卞向宇 韋慶波 徐勰 吳云川

一、概述

失眠癥（Insomnia disorder）是臨床最為常見的一種睡眠障礙，中醫(yī)稱之為“不寐”。失眠癥的癥狀主要表現(xiàn)為頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難，導致睡眠時間、深度不足，睡眠感不滿意。長期失眠會導致內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)皮膚干燥、晦暗無光、疲勞乏力，精神不振等癥狀，同時缺乏睡眠也使免疫力下降，頻發(fā)感冒。

中醫(yī)對不寐證素有研究?！秲?nèi)經(jīng)》中就已有“不得臥”“目不瞑”“臥不安”等說法。漢代張仲景將其病因分為外感、內(nèi)傷兩類，提出：“虛勞虛煩不得眠”的論述。明代《景岳全書·不寐》將其概括為有邪、無邪兩類，提出“不寐證雖病有不一，然唯知邪正二字則盡之矣……”并指出“其所以不安者，一由邪氣之擾，一由營氣不足耳。有邪者多實證，無邪者皆虛證?！薄蹲C治要訣》提出：“年高人陽衰不寐”。李中梓《醫(yī)案必讀·不得臥不得食》將不寐的病因分為了氣虛、陰虛、痰滯、水停、胃不和五類。清代馮兆張從腎陰腎衰論述，提出：“壯年腎陰強盛，則睡沉熟而長；老年陰氣衰弱，則睡輕而短?！?/p>

中醫(yī)認為不寐的病理病機總屬陰盛陽衰，陰陽失交。其病位在心，與肝、脾、腎相關。其病因包括四個方面：一為飲食失節(jié)。暴飲暴食，宿食停滯，以致脾胃受損，或釀生痰熱，壅遏中焦，痰熱上擾而不寐。二為情志失常。情志不遂，怒氣傷肝，肝郁化火，擾動心神；或五志過極，熱而化火，擾動心神；或思慮過度，心脾兩虛，陰血耗竭，神不守舍；或暴受驚恐，心虛膽怯，神魂不安等導致夜不能寐。三為勞逸失調(diào)。勞倦太過傷脾，脾氣虛則運化不足，氣血生化失源則血少，以至于心神不安而不寐。四為病后體虛。久病之后，氣血虧虛，心血不足，心失所養(yǎng)則神不守舍，或腎陰陽虧虛導致心腎不交而不寐。故不寐的治療當以補虛泄實、調(diào)整臟腑陰陽為原則。

二、中醫(yī)辨證分型

1.肝火擾心證

臨床表現(xiàn)：不寐多夢，甚則徹夜不眠，急躁易怒，頭暈頭脹，目赤耳鳴，口干而苦，不思飲食，便秘溲赤。舌紅苔黃，脈弦而數(shù)。

干預原則：疏肝瀉熱，鎮(zhèn)心安神。

2.痰熱擾心證

臨床表現(xiàn)：心煩不寐，胸悶脘痞，泛惡噯氣，伴頭重，目眩。舌偏紅，苔黃膩，脈滑數(shù)。

干預原則：清化痰熱，和中安神。

3.心脾兩虛證

臨床表現(xiàn)：不易入睡，多夢易醒，心悸健忘，神疲食少，伴頭暈目眩，四肢倦怠，腹脹便溏，面色少華。舌淡苔薄，脈細無力。

干預原則：補益心脾，養(yǎng)血安神。

4.心腎不交證

臨床表現(xiàn)：心煩不寐，入睡困難，心悸多夢，伴頭暈耳鳴，腰膝酸軟，潮熱盜汗，五心煩熱，咽干少津，男子遺精，女子月經(jīng)不調(diào)。舌紅少苔，脈細數(shù)。

干預原則：滋陰降火，交通心腎。

5.心膽氣虛證

臨床表現(xiàn)：虛煩不寐，觸事易驚，終日惕惕，膽怯心悸，伴氣短自汗，倦怠乏力。舌淡，脈弦細。

干預原則：益氣鎮(zhèn)驚，安神定志。

三、失眠的健身氣功干預方法

干預方法由健身氣功功法動作和推拿法組成：健身氣功功法演練與自我推拿操作宜每日操作2～3次，每周練習5天，演練功法前進行熱身運動。因干預方法練習在短時間內(nèi)振奮氣血精神，故最好不要在臨睡時操作。臨睡前可以按揉安眠穴、神門穴和擦涌泉以幫助入睡。

2017年中國失眠癥診斷和治療指南推薦心理治療和藥物治療，其中心理治療是失眠癥治療的首選方法。因此本干預方法可作為心理治療基礎上的輔助治療手段，但不建議使用本干預方法替代心理治療和藥物治療。

