麥顯平

【摘要】3分鐘10人長繩“8”字跳是全國跳繩比賽的一項(xiàng)集體項(xiàng)目，也是中國特有的傳統(tǒng)跳繩項(xiàng)目，該項(xiàng)目結(jié)合了跳繩技巧、隊(duì)員之間的默契、身體素質(zhì)能力能等多方面的要求，并且非常具有觀賞性。開展此運(yùn)動(dòng)對培養(yǎng)學(xué)生的體能、動(dòng)作技巧、團(tuán)結(jié)拼搏精神有著重要的幫助，但如何訓(xùn)練學(xué)生完成該項(xiàng)的突破，就很少有資料的記載，本文希望通過對該項(xiàng)目訓(xùn)練方法的分析，提高該項(xiàng)目的成績。

【關(guān)鍵詞】“8”字跳;訓(xùn)練方法;訓(xùn)練手段

一、中國跳繩運(yùn)動(dòng)發(fā)展現(xiàn)狀

隨著社會(huì)的發(fā)展，跳繩運(yùn)動(dòng)既是傳統(tǒng)項(xiàng)目，又像是新型項(xiàng)目，說它是傳統(tǒng)項(xiàng)目是因?yàn)橹袊奶K歷史悠久，最早有記載的是在唐朝，距今已經(jīng)有千年歷史了，說它是新型項(xiàng)目，是因?yàn)樗鼈儽葌鹘y(tǒng)項(xiàng)目有了更多的創(chuàng)新跳法，其中結(jié)合了體操、力量、放繩等技巧性動(dòng)作。因此，讓人感覺與傳統(tǒng)的跳繩有著不同，而且，跳繩的發(fā)展是越來越迅速，自2007年開始了第一次的全國性跳繩比賽，13年的時(shí)間，無論是速度成績上，還是花樣比賽隊(duì)員完成的動(dòng)作難度上，都有了質(zhì)的飛越，筆者相信在不久的將來，中國的跳繩水平會(huì)繼續(xù)提高，而且更多的學(xué)校愿意去開展，因此，掌握跳繩動(dòng)作技巧，就更有利于跳繩運(yùn)動(dòng)的推廣。

二、學(xué)校開展3分鐘10人長繩“8”字跳的優(yōu)勢

3分鐘10人長繩“8”字跳含義是指在3分鐘時(shí)間內(nèi)，2名運(yùn)動(dòng)員同步搖單長繩，其他8名運(yùn)動(dòng)員依次以“8”字路線繞搖繩隊(duì)員，并盡可能多地完成跑跳進(jìn)出繩。該項(xiàng)目優(yōu)勢在于：

（一）該項(xiàng)目能夠增加學(xué)生的參與面

3分鐘10人長繩“8”字跳是一個(gè)集體項(xiàng)目，所需要的空間也不多，在很多學(xué)校生均活動(dòng)面積不夠的情況，是非常好的開展項(xiàng)目，通過此項(xiàng)目，可以增大學(xué)生的參與度，使學(xué)生能夠更好地參與體育鍛煉。

（二）對抗性小，避免學(xué)生造成運(yùn)動(dòng)損傷

現(xiàn)代的學(xué)生由于身體素質(zhì)需要大幅度提高，如果開展籃球、足球等對抗性較強(qiáng)的項(xiàng)目，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，而跳繩則不同，3分鐘10人長繩“8”字跳是跑和跳相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，對抗性低，但運(yùn)動(dòng)量也不比籃球、足球等項(xiàng)目小。

（三）能夠增強(qiáng)班級的凝聚力

該項(xiàng)目是一個(gè)集體配合項(xiàng)目，有兩名隊(duì)員搖繩，8名隊(duì)員依次進(jìn)入完成一次跳躍的比賽項(xiàng)目，講究的兩名搖繩者搖繩節(jié)奏的配合，以及跳繩者依次跑動(dòng)和跳躍的協(xié)調(diào)配合，因此，非常講究學(xué)生之間的默契，通過相互的鼓勵(lì)，還有自身對團(tuán)體活動(dòng)的態(tài)度，形成了一種有力班級凝聚力的精神狀態(tài)，是班級各學(xué)生之間有著緊密的聯(lián)系，最終提高學(xué)生們團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。

