梔子花

不少健身“小白”在決定運(yùn)動(dòng)之初會(huì)選擇去健身房，認(rèn)為那里有更科學(xué)的鍛煉身體和減肥瘦身的方法。健身房?jī)?nèi)的健身器材種類齊全，再加上還有經(jīng)驗(yàn)豐富的健身教練，的確是健身愛(ài)好者的不二之選，但我們?cè)诮∩矸靠偰芤?jiàn)到很多訓(xùn)練者，盲目地追求訓(xùn)練時(shí)間和重量。他們簡(jiǎn)單地認(rèn)為這樣鍛煉，就能達(dá)到肌肉增長(zhǎng)、瘦身的目的。事實(shí)上，毫無(wú)章法的訓(xùn)練，不僅會(huì)使增肌效能相對(duì)減低，同時(shí)還會(huì)增大受傷風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，適合的運(yùn)動(dòng)也不一樣。想要安全有效地訓(xùn)練，最重要的是學(xué)會(huì)感受肌肉收縮，并根據(jù)想要鍛煉的肌肉群，選擇適宜的健身器材和方式。用適當(dāng)?shù)闹亓考凹夹g(shù)去訓(xùn)練目標(biāo)肌肉群，才是行之有效且對(duì)身體不會(huì)造成負(fù)擔(dān)的正確方式。

學(xué)會(huì)感受肌肉

人身上的肌肉群分很多種，只有明白每個(gè)身體部位需要哪些肌肉，什么樣的動(dòng)作可以增強(qiáng)肌肉力量，才能起到事半功倍的健身效果。

例如：肩部的三角肌，俗稱“虎頭肌”，是從前、后、外側(cè)包裹著肩關(guān)節(jié)，肩部的膨隆外形即由此肌所形成。三角肌可以強(qiáng)化肩周，增強(qiáng)肩部功能性，以防肩周疾病的產(chǎn)生。我們可以通過(guò)啞鈴側(cè)平舉、器械推肩等動(dòng)作，增強(qiáng)肩部三角肌的力量。肩部發(fā)力時(shí)，感受三角肌的收縮變化。

手臂上部的肱三頭肌，有3個(gè)“頭”：長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起于肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內(nèi)側(cè)頭起于肱骨體后面橈神經(jīng)溝內(nèi)下方，起控制肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的作用。

肱三頭肌不僅可以增強(qiáng)手臂力量，還可以塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚?？赏ㄟ^(guò)負(fù)重臂屈伸、拉力器曲臂下壓、俯臥撐等動(dòng)作練習(xí)，發(fā)展肱三頭肌的力量。手臂發(fā)力時(shí)，感受大臂及肘關(guān)節(jié)肌肉是如何運(yùn)作的。

背部的背闊肌，是全身最大的闊肌群，受胸背神經(jīng)支配，呈直角三角形。背闊肌可以改善人體背部形體和氣質(zhì)，避免圓肩駝背。鍛煉時(shí)常做的引體向上，便是鍛煉背闊肌的主要?jiǎng)幼髦弧Ｔ谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，背闊肌收縮，會(huì)帶動(dòng)肱骨（上臂）向身體靠攏。背部發(fā)力時(shí)，感受背闊肌的收縮用力；身體向下降時(shí)，感受背闊肌的拉扯感。如果沒(méi)有力量做引體向上，可以先從練習(xí)高位下拉做起，學(xué)會(huì)感受背闊肌如何發(fā)力。

腹部的腹肌，是多數(shù)健身愛(ài)好者想要塑形的肌肉群之一。它包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。鍛煉腹肌，不僅可以擁有平坦的小腹，還可以防止骨盆前傾，增強(qiáng)對(duì)臟腑的保護(hù)，并對(duì)腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。健身房中，常見(jiàn)的腹肌練習(xí)方法有：器械卷腹、扭腰，仰臥起坐等。腰腹發(fā)力時(shí)，感受腹部肌肉的伸縮，并根據(jù)不同程度的用力，找準(zhǔn)腹肌發(fā)力點(diǎn)。

初練選擇重量，堅(jiān)持寧輕勿重

以“器械臥推”為例，很多健身“小白”會(huì)問(wèn)：為什么總是三頭肌先累，反而胸肌沒(méi)多大感覺(jué)？這是因?yàn)?，你目前的胸肌力量，還不足以應(yīng)付選擇的器械重量，而你的身體為了保護(hù)自己，會(huì)動(dòng)用三頭肌的力量，幫手舉起重量。

這也符合我們身體的運(yùn)作機(jī)制，當(dāng)身體需要完成一項(xiàng)并不輕松，甚至有壓力的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于發(fā)力點(diǎn)和重心并不統(tǒng)一，會(huì)導(dǎo)致身體的肌肉群力量不均。所以，先要學(xué)會(huì)感受肌肉收緊，明白每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或是每一件器械對(duì)于身體的要求，再將健身器械上的重量調(diào)校至你的目標(biāo)肌肉能夠應(yīng)對(duì)的水平。一旦超出肌肉群的力量范圍，便可能被其他輔助肌肉所發(fā)送的訊號(hào)誤導(dǎo)。

先熱身，再上跑步機(jī)

有很多去健身房鍛煉的人，習(xí)慣先在跑步機(jī)上跑一段時(shí)間，再進(jìn)行其他器械的運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)，他們將跑步機(jī)當(dāng)作健身開(kāi)始的一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，這種做法是不正確的。

首先，無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)先做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷。跑步也需要熱身，尤其長(zhǎng)時(shí)間的跑步，所以如果要使用跑步機(jī)，也應(yīng)先進(jìn)行熱身。

常用的熱身方式，包括壓腿、下蹲起立、活動(dòng)手腕腳腕等關(guān)節(jié)部位。如果是健身“小白”，第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可。此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周的時(shí)間，再根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，慢慢加量。

40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多人有“泡”健身房的習(xí)慣，一進(jìn)去就待上好幾個(gè)小時(shí)，恨不得把所有器械都練習(xí)一遍。這樣屬于過(guò)度健身，容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意還有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身“小白”來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)之初，時(shí)間把握在40分鐘左右就足夠了。比如，可以用15～20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間舉啞鈴增強(qiáng)肩部、背部力量，剩余時(shí)間再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

（編輯 王圓程）