（一）健身氣功功法動作

1.失眠基本方

（1）冥心握固

正身端坐或盤坐，兩掌分別向體前45°前伸，隨之兩臂外旋向斜上方舉起，肘關節(jié)微屈；隨之抬頭，目視斜上方；下頦內(nèi)收，兩臂內(nèi)旋，上動不停，兩掌由身前下按，隨之兩手拇指抵無名指根節(jié)握固，置于兩膝內(nèi)側(cè)；兩眼垂簾，心中默數(shù)三十息。

動作要點：①兩臂上舉時，舒胸展體；兩掌下按時，立項豎脊，百會虛領。②寧心靜氣，物我兩忘。

（2）叩齒鳴鼓

正身端坐或盤坐，兩掌扶于兩膝內(nèi)側(cè)，目視前方；兩臂內(nèi)旋向體側(cè)平舉，當與肩同高時，兩臂外旋，掌心向前，目視前方；上動不停，兩臂屈肘，兩掌變通天指，中指掩實耳孔，隨之叩齒36次，目視前下方；兩中指拔耳（即拔離耳孔），目視前下方；兩手心按實耳孔，十指輕扶后腦，中指腹位于枕骨粗隆處，接著兩手食指分別放在兩手中指上，用食指彈擊后腦24次，目視前下方；兩手拔耳，隨之兩手前伸按于腹前，掌心向下，目視前方。

動作要點：①叩齒鳴鼓需掩實耳孔，靜聽默數(shù)；叩齒宜輕，略帶咬勁，嘴唇輕閉。②鼻吸鼻呼；鳴鼓食指要有彈力。

（3）鼓漱吞津

正身端坐或盤坐，兩掌扶于兩膝內(nèi)側(cè)，目視前方；兩掌握固，落于大腿根部，拳眼向上，唇口輕閉，舌尖在口腔內(nèi)由右向上、向左、向下繞轉(zhuǎn)一圈；接著，舌尖移到牙齒外，貼牙齦由右向上、向左、向下繞轉(zhuǎn)一圈，一內(nèi)、一外為1遍，共做6遍。接上動，動作相同，舌尖向相反方向繞轉(zhuǎn)，一內(nèi)、一外為一遍，共做6遍。兩腮做鼓漱36次。目視前下方。

兩拳變掌，上舉至胸前，兩臂內(nèi)旋，直臂上舉，掌心向外；兩臂外旋，兩手握固，拳心相對，兩拳下拉，置于大腿根部，拳眼向上，在兩拳下拉時吞咽口中三分之一的津液，用意念送至丹田。上舉、下拉共做3遍，口中津液分3次全部咽下。

動作要點：舌在口中攪動，要圓活連貫。鼓漱時，兩腮要快速抖動，意想口中生滿津液。吞津要發(fā)出咕咕響聲，意送丹田。

2.隨證加減方

（1）肝火擾心證：基本方加噓字訣，搖頭擺尾去心火。

① 噓字訣

并步站立，左腳開步，與肩同寬，目視前方；屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。直膝起身，兩手上提，掌心向上，小指輕貼腰際，向后收到腰間；目視前下方。兩腳不動，身體左轉(zhuǎn)90°；同時，右掌由腰間緩緩向左側(cè)穿出，約與肩同高，并配合口吐“噓”字音；兩目漸漸圓睜，目視右掌伸出方向。右掌沿原路收回腰間；同時身體轉(zhuǎn)回正前方；目視前下方。身體右轉(zhuǎn)90°；同時，左掌由腰間緩緩向右側(cè)穿出，約與肩同高，并口吐“噓”字音；兩目漸漸圓睜，目視左掌伸出方向。左掌沿原路收回腰間，同時，身體轉(zhuǎn)回正前方；目視前下方。

本勢一左一右穿掌為1遍。共做6遍，吐“噓”字音12次。

動作要點：“噓”字吐氣法：“噓”字音xū，屬牙音。發(fā)音吐氣時，嘴角后引，槽牙上下平對，中留縫隙，槽牙與舌邊亦有空隙。發(fā)聲吐氣時，氣從槽牙間、舌兩邊的空隙中呼出體外。穿掌時口吐“噓”字音，收掌時鼻吸氣，動作與呼吸應協(xié)調(diào)一致。呼氣盡，則放松恢復自然吸氣，吸氣、呼氣之間可用一個短暫的自然呼吸稍事休息，再進行下一個“噓”字吐氣。

