楊丙丁

(福建省廈門第一中學 福建廈門 361001)

排球運動是我國高中體育項目中十分重要的組成部分，也是學生廣泛喜歡的運動項目之一，隨著大家對排球運動的廣泛喜愛，排球運動也不再只是傳統(tǒng)意義上的競技性運動，而是成功轉(zhuǎn)型為一種被大家廣泛熟知的健身性運動，所以在此影響下，高中體育教師也對學生在排球運動這一方面的訓練提出了更高的要求，一是提高學生的體能訓練，二是運用合理的訓練方法，從而達到提高學生素質(zhì)教育的目的，并以此推動高中排球運動的發(fā)展。

1 心肺訓練是關鍵

人體內(nèi)的供能系統(tǒng)是人們完成一系列行為動作及能夠進行各項運動的關鍵。任何體育運動都需要充足的氧氣，這才能將學生的體能素質(zhì)得到最大程度的展現(xiàn)，更何況是高中男生排球運動員，年輕人本就需氧量大，再加之進行排球這種高強度運動，首先就要對他們的心肺功能加強訓練。要想訓練心肺功能，需要進行以下活動，一種方法是在基礎的排球訓練時，對單一的動作多加鞏固，另一種方法是將傳、扣等這種單一的、基礎的方式組合起來反復練習，達到鍛煉的效果。在此期間，除了高中男生排球運動員要注意訓練，教師也要經(jīng)過觀察和了解，根據(jù)每個學生的實際身體情況合理地規(guī)劃訓練強度和內(nèi)容，比如適當改變課程課時或者適當增加訓練頻率。為了能夠提升高中男生排球運動員的身體素質(zhì)，推動高中院校排球運動的發(fā)展，需要每個學生和教師的努力。

2 力量訓練是重點

在體能訓練中，力量素質(zhì)的訓練也是一項重點內(nèi)容。人體肌肉群在運動時越能最快達到目的，力量素質(zhì)等級越高。要想對高中男生排球運動員進行力量素質(zhì)訓練，首先需要在排球?qū)嶋H訓練過程中鍛煉他們的上肢力量，比如托舉杠鈴、啞鈴等體育器械。其次要在體能訓練中鍛煉他們的四肢力量，比如綁沙袋進行運動，然后鍛煉高中男生排球運動員的全身各肌肉群，比如俯臥撐、深蹲等方式。經(jīng)過這些日積月累的訓練，能夠使他們的肌肉群越容易克服障礙，提升他們的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)的訓練不能急于求成，也不是所有高中男生排球運動員都要采取同樣的方式，而是應該對癥下藥，隨著訓練時間增加，科學合理地增加訓練頻率，循序漸進地使每個高中男生排球運動員都能得到力量素質(zhì)的提升。

3 柔韌訓練是基本

再剛強的運動也需要一定程度的柔韌性，在人體中，韌帶的彈性、關節(jié)的骨結(jié)構等都會對柔韌素質(zhì)產(chǎn)生或多或少的負面影響。在開展排球柔韌素質(zhì)訓練的過程中，教師要針對每個高中男生的身體柔韌程度加以訓練。柔韌素質(zhì)的訓練主要是使身體各關節(jié)更加靈活，使各關節(jié)能夠完全活動開，比如主動的靜拉或牽拉都會達到這種效果。但是在這之前需要教師針對每個學生的身體情況設定不同的訓練強度，因為有些高中男生比較粗心大意，造成錯誤的柔韌素質(zhì)的訓練，這樣很容易拉傷學生的韌帶。不僅要在訓練前做好韌帶拉伸的準備工作，當訓練結(jié)束后，也要及時地對訓練部位進行牽拉，不同于靜拉或牽拉，可以通過按摩的方式放松緊繃的肌肉。對于柔韌素質(zhì)的訓練應該循序漸進、持之以恒，每天拉伸可以避免運動損傷，提升是一個漫長的過程。

