王莉 周賢彪

(江漢大學(xué)體育學(xué)院 湖北武漢 430072)

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，旨在探尋“梵我合一”的道理與方法。隨著瑜伽改善練習(xí)者精神及身體狀態(tài)方面的功效不斷得到認(rèn)可，瑜伽練習(xí)在世界各地以多種多樣的形式展開并日漸普及。雖然瑜伽日漸普及，但是關(guān)于瑜伽的“功效”及練習(xí)者需注意的事項(xiàng)方面的概述較少。國內(nèi)外對(duì)瑜伽功效的研究差異較大，國內(nèi)尚缺乏對(duì)國外相關(guān)研究的系統(tǒng)對(duì)比總結(jié)。該文采用文獻(xiàn)綜述的方法，以谷歌學(xué)術(shù)及百度學(xué)術(shù)為檢索工具，在谷歌學(xué)術(shù)中設(shè)置關(guān)鍵詞“Yoga Benefits”，在百度學(xué)術(shù)中設(shè)置關(guān)鍵詞“瑜伽功效”，分析總結(jié)相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)比國內(nèi)外關(guān)于瑜伽功效研究的差異，以期為瑜伽學(xué)習(xí)的可持續(xù)發(fā)展提供一定的助益。

1 國內(nèi)研究概述

瑜伽練習(xí)在改善練習(xí)者的精神、心理及生理狀態(tài)方面，具有十分顯著的功效。雖然我國在瑜伽運(yùn)動(dòng)功效方面的研究開展較晚，但隨著瑜伽運(yùn)動(dòng)在我國得到普及，關(guān)于其功效的研究也越來越多。從百度學(xué)術(shù)中的文獻(xiàn)分析結(jié)果來看，目前國內(nèi)關(guān)于瑜伽功效方面的研究，偏向于心理、生理及健身功效等領(lǐng)域。例如，張磊對(duì)瑜伽養(yǎng)生術(shù)進(jìn)行了綜述，梳理了瑜伽的起源、分類，以及作為養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的益處；張靜指出瑜伽對(duì)現(xiàn)代社會(huì)女性的健康有著不可替代的作用，不僅對(duì)女性的身體健康有著良好的調(diào)節(jié)作用，在心理調(diào)適方面，也有獨(dú)特功效。瑜伽是一項(xiàng)動(dòng)靜皆宜的運(yùn)動(dòng)，非常適合現(xiàn)代社會(huì)處于不同身體健康狀況的女性。女性面對(duì)競爭激烈的職場環(huán)境，需要調(diào)整自己的身心健康，以避免出現(xiàn)由于壓力過大所造成的心理疾病等困擾。余利容通過分析瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生抑郁心理的緩解作用，發(fā)現(xiàn)大學(xué)生在進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)的過程中，內(nèi)心壓力得到了大幅度的緩解，并有效減少了自身的負(fù)面情緒。吳靜從瑜伽呼吸法的類型和特點(diǎn)入手，闡述了瑜伽呼吸法對(duì)呼吸系統(tǒng)的保健康復(fù)作用；劉倩通過文獻(xiàn)資料法、調(diào)查研究法等方法對(duì)理療瑜伽各種功效進(jìn)行研究，進(jìn)一步探討了理療瑜伽對(duì)身體修復(fù)功能的作用，從而找到能通過瑜伽鍛煉來恢復(fù)身體健康的方法，最終能幫助人們恢復(fù)健康的生活狀態(tài)。

由上述研究可以看出，目前國內(nèi)關(guān)于瑜伽訓(xùn)練功效方面的研究較多，但是總體而言，研究較為籠統(tǒng)，多數(shù)只是泛泛而談，缺乏數(shù)據(jù)支撐及較為細(xì)致的科學(xué)性研究[1,2]。

2 國外研究概述

從谷歌學(xué)術(shù)中的文獻(xiàn)分析結(jié)果來看，目前國外關(guān)于瑜伽功效方面的研究，整體而言較為細(xì)致。大類上與國內(nèi)的研究較為一致（健身、心理及生理方面），但是每個(gè)大類細(xì)分的項(xiàng)目很多且十分詳細(xì)，具體如下。

2.1 健身效果

瑜伽練習(xí)可以有效改善練習(xí)者的肌肉力量和耐力、靈活性，也可以達(dá)到減肥的效果，具體分析如下。第一，瑜伽提升關(guān)節(jié)靈活度，讓健身動(dòng)作更到位。按照瑜伽的練習(xí)方法進(jìn)行拉伸，其實(shí)更多的并不是肌肉放松，而是打開關(guān)節(jié)的靈活性。關(guān)節(jié)靈活性決定了健身動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)到位。第二，瑜伽提升核心力量，讓健身發(fā)揮更穩(wěn)定。瑜伽訓(xùn)練除了拉伸之外，還有各種平衡動(dòng)作，可以提升核心力量，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。第三，瑜伽注重氣血恢復(fù)，讓健身放松更徹底。瑜伽的訓(xùn)練更重視氣血方面的恢復(fù)，這在健身訓(xùn)練術(shù)語中，就屬于淋巴回流操作方式，這種方式對(duì)于緩解即時(shí)性的肌肉酸脹來說效果更好。