② 搖頭擺尾去心火

兩腳開步站立，與肩同寬；屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。左足向左橫開一步成馬步，兩手按于膝上部，手指向內(nèi)，臂肘作外撐勁。重心右移，右腿屈曲，左腿伸直；同時上身前俯，目視左足尖；腰為軸，將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方作撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助腰擺。稍停片刻，頭尾同時回到中立位；隨后向右側(cè)搖轉(zhuǎn)，唯方向相反。

如此左右搖擺一次為1遍，共做3遍。

（2）痰火擾心證：基本方加呵字訣，調(diào)理脾胃須單舉。

① 呵字訣

并步站立，左腳開步，與肩同寬；屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。兩掌分別置于腰際兩側(cè)，掌心向上。吸氣，同時兩掌小指輕貼腰際微上提，指尖朝向斜下方； 目視前下方。屈膝下蹲，兩掌緩緩向前下約45°方向插出，兩臂微屈；目視兩掌。微微屈肘收臂，兩掌小指一側(cè)相靠，掌心向上，成“捧掌”，約與肚臍相平；目視兩掌心。兩膝緩緩伸直；同時屈肘，兩掌捧至胸前，掌心向內(nèi)，兩中指約與下頦同高；目視前下方。兩肘外展，約與肩同高；同時，兩掌內(nèi)翻，掌指朝下，掌背相靠。然后，兩掌緩緩下插；目視前下方。從插掌開始，口吐“呵”字音。兩掌下插至肚臍前時， 微屈膝下蹲；同時，兩掌內(nèi)旋外翻，掌心向外， 緩緩向前撥出，至兩臂成圓；目視前下方。兩掌外旋內(nèi)翻，掌心向上，于腹前成“捧掌”；目視兩掌心，反復練習，共吐“呵”字音6遍。

動作要點：“呵”字吐氣法：“呵”字音hē，為舌音，發(fā)聲吐氣時，口半張，舌尖輕抵下腭，氣息主要從舌與上腭之間緩緩呼出體外。兩掌捧起時鼻吸氣；插掌、外撥時呼氣，口吐“呵”字音。

② 調(diào)理脾胃須單舉

并步站立，左腳開步，與肩同寬；屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。

左勢：兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)上舉至頭上方，肘關節(jié)微屈，力達掌跟，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關節(jié)微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落與腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧與腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

右勢：與左勢相同，唯左右相反。

本勢一左一右為1遍，共做3遍。

（2）心脾兩虛證：基本方加熊戲。

① 熊運

并步站立，左腳開步，與肩同寬；屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。兩手呈熊掌，置于腹下，上體前腑，身體順時針劃弧，向右、向上、向左、向下，重復3遍；再逆時針劃弧，向左、向上、向右、向下，重復3遍。

動作要點：熊戲的手形是熊掌，是指手指彎曲，大拇指壓在食指中指的指節(jié)上，虎口撐圓。熊表面上笨拙緩慢，其實內(nèi)在充滿了穩(wěn)健、厚實的勁力，演練時應加以體現(xiàn)。要注意體會腰腹部的壓緊和放松。

② 熊晃

開步站立，與肩同寬，兩手握空心拳，提髖帶動左腿，向左前方落步，左肩前靠，曲右腿，左肩回收，右臂稍向前擺，后坐，左手臂再向前靠，上下肢動作要配合協(xié)調(diào)；換右式，提右胯，向右前落步，右肩前靠，曲左腿，右肩回收，左臂稍向前擺，后坐，右手臂再向前靠。本勢動作一左一右為1遍，共3遍。

動作要點：用腰側(cè)肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。兩腳前移，橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。

（4）心腎不交證：基本方加猿提，兩手攀足固腎腰。

① 猿提

并步站立，左腳開步，與肩同寬；左式，兩手置于體前，十指張開，快速捏攏成猿勾，肩上聳，縮項，同時；兩手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；頭轉(zhuǎn)回肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前。再做右式，重心上提時，先提肩，再收腹提肛，腳跟提起。重心下落時先松肩，再松腹落肛，腳跟著地。以膻中穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內(nèi)夾，形成上下左右的向內(nèi)合力，然后再放松還原。

一左一右為1遍，共做3遍。

動作要點：身體收緊和放松要按順序進行。身體收緊時意念中百會上領，帶動聳肩、收腹、提肛、腳跟離地，身體隨之向上；身體放松時，先頭頸放松，再沉肩、松腹、落肛、腳跟著地。重心上提時要保持身體平衡。

