韓紋紋 華立君

(哈爾濱師范大學體育科學學院 黑龍江哈爾濱 150025)

瑜伽起源于古印度，是印度哲學六大正統(tǒng)體系之一。瑜伽是梵文“yoga”的音譯，含義是“一致”“結(jié)合”或“和諧”，是古代印度的苦行修煉者模仿動物的動作及呼吸方法，結(jié)合人類的身體結(jié)構(gòu)，創(chuàng)編出的一系列適合人類練習的活動套路[1]。瑜伽練習的環(huán)境在很大程度上影響練習的效果，優(yōu)質(zhì)的練習環(huán)境是進行瑜伽練習的必要條件，可以幫助人們消除煩惱、減輕壓力、頭腦更加清醒，達到修身養(yǎng)性的目的。

1 瑜伽運動的特點分析

1.1 瑜伽運動的健身性

瑜伽體式可分為前屈類、后彎類、側(cè)彎類、扭轉(zhuǎn)類、上肢力量類、下肢力量類、平衡類、腹背類、倒置類和放松類等。不同類型的體式對人體的肌肉、骨骼以及內(nèi)臟的影響不同，如前屈類體式有利于伸展大腿后側(cè)肌群、促進腸道蠕動，有助于消化；后彎類體式有助于伸展腹部肌肉，按摩腹部器官等。瑜伽練習的結(jié)束部分通常采用瑜伽休息術進行放松，結(jié)合柔美、舒緩的音樂，通過調(diào)節(jié)身體姿勢、呼吸頻率，同時配合冥想來改善瑜伽練習者身心狀態(tài)，調(diào)節(jié)機體功能，使身體機能得到更快的恢復[2]。有研究者通過14周實驗發(fā)現(xiàn)，瑜伽練習可以有效提升習練者心肺耐力適能、肺活量以及臺階指數(shù)，使安靜心率也有所下降，肌肉耐力、肌肉適力以及柔韌性適能提升效果顯著[3]。瑜伽運動中的許多動作（例如樹式、風吹樹式）可以調(diào)節(jié)脊柱兩側(cè)肌群的力量，使兩側(cè)肌肉力量得到平衡發(fā)展，使脊柱充分向上延伸，柔軟脊柱，從而達到矯正脊柱側(cè)彎的作用[4]。練習瑜伽可以增強脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性、增強自身的核心力量，對長時間處于坐位的工作者影響非常顯著[5]。

1.2 瑜伽運動的呼吸特點

呼吸是瑜伽運動的靈魂，通過呼吸將身體運動與心理完美結(jié)合起來。瑜伽的調(diào)息法主要呼吸法有太陽式呼吸法、月亮式呼吸法、舌卷式呼吸、嘶式呼吸、蜂鳴式呼吸、風箱式呼吸、圣光調(diào)息法、喉式、胸式、腹式呼吸法、完全式呼吸等方法。調(diào)息能使練習者集中注意力，對舒緩情緒、控制情緒非常有效。瑜伽練習過程中以完全式呼吸（胸式和腹式呼吸相結(jié)合）為主。胸式呼吸也被稱為肋式呼吸法，運用這種呼吸法呼吸時，肋間外肌收縮、肋骨上提、胸廓擴大。運用腹式呼吸法呼吸時，吸氣橫膈膜下降，呼氣橫膈膜上升可以進行深度呼吸，吐出較多滯留在肺部的的二氧化碳[6]。

1.3 瑜伽運動的音樂特點

瑜伽練習動作大部分較為舒緩，所以采用的背景音樂大多數(shù)為柔和自然、節(jié)奏緩慢的輕音樂，此類音樂可以舒緩心情、平靜內(nèi)心。練習者在柔美和諧的音樂中舒展身體，可以有效緩解由于運動導致的緊張和疲勞。關姣在瑜伽音樂在瑜伽教學模式中的應用中通過使用調(diào)查問卷法方式發(fā)現(xiàn)，學生如果上瑜伽課沒有音樂的融合，瑜伽課會變得枯燥乏味，并且在課堂上不能得到很好的放松，學生會對瑜伽課的興趣減少[7]。瑜伽運動比較注重內(nèi)在，輕柔的輕音樂可以使瑜伽練習者的意識內(nèi)收，與體式練習結(jié)合在一起達到共鳴，在緩和、柔美的輕音樂中愉悅和舒展身心。