2.2 心理效果

瑜伽練習(xí)可以達(dá)到改善練習(xí)者心理狀態(tài)的效果，如提升幸福感，促進(jìn)練習(xí)者與他人之間的和睦相處，提升練習(xí)者對(duì)憤怒情緒及情緒紊亂的控制能力，改善疲勞與惰性，減緩練習(xí)者的焦慮及壓力感等，具體分析如下。第一，瑜伽是一種簡單、便捷的鍛煉方式，人們都說心情不好的時(shí)候最適合鍛煉，瑜伽也有紓解情緒的效果。通過四肢的協(xié)調(diào)配合，讓身體各個(gè)部位得到放松，釋放內(nèi)部器官過重的壓力。同時(shí)，配合舒緩的呼吸療法，讓躁動(dòng)的心在吸氣與吐氣之間慢慢平靜下來。第二，瑜伽是一種明顯存在生理、心理交互影響的運(yùn)動(dòng)，主要通過身體各種機(jī)制對(duì)心理素質(zhì)產(chǎn)生影響。進(jìn)行瑜伽活動(dòng)可使個(gè)體產(chǎn)生愉悅感和滿足感，有助于身體健康。通過瑜伽的修煉可改善心理素質(zhì)，并且由諸多研究可知人類的生理活動(dòng)與心理反應(yīng)具有十分密切的關(guān)系，心理、精神因素對(duì)身體的影響有時(shí)甚至超過生理因素。

2.3 生理效果

瑜伽練習(xí)對(duì)于乳腺癌等癌癥、舒張壓、知覺壓力及健康意識(shí)、心力衰竭、膝蓋的骨關(guān)節(jié)炎、老年人的心血管疾病、執(zhí)行功能、記憶力等多方面都有些許的助益。瑜伽對(duì)改善和提高人體衰老機(jī)制具有一定的延緩作用。瑜伽對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌、消化、心肺與免疫等諸多系統(tǒng)方面均有積極功效。對(duì)增進(jìn)健康極為有利，它以獨(dú)特的方式袪病強(qiáng)身，調(diào)節(jié)體內(nèi)環(huán)境正確辨別導(dǎo)致疾病的各種因素，并利用恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)消除或減少這些因素的影響，進(jìn)而獲得精神上的愉悅，身心得以松弛，人體免疫力增強(qiáng)，從而使人體代謝速率和發(fā)育速率減慢，從而延緩了人體衰老。正確的呼吸方式配合瑜伽的各種姿態(tài)能對(duì)人體各有關(guān)穴位和經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生刺激，增進(jìn)氣血的流通，調(diào)體、調(diào)心、調(diào)氣，增進(jìn)自然治愈力，給衰退的人體細(xì)胞輸送新鮮血液，并達(dá)到按摩體內(nèi)各個(gè)器官，使其快速恢復(fù)的功能。瑜伽練習(xí)的健康功效是比較突出的，許多醫(yī)療單位也將瑜伽作為重要的康復(fù)手段之一。

3 國內(nèi)外研究對(duì)比

從文獻(xiàn)總結(jié)結(jié)果來看，國內(nèi)外關(guān)于瑜伽練習(xí)的功效的研究差異較大，主要體現(xiàn)在以下兩方面。

第一，國內(nèi)的多數(shù)研究者從屬于體育類院校，主要從體育教學(xué)的角度去評(píng)估瑜伽練習(xí)的功效，多數(shù)為概述，缺乏較為詳細(xì)的科學(xué)性試驗(yàn)研究[3]。然而，國外的研究者多從事于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，研究較為專業(yè)與細(xì)致。例如，Rocha等通過比較健康男性的瑜伽練習(xí)和常規(guī)體育鍛煉（比較時(shí)間為6個(gè)月），研究了瑜伽對(duì)與壓力相關(guān)的記憶和心理生理參數(shù)的影響，發(fā)現(xiàn)瑜伽練習(xí)者表現(xiàn)出記憶能力的改善及心理生理參數(shù)的改善。Culos-Reed等在計(jì)劃行為理論的框架下，檢查7周瑜伽課程對(duì)癌癥幸存者的身體和心理的益處。研究結(jié)果表明，瑜伽有很大的潛力，主要的益處表現(xiàn)為心理狀況改善（壓力、情緒功能、情緒煩躁、情緒困擾、緊張、抑郁、憤怒、困惑）及身體狀態(tài)改善（靜息心率、心血管耐力、心肺覺醒），應(yīng)該作為癌癥幸存者的一種有益的體育活動(dòng)選擇進(jìn)行進(jìn)一步的探索。

