黎威龍

摘要：競技游泳比賽在距離、個人賽、接力賽以及泳姿上都有著不同的分類，這些分類都需要優(yōu)秀的體能才能獲得成功。一份同時包含上肢及下肢的訓(xùn)練計劃能提升游泳運動員的力量、爆發(fā)力、泳姿效率以及損傷預(yù)防。針對高中游泳運動員的休賽期訓(xùn)練的體能訓(xùn)練計劃，可分為一般準(zhǔn)備階段和特殊準(zhǔn)備階段。這些階段中應(yīng)該包括為了對目標(biāo)進行監(jiān)測的測試，力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練以及計劃中的損傷預(yù)防。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力;過早專項化;動作模式

引言

正式的競技游泳從19世紀(jì)才有正式的記錄，競技游泳可分為短距離、中距離和長距離項目，這些項目可以使用各種泳姿（仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳）進行個人競賽或者團體接力賽。這些項目要求運動員強有力的跳入水中、推離墻壁、在水中轉(zhuǎn)身、強壯的軀干肌肉、以及肩關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性之間的平衡，以提高他們?nèi)〉脙?yōu)秀成績的機會。雖然對于一份有效的年度訓(xùn)練計劃來說，上半身力量訓(xùn)練是主要變量，但下半身的計劃也是整體體能計劃的一部分。發(fā)展下半身力量以提高游泳運動員起跳出發(fā)能力已經(jīng)被證明是一個應(yīng)該在體能訓(xùn)練計劃中解決的因素。起跳入水對游泳成績的貢獻不容忽視，對不同泳姿的運動學(xué)分析進一步有助于體能計劃的制定。雖然短距離游泳和長距離游泳項目之間存在差異，但使用的劃水方式?jīng)]有改變。項目的距離以及強度會影響發(fā)展游泳運動員供能系統(tǒng)的計劃制定。

一、供能系統(tǒng)

高中階段的短距離游泳依賴于快速糖酵解（乳酸）系統(tǒng)的貢獻，因為短泳時間平均超過20秒，而更長的距離則可能超過2分鐘。雖然對快速糖酵解系統(tǒng)的支配和發(fā)展是制定運動訓(xùn)練計劃的優(yōu)先事項，但包含有氧代謝訓(xùn)練對于持久的表現(xiàn)和恢復(fù)也很重要。向心肌肉動作的高功率輸出要求導(dǎo)致了乳酸水平和其他糖酵解代謝副產(chǎn)物增加，從而導(dǎo)致了不同的恢復(fù)方法的應(yīng)用，以幫助清除這些成分。游泳比賽或訓(xùn)練后清除代謝副產(chǎn)物的時間和游泳運動員積累這些產(chǎn)物的時間一樣重要。這些產(chǎn)物積累的時間會限制競賽水平，因此要增加這一時間并提高這些副產(chǎn)品的代謝，從而使表現(xiàn)最優(yōu)化。例如，通過肌肉生理適應(yīng)（例如，線粒體密度增加），乳酸作為能量來源的能力得到改善。調(diào)節(jié)不僅限于無氧能量系統(tǒng)，還將包括有氧訓(xùn)練，因為成功的游泳表現(xiàn)需要兩種能量系統(tǒng)的共同改善。改善這些能量系統(tǒng)的能力與肌肉力量和爆發(fā)力的發(fā)展是一致的。增強腿部和上身的肌肉力量和爆發(fā)力對改善起跳出發(fā)和短泳有好處，同時也需要考慮到解決常見損傷部位的練習(xí)。

二、損傷

對于游泳運動員來說，最容易受傷的部位是肩關(guān)節(jié)，這可能包括一些身體問題如肩峰撞擊綜合征、關(guān)節(jié)松弛和肩袖肌肉功能障礙。加強岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌、斜方?。↖區(qū)、II區(qū)、III區(qū)和IV區(qū)）、三角肌后肌和前鋸肌的鍛煉計劃可能有助于減少肩部撞擊、不穩(wěn)定和疼痛的發(fā)生或嚴(yán)重程度。

雖然肩關(guān)節(jié)受傷的幾率最高，但髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也容易受傷，尤其是在蛙泳中。包括以髖內(nèi)收肌為重點的力量訓(xùn)練和以髕腱和韌帶為重點的膝關(guān)節(jié)練習(xí)，可能有助于減少這些部位受傷的幾率。增加肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量是體能訓(xùn)練計劃運動損傷預(yù)防部分的必要補充。高中年齡的運動員也可以通過參加其他運動項目和避免過早專項化來減少過度使用性損傷的機會。此外，了解過度使用傷害的危險因素和模式，適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測，并對高中游泳運動員進行評估，將有助于提高體能測試的質(zhì)量。

