韓國(guó)國(guó)立群山大學(xué)體育學(xué)院 韓國(guó)國(guó)立群山大學(xué)

有別于健身，健美除了要求身體協(xié)調(diào)、身姿挺拔，還要求投入足夠的精力、毅力開(kāi)展專門的訓(xùn)練，確保機(jī)體各骨骼肌飽滿、美觀，線條明晰，周身勻稱和諧，且對(duì)運(yùn)動(dòng)者的肩頸、背、腹、腿等各個(gè)肌肉分離度、質(zhì)感及圍度要求嚴(yán)格，不僅要求肌肉群健碩，還對(duì)其總體視覺(jué)線條美提出了要求。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，指的是正常飲食攝取途徑以外的，可提升機(jī)體運(yùn)動(dòng)水平的營(yíng)養(yǎng)素，能夠幫助機(jī)體消除疲乏感、提升免疫功能。十九大報(bào)告明確指出：要積極推進(jìn)全民健身計(jì)劃，使我國(guó)盡快步入體育強(qiáng)國(guó)之林。在這一方針的指導(dǎo)下，我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者逐年遞增，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑需求量、使用量持續(xù)增加，這也對(duì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的科學(xué)使用提出了要求。鑒于此，有必要針對(duì)健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的科學(xué)應(yīng)用進(jìn)行探討，以便為健美愛(ài)好者提供科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和干預(yù)。

一、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的特征與分類

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是我國(guó)近幾年引入的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，以往多用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者使用率較低，導(dǎo)致部分群體對(duì)其存在一定的偏見(jiàn)。國(guó)體營(yíng)養(yǎng)食品標(biāo)準(zhǔn)的全面推行明確規(guī)定了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑等食物的開(kāi)發(fā)方法及能量、碳水化合物等計(jì)算方法，明確指出國(guó)際反興奮劑機(jī)構(gòu)明令嚴(yán)禁物不得存在于運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中。所謂的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，指的是高純度或濃縮的人體生命活動(dòng)所必需的營(yíng)養(yǎng)素，如糖、蛋白質(zhì)及氨基酸、脂肪、機(jī)體代謝中間體等，屬于一種營(yíng)養(yǎng)成分與運(yùn)動(dòng)人群生理需求精準(zhǔn)匹配的特殊食物。此外，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑并非“興奮劑”“藥物”，后者是部分運(yùn)動(dòng)員為提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)而服用的可引起興奮性的藥物，屬于運(yùn)動(dòng)競(jìng)技比賽中的違禁品。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的科學(xué)應(yīng)用可改善運(yùn)動(dòng)者的表現(xiàn)，延緩機(jī)體的運(yùn)動(dòng)疲勞。當(dāng)然，差異化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑對(duì)機(jī)體的影響也不盡相同，主要包括四大類：一是能夠增強(qiáng)肌肉功能，加速肌肉細(xì)胞代謝以提升肉體力量感的營(yíng)養(yǎng)品；二是加快熱量代謝過(guò)程的營(yíng)養(yǎng)素；三是延緩運(yùn)動(dòng)者疲乏，幫助恢復(fù)其體能的營(yíng)養(yǎng)素；四是具有其他特別用途的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，用以降低脂肪含量、控制體重的營(yíng)養(yǎng)素。根據(jù)國(guó)體營(yíng)養(yǎng)總規(guī)則，根據(jù)個(gè)體對(duì)能量及營(yíng)養(yǎng)素的需求將營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑分為：能量攝入類、熱量抑制類、蛋白質(zhì)及氨基酸攝入類、維他命及礦物質(zhì)攝入類、延緩疲勞及其他類型。當(dāng)前，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑使用最廣泛的是健美與力量舉領(lǐng)域，而在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的優(yōu)點(diǎn)也逐步被發(fā)掘[1]。

二、健美運(yùn)動(dòng)過(guò)程中常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)體力、健美體形、提高修養(yǎng)為主要目標(biāo)，其不僅強(qiáng)調(diào)“健”，更強(qiáng)調(diào)“美”，是將體育與美育精準(zhǔn)融合的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因此，正常膳食很難滿足運(yùn)動(dòng)者的飲食需求，科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑成為健美愛(ài)好者的首要選擇。

