孫璐 保定職業(yè)技術(shù)學(xué)院

運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提升需要力量作為支撐，隨著對(duì)足球運(yùn)動(dòng)技能研究的深入，越來(lái)越多的人將注意力轉(zhuǎn)移到核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練所關(guān)注的是核心肌群力量在運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技動(dòng)作中的作用，相比于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式更加能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提升對(duì)核心區(qū)域肌肉的控制力度。本文從這個(gè)角度出發(fā)，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，力圖對(duì)其在足球力量練習(xí)中的實(shí)施原理進(jìn)行探索。

一、足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的生物力學(xué)原理

（一）重心與核心部位

這種訓(xùn)練方式將人體核心部位的若干塊肌肉作為對(duì)象，因此需根據(jù)核心部位的界定確定運(yùn)動(dòng)員肌肉訓(xùn)練的具體數(shù)目。足球運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練部位的確定，要以各項(xiàng)技能的重心為依據(jù)。這就決定了，重心在足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練領(lǐng)域是在一定范圍內(nèi)變化的，并不是固定在一個(gè)部位上?？傮w上，核心肌群包括了從胸的中部到大腿中部的維持人體平衡的肌肉，正面、兩側(cè)以及后面的肌肉都被包含在內(nèi)。

（二）運(yùn)動(dòng)生物鏈與不穩(wěn)定支撐練習(xí)

生物運(yùn)動(dòng)鏈所研究的是，人體的各個(gè)部分可動(dòng)地連接起來(lái)所構(gòu)成的整體。力作用于生物運(yùn)動(dòng)鏈上，人體的相應(yīng)部位按照大腦的指令改變相對(duì)位置，形成不同的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)與人體姿勢(shì)變化。在人體生物運(yùn)動(dòng)鏈上，軀干是樞紐環(huán)節(jié)，在足球運(yùn)動(dòng)中對(duì)力（動(dòng)）量的傳遞、技術(shù)動(dòng)作的發(fā)出起到重要關(guān)鍵性作用。足球運(yùn)動(dòng)期間，身體姿勢(shì)處于變化狀態(tài)，人體重心起伏不定，軀干始終需要處于一種平衡穩(wěn)定動(dòng)態(tài)變化中。完成各種足球技術(shù)動(dòng)作的過程中，人體要依靠核心力量維持軀干的平衡穩(wěn)定，并對(duì)人體姿勢(shì)進(jìn)行調(diào)整。在足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練中，可以通過不穩(wěn)定支撐練習(xí)（Unstable Training），對(duì)人體軀干的平衡穩(wěn)定能力進(jìn)行訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)員踩、躺或撐于支撐物上，開展核心力量訓(xùn)練。支撐物是滾簡(jiǎn)、半圓球、平衡板、泡沫腳踏墊、健身球等不穩(wěn)定體育訓(xùn)練工具，練習(xí)內(nèi)容包括靜力姿勢(shì)和各種力量練習(xí)。足球運(yùn)動(dòng)員在這種不穩(wěn)定的支撐物上開展核心力量訓(xùn)練，可以為核心肌群創(chuàng)造動(dòng)態(tài)的、獨(dú)特的訓(xùn)練環(huán)境。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要依靠核心力量調(diào)節(jié)肌肉，維持身體的平衡、穩(wěn)定，有效提升了對(duì)神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練負(fù)荷，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以顯著增加運(yùn)動(dòng)員核心肌群的力量。

二、足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有顯著區(qū)別。足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)部位是核心肌群以及該區(qū)域的深層次小肌肉，運(yùn)動(dòng)員要借此提升自己的穩(wěn)定及平衡能力。訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定力量時(shí)，要對(duì)其整個(gè)軀干以及骨盆部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。尤其是位于身體深層的小肌肉群的鍛煉要特別引起運(yùn)動(dòng)員的重視。如同使上下半身同時(shí)做功一樣，這些小肌肉群可以使運(yùn)動(dòng)員腹部和下背部的肌肉群在鍛煉時(shí)同時(shí)做功。運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中要力求整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)，促使運(yùn)動(dòng)員做出動(dòng)作時(shí)保持軀體穩(wěn)定、能量傳輸。故而，足球運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練時(shí)注意以下兩點(diǎn)。首先，要采用一端固定的向心收縮訓(xùn)練方式，并對(duì)兩端固定的靜力性收縮進(jìn)行強(qiáng)調(diào)。其次，要重視兩維和三維運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體重心進(jìn)行控制，是運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定力量主要功能之一，故而運(yùn)動(dòng)員通常要在不穩(wěn)定條件下開展這方面訓(xùn)練。這樣做是為了讓更多的小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員控制重心和穩(wěn)定關(guān)節(jié)方面能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要特別注意關(guān)節(jié)周圍的輔助肌是否充分參與了訓(xùn)練活動(dòng)，從而保證訓(xùn)練內(nèi)容的全面性。

