閆龍超, 謝永民, 寇天偉, 周慧敏

(1.鄒平市黃山中學(xué),山東 鄒平 256200; 2.北京體育大學(xué),北京 100084;3.天津體育職業(yè)學(xué)院,天津 301636; 4.湖北民族大學(xué),湖北 恩施 445000)

隨著我國經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展和國力的不斷增強,我國體育科研水平及運動訓(xùn)練理論也在不斷完善和發(fā)展。跳遠(yuǎn)作為我國田徑領(lǐng)域的重點突破項目,引進(jìn)了世界級優(yōu)秀教練員蘭迪·亨廷頓,一批天賦異稟的跳遠(yuǎn)運動員逐漸在世界田壇嶄露頭角。運動成績的突破,不僅需要先進(jìn)而穩(wěn)定的專項技術(shù),更需要科學(xué)、合理和系統(tǒng)的專項力量訓(xùn)練體系來支撐。本文結(jié)合跳遠(yuǎn)技術(shù)特點和專項力量結(jié)構(gòu)模型,建立一套具有指導(dǎo)意義的跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練體系,為教練員和運動員的高效訓(xùn)練提供參考。

1 跳遠(yuǎn)運動員專項力量結(jié)構(gòu)模型

跳遠(yuǎn)技術(shù)包括助跑、起跳、騰空、落地等4個環(huán)節(jié),以技術(shù)結(jié)構(gòu)作為切入點,對跳遠(yuǎn)運動員的專項力量需求進(jìn)行分析。

1.1 助跑、起跳環(huán)節(jié)力量需求

快速有節(jié)奏的助跑及踏板起跳時,為確?！坝|地(離心拉長)—緩沖(離心對抗)—起跳(向心收縮)”(即快速伸縮復(fù)合動作模式)的連貫性及起跳動作質(zhì)量,需要出色的快速力量和離心力量,這是跳遠(yuǎn)運動員專項技術(shù)動作完成的核心保障。

1.2 騰空環(huán)節(jié)力量需求

騰空環(huán)節(jié)失去地面支撐,在無支撐的開鏈狀態(tài)下協(xié)調(diào)、穩(wěn)定地完成挺髖、走步、落地前快速有力的抬腿、收腹等一系列技術(shù)動作,要求運動員的核心柱在保持穩(wěn)定的前提下完成爆發(fā)性的技術(shù)動作。因此,核心穩(wěn)定力量及建立在核心穩(wěn)定力量基礎(chǔ)上的核心爆發(fā)力量是跳遠(yuǎn)運動員專項技術(shù)動作的關(guān)鍵所在。

1.3 基礎(chǔ)力量需求

力量“金子塔”最底層的最大力量是跳遠(yuǎn)運動員快速力量、離心力量及核心力量等功能性力量發(fā)展的基礎(chǔ)保障,是跳遠(yuǎn)運動員專項力量體系不可或缺的組成部分。

通過上述分析,建立跳遠(yuǎn)運動員的專項力量結(jié)構(gòu)模型:核心——快速力量和離心力量;關(guān)鍵——核心穩(wěn)定力量和核心爆發(fā)力量;基礎(chǔ)——最大力量。通過分析跳遠(yuǎn)運動員專項力量結(jié)構(gòu)模型各要素的訓(xùn)練機制和特征,建立保障專項技術(shù)發(fā)展的專項力量訓(xùn)練體系。

2 跳遠(yuǎn)運動員專項力量訓(xùn)練體系

2.1 快速力量訓(xùn)練

2.1.1 奧林匹克式抗阻爆發(fā)力練習(xí)

奧林匹克式抗阻爆發(fā)力練習(xí)包括高翻、抓舉2項,其動作模式要求髖、膝、踝快速有力地伸展,體現(xiàn)較高的專項性,是公認(rèn)的爆發(fā)力訓(xùn)練效果較好的方法。周愛國[1]、謝永民[2]通過實驗探討了不同負(fù)荷強度高翻、抓舉的功率輸出特征,指出:對自身體重做功的運動項目采用高翻、抓舉進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時,最佳訓(xùn)練負(fù)荷強度分別為60%1RM和70%1RM。Baechle等[3]認(rèn)為,單次發(fā)力項目進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時,練習(xí)3～5組,每組練習(xí)3～5次,組間間歇2～5 min為宜。