根據(jù)很多文獻(xiàn)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者運(yùn)動(dòng)損傷的成因研究發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足、營(yíng)養(yǎng)素不均衡僅僅次于動(dòng)作不科學(xué)這一因素，排名第二，這不僅嚴(yán)重影響了健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果及訓(xùn)練后恢復(fù)情況，還直接影響了運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)能力的提升。當(dāng)前，健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要存在如下問(wèn)題：碳水化合物攝入量不足、脂肪與蛋白質(zhì)攝入量過(guò)多、部分必要維生素的攝入缺乏、三餐熱量分配不甚科學(xué)、鈣鐵鋅等微量元素的攝入不足、健美運(yùn)動(dòng)中脫水問(wèn)題嚴(yán)重、補(bǔ)液使用不科學(xué)等?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食攝入是保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，但僅憑日常膳食攝入已經(jīng)無(wú)法滿足專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的需求。目前，健美運(yùn)動(dòng)所面臨的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題已不再是單純的營(yíng)養(yǎng)缺乏，而是怎樣及時(shí)攝入所缺失的營(yíng)養(yǎng)素，并加速清除運(yùn)動(dòng)中所堆積的不良代謝物，加速恢復(fù)機(jī)體能源物，繼而強(qiáng)化機(jī)體免疫力的問(wèn)題。面對(duì)如今健美愛(ài)好者所需持續(xù)開(kāi)展的高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)刺激，如何選擇、攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)者必須廣泛聚焦的問(wèn)題，也是下文研究的重中之重[2]。

三、健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的應(yīng)用

（一）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑選擇以蛋白粉、氨基酸為主

蛋白質(zhì)、氨基酸等是健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后修復(fù)人體肌肉的主要營(yíng)養(yǎng)元素，在缺乏運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑干預(yù)的情況下，為了保證健美訓(xùn)練中每日所需的蛋白質(zhì)及氨基酸攝入量，需要在日常膳食強(qiáng)化富含蛋白質(zhì)食物的補(bǔ)充，值得注意的是，很多健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的選擇有限，富含高蛋白的食物往往脂肪含量也很高，這導(dǎo)致部分群體在攝入充足蛋白質(zhì)（每天每千克體重需要1.5-2g 蛋白質(zhì)）的同時(shí)也過(guò)多地?cái)z入了脂肪，脂肪熱量是糖、蛋白質(zhì)的一倍以上，加上維生素與礦物質(zhì)食物的必要攝入，導(dǎo)致每日攝入總熱量遠(yuǎn)高于機(jī)體所需要的熱量，健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在肌肉、力量、胸圍等增加的同時(shí)也導(dǎo)致腰圍、體重指數(shù)、體脂百分比等顯著增加。可見(jiàn)，正常膳食很難滿足健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需求，有必要選擇適宜的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

有調(diào)研顯示，108 名健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者中僅有39 人使用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，其中，選擇蛋白粉的約35 人，占總比重的89.7%；選擇氨基酸的約32 人，占82.2%；選擇L-肉堿營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的10 人，約占25.6%；選擇其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的12 人，約占30.8%?？梢?jiàn)，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者還未認(rèn)識(shí)到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑使用的重要性，使用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的人群以蛋白粉、氨基酸為主。蛋白質(zhì)、氨基酸類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑很多，如乳清蛋白、大豆蛋白、酸脫氫酶、肌酸激酶等，此類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑旨在增加個(gè)體肌肉的力量與面積，屬于健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者普遍青睞與選擇的營(yíng)養(yǎng)素；而氨基酸營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑主要包括支鏈氨基酸、HMD、β-氨基乙磺酸、2-氨基-4-氨甲酰基丁酸等，可促進(jìn)機(jī)體能量代謝，使健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者增肌的同時(shí)提升其能量代謝平衡性，促進(jìn)其機(jī)體疲勞的恢復(fù)；L-肉堿也是健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者廣泛使用的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，其有助于減少脂肪，通過(guò)與蛋白粉的配合可有效實(shí)現(xiàn)增肌去脂[3]。

（二）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑干預(yù)要配合清淡、高纖維膳食

健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者僅僅依靠日常餐飲攝入營(yíng)養(yǎng)存在諸多問(wèn)題：食物需要經(jīng)分解、消化、吸收再供能所需時(shí)間長(zhǎng)，無(wú)法滿足運(yùn)動(dòng)者快速補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)素的需求，部分食品很難為消化系統(tǒng)所吸收；食物烹調(diào)加工中會(huì)導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞，高蛋白食物脂肪含量往往較高，不如運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的高濃度與純度，為健美人群提供精準(zhǔn)、快速、高效地營(yíng)養(yǎng)。但這并不意味著日常膳食的無(wú)用，相反，要采用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑干預(yù)，必須以清淡、高纖維膳食予以配合，同時(shí)強(qiáng)化科學(xué)合理的訓(xùn)練，否則過(guò)分依賴營(yíng)養(yǎng)素而忽視日常飲食，將會(huì)引發(fā)機(jī)體腸胃不適，導(dǎo)致個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，無(wú)法發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的功效。