② 兩手攀足固腎腰

并步站立，左腳開步，與肩同寬；屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。直膝起身，兩臂前伸，上舉至頭頂；轉(zhuǎn)掌心相對，內(nèi)合下按至與胸前；上動不停，兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內(nèi)旋，經(jīng)腋下向后反插；上動不停，兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部；同時上體前俯，兩手順勢沿膀胱經(jīng)下至足跟，再向前攀足尖，目視下方，意守涌泉穴；稍停后，隨吸氣，緩緩直腰，雙手順勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，目視前方。如此反復做6遍。

（5）心膽氣虛證：基本方加昂首勢。

① 昂首勢

并步站立，左腳開步，兩臂同時側(cè)起，與肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸氣，屈膝下蹲，抬頭翹尾，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀干伸直，兩臂平伸，配合吸氣。左腳收回并步，同時兩臂向上環(huán)抱，兩掌下按，同時屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。右式與左式動作相同，方向相反。

動作要點：下蹲脊柱反弓時，通過頭后仰、脊柱反弓、肩胛內(nèi)含、尾閭后翹等動作共同擠壓神道穴。下蹲時，沉肩、墜肘、壓腕（即腕關節(jié)充分伸展）。頸椎病、腰間盤突出患者做下蹲脊椎反弓時，要根據(jù)身體情況量力而行，動作幅度應由小到大，循序漸進。

（二）自我推拿法

1.振心脈：兩足與肩同寬，身體自然放松站立，兩手掌自然伸開，以腰轉(zhuǎn)動帶肘，肘部帶手，使兩臂一前一后自然甩動。到體前時，用手掌面拍擊對側(cè)胸前區(qū)；到體后時，以掌背拍擊對側(cè)背心區(qū)。初做時，拍擊力量宜輕，若無不適反應，力量可適當加重，每次拍擊36次左右為宜（有冠心病、心絞痛、心瓣膜病、房顫等心臟病史的患者禁用）。

2.撥極泉：極泉穴是手少陰心經(jīng)的穴位之一，位于腋窩頂點，動脈搏動處。先以右手四指置左側(cè)胸大肌處，用掌根稍作按揉，然后用虎口卡住腋前襞，以中指置于腋窩極泉穴位處，稍用力用指端勾住該處筋經(jīng)，并向外作撥動，使之產(chǎn)生酸麻放射感，操作9次。然后，換手如法做右側(cè)。

3.拿心經(jīng)：右手拇指置于左側(cè)腋下，余四指置上臂內(nèi)上側(cè)，邊做拿捏，邊做按揉，沿上臂內(nèi)側(cè)漸次向下操作到腕部神門穴，按揉神門穴，如此往返操作9次。再換手操作右側(cè)。

4.按揉安眠穴：安眠穴為經(jīng)外奇穴，在頸部，翳風穴與風池穴連線中點處，用手指按揉1分鐘，以酸脹為宜。

5. 搓手浴面：先將兩手搓熱，隨后掌心貼前額，用力向下擦到下頜，連續(xù)約10次。

6.按揉涌泉：取坐位，兩手食指或中指稍用力按揉足底涌泉穴1分鐘，以酸脹為宜。

四、藥食養(yǎng)生方法

（一）中藥驗方

1.肝火擾心：龍膽草、黃芩、梔子、澤瀉、車前子、當歸、生地黃、柴胡、甘草、生龍骨、生牡蠣、磁石等。

2.痰熱擾心：半夏、陳皮、茯苓、枳實、黃連、竹茹、龍齒、珍珠母、磁石等。

3.心脾兩虛：人參、白術、甘草、當歸、黃芪、遠志、酸棗仁、茯神、龍眼肉、木香等。

4.心腎不交：熟地黃、山茱萸、山藥、澤瀉、茯苓、牡丹皮、黃連、肉桂等。

5.心膽氣虛：人參、茯苓、甘草、茯神、遠志、龍齒、石菖蒲、川芎、酸棗仁、知母等。

（二）食療養(yǎng)生方

1.桂圓蓮子粥：桂圓肉15g，蓮子15g，大棗 10枚，粳米100g， 同煮成粥，加適量白糖。有益心寧神、養(yǎng)心健脾的作用。

2.養(yǎng)心湯：人參10g，五味子6g，酸棗仁6g，水煎服。有益氣、養(yǎng)心、安神定志的作用。

3.養(yǎng)血補心湯：當歸12g，白芍10g，川芎6 g，柏子仁10g，酸棗仁10g，水煎服。有養(yǎng)血斂陰、補心安神的作用。

4.桑葚茉莉飲：桑葚、百合各20g，茉莉花5g。將桑椹、百合濃煎候滾，倒入盛有茉莉花之容器中，加蓋，悶10分鐘即可飲用。