2 影響瑜伽健身效果的環(huán)境因素分析

2.1 外部環(huán)境因素

2.1.1 場地器材因素

瑜伽器材和場地是進行瑜伽運動的基本要素之一，良好的瑜伽運動器材和場地是開展瑜伽練習的基本保障，失去了基本的物質(zhì)保障，就無法發(fā)揮瑜伽的魅力。瑜伽作為一項體育運動，對場地器材的配備和設置有著一定的要求，若是在室內(nèi)進行瑜伽練習，練習場地的大小要根據(jù)練習的人數(shù)決定，場地布置要干凈、舒適、整潔、安靜，可鋪設瑜伽專用的木制地板或鋪設專用地磚[8]。若是在室外練習，除了要配備瑜伽練習用具以外，還要注意保暖。瑜伽練習過程中，需要的器材一般有瑜伽繩、瑜伽磚、瑜伽球、瑜伽墊、瑜伽輪等多種器材，復雜的瑜伽動作往往需要各種輔助器材的幫助，所以瑜伽練習時必須保證各種瑜伽器材的充足。

2.1.2 音樂環(huán)境因素

音樂在瑜伽練習中發(fā)揮著非常重要的作用，在瑜伽練習的冥想階段，主要分為導入、冥想、喚醒三個階段，瑜伽音樂往往較為舒緩、節(jié)奏緩慢，在瑜伽練習的冥想階段可以幫瑜伽練習者得到充分的放松，引導其將身體與心理相結(jié)合，達到身心合一的狀態(tài)。在熱身練習階段，應該選用以歡快、節(jié)奏分明為主要特點的音樂，使練習者在正式瑜伽體式練習之前得到充分的熱身，促使血液流動加快，降低肌肉粘滯性，預防運動中韌帶和肌肉過度拉伸所造成的損傷。如果在熱身階段選用安靜、緩慢的音樂，會使練習者身心過于沉靜，不能以更好的身心狀態(tài)繼續(xù)接下來的正式練習階段。在瑜伽的體式練習階段，應采用溫和的音樂，使練習者迅速平靜下來，身體得到放松，才能隨著音樂舒展身體，使動作更加優(yōu)美，身體得到更好的鍛煉[9]。在最后的放松階段，仍需選用更加平和、舒緩的音樂，使剛做完體式練習的練習者身心能夠更快進入全身的放松階段，配合相關口令和指示從頭到腳依次進行放松。

2.1.3 環(huán)境溫度的變化

瑜伽運動分為多個種類，除了高溫瑜伽以外，其他種類瑜伽，如哈他瑜伽、阿斯湯加瑜伽或艾楊格瑜伽等都在正常室溫下進行，這些瑜伽練習都通過在體式練習之前的熱身活動來降低肌肉粘滯性和拉伸肌肉與韌帶，減少肌肉和韌帶在練習中造成運動損傷。而高溫瑜伽是指在38～40°C的高溫環(huán)境下做瑜伽，對溫度的要求非常高[10]。高溫可以使人體血液循環(huán)加快，肌肉粘滯性降低，僵硬的肌肉和韌帶變得比柔軟，高溫瑜伽由26種固定動作組成，主要以扭、轉(zhuǎn)、屈、伸的伸展動作以及柔軟脊柱的動作為主，能夠充分拉伸韌帶和肌肉，非常適用于久坐不動的辦公室人群[11]。在高溫瑜伽練習之前一定要補充足夠的水分和鹽分，因為運動過程中由于溫度較高，身體會大量出汗，因此需要補充足夠的水分和鹽分，以防在運動過程中由于大量出汗而導致脫水或者肌肉痙攣。練習高溫瑜伽時，一定要保持室內(nèi)的空氣流通，可以開一個空氣加濕器增加濕度以防脫水。