4 靈活素質(zhì)是核心

靈活素質(zhì)的具體概念是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準確地完成動作的能力。在排球運動中具備靈活素質(zhì)是非常必要的條件，因為在靈活素質(zhì)中所涉及到的因素對每一個動作的完成都起到關鍵性的作用，比如對身體力量的控制，當對方發(fā)出球時要快速控制身體進行移動、躲閃、變換方向等以確保運動員快速、協(xié)調(diào)、敏捷的完成動作。其次就是對于動作的熟練程度，動作的熟練程度是由中樞神經(jīng)所支配的，它直接決定了運動員能否在排球運動過程中迅速準確地進行判斷，所以說靈活素質(zhì)在排球運動中有著重要價值和意義，在教師對學生的訓練過程中，要特別從以上幾點出發(fā)來訓練培養(yǎng)學生的反應能力、對身體力量的控制能力及對動作熟練程度的掌握等，以促進學生靈活素質(zhì)的提升。

5 堅持做好彈跳力訓練

排球運動中，運動員的彈跳力至關重要，這也是排球運動中最為重要的專項身體素質(zhì)內(nèi)容，做好彈跳力的訓練，這對于增強排球運動的技術及戰(zhàn)術水平，都有著極其重要的意義。特別是在高中階段，運動員身體素質(zhì)相對較好，這一期間進行有效的彈跳力訓練，能夠為今后的排球訓練打下堅實基礎。在進行排球比賽時，有著出眾的排球彈跳能力，會使隊員無論是進攻，還是防守均能夠展現(xiàn)出強大的運動力和機動性，進攻可奪取制高點，防守可更好地進行掌控。對于彈跳力的訓練，主要分為下肢力量、下肢爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)性的訓練。下肢力量的訓練是基礎，在下肢力量訓練的基礎上，適時開展下肢爆發(fā)力的訓練，而后進行身體協(xié)調(diào)性的訓練，3種訓練相輔相成。具體來講，下肢力量訓練可進行半蹲、深蹲訓練，或者原地弓箭步，注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖。也可進行仰臥挺髖，該動作可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量。在爆發(fā)力方面，可進行蹲跳訓練，該動作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓練動作。對于協(xié)調(diào)性的訓練，可進行腳步訓練，包括單步、并步、跨步、跳步、交叉步、小碎步等。通過3種訓練，長期堅持可使運動員的彈跳能力得到一定提升。

6 具體的訓練分析

一般來說，在對排球運動員進行訓練的過程中會采用的運動方法就是通過助跑雙腳起跳摸高的方式來進行訓練，具體方法如下。第一點是要先找到哪個腳起跳比較有力。第二點就是要注重另一腿的擺動效果，一般為屈膝上擺，就像跳高運動員背越式跳高一樣進行積極的上擺。第三點就是用手來實施摸高，找到適合的方式提高摸高的高度。第四點是在起跳時，人體重心要稍后仰，做一些制動的動作，以利于有更大的沖擊力，提高地面對人體的反作用力。另外，降低水平速度，對完成摸高更有利，在訓練過程中可以從一步、二步開始，過渡到三步，也可以五步來助跑，開始速度要慢，向上跳也不要追求過高，先學會這樣跳，然后朝更高的要求進軍，其中擺臂也是需要特別注意的，擺臂時學生可以在雙腳踏跳著地面進行緩沖時，手臂就會自然而然的被身體牽動向前上方快速擺動，以此產(chǎn)生更多的慣性，提高學生的彈跳能力，并以此推動高中排球運動的發(fā)展。

7 結(jié)語

作為國際范圍內(nèi)最為流行的三大球類運動之一的排球，在我國也受到廣大群眾的追捧和熱愛。高中院校的體育教師通過對學生的專項體能分析，進而促進學生在排球方面更好的發(fā)展。通過上述方式的訓練，可以相對快速地提高學生各方面的身體素質(zhì)，同時促進了高中男排運動員的健康成長。