跳遠(yuǎn)屬于克服自身體重的單次發(fā)力項目,運動員采用高翻、抓舉進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷特征如下:負(fù)荷強度為60%1RM(高翻)和70%1RM(抓舉);練習(xí)2～5組,每組2～5次,組間間歇2～5 min。

2.1.2 負(fù)重蹲跳類練習(xí)

負(fù)重蹲跳類練習(xí)是訓(xùn)練中常用的一類練習(xí),雖然有很多變換方式,但進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時,總體負(fù)荷特征基本保持一致。郭成根等[4]綜述了負(fù)重蹲跳訓(xùn)練的最佳負(fù)荷強度后指出:采用負(fù)重蹲跳進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時,最佳功率的負(fù)荷強度區(qū)間應(yīng)≤30%1RM。

結(jié)合Baechle等[3]的研究結(jié)果,跳遠(yuǎn)運動員采用負(fù)重蹲跳類練習(xí)時的負(fù)荷特征如下:負(fù)荷強度≤30%1RM;負(fù)荷量為2～5組,每組8～10次,組間間歇2～5 min。

2.1.3 快速伸縮復(fù)合練習(xí)(SSC)

在下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)中,跳深練習(xí)最為經(jīng)典。進(jìn)行跳深練習(xí)時,可以通過調(diào)整跳深的高度、間距、負(fù)重量及練習(xí)場地(草地、沙地、水池等)控制跳深的負(fù)荷強度。跳深的高度并非越高越好,對高水平運動員來講,80～110 cm是最佳跳深高度區(qū)間;水平較低的業(yè)余運動員高度區(qū)間控制在45～55 cm為宜,最佳高度可隨訓(xùn)練水平的提升而有所增加。建議以單位時間內(nèi)跳深腳觸地的次數(shù)來界定負(fù)荷量,基于運動員的訓(xùn)練水平提出量化指導(dǎo):初級運動員每次跳深練習(xí)的負(fù)荷量控制在60～150次(觸地次數(shù));中級運動員控制在100～300次;高水平運動員控制在120～450次。

盡管前人根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗對跳深練習(xí)的最佳負(fù)荷強度區(qū)間和負(fù)荷量區(qū)間進(jìn)行了量化指導(dǎo),但筆者認(rèn)為,跳遠(yuǎn)運動員進(jìn)行跳深練習(xí)時,需根據(jù)個人的訓(xùn)練水平、狀態(tài)及跳深技術(shù)動作的掌握程度循序漸進(jìn)地安排負(fù)荷強度和負(fù)荷量。

2.2 離心力量訓(xùn)練

離心力量對所有包含快速伸縮復(fù)合練習(xí)(SSC)動作模式(離心拉長—離心對抗—向心收縮)的運動項目都非常關(guān)鍵,比如跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)等。強大的離心力量可以縮短觸地時間,提高SSC向心收縮的連貫性。從這個角度講,離心力量是快速伸縮復(fù)合練習(xí)(SSC)的力量基礎(chǔ),可避免肌肉在離心階段被過分拉長而導(dǎo)致肌腱損傷。進(jìn)行離心力量訓(xùn)練時,要綜合考慮離心負(fù)荷和速度2方面因素。

2.2.1 離心力量訓(xùn)練負(fù)荷控制

離心訓(xùn)練時,所施加的負(fù)荷強度一般為肌肉最大向心力量的120%～150%,但要根據(jù)運動員的實際力量水平和個體差異,適當(dāng)擴大離心負(fù)荷的強度區(qū)間,初始離心負(fù)荷強度必須控制在100%1RM以上。隨著離心力量水平的提升,依據(jù)向心力量訓(xùn)練負(fù)荷遞增的原則,以2%～10%的幅度遞增離心負(fù)荷強度。由于離心訓(xùn)練負(fù)荷強度非常大,要募集更多的運動單位,因而對運動神經(jīng)元的刺激較大,短時間內(nèi)就能引起神經(jīng)肌肉疲勞,訓(xùn)練時間過長容易造成肌肉延遲性酸痛和肌纖維損傷,故離心力量訓(xùn)練的負(fù)荷量不宜過大。練習(xí)2～3組,每組8～10次,組間間歇2～3 min為宜。

2.2.2 離心力量訓(xùn)練速度控制

根據(jù)肌肉離心拉長的速度,將離心訓(xùn)練分為快速、慢速2種類型。苗欣[5]研究指出,快速離心訓(xùn)練和慢速離心訓(xùn)練均能提高最大離心力量,但在提高快速力量方面,快速離心訓(xùn)練更有效。目前的研究并沒有在離心速度的具體數(shù)值方面達(dá)成一致。