在日常膳食中，健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者要根據(jù)控制總能量、加強(qiáng)膳食纖維攝入、保證維他命與微量元素、適量補(bǔ)充植物化學(xué)物的要求，遵循定量適當(dāng)、比例合適、餐次合理的原則攝入食物。其中，定量適當(dāng)強(qiáng)調(diào)根據(jù)肥胖等級(jí)及體力等級(jí)攝入熱量，確保每周體重降低0.5～1.0kg，如輕度肥胖極輕體力者每日每千克體重?cái)z入20～25kcal 熱量，中度肥胖重體力者每日每千克體重需攝入30～35kcal 熱量，而重度肥胖中體力者每日每千克體重需攝入20～25kcal 熱量；比例合適強(qiáng)調(diào)各類營(yíng)養(yǎng)元素的配比合適，在總膳食1200kcal 熱量的情況下，每日蛋白質(zhì)攝取量為45～60g、脂肪攝取量為25～35g、碳水化合物為150～180g；餐次合理強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者要少食多餐，且任何一餐的熱量不得超過(guò)30%，建議早餐熱量占比20%，早加餐為10%，午餐占比20%，午加餐10%，晚餐占比25%，晚后餐5%。對(duì)于剛開(kāi)始接觸健美運(yùn)動(dòng)的人群，切忌完全寄托于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，關(guān)鍵是要科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)并確保日常飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡[4]。

（三）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑不是藥，而是功能性營(yíng)養(yǎng)品

值得注意的是，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑并非藥，而是從天然食物中高度提煉與濃縮的一種功能性營(yíng)養(yǎng)品，借以補(bǔ)充訓(xùn)練中機(jī)體流失的各類營(yíng)養(yǎng)素，幫助健美運(yùn)動(dòng)者更高效地修復(fù)、更持久地維持最佳狀態(tài)的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的使用旨在達(dá)到“錦上添花”之效，但卻難以實(shí)現(xiàn)“雪中送炭”，因此，在健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后，需要根據(jù)身體對(duì)各營(yíng)養(yǎng)素的需求合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，如訓(xùn)練前可采用肌酸、氮泵、減脂類補(bǔ)劑，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的新陳代謝，提升其心率，初次使用時(shí)要根據(jù)產(chǎn)品推薦服用量的一半進(jìn)行嘗試，特別是對(duì)咖啡因、刺激性物質(zhì)反應(yīng)較為強(qiáng)烈的人群，切忌因營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑用量超標(biāo)而導(dǎo)致心律失常、肌肉抽搐等副作用發(fā)生；訓(xùn)練前、中、后可補(bǔ)充支鏈氨基酸、谷氨酰胺等易于吸收的營(yíng)養(yǎng)素，緩解訓(xùn)練中蛋白質(zhì)的流失；訓(xùn)練后45min 內(nèi)可使用蛋白質(zhì)補(bǔ)劑、碳水化合物等強(qiáng)化機(jī)體蛋白質(zhì)的合成，增強(qiáng)脂肪氧化與燃燒；在佐餐中可適當(dāng)補(bǔ)充維生素、魚(yú)肝油、關(guān)節(jié)寶等營(yíng)養(yǎng)素。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑種類很多，使用前必須充分掌握其功效及最佳使用時(shí)間，了解自身日常飲食難以攝足的營(yíng)養(yǎng)素，做到有針對(duì)性地補(bǔ)充，同時(shí)要精準(zhǔn)把握營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑超量恢復(fù)的時(shí)效性，通常訓(xùn)練后能源物質(zhì)消耗殆盡，而碳水化合物、蛋白質(zhì)類等均有一個(gè)吸收敏感期，需及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。此外，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑并非多多益善，過(guò)量補(bǔ)充會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，必須結(jié)合訓(xùn)練要求及營(yíng)養(yǎng)功效，科學(xué)選擇和攝入[5]。

綜上，隨著全民健身計(jì)劃的持續(xù)穩(wěn)步推進(jìn)，基礎(chǔ)健身設(shè)施建設(shè)日趨完善，健身逐步成為大眾日常生活的重要組成部分，熱衷于健美的群體也愈來(lái)愈多。從人體遺傳學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)等多重視角來(lái)看，健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)調(diào)通過(guò)鍛煉身體降低體脂率、增強(qiáng)體質(zhì)、拓展肌肉的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以六字概括即“重力、營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)”。其中，營(yíng)養(yǎng)多源自日常飲食，此外還可從營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑中汲取，具有便捷、易吸收、營(yíng)養(yǎng)均衡等特征。雖然，近年來(lái)很多健美人群已然認(rèn)識(shí)到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的功效，也開(kāi)始嘗試攝入一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，但由于營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)匱乏、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)不足，無(wú)法科學(xué)發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的效用，也難以直觀感受營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的實(shí)效。為此，有必要進(jìn)一步深入運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的應(yīng)用研究，以便為健美運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者提供科學(xué)、規(guī)范的指導(dǎo)。