史培學 許瀚乾
摘要:核心力量訓練是十分熱門的訓練方法之一,而BOSU球的半球型結(jié)構(gòu)決定了訓練器材的不穩(wěn)定性,恰好可以訓練人體中段力量的控制性,能夠最大限度地挖掘深層小肌肉群的參與,很好地鍛煉到核心力量,改善專項運動技術中身體的控制力、穩(wěn)定性、平衡性以及協(xié)調(diào)工作的能力,從而達到很好的訓練效果。
關鍵詞:BOSU球;核心力量;運用
中圖分類號:G623.8 文獻標識碼:B 文章編號:1005-2410(2021)03-0082-01
一、BOSU球仰臥起坐
練習目的:鍛煉腹直肌,增強人體的核心力量。
練習方法:身體呈仰臥位于球上,雙腿并攏屈膝屈髖,兩手抱頭,利用腹肌收縮,向前擺動成坐姿,循環(huán)練習。建議女生6~8個/組,男生8~12個/組,共4組。
注意事項:在練習過程中,盡量避免下肢和頸部以及肩帶處的肌肉發(fā)力。在仰臥起坐的抬起和下落過程中,控制好速度,勻速練習,避免掉到BOSU球下。
二、BOSU球側(cè)臥起
練習目的:發(fā)展腹外斜肌,增強全身協(xié)調(diào)性以及核心的穩(wěn)定性。
練習方法:身體呈側(cè)臥位于球上,一側(cè)軀干頂住球,雙腿伸直,雙手抱頭,然后向側(cè)上方擺動的動作,循環(huán)練習。建議女生6~8個/組,男生8~12個/組,共4組。
注意事項:在練習過程中,盡量避免頸部與肩帶部位肌肉的過度用力,學會依靠腹外斜肌主動用力。
三、BOSU球俯臥撐
練習目的:訓練胸大肌,增強核心穩(wěn)定。
練習方法:身體呈俯臥,雙手支撐在球面上,上下肢呈一條直線,雙腳腳尖點地,下放時吸氣,全程保持核心收緊,向上推起時呼氣,手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力,夾起胸部,慢慢推回起始位置,循環(huán)練習。建議女生6~8個/組,男生8~12個/組,共4組。
注意事項:在撐起與下降階段,盡量要控制好雙臂的穩(wěn)定,切記軀干不可晃動借力,避免擺動。
四、BOSU球靜力支撐
練習目的:鍛煉腿部肌肉、臀部肌肉、豎脊肌以及核心肌群。
練習方法:身體呈俯臥,雙肘彎曲支撐在球面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于球面,雙腳腳尖點地,身體離開地面,軀干伸直,保持在同一平面,腹肌收緊,均勻呼吸,目視前方保持。建議女生45秒/組,男生60秒/組,共4組。
注意事項:時刻保持良好的身體姿態(tài),并盡可能長時間保持這個姿勢,避免塌腰,腰背部主動用力。
五、BOSU球側(cè)臥支撐
練習目的:鍛煉腹部肌肉、手臂肌肉以及核心肌群的穩(wěn)定性。
練習方法:身體呈側(cè)臥,一側(cè)手臂肘彎曲支撐在BOSU球上,肩膀和肘關節(jié)垂直于球面,另一側(cè)手臂上舉,身體離開地面,軀干伸直,保持在同一平面,腹肌收緊,均勻呼吸,目視前方保持。建議女生30秒/組,男生45秒/組,共4組。
注意事項:保持身體在同一個平面,并盡可能長時間的保持這個姿勢。避免塌腰,腰背部主動用力。
六、BOSU球支撐扭轉(zhuǎn)
練習目的:鍛煉上身的控制能力以及核心肌群。
練習方法:身體呈俯臥,雙手支撐在BOSU球底座的兩側(cè),肩膀與軀干垂直,雙腳腳尖點地,身體離開地面,軀干伸直,身體保持在同一平面,腹肌收緊,均勻呼吸,通過扭轉(zhuǎn)BOSU球達到鍛煉的效果。建議女生30秒/組,男生45秒/組,共4組。
注意事項:保持身體挺直,并盡可能長時間的保持這個姿勢。避免塌腰,腰背部主動用力。