三、測試

高中游泳運動員的人體測量可以用來監(jiān)測發(fā)育水平（如身高、臂展等），而且發(fā)育過程可能會一直持續(xù)到大學(xué)。體重和圍度的測試頻率是在賽季中每2-4周測量一次，在非賽季則應(yīng)每4-8周測量一次，以確定是否發(fā)生了適應(yīng)以及這些變化發(fā)生的程度。休賽期應(yīng)進行每周和每天的監(jiān)測，并對過度訓(xùn)練準(zhǔn)確跟蹤。體能教練應(yīng)通過俯臥肩部背曲來測量評估肩部柔韌性。時間上安排較為方便的一組測試是軀干評估，軀干評估包括背部伸展保持（水平）、屈肌耐力測試（60°軀干保持）和側(cè)邊肌肉測試（右側(cè)和左側(cè)平板支撐），對背部和屈肌進行2分鐘的計時，而側(cè)邊要達到90秒。選擇這些測試是為了測試軀干肌肉的等長耐力能力，這是游泳時保持身體水平所必需的。軀干測試使用時間（秒）來完成比率計算測試，這些比率可以顯示出軀干肌肉力量或耐力的薄弱點。運動員軀干耐力的不平衡表明需要增加鍛煉來提高軀干肌肉（例如，內(nèi)斜肌和外斜肌）的力量耐力。其他游泳專項測試應(yīng)與教練協(xié)調(diào)，完成所有測試并對數(shù)據(jù)完成評估后，則可以通過在計劃中進行個別調(diào)整來進行改進。

四、計劃制定

休賽期計劃的基礎(chǔ)是力量和爆發(fā)力的發(fā)展，而后者是重中之重。高中一年級和二年級的學(xué)生體格上需要更重的瘦體重，以及技術(shù)上需要基礎(chǔ)舉重動作來發(fā)展運動模式為將來技術(shù)難度更大的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。初級和高級高中游泳運動員的力量訓(xùn)練計劃包括后蹲、相撲式硬拉和杠鈴階梯運動用以發(fā)展腿部力量，而上肢力量訓(xùn)練則包括寬握的高位下拉、杠鈴和啞鈴的仰臥推舉、站立式肩部推舉和俯身劃船。力量練習(xí)會根據(jù)具體的游泳運動員而有所不同，但是，所有練習(xí)都會包括啞鈴復(fù)合動作（例如，推舉+前蹲+膝上高拉）還將根據(jù)游泳運動員的能力進行增強式訓(xùn)練如下蹲跳、多跳箱、多次水平跳躍和負(fù)重跳箱（≤45厘米）。技術(shù)及身體發(fā)育成熟的運動員可以進行強度較大的訓(xùn)練，否則要使用較低強度的增強式訓(xùn)練。如果沒有肩傷，在休賽期開始時的游泳運動員可以訓(xùn)練抓舉來提高他們的運動成績。

力量練習(xí)包括上下半身的雙側(cè)和單側(cè)練習(xí)，以及針對易受傷部位的訓(xùn)練。下半身可采用前蹲、羅馬尼亞式硬拉和高臺階跨步進行強化，而上半身則采用啞鈴傾斜臥推、寬距俯臥撐、傾斜背部劃船以及轉(zhuǎn)體肩部推舉。使用大腿中部懸垂翻、前蹲和肩上推舉的組合訓(xùn)練可以幫助發(fā)展全身肌肉耐力。負(fù)荷強度和量將根據(jù)游泳運動員的爆發(fā)力和力量的提高進行調(diào)整，同時根據(jù)個人需要進行修改，根據(jù)運動員的損傷史和力量評估，輔助練習(xí)可重點練習(xí)臀部和肩部區(qū)域。軀干訓(xùn)練強調(diào)等長運動 、旋轉(zhuǎn)運動及腰背屈曲和伸展，以進一步提高游泳運動員的表現(xiàn)。

在休賽期的后半段高年級游泳運動員開始進入專項準(zhǔn)備階段。這個階段強調(diào)更多與游泳相關(guān)的動作，同時保持一些一般準(zhǔn)備階段中基本的核心練習(xí)。增加了啞鈴?fù)茐?，以發(fā)展全身力量，可以轉(zhuǎn)化到游泳運動員的出發(fā)臺起跳出發(fā)能力。專項準(zhǔn)備期還增加了下半身力量練習(xí)的強度，增加了負(fù)重下蹲跳和循環(huán)分腿跳。這些增加將提高游泳運動員的踢水、起跳出發(fā)和蹬離墻壁的表現(xiàn)。最后，注意肩部區(qū)域，尤其是上背部，以減少肩部損傷。在專項準(zhǔn)備期即將結(jié)束時，游泳訓(xùn)練量也會增加，需要對整體訓(xùn)練量進行調(diào)整，以盡量減少過度運動損傷的風(fēng)險，同時提高游泳成績。

結(jié)論

提高運動成績，同時最大限度地減少受傷風(fēng)險是任何運動有效的體能訓(xùn)練計劃的目的。訓(xùn)練計劃需要監(jiān)控，以預(yù)防游泳練習(xí)、訓(xùn)練項目和可能出現(xiàn)的任何傷害或疾病。根據(jù)運動員游泳項目的專項化情況和個人評估，要進一步對訓(xùn)練計劃中的一些練習(xí)進行調(diào)整。教練要根據(jù)運動項目特征及運動員的需要進行爆發(fā)力、力量和輔助練習(xí)來提高游泳成績。

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成都體育學(xué)院 體育教育訓(xùn)練一系 610041