三、3分鐘10人長繩“8”字跳的訓(xùn)練方法

（一）搖繩者訓(xùn)練方法

1.節(jié)奏性訓(xùn)練

兩名搖繩者通過以手腕發(fā)力為主，通過手腕轉(zhuǎn)動(dòng)，是的繩子成橢圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，能夠順利包裹跳繩隊(duì)員，讓跳繩隊(duì)員順利起跳躍過繩子，這個(gè)是非常講究節(jié)奏的，因?yàn)閾u繩者的節(jié)奏決定跳繩者的步頻，搖繩者通過跟音樂節(jié)拍的形式，固定自己跑動(dòng)的節(jié)奏。因此，在選擇音樂方面，要選擇一些節(jié)奏性強(qiáng)，速度輕快的，也可以下載節(jié)拍器軟件，這樣能夠更準(zhǔn)確地找到搖繩節(jié)奏，讓搖繩者跟著節(jié)奏搖繩，培養(yǎng)節(jié)奏感。

2.力量性訓(xùn)練

在3分鐘10人長繩“8”字跳的比賽中，運(yùn)動(dòng)員要持續(xù)長時(shí)間、有節(jié)奏的進(jìn)行搖繩，需要有較強(qiáng)的手臂力量來支撐，如果力量較弱的隊(duì)員，雖然在1分鐘之前能夠勉強(qiáng)保持搖繩節(jié)奏，但是超過1分鐘之后，搖繩節(jié)奏就會(huì)逐漸減慢，導(dǎo)致產(chǎn)生節(jié)奏的變化，容易讓跳繩者造成失誤，就算跳繩者能夠根據(jù)搖繩者的速度降低節(jié)奏，但成績也會(huì)不夠理想。因此，力量訓(xùn)練對于搖繩者來說，尤為的重要，一般的力量訓(xùn)練不外乎俯臥撐、臥推等等，但這樣的力量訓(xùn)練沒有較強(qiáng)的針對性。因?yàn)閾u繩者的搖繩是通過手腕轉(zhuǎn)動(dòng)發(fā)力進(jìn)行的，俯臥撐、臥推是縱向發(fā)力的。通過采用加重繩子的重量，來提高搖繩者搖繩的難度，比如，一些粗繩，這樣搖繩隊(duì)員在搖繩過程中得到有效的力量鍛煉，同時(shí)保證了隊(duì)員的技術(shù)要求，還有一種方法就是增加繩子的長度，使的隊(duì)員搖繩半徑加長，讓隊(duì)員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成指定個(gè)數(shù)，這樣也能夠在不知不覺當(dāng)中鍛煉到隊(duì)員的手腕力量。

3.耐力性訓(xùn)練

此項(xiàng)目在速度類跳繩比賽中是時(shí)間最長的項(xiàng)目。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，往往會(huì)出現(xiàn)搖繩者在相等時(shí)間內(nèi)每一段時(shí)間搖繩個(gè)數(shù)會(huì)逐漸減少，如下圖：

（新球初級中學(xué)隊(duì)員耐力訓(xùn)練前與訓(xùn)練后成績的對比）

通過表格數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，學(xué)生接受耐力訓(xùn)練的前與后相比，后者搖繩成績有了進(jìn)步，同在每一階段的搖繩節(jié)奏降低的幅度都在縮短，說明了耐力訓(xùn)練會(huì)有效提高搖繩者的搖繩成績。因此，在訓(xùn)練的時(shí)候，采用時(shí)間延長法或者重復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。如，比賽時(shí)間是3分鐘，我們在搖繩訓(xùn)練當(dāng)中可以適當(dāng)加長至3分30秒或4分鐘的訓(xùn)練，但是有一點(diǎn)是要注意的，就是我們增加時(shí)間以后，要保證學(xué)生前3分鐘的搖繩要達(dá)到最好的水平，這樣才會(huì)有效果，同時(shí)要結(jié)合間歇訓(xùn)練法，意思就是搖完之后要在學(xué)生還沒有恢復(fù)的情況下再次進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。

