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引言

足底筋膜炎在跑動(dòng)較多的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑愛(ài)好者中常發(fā)生，是跑步愛(ài)好者常見(jiàn)病，多發(fā)病，有跑步足之稱。其癥狀復(fù)雜，主要癥狀表現(xiàn)為足部疼痛，日常生活中一些不正確的姿勢(shì)或小腿肌肉緊張和足底筋膜過(guò)度受壓等都可能會(huì)造成足底筋膜發(fā)炎。從青少年到老年人，各個(gè)年齡層都有可能患上足底筋膜炎，根據(jù)長(zhǎng)久以來(lái)對(duì)該群體的觀察和對(duì)跑步愛(ài)好者的交流中了解到，很多人都有足底壓痛的現(xiàn)象。經(jīng)過(guò)查閱文獻(xiàn)資料、咨詢醫(yī)生并結(jié)合個(gè)人知識(shí)經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，跑步動(dòng)作對(duì)足底筋膜，特別是長(zhǎng)期不合理的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎癥狀的發(fā)生。通過(guò)多方面的總結(jié)分析，試圖找出引發(fā)足底筋膜炎的原因和預(yù)防手段，并針對(duì)性的提出科學(xué)合理的恢復(fù)手段。

1、足底筋膜的解剖學(xué)概念

1.1、什么是足底筋膜

足底筋膜，是位于足部跖骨與跟骨之間深層面的非常強(qiáng)韌的帶狀結(jié)締組織，起自跟骨結(jié)節(jié)，向前止于跖骨頭，分為五束，大致呈三角形。足底筋膜由多層纖維組織組成，被兩個(gè)淺溝劃分為內(nèi)、中、外三帶，各部分薄厚不同，內(nèi)帶較薄，外帶較厚，中帶最厚、最強(qiáng)壯，稱為足底腱膜。中帶在跟骨結(jié)節(jié)后內(nèi)側(cè)起始處較窄，恰位于趾短屈肌的表面，向遠(yuǎn)端伸展，成扇形散開(kāi)進(jìn)入皮膚和近端趾骨。較薄小的內(nèi)帶和外帶覆蓋于拇展肌和小趾展肌的表面。

1.2、足底筋膜的作用

足底筋膜是足弓結(jié)構(gòu)中的重要組成部分，足底筋膜的作用是維持足部功能的穩(wěn)定，緩沖人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)足底的沖擊力。當(dāng)人體站立或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候足底筋膜會(huì)被拉伸，從而抵消了給腳的力，保護(hù)了腳的健康。

2、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與足底筋膜炎

2.1、足底筋膜炎

足底筋膜炎是腳后跟底部以及腳下纖維的發(fā)炎。其表現(xiàn)為腳后跟的疼痛，主要是足底靠近足跟處的壓痛。特別是經(jīng)過(guò)一夜的休息以后足底不再運(yùn)動(dòng)受彈性勢(shì)能的影響筋膜會(huì)縮短，第二天早晨下床的第一步踏地的時(shí)候筋膜受身體重力的影響突然牽拉筋膜，此時(shí)會(huì)十分疼痛，走過(guò)幾步以后筋膜會(huì)慢慢適應(yīng)和伸縮，疼痛就會(huì)緩解。導(dǎo)致足底筋膜炎發(fā)病的原因有很多，如，足弓先天異常、遺傳性肥胖、筋膜彈性欠缺等先天不足因素；也有如過(guò)度運(yùn)動(dòng)、疲勞、持續(xù)高強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)等主觀因素造成的；還有如外力的沖擊、長(zhǎng)時(shí)間的步行、鞋子不合腳等引起的局部的筋膜發(fā)炎。當(dāng)過(guò)度運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)，由于腳趾背屈及縱向足弓的拉伸作用，會(huì)使足底筋膜的張力增高，長(zhǎng)時(shí)間的張力負(fù)荷可導(dǎo)致足底筋膜分急性或慢性損傷。

2.2、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎發(fā)病機(jī)制未完全清楚，病人一般無(wú)創(chuàng)傷史，緩慢發(fā)病。研究表明慢性足底筋膜炎可能與體重過(guò)快增長(zhǎng)、高足弓、扁平足、小腿肌肉緊張、長(zhǎng)時(shí)間站立、肥胖、年齡、外傷、過(guò)度運(yùn)動(dòng)和不合適的鞋子等因素有關(guān)。足底筋膜對(duì)人的身體是非常重要的，不合理的訓(xùn)練或者動(dòng)作對(duì)足底的影響是很大的。本文討論長(zhǎng)期不合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)足底筋膜的影響，主要是針對(duì)會(huì)引起筋膜炎的原因，通過(guò)咨詢醫(yī)生和對(duì)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的訪談中找出了幾點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎的原因以及如何預(yù)防。

