李嘉森 陳愛芝 徐愛光 樂成鐘

摘要：本文以3000米跑項目為研究對象進行研究，主要包括3000米跑技術(shù)特點、能量代謝特點及訓(xùn)練方法等。旨在通過合理的分析研究來了解3000米跑項目特點及訓(xùn)練方法，有針對性的發(fā)展院校學(xué)員的耐力素質(zhì)，提高長距離奔跑能力。

關(guān)鍵詞：3000米跑;訓(xùn)練方法

以提高機體耐力素質(zhì)為目的的3000米跑訓(xùn)練，歷來是院校學(xué)員體能訓(xùn)練和考核的重要內(nèi)容。經(jīng)過多年的探索和積累，3000米跑訓(xùn)練已經(jīng)形成了一定的體系，取得了較好的效果。但從人體生物學(xué)規(guī)律出發(fā)，將現(xiàn)代科研理論與院校體能訓(xùn)練實踐相融合，探索3000米跑訓(xùn)練的科學(xué)化方法和手段，最大化的提高訓(xùn)練效益，仍然是院校組訓(xùn)者不斷攻關(guān)和研究的課題。因此，借鑒現(xiàn)代訓(xùn)練理論，對3000米跑訓(xùn)練中的相關(guān)問題進行探索，對于院校體能訓(xùn)練方法和手段的提升具有很強的現(xiàn)實意義。

一、3000米跑項目特點分析

（一）技術(shù)特點分析

3000米跑的技術(shù)特點：加大步長、加快步頻以提高跑速，跑動中蹬伸協(xié)調(diào)配合、減小擺動腿半徑、增大前移送髖幅度、著地緩沖圓滑以及迅速有力的后蹬技術(shù)，途中跑注重節(jié)奏與省力模式，并且結(jié)合練習(xí)者自身生理特征靈活變換。起跑時，上身保持直立或微向前傾，以便于練習(xí)者處于緊張狀態(tài)，便于發(fā)揮蹬擺的力量以獲得一定的初速度。在途中跑階段，以肩關(guān)節(jié)為圓心，屈肘、握拳，向前擺臂不易超過90°，后擺不易超過體側(cè)，保持一定呼吸速率。在人體運動學(xué)和生物力學(xué)上，跑步時上肢和下肢的擺動動作要協(xié)調(diào)一致，主動肌和協(xié)同肌要協(xié)調(diào)配合，減少主動肌和協(xié)同肌之間的對抗造成不必要的能量損耗和肌肉疲勞。在跑步過程中的各階段，骨和關(guān)節(jié)的擺動、彎曲和扭轉(zhuǎn)要合理，避免骨和關(guān)節(jié)受力不當(dāng)造成運動損傷。此外，步頻和步長是影響速度的關(guān)鍵因素，3000米跑技術(shù)中步頻通常為3.34～3.38步/秒，步長通常為男子1.75～2.35米，女子1.68～1.90米;支撐期與騰空期適宜比例，使練習(xí)者重心平穩(wěn)轉(zhuǎn)移、技術(shù)動作放松、能力更節(jié)省化。

（二）能量代謝特點分析

從能量供給的角度來看，3000m跑的運動時間約10～15min，帶有明顯的糖無氧酵解供能特征。在訓(xùn)練中，人們普遍認為3000米跑是耐力性項目，因而對耐乳酸能度（糖無氧代謝）的訓(xùn)練很不夠，造成的后果往往是在訓(xùn)練一個階段后，訓(xùn)練成績徘徊不前，形成速度障礙。現(xiàn)代生物化學(xué)研究表明，3000m跑訓(xùn)練和競賽中，ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）供能和糖無氧酵解能量代謝約占20%～30%左右，而成績主要取決于速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。因此，要充分重視無氧代謝能力在訓(xùn)練中的地位和作用，將無氧代謝能力與有氧代謝能力訓(xùn)練有機結(jié)合，強調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練具備一定基礎(chǔ)后，進行有氧一無氧混合訓(xùn)練;最后進行ATP（CP）和無氧糖酵解代謝為主的大強度、高速度訓(xùn)練，以發(fā)展機體的無氧代謝供能能力。

