組比20%訓(xùn)練組引起更大肌肉肥大［28］。

但也有研究認(rèn)為訓(xùn)練速度影響不顯著，如對(duì)年輕男性進(jìn)行慢速低負(fù)荷［29］抗阻力訓(xùn)練和快速高負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練，結(jié)果二者對(duì)肌肉肥大效果相同。但該研究的兩個(gè)動(dòng)作速度的負(fù)荷不同，因此不能簡(jiǎn)單認(rèn)定為動(dòng)作速度對(duì)訓(xùn)練效果無(wú)影響。從現(xiàn)有研究可以看出，多數(shù)研究認(rèn)為動(dòng)作速度對(duì)抗阻力訓(xùn)練效果有影響，快速對(duì)肌肉爆發(fā)力的影響顯著，慢速則主要影響肌肉的體積增加。

3.4 抗阻力訓(xùn)練間歇時(shí)間對(duì)肌肉肥大的影響

阻力訓(xùn)練休息時(shí)間問(wèn)題經(jīng)常被忽視，休息時(shí)間是整體強(qiáng)度的主要決定因素，因?yàn)樾菹r(shí)間長(zhǎng)度與提升的負(fù)載有很大的相關(guān)性。適度的組間休息有利于抗阻力訓(xùn)練肌肉肥大最大化［30］。限制休息至30秒或更短，運(yùn)動(dòng)員不能有足夠的時(shí)間恢復(fù)肌肉力量，從而顯著損害后續(xù)組中的肌肉表現(xiàn)［31］。

組間休息時(shí)間長(zhǎng)短對(duì)抗阻力訓(xùn)練效果是有影響的，休息間隔可分為3大類(lèi)：短（30秒或更少），中等（60－90秒）和長(zhǎng)（3分鐘或更長(zhǎng)）。這些類(lèi)別的使用對(duì)強(qiáng)度能力和代謝物積聚具有明顯的影響，從而影響肌肉肥厚的反應(yīng)［32］。也有研究認(rèn)為兩組之間的休息時(shí)間長(zhǎng)度可能不是肥大型訓(xùn)練方案的關(guān)鍵因素。有研究證實(shí)組間休息時(shí)間30s和90s效果相同［33］。類(lèi)似的研究［34］也認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練的組間休息對(duì)肌肉肥大影響較小。

綜上，組間間歇時(shí)間長(zhǎng)短對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生的影響，主要是休息可以讓肌肉得到恢復(fù)，進(jìn)而能夠上很好地完成后繼訓(xùn)練負(fù)荷?，F(xiàn)有研究間歇時(shí)間長(zhǎng)短從幾十秒到幾分鐘，差別較大，這可能是研究結(jié)果不一致的一個(gè)因素。另外究竟間歇的時(shí)間長(zhǎng)度多長(zhǎng)是最佳的，目前還沒(méi)有研究能夠回答這一問(wèn)題。

4 小結(jié)

現(xiàn)有的研究多數(shù)是重點(diǎn)比較某個(gè)因素對(duì)訓(xùn)練效果的影響，對(duì)其他訓(xùn)練因素的限制或制約并不相同，這可能是使得研究結(jié)果出現(xiàn)不一致的一個(gè)因素。對(duì)某訓(xùn)練因素的效果影響多數(shù)研究采用的是高、低兩種水平的比較，缺乏連貫性的實(shí)驗(yàn)測(cè)試分析。

目前的研究表明，低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以促進(jìn)未經(jīng)訓(xùn)練的受試者的肌肉生長(zhǎng)增加。然而肥厚適應(yīng)性是否與通過(guò)較高強(qiáng)度阻力運(yùn)動(dòng)所達(dá)到的相等，仍有待確定。低訓(xùn)練量即可產(chǎn)生健身效果，但其效果與高負(fù)荷差異程度尚不明確?？焖儆?xùn)練主要影響肌肉的爆發(fā)力增長(zhǎng)，慢速則主要影響肌肉體積的增加。間歇時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果的影響還沒(méi)有形成統(tǒng)一的認(rèn)識(shí)。