跳遠(yuǎn)屬于快速力量性項目,跳遠(yuǎn)運動員進(jìn)行離心力量訓(xùn)練時,宜采取負(fù)荷強度為120%～150%1RM,2～3組,每組8～10次,組間間歇2～3 min的相對快速的訓(xùn)練方法。

2.3 核心力量訓(xùn)練

根據(jù)核心力量的表現(xiàn)形式,可將其分為核心穩(wěn)定性力量和核心爆發(fā)性力量2種,跳遠(yuǎn)運動員這2種核心力量都不可或缺。訓(xùn)練實踐中,用于發(fā)展運動員核心力量的方法非常多,關(guān)鍵在于是否正確把握核心力量訓(xùn)練的理念和原則。進(jìn)行核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練時,最根本的原則是為運動員提供一個“非穩(wěn)定”運動界面或“非穩(wěn)定”運動環(huán)境來增強其穩(wěn)定性。負(fù)荷強度可以通過調(diào)整“非穩(wěn)定”的程度、增減負(fù)重或增減外界干預(yù)等來實現(xiàn),比如常采用的“8級腹橋”就是通過變換支撐點來調(diào)整“非穩(wěn)定”的程度,從而實現(xiàn)負(fù)荷強度的轉(zhuǎn)換。負(fù)荷量可以通過控制運動員在“非穩(wěn)定”界面保持穩(wěn)定的時間來進(jìn)行調(diào)整。核心爆發(fā)力量訓(xùn)練是在核心穩(wěn)定力量的基礎(chǔ)上進(jìn)行的動作速度練習(xí),因而核心爆發(fā)力量和穩(wěn)定力量是相輔相成、相互促進(jìn)的。

進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時,應(yīng)把握以下原則:由易到難,由靜態(tài)到動靜結(jié)合,腹鏈、背鏈、側(cè)鏈均衡發(fā)展。

2.4 最大力量訓(xùn)練

最大力量是所有運動項目的基礎(chǔ)性力量,位于力量“金字塔”的最底端,是快速力量、離心力量、力量耐力等功能性力量的根基。跳遠(yuǎn)運動員下肢最大力量在一定程度上決定其下肢爆發(fā)力水平,負(fù)重深蹲是發(fā)展跳遠(yuǎn)運動員下肢最大力量的經(jīng)典手段。在負(fù)重深蹲訓(xùn)練中,既要考慮以最大基礎(chǔ)力量為目的的訓(xùn)練負(fù)荷特征,又要考慮以專項功率輸出為目的的訓(xùn)練負(fù)荷特征。Baechle等[3]認(rèn)為,最大基礎(chǔ)力量訓(xùn)練所采用的負(fù)荷強度應(yīng)≥85%1RM,每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)≤6次,練習(xí)2～6組,組間間歇2～5 min。郭成根等[4]研究指出,負(fù)重深蹲最佳功率輸出的強度區(qū)間為中等強度(30%1RM～70%1RM)。

在跳遠(yuǎn)運動員的力量結(jié)構(gòu)中,既需要高功率輸出的快速力量,又需要最大基礎(chǔ)性力量作為保障。因此在實際訓(xùn)練中,要針對不同個體的力量短板和需求,辯證、全

面地進(jìn)行不同強度的訓(xùn)練負(fù)荷:當(dāng)發(fā)展最大基礎(chǔ)性力量時,宜采用≥85%1RM的負(fù)荷強度;當(dāng)側(cè)重功率輸出時,宜采用30%1RM～70%1RM的負(fù)荷強度。

3 小 結(jié)

在解析跳遠(yuǎn)運動員專項力量需求的基礎(chǔ)上建立專項力量結(jié)構(gòu)模型,對訓(xùn)練實踐中有代表性和普適性的訓(xùn)練方法、手段及負(fù)荷特征進(jìn)行梳理、整合,建立具有普適性指導(dǎo)意義的跳遠(yuǎn)運動員專項力量訓(xùn)練體系。實際訓(xùn)練中,以唯物主義辯證法和方法論為指導(dǎo),不僅要抓運動員的共性訓(xùn)練特征,還要關(guān)注不同性別、年齡、技術(shù)和力量水平運動員的個性訓(xùn)練特征,在分清訓(xùn)練主次的同時找重點,促進(jìn)跳遠(yuǎn)運動員的力量水平全面、均衡、協(xié)調(diào)發(fā)展。