第二，研究方法上，國外的研究方法更為科學(xué)，研究時(shí)間周期往往較長，對(duì)于研究群體的采樣基數(shù)大，因而可以較好地展現(xiàn)瑜伽練習(xí)的實(shí)際效果。例如，Wang and Hagins報(bào)告了對(duì)紐約市公立學(xué)校和特許學(xué)校的城市初高中青少年瑜伽干預(yù)項(xiàng)目的定性評(píng)估結(jié)果。研究人員對(duì)參加了為期一年的瑜伽課程的學(xué)生進(jìn)行了6個(gè)焦點(diǎn)小組的調(diào)查，以確定他們對(duì)心理和身體益處及障礙和挑戰(zhàn)的看法。結(jié)果表明，學(xué)生認(rèn)為瑜伽的好處在于增強(qiáng)了自我調(diào)節(jié)、專注力、自尊，提高了身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)成績并使得壓力減輕。Ross等從美國41個(gè)州的15個(gè)瑜伽工作室（總?cè)藬?shù)為18160）中隨機(jī)抽取了4307人，有1087人參與了調(diào)查，共完成了1045份問卷調(diào)查。結(jié)果顯示，84.5%的人員認(rèn)為瑜伽運(yùn)動(dòng)改善了活力，86.5%的人員認(rèn)為瑜伽運(yùn)動(dòng)改善了幸福感，67%的人員認(rèn)為瑜伽運(yùn)動(dòng)改善了社會(huì)關(guān)系，68.5%的人員認(rèn)為瑜伽運(yùn)動(dòng)改善了睡眠，57.3%的人員認(rèn)為瑜伽運(yùn)動(dòng)有益于保持體重。較大的采樣群體及較長的試驗(yàn)周期有助于減小誤差，有助于提高研究結(jié)論的準(zhǔn)確性[4]。

4 瑜伽鍛煉的注意事項(xiàng)

雖然瑜伽鍛煉改善練習(xí)者的身心健康狀態(tài)的功效已經(jīng)得到了認(rèn)可，但瑜伽作為一種健身運(yùn)動(dòng)，需注意其方式，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。該文通過文獻(xiàn)調(diào)研，總結(jié)了瑜伽練習(xí)需注意的以下幾個(gè)方面。

（1）瑜伽練習(xí)之前一定要做好熱身。任何項(xiàng)目在開始運(yùn)動(dòng)之前，都需要做好熱身工作，瑜伽也不例外。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，脊柱作為身體的主要部位，在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著主要的作用。除了練習(xí)之前開展快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)熱身外，應(yīng)重視脊柱的熱身運(yùn)動(dòng)，如常見的貓伸展式等。

（2）選擇適合的瑜伽體式。每人的身體特點(diǎn)不同，適合的瑜伽體式也不一樣。如肩膀僵硬者練習(xí)的時(shí)候，要注意在強(qiáng)化腰腹肌群核心力量的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行打開肩膀體式的練習(xí)；切不可在腰腹肌肉力量未達(dá)到要求的時(shí)候，就去進(jìn)行肩膀的打開練習(xí)，會(huì)適得其反，達(dá)不到明顯的效果。

（3）調(diào)整呼吸。瑜伽課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束[5]。練習(xí)者需專注于呼氣與吸氣，這是保持平靜，掌握正確瑜伽姿勢的最好方法。

（4）患常見疾病的中老年人（如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者），練習(xí)瑜伽時(shí)需小心謹(jǐn)慎[6]。

（5）瑜伽練習(xí)要遵從一定的訓(xùn)練方法，切勿因急于達(dá)到效果（如減肥）而急功近利。

5 結(jié)語

該文通過文獻(xiàn)綜述，總結(jié)了國內(nèi)外對(duì)瑜伽功效研究的進(jìn)展及差異。相較于國外，國內(nèi)對(duì)于瑜伽功效的研究多數(shù)為概述，缺乏較為專業(yè)與細(xì)致的研究。國外的研究方法更為科學(xué)，研究時(shí)間周期往往較長，對(duì)研究群體的采樣基數(shù)大，因而可以較好地展現(xiàn)瑜伽練習(xí)的實(shí)際效果，減小誤差。上述兩點(diǎn)值得我國的研究者去學(xué)習(xí)借鑒。此外，該文對(duì)瑜伽鍛煉的注意事項(xiàng)進(jìn)行了總結(jié)與歸納，以期為瑜伽的可持續(xù)發(fā)展提供助益。