二、3000米跑項目訓(xùn)練方法

（一）掌握正確的跑步姿勢

所有跑姿的細節(jié)其實都是圍繞著一個目標(biāo)進行：讓身體平穩(wěn)地前進，當(dāng)跑步出現(xiàn)一蹦一蹦或者一頓一頓的感覺時，說明跑步姿勢一定有問題，需要去改進動作，讓跑步的過程盡可能平穩(wěn)、勻速。一是盡量前腳掌著地或足中著地。前腳掌著地，足弓會緩解一大部分沖擊力，科學(xué)實驗表明，相對于足跟著地，前腳掌和足中著地的落地方式，對于膝關(guān)節(jié)的沖擊力最多可減少70%。二是腳落在身體的最下方。如果落腳點太遠，在跑步的過程中就會有“剎車”的感覺，如果太近，不夠身體的前傾度就會有向后打腿的現(xiàn)象，而落在身體正下方，膝蓋會自然彎曲，減小沖擊力。三是良好的呼吸方式。跑步中要學(xué)會兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的節(jié)奏，并能根據(jù)跑步的快慢調(diào)整呼吸節(jié)奏的快慢;做到深吸氣、慢呼氣，讓空氣充分進入肺部循環(huán)。

（二）強化專項力量基礎(chǔ)

在3000米跑中，增強力量可以大幅的改善練習(xí)者的耐力和運動的持久力。良好的力量素質(zhì)可以使機體其他系統(tǒng)功能性增強，為練習(xí)者提供良好的生理機能支持，進而提高長跑成績。一是大腿力量可以通過深蹲、負重深蹲、單腿深蹲等方式得到鍛煉，使股四頭肌和腘繩肌變得強壯。二是小腿力量可以通過負重提踵、單腿提踵等方法使后側(cè)鏈肌肉得到強化。三是強化核心力量，可以通過平板支撐、俯臥開合跳、腹部拉伸、俯臥兩頭起、卷腹、硬拉等動作來提高核心力量，確保在跑步時保持軀干的穩(wěn)定性，不會出現(xiàn)腰痛等問題。尤其是3000米跑項目對于練習(xí)者的核心力量要求較高，而主導(dǎo)人體核心力量的一些大肌肉群是跑步時的動力源群，特別是在途中跑階段，當(dāng)運動極點出現(xiàn)時，會感覺到四肢無力、擺動困難，這就要求他們應(yīng)該具有較強的核心力量作為長時間運動支持。

（三）科學(xué)安排耐力訓(xùn)練

根據(jù)運動生理學(xué)的分類，3000米跑屬于長跑項群，其項目中有氧耐力占比約70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎(chǔ)，想要提高3000米跑成績首先就要提高練習(xí)者的有氧耐力水平。此階段我們要以2000m～5000m段落的勻速跑、變速跑和力量耐力循環(huán)訓(xùn)練為主[1]。如具體做法是：在早上熱身活動后，以分隊為單位進行跑步訓(xùn)練，控制練習(xí)者的心率保持在150次/分以下，訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右即可。有氧耐力提高后，學(xué)員還需要對3000米跑進行專項訓(xùn)練。3000米跑的專項能力在很大程度上是由糖酵解供能能力決定的，王軍霞在七運會上打破10000m世界記錄時，最后3000m跑出8'17"34的高水平，這個分段成績也超過了當(dāng)時的女子3000m世界紀(jì)錄。這說明中長跑運動員在訓(xùn)練中重視無氧負荷速度訓(xùn)練有巨大潛力[2]。利用間歇訓(xùn)練是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的有效方法，間歇訓(xùn)練則要求練習(xí)者把考核項目分解成若干段落進行訓(xùn)練，且在每次訓(xùn)練之間留有一定的休息時間，具有短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多的特點。在訓(xùn)練中將3000米跑分解為400米、1000米、2000米等不同段落，采用快跑與慢跑相結(jié)合的方式，在各個段落間進行短暫休息。需要特別注意的是，在間歇訓(xùn)練的過程中，需要保證練習(xí)者的心率保持在160-180次/分。

參考文獻：

[1]卜憲衛(wèi) 曹宇.如何提高學(xué)兵3000米跑[J].專業(yè)訓(xùn)練學(xué)報，2014年第2期

[2]趙宏宇.論中長跑訓(xùn)練方法的合理運用[J].體育前沿，2018年（第8卷）第21期