三、足球運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)的分類與方法

（一）單人練習(xí)

開展單人練習(xí)是為了幫助運(yùn)動(dòng)員克服自身重力，更好的完成技術(shù)動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練的初期階段多采用這類練習(xí)方法，其目的在于讓足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心肌群在動(dòng)作中的作用，以及它們對(duì)身體的控制力有所體會(huì)。這種將單人練習(xí)用于核心力量基礎(chǔ)練習(xí)階段的訓(xùn)練思路得到了專業(yè)人士的認(rèn)可。具體來(lái)說(shuō)，這類訓(xùn)練包括了腿臂交叉兩頭起、單臂俯腹、仰臥挺髖等訓(xùn)練方法，在讓足球運(yùn)動(dòng)員感受核心力量的過程中發(fā)揮了很好的作用。

（二）運(yùn)用器械進(jìn)行的練習(xí)

訓(xùn)練內(nèi)容主要用到了力量練習(xí)器械、平衡板、平衡球、瑞士球等運(yùn)動(dòng)器材，主要是針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的平衡力進(jìn)行訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在這種訓(xùn)練活動(dòng)中可以借助一些器械，將身體置于不平衡環(huán)境中開展力量練習(xí)，從而能夠促使其軀干部深層肌肉有效地參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。訓(xùn)練中，足球運(yùn)動(dòng)員要對(duì)軀體進(jìn)行控制，使其一直保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。這就摒棄了借助外力進(jìn)行軀體支撐的傳統(tǒng)力量練習(xí)弊端，提升了對(duì)核心力量訓(xùn)練的有效性。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量掌控力的強(qiáng)化，要逐漸提升訓(xùn)練難度和復(fù)雜性，同時(shí)也可以通過器械的組合練習(xí)來(lái)達(dá)到更好地訓(xùn)練效果。

（三）普拉提練習(xí)法

這是一種休閑的健身運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)“身體軸心”力量的強(qiáng)化，也就是說(shuō)專注于腹背力量訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員要使腹部和背部力量適當(dāng)集中，依靠肌肉力量對(duì)脊椎進(jìn)行支持，并保持這種狀態(tài)。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的腹部肌肉所形成的“力量區(qū)域”支持他們的脊椎。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員用正確地姿勢(shì)將腹部和背部挺起，并適當(dāng)加強(qiáng)其他肌肉的支持力量時(shí)，其整個(gè)身體開始呈現(xiàn)理想、自然的狀態(tài)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將人的心靈（body and mind）和肢體進(jìn)行了融合，需要運(yùn)動(dòng)員憑借一定的意志力對(duì)身體動(dòng)作加以控制。訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)員要用心去感受自己每一塊肌肉的控制、收縮以及延展。這項(xiàng)訓(xùn)練可以強(qiáng)化人體核心肌群的控制力量，從而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性，為其足球技術(shù)動(dòng)作提供支撐的目的。

（四）懸吊訓(xùn)練法

這是一種以康復(fù)為目的的訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練法要求運(yùn)動(dòng)員在不平穩(wěn)狀態(tài)下開展閉鏈運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)感覺綜合訓(xùn)練進(jìn)行了突出，可以實(shí)現(xiàn)對(duì)感覺運(yùn)動(dòng)器官的誘發(fā)。長(zhǎng)期且有規(guī)律地練習(xí)，能夠提升運(yùn)動(dòng)員髖部深層、骨盆以及中央軀干部位的肌肉力量。身體的不穩(wěn)定狀態(tài)，可以將軀干肌肉以及身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮功能進(jìn)行激發(fā)，以達(dá)到幫助運(yùn)動(dòng)員得到康復(fù)的目的。借助對(duì)軀干肌肉及非主導(dǎo)側(cè)肢體控制力量的強(qiáng)化，懸吊訓(xùn)練有效提升了肌群與神經(jīng)之間的統(tǒng)合、反饋功能，幫助運(yùn)動(dòng)員在踢足球的時(shí)候穩(wěn)定狀態(tài)，并保持一定的控制能力和運(yùn)動(dòng)能力。一般而言，運(yùn)動(dòng)員在懸吊器械上開展訓(xùn)練時(shí)，會(huì)經(jīng)常用到充氣的橡膠墊枕、平衡板海綿橡膠墊等輔助工具來(lái)提升支撐點(diǎn)的不穩(wěn)定性，以實(shí)現(xiàn)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)功能的激活。