（二）跳繩者訓(xùn)練方法

按照現(xiàn)在我國最好的3分鐘10人長繩“8”字跳的全國紀(jì)錄是576個(gè)，意思就是每秒鐘要完成至少3次的起跳。因此，跳繩者在比賽當(dāng)中要負(fù)擔(dān)著重要的作用，跳繩者共有8人，進(jìn)繩、起跳、出繩有著非常強(qiáng)烈的默契，也要求這學(xué)生要有較強(qiáng)的身體素質(zhì)能力，若出現(xiàn)一個(gè)人的失誤，那么就會(huì)影響到整個(gè)比賽結(jié)果。因此，跳繩如何才能提高自身能力，是我們要去思考的問題，筆者通過訓(xùn)練中得到的一些經(jīng)驗(yàn)，供大家參考：

1.節(jié)奏性訓(xùn)練

跳繩這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是非常講究節(jié)奏，如果沒有良好的節(jié)奏感，那么在跳繩過程當(dāng)中就會(huì)容易出現(xiàn)絆繩，有良好的節(jié)奏感，才能在比賽過程中更加容易地完成跑跳轉(zhuǎn)這幾個(gè)要素。那么怎么才能夠提高呢？主要分為兩個(gè)方面，一是跟音樂或者口令去跑動(dòng)。

2.步幅訓(xùn)練

3分鐘10人長繩‘8字跳是非常講究隊(duì)員的跑動(dòng)步幅的，因此，當(dāng)繩子要到一定速度的時(shí)候，隊(duì)員并不能單靠直覺或者反映與完成進(jìn)繩動(dòng)作了，只能夠靠平時(shí)已經(jīng)熟知的步幅訓(xùn)練，自己能夠在幾步的時(shí)候來到了指定位置起跳，并且落地跑開。因此，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教練會(huì)在場地內(nèi)劃定學(xué)生移動(dòng)的路線已經(jīng)每步的距離，并通過反復(fù)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)隊(duì)員步幅的固定性，從而提高隊(duì)員起跳的準(zhǔn)確性，保證每位隊(duì)員能夠順利通過繩子。

3.步頻訓(xùn)練

跳繩運(yùn)動(dòng)員的步頻在步幅規(guī)定的情況下是取決于搖繩者的搖繩速度。因此，在訓(xùn)練過程中，只要加快搖繩速度，自然而然步頻就會(huì)不斷加快。當(dāng)然，這些都是當(dāng)搖跳隊(duì)員都已經(jīng)掌握技巧，同時(shí)節(jié)奏非常穩(wěn)定的情況下可以完成，一般來說，可以進(jìn)行無繩繞“8”字快速跑練習(xí)，本練習(xí)指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定步幅的動(dòng)作。通過此練習(xí)，能夠大大提升此項(xiàng)目的成績。

4.體能訓(xùn)練

在比賽中，隊(duì)員的體能是讓比賽順利完成的有力保障。因此，體能訓(xùn)練是3分鐘10人長繩“8”字跳必不可少一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。那么，我們怎么才能結(jié)合跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的實(shí)際，開展體能訓(xùn)練呢？（1）耐力跑，通過跑步鍛煉隊(duì)員的肺活量，提高學(xué)生“8”字跑的韌性;（2）身體素質(zhì)練習(xí)：如蛙跳、收腹跳，兩腳交替跳、腿部負(fù)重練習(xí)等;（3）抖戰(zhàn)繩訓(xùn)練，練習(xí)手腕力量;（4）拉輪胎訓(xùn)練，練習(xí)大腿的爆發(fā)力。

四、結(jié)束語

綜上所述，學(xué)習(xí)3分鐘10人長繩“8”字跳是一個(gè)非常容易的事情，只要掌握好搖繩的技巧，以及跳繩者的起跳位置和時(shí)機(jī)，就能順利完成動(dòng)作，但是要提高該項(xiàng)目的成績，就要按照要求，固定搖繩隊(duì)員和跳繩隊(duì)員的節(jié)奏，加強(qiáng)搖繩者的手臂練習(xí)，提高搖繩持久度，同時(shí)加大對跳繩者動(dòng)作的要求，特別是步幅的要求上，在規(guī)定的距離當(dāng)中，要求學(xué)生指定步數(shù)完成，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員跑跳的訓(xùn)練質(zhì)量，這樣經(jīng)過時(shí)間的推移，成績就會(huì)有很大的進(jìn)步。

參考文獻(xiàn)：

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