2.1.4 噪聲因素的影響

隨著時代的發(fā)展，瑜伽運動也越來越受到人們的歡迎，其中開展瑜伽運動最多的地方就是健身館和瑜伽館。在健身館進行瑜伽練習時有一個很大的弊端就是噪音比較大，原因有以下三點。第一，健身館除了開展瑜伽課以外，還開展其他同樣需要音響的課程，如健美操、動感單車等。有時候由于健身館工作人員排課不科學，導致兩節(jié)同樣需要音響的課同時開展，健美操、動感單車所需的音樂節(jié)奏歡較快，低音較重，在此情況下相對使用節(jié)奏緩慢、平靜的瑜珈音樂肯定要受到干擾。第二，由于做瑜伽練習時需要較為安靜的環(huán)境，跑步機、橢圓機等機器運行的聲音以及腳步聲等低頻率聲音也會影響練習者進行瑜伽練習。第三，一般健身房做瑜伽練習的人較多，在一起做練習過程中可能會有人手機沒有靜音，中途電話或信息鈴聲響起，擾亂其他人進入冥想狀態(tài)或進行體式練習和放松時的心理狀態(tài)。對于噪聲的防止和消除，需要和健身房工作人員進行協(xié)調(diào)，重新排課，使其他需要大音量的課與瑜伽課錯開，這樣可以有效預防上瑜伽課時噪音的產(chǎn)生，使瑜伽練習者在適宜的環(huán)境中進行練習。

2.2 內(nèi)部環(huán)境因素分析

2.2.1 練習者運用意念調(diào)控身心狀態(tài)的能力

在古印度，人們熱衷于運用自我“意念”調(diào)控自我身心狀態(tài)[12]。運用意念調(diào)控身心狀態(tài)，并將意念與呼吸、體式相配合，能對練習者造成心理和生理上有益的影響。在瑜伽練習的整個過程中，必須將注意力集中在每個階段的身體動作與意識中，在開始的冥想階段，必須根據(jù)導語集中注意力進行練習，思緒隨著導語所講解動作的變化而變化，例如，輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放松雙眼，放松面部表情、舒展眉心，嘴角微微上翹，挺直腰背，放松雙肩、雙臂，讓脊柱無限延伸。在此期間，練習者要將注意力集中在導語所引導的位置，隨著導語做相應的動作，使意念與呼吸相配合，放松身心，進入冥想狀態(tài)。經(jīng)常進行意念瑜伽練習可以改善睡眠質(zhì)量，減輕失眠，有助于患者從嚴重疾病中恢復，減少身心相關的疾病，延緩衰老，使生物年齡更年輕。

2.2.2 練習氛圍對瑜伽習練者的影響

在正式體式練習中，初學者往往因為動作陌生或熟練程度不夠，導致在練習過程中思考“動作是如何做的”等問題，分散的注意力太多，而且動作很容易做不規(guī)范。如果在群體練習中，這種情況出現(xiàn)過多，會影響到整體的練習氣氛，影響練習者的積極性，這時候就需要改變練習的方式方法。初學者練習時可以練習雙人瑜伽或者使用分組練習的方法進行練習，通過互相幫助和配合完成動作，不僅可以活躍整體練習氣氛，而且可以提高瑜伽練習者的積極性。好的練習氛圍不僅有利于周而復始進行高效的瑜伽運動練習，而且還可以陶冶情操，凈化心靈。

3 結(jié)語

作為一項在當今世界各地都非常受歡迎的綜合性運動，瑜伽練習想要取得最佳的健身效果，一定要注重外部環(huán)境和內(nèi)部環(huán)境的綜合創(chuàng)設。通過對影響瑜伽健身效果的環(huán)境因素進行綜合分析表明：外部環(huán)境因素主要包括場地器材、音樂、溫度、噪音等，主要通過影響運動者本體感知覺進而影響其瑜伽運動的過程及健身效果；內(nèi)部環(huán)境因素主要包括運用意念調(diào)控身心狀態(tài)的能力和練習氛圍，二者主要源于運動者自身的原因。