2.3、缺乏正確充分的訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作屬于老生常談的內(nèi)容，我們平時(shí)上體育課或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都會(huì)想到做準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)練習(xí)。但是在這里還是要提一下，訓(xùn)練前科學(xué)合理的熱身和專項(xiàng)動(dòng)作可以使肌肉和筋膜得到一定程度的預(yù)熱，以減少訓(xùn)練時(shí)的損傷，很多教練或者運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在這方面的意識(shí)很薄弱，往往不熱身就很快的進(jìn)入訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速、瞬間啟動(dòng)等。長(zhǎng)期如此足底筋膜常在突然的情況下負(fù)重和拉伸，久而久之則會(huì)引起足底筋膜的勞損，從而形成筋膜炎。

2.4、對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練認(rèn)識(shí)的不足

無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都需要合理的分配體力，正確的使用技術(shù)動(dòng)作，樹(shù)立自我保護(hù)意識(shí)。很多訓(xùn)練者在訓(xùn)練中橫沖直撞，不注意體力的分配，大大降低了訓(xùn)練的效率，這種發(fā)力不均衡的訓(xùn)練方式，給足底的力也不均衡，一定程度上會(huì)損害足底筋膜。其次正確使用技術(shù)非常重要，在一些球類運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有快速啟動(dòng)、急停急起、突然變向以及各種過(guò)人、傳球等動(dòng)作的使用，不同的動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)不同，對(duì)足底的影響也不一樣，如加速過(guò)多、變向過(guò)多、急停過(guò)多等會(huì)突然給足底不同部位不同力度的沖擊，足底相應(yīng)部位瞬間承受的力變大，筋膜也在一次次的被拉長(zhǎng)，很多動(dòng)作會(huì)超過(guò)筋膜所能承受的力量。所以在訓(xùn)練中要注意正確動(dòng)作的使用，循序漸進(jìn)，否則長(zhǎng)久下來(lái)筋膜出現(xiàn)勞損，從而導(dǎo)致足底疼痛。樹(shù)立正確的保護(hù)意識(shí)非常重要，根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力去做動(dòng)作，清楚認(rèn)識(shí)自己，不做超越自身能力的動(dòng)作，如肥胖者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候要比普通者更注意動(dòng)作的使用，其次不做危險(xiǎn)動(dòng)作，根據(jù)自己的實(shí)際情況去訓(xùn)練，不逞能。還有就是在足部受傷還未痊愈的時(shí)候不去做有可能使足部再次受傷的動(dòng)作。這些都是最基本的，應(yīng)該去注意的。

2.5、場(chǎng)地與裝備

在做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候一定要求在松軟適宜的場(chǎng)地上進(jìn)行，訓(xùn)練場(chǎng)地過(guò)硬，如水泥地或者瀝青路面上不行，訓(xùn)練場(chǎng)地凸凹不平也不行，由于這種場(chǎng)地過(guò)硬或不平會(huì)導(dǎo)致足底的肌腱受到擠壓而導(dǎo)致足底不適。而選擇適宜的訓(xùn)練場(chǎng)地可以大大減少對(duì)足底的傷害。裝備問(wèn)題主要指的是鞋子，運(yùn)動(dòng)鞋是日常運(yùn)動(dòng)中非常重要的工具，也是防止足部受傷的重要因素，很多訓(xùn)練者在訓(xùn)練的時(shí)候不穿專業(yè)鞋訓(xùn)練，很隨意的穿運(yùn)動(dòng)鞋、皮鞋、休閑鞋或者后跟偏高的鞋訓(xùn)練，這就可能導(dǎo)致受力點(diǎn)的前移或者側(cè)滑，這個(gè)時(shí)候受力不均就會(huì)牽拉到足底筋膜，使筋膜受損。另外一些球類運(yùn)動(dòng)比如足球鞋的老舊、變形都不行，任何可能會(huì)導(dǎo)致足底筋膜張力增加的因素都有可能導(dǎo)致足底筋膜附著處的骨骼與相鄰組織受到傷害。最后導(dǎo)致足底筋膜炎癥，所以選一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋是非常重要的。

2.6、教練的訓(xùn)練水平與學(xué)生的技術(shù)水平

教練的訓(xùn)練水平?jīng)Q定了教練的訓(xùn)練手段，如果教練的訓(xùn)練手段出問(wèn)題了那么對(duì)學(xué)生正確動(dòng)作的掌握和身體健康都有著很大的影響，這里面也包括對(duì)足底筋膜的影響，合理動(dòng)作與不合理動(dòng)作對(duì)學(xué)生的影響必然是不一樣的。這就要求教練員要不斷提高自己的業(yè)務(wù)能力水平，在訓(xùn)練中盡量避免和減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損傷。學(xué)生的技術(shù)水平也是同樣的道理，也要求學(xué)生在訓(xùn)練中不斷提升自己的訓(xùn)練水平，減少急性動(dòng)作對(duì)足底筋膜的傷害。