四、足球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練方法探析

（一）基于平衡球的專項(xiàng)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員借助平衡球所營(yíng)造的不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，完成單個(gè)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練。比如，坐于平衡球上或者雙膝跪于平衡球做頭頂球練習(xí)都屬于這一訓(xùn)練范疇。

（二）基于上體負(fù)重的專項(xiàng)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員軀干承受定量負(fù)重，以達(dá)到在專項(xiàng)練習(xí)中鍛煉核心肌群的協(xié)同用力功能的目的。練習(xí)狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員要通過肌肉調(diào)節(jié)保持軀干的穩(wěn)定，對(duì)核心肌群的鍛煉十分有效。需要運(yùn)動(dòng)員特別注意的是，一定要控制好所負(fù)重量，以免因過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。比如：運(yùn)動(dòng)員可以負(fù)重練習(xí)各種運(yùn)球技術(shù)，并做一些踢球練習(xí)，但是負(fù)重要與個(gè)體體質(zhì)與技能熟練情況相適應(yīng)。

（三）結(jié)合皮帶開展的專項(xiàng)練習(xí)

在專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，借助多根或者單根皮帶與運(yùn)動(dòng)員的軀干連接，對(duì)其進(jìn)行牽拉干擾，促使運(yùn)動(dòng)員的核心肌群加入?yún)f(xié)同用力中。這項(xiàng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要克服皮帶造成的外來(lái)阻力，對(duì)核心肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度有所提升。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合練習(xí)的不同需求與目標(biāo)，對(duì)牽拉方向進(jìn)行準(zhǔn)確控制。例如：利用皮帶牽拉做運(yùn)球練習(xí)、跳起頭頂球練習(xí)、踢球練習(xí)時(shí)，都要控制好其牽拉方向。

（四）在不平衡地面上進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)

利用不平衡地面為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，讓他們?cè)谶@種場(chǎng)地上完成專項(xiàng)練習(xí)，提升他們控制身體的能力。可以為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)相對(duì)柔軟的不平衡地面，以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，這類場(chǎng)地在沙灘足球訓(xùn)練中的應(yīng)用較多。

五、足球運(yùn)動(dòng)對(duì)核心力量的要求

（一）比賽中對(duì)抗的激烈性

足球是一項(xiàng)較為普及的運(yùn)動(dòng)，各個(gè)隊(duì)伍的技戰(zhàn)術(shù)水平日趨接近，賽場(chǎng)氛圍也越發(fā)激烈。為了取得比賽優(yōu)勢(shì)，各方隊(duì)員都要盡力奪取空間與時(shí)間的優(yōu)勢(shì)，期間難免發(fā)生比賽規(guī)則之內(nèi)的帶球突破、貼身緊逼、相互身體沖撞等情形。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在一場(chǎng)世界級(jí)的優(yōu)秀球隊(duì)比賽中，運(yùn)動(dòng)員大約要完成916次技術(shù)動(dòng)作，其中在對(duì)抗條件下完成的技術(shù)為482次，在總技術(shù)動(dòng)作次數(shù)中占據(jù)了52.6%的比例，在中場(chǎng)對(duì)抗條件發(fā)生的技術(shù)動(dòng)作則更多，占據(jù)的比例高達(dá)85%以上。足球運(yùn)動(dòng)員為了在對(duì)抗時(shí)保持優(yōu)勢(shì)，就需要借助核心力量訓(xùn)練提升身體的穩(wěn)定性。核心力量的增強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

（二）完成動(dòng)作的復(fù)雜性

實(shí)際的賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作通常會(huì)由多個(gè)技術(shù)組合而成。為了完美完成技術(shù)與技術(shù)的銜接，運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的身體穩(wěn)定性和高超的單個(gè)技術(shù)技能。比如，球星齊達(dá)內(nèi)在2004年歐洲杯比賽中成功作出胸部停球之后又180度轉(zhuǎn)體接腳外側(cè)停反彈球動(dòng)作，整套動(dòng)作完美流暢、精彩絕倫。如果身材高大的齊達(dá)內(nèi)不具備出色的核心穩(wěn)定性，那么他是難以完成這套高難度足球動(dòng)作的。

六、結(jié)論與建議

綜上所述，在足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的培養(yǎng)過程中，核心力量練習(xí)是十分關(guān)鍵的，為了對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練加以補(bǔ)充，摒棄力量訓(xùn)練中需要穩(wěn)定的外力對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體進(jìn)行支撐的弊端，要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練。為了提升訓(xùn)練時(shí)效性，運(yùn)動(dòng)員可以將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與專項(xiàng)特征結(jié)合起來(lái)，而不能盲目地對(duì)他人訓(xùn)練方式進(jìn)行跟風(fēng)。