李丹妮

隨著籃球運動受到了越來越廣泛的關注和熱愛，籃球運動員的體能訓練也越來越受到重視。對于中學籃球運動員來說，不僅要注重基本籃球技術的訓練，同時還要對籃球體能訓練有系統(tǒng)的針對性練習，良好的體能有助于技戰(zhàn)術的運用和運動成績的提高，體能可以擬補運動技能的欠缺，也可以使運動技術充分發(fā)揮;良好的體能也是承受大運動負荷強度和高強度比賽的基礎，好的體能狀態(tài)可以使運動員在比賽中保持良好的心理狀態(tài)，賽場的激烈競爭對運動員的心理素質提出了很高的要求，通過艱苦的體能訓練，有目的得提高運動員適應大賽的心理要求，從而克服心理障礙，磨練出運動員頑強拼搏的意志品質;青少年時期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質和基本技術的重要時期，如果體能問題解決不了，技戰(zhàn)術發(fā)揮也無從談起，通過基于體能訓練的理論與原則，緊密結合籃球運動項目體能訓練的特點，提出了籃球運動員的體能水平主要由專項速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、柔韌等構成;提出了學?；@球運動員具體的各種體能訓練方法。目的在于對學校運動員體能訓練有所突破，提高籃球運動訓練的綜合水平，充分發(fā)揮籃球運動員自身技戰(zhàn)術特點，使籃球運動員在體能訓練上有更好的提高。

籃球運動員體能訓練一般分為：1.一般身體素質訓練：運動訓練普遍采用的訓練方法，以增進運動員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機能，全面發(fā)展運動素質以及改善運動員體型和姿態(tài)，為專項成績提高打好基礎的訓練。2.專項身體素質訓練：根據籃球專項運動的特點與對運動素質的專門要求，采取與專項運動有緊密練習的訓練手段和方法，最大限度發(fā)展與專項成績有直接關系的專項運動素質，以保證掌握專項技術和戰(zhàn)術使其在比賽中順利、有效地運用，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績的訓練。

籃球運動員體能訓練的具體方法有：力量訓練，爆發(fā)力訓練，靈敏訓練，速度訓練。

一、力量訓練

二、爆發(fā)力訓練

超等長訓練是增加運動員爆發(fā)力最好的方法

超等長練習被分為5類：雙腿，單腿，快速腳步，上肢和有球練習。

（一）雙腿超等長練習

提高跳投，籃板球和封蓋。被分為三大類：障礙跳，極限跳和跳箱。

1.障礙跳（1）雙腳障礙跳前進：高度：16-60厘米。?距離：60-120厘米。?數量：6-10個面對障礙物站立，雙腳分開與髖部同寬，膝關節(jié)微屈，手臂背后，雙肘彎曲，雙手置于腰間，起跳時手臂向前上方擺動。（2）側面雙腳障礙跳：方法同上（3）Z字形雙腳障礙跳：方法同上，以Z字型的向左向右的對角跳過每一個欄架。

2.極限跳（1）蛙跳（2）膝關節(jié)觸胸跳躍（3）垂直跳

3.跳箱（1）跳箱（2）側面跳箱（3）跳深

（二）單腿超等長練習

改進上籃，扣籃，籃板和蓋帽。被分為三大類：障礙跳，極限跳和跳箱。

1.障礙跳（1）單腿向前障礙跳（2）單腿側面障礙跳（3）單腿對角線障礙跳

2.極限跳（1）換腿跨步跳（2）單腳跳（3）跨步跳

3.跳箱（1）單腿垂直向上跳起（2）單腳側向換腿跳箱練習（3）換腿跳箱練習

（三）雙腳快速的練習

包括快速啟動邁出第一步去突破防守和做出快速的防守反應。

（四）上身超等長練習

主要訓練胸，背，四肢和手臂，使能做出有力，快速和有爆發(fā)性的動作。幫助你增加投籃的距離，傳球的速度和傳球的距離。拍手俯臥撐，有平臺的俯臥撐等。

三、靈敏訓練

靈敏訓練分為7類：六邊形訓練，梯形跑訓練，跨欄跑訓練，蛇形跑訓練，罰球區(qū)域跑訓練，延伸罰球區(qū)域跑訓練和全場跑訓練。

四、速度訓練

1.遇線折返跑（可運球）2.縱線折返跑（可運球）3.17次橫向折返跑（可運球）4.全場變速跑（慢跑?中速跑?快跑?減速跑?可運球?）5.X跑訓練（沖刺?滑步）6.邊線沖刺打板進球訓練7.半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓練8.全場Z字形快速運球跑訓練

綜上所述，對于籃球運動，速度是進攻、防守、攻防轉換的基礎;有速度才能獲得有利位置、搶斷成功、擺脫防守人;有力量可以跳的更高、范圍更大的投籃、更多的封蓋，力量訓練是一切體育運動訓練的基礎;運動員在展現(xiàn)高超籃球技能的過程中控制身體的能力取決于良好的靈敏性，靈敏是指運動員快速的、爆發(fā)性的、控制性的改變身體方向的能力;籃球運動不僅是技能類運動項目，而是以投籃為得分目的，攻防快速轉變的速度力量型、強對抗的技能類項目，而且還是對體能要求很高的運動項目，所以要求運動員專項身體素質必須全面發(fā)展。