2.7、訓(xùn)練后的放松

整理放松方式是非常關(guān)鍵的，合理的放松對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)起著至關(guān)重要的作用，訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束以后如果能做到科學(xué)合理的放松，那么對(duì)足底的筋膜也起著很重要的養(yǎng)護(hù)作用。所以訓(xùn)練結(jié)束以后一定要科學(xué)、合理、充分的放松。

3、足底筋膜炎的預(yù)防

在查閱相關(guān)資料之后又去咨詢了醫(yī)生，現(xiàn)結(jié)合個(gè)人經(jīng)驗(yàn)及所學(xué)知識(shí)對(duì)足底筋膜炎的預(yù)防處理總結(jié)如下：

3.1、初發(fā)期

一般初發(fā)期是指發(fā)現(xiàn)患有足底筋膜炎48小時(shí)以內(nèi)，這個(gè)時(shí)候要冰敷和制動(dòng)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也要隨之停止，因?yàn)橐话氵\(yùn)動(dòng)活動(dòng)對(duì)足底的影響很大，這個(gè)時(shí)候如果繼續(xù)活動(dòng)就會(huì)使炎癥更加嚴(yán)重。急性期內(nèi)用冰水混合物冰敷足底，可以保護(hù)軟組織的進(jìn)一步損傷，收縮局部血管以減緩血液流速，減輕疼痛，達(dá)到抑制局部炎癥的作用。對(duì)于明顯腫脹疼痛者，患足抬高制動(dòng)對(duì)于緩解病情至關(guān)重要。

3.2、恢復(fù)中期

恢復(fù)中期是指一周以內(nèi)，這個(gè)沒(méi)有明顯的界限，基本不疼之前的一段時(shí)間。其重點(diǎn)是早期診斷、早期正確治療，阻止功能喪失。為了避免病情惡化，這個(gè)時(shí)期也盡量不要去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并且平時(shí)工作和學(xué)習(xí)中要注意不要給足底過(guò)度負(fù)重或者牽拉，盡量穿舒適寬松的鞋子。如果疼痛持續(xù)加重要及時(shí)就醫(yī)，接受醫(yī)生的治療或者口服止痛藥。

3.3、恢復(fù)后期

恢復(fù)后期是指一周以后，足底基本不疼。這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)功能訓(xùn)練治愈傷病后身體功能喪失或下降，即康復(fù)訓(xùn)練。其重點(diǎn)是減少或糾正存在的功能障礙，通過(guò)功能訓(xùn)練增強(qiáng)足底筋膜的功能，防止足底筋膜炎的反復(fù)發(fā)作。功能性訓(xùn)練的手段很多，經(jīng)過(guò)對(duì)比分析，現(xiàn)在介紹其中的幾種簡(jiǎn)單可行的訓(xùn)練恢復(fù)方法。

（1）足底筋膜牽拉訓(xùn)練。

采用坐姿或伸膝體位，用手牽拉腳趾，感覺(jué)筋膜有被牽拉的感覺(jué)。保持該動(dòng)作20-30秒鐘然后放松，該動(dòng)作重復(fù)三次，每天早晚各一遍。

（2）提踵練習(xí)。

該動(dòng)作操作簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都可以做，采用雙腳或者單腳的腳后跟提起，提至腳尖為止，再慢慢放下。提踵練習(xí)10個(gè)為一組，每天早晚各一次。

（3）足底滾圓柱體練習(xí)。

滾圓柱體也是非常簡(jiǎn)單可行的方法，練習(xí)的時(shí)候不要穿鞋，腳下來(lái)回滾動(dòng)圓柱體的東西，如，筋膜球、搟面杖、啤酒瓶等都可以，該動(dòng)作不能太快，像搟面一樣要把足底的筋膜搟開(kāi)。每次3-5分鐘為宜，一天2次。

（4）堅(jiān)持足底按摩。

足底按摩有助于血液循環(huán)的加快，促進(jìn)恢復(fù)。該動(dòng)作赤腳用手對(duì)整個(gè)筋膜進(jìn)行按摩，對(duì)疼痛部位可以多按摩一會(huì)，一般5-8分鐘為宜，力度適中，每天3次。

（5）站立位腓腸肌拉伸。

面墻站立，成弓步，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝關(guān)節(jié)稍曲，身體前傾，保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到后腿有牽拉感時(shí)，維持 20-30s，3-5組，每組3次。

（6）站立位比目魚(yú)肌拉伸。

面墻站立，患腿在后，雙手前伸與肩水平扶墻。屈膝下蹲，腳跟不離地。人向前傾，重心在前腳，感受后腿拉伸感，保持20-30s，3-5組，每組3次。