江西航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院

在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，中長(zhǎng)跑是一種可以提高個(gè)人身體素質(zhì)和個(gè)人耐力的重要田徑項(xiàng)目，尤其針對(duì)高校生有較高的體育教學(xué)意義。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生身體素質(zhì)提升有良好的促進(jìn)作用，但是在訓(xùn)練過(guò)程中需要教師進(jìn)行有針對(duì)性科學(xué)合理的教學(xué)設(shè)計(jì)，確保不會(huì)損害學(xué)生們的身體健康，并且可以有效提升學(xué)生們的訓(xùn)練效果。

一、核心力量提升訓(xùn)練要點(diǎn)

核心力量是學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中的必備能力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，核心力量可以確保中學(xué)生有足夠的力量前行，并且核心力量是學(xué)生中長(zhǎng)跑爆發(fā)力的基礎(chǔ)保障。因此，如何提高學(xué)生們的核心力量，成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)的重點(diǎn)，高校體育教學(xué)工作者應(yīng)該針對(duì)核心力量的提升，做出有針對(duì)性的教學(xué)方案。比如，教師可以通過(guò)讓高校生們進(jìn)行一定程度上的分組蹲起訓(xùn)練和原地高抬腿訓(xùn)練，以此來(lái)鍛煉高校生們的腿部肌肉力量。其次，教師可以通過(guò)讓學(xué)生們運(yùn)用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練[1]。比如，學(xué)生們可以運(yùn)用杠鈴做蹲起，從而提高身體的核心力量?；蛘撸處熞部梢宰寣W(xué)生們通過(guò)運(yùn)用健身皮帶進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，因此需要教師們?cè)O(shè)計(jì)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，從而有針對(duì)性地提高學(xué)生們的核心力量，并且，由于核心力量訓(xùn)練通常會(huì)使學(xué)生有枯燥乏味的感覺(jué)，所以需要教師在核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中注意增加教學(xué)的趣味性。比如，在鍛煉下肢力量時(shí)，教師可以組織學(xué)生進(jìn)行分組蛙跳比賽，從而提高學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)興趣，增加學(xué)生們下肢訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，教師可以偶爾帶領(lǐng)學(xué)生們?cè)谝巴猸h(huán)境進(jìn)行綜合性訓(xùn)練，從而激發(fā)學(xué)生們的訓(xùn)練熱情，提高學(xué)生們的訓(xùn)練效果。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，核心力量的突破可以有助于學(xué)生提高耐力極點(diǎn)，還可以一定程度上降低學(xué)生們損傷身體的概率。

二、速度訓(xùn)練要點(diǎn)

在所有跑步的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，速度都是必不可少的訓(xùn)練要求，雖然中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)速度要求較低，但是仍然需要高校生進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑的前期階段并不要求學(xué)生們有較快的速度，但是由于最后的直道沖刺需要具備一定的速度，所以中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，速度訓(xùn)練也是一個(gè)訓(xùn)練重點(diǎn)。速度訓(xùn)練的訓(xùn)練效果會(huì)直接影響到學(xué)生們中長(zhǎng)跑的最終成績(jī)，因此需要教師一定程度上的增加學(xué)生們的速度訓(xùn)練強(qiáng)度。針對(duì)速度訓(xùn)練，教師可以讓學(xué)生們用沖刺的速度進(jìn)行距離不等的往返跑，從而鍛煉學(xué)生們的爆發(fā)力，提高學(xué)生們腿部發(fā)力技巧的使用。其次，教師還可以讓學(xué)生們進(jìn)行自由分組，運(yùn)用健身皮帶進(jìn)行阻力跑步訓(xùn)練，以此來(lái)最大程度上的提高學(xué)生們的速度訓(xùn)練效果。在此過(guò)程中，教師應(yīng)該注意教導(dǎo)學(xué)生們?nèi)绾慰刂撇筋l和步幅的長(zhǎng)度，以此來(lái)提高學(xué)生們中長(zhǎng)跑的速度。在速度訓(xùn)練過(guò)程中，教師還應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生在跑步過(guò)程中逐漸掌握心肺功能的控制，從而在提高速度的同時(shí)，提高學(xué)生的核心力量。在速度訓(xùn)練之前，由于速度訓(xùn)練往往具有一定的受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以教師應(yīng)該注意讓學(xué)生們進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，確保學(xué)生們訓(xùn)練過(guò)程中筋骨不會(huì)受傷[2]。另外，速度的提高往往與學(xué)生個(gè)人的核心力量有一定的關(guān)系，所以教師應(yīng)該注意引導(dǎo)學(xué)生們有意識(shí)地進(jìn)行自主力量練習(xí)，從而最大限度地增加速度訓(xùn)練效果。教師在進(jìn)行速度訓(xùn)練的過(guò)程中，要注意教學(xué)方案的科學(xué)性，每組訓(xùn)練結(jié)束后，給予學(xué)生們適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，從而保證學(xué)生們的精力充沛，切記不可進(jìn)行過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以免造成肌肉拉傷等類(lèi)似的身體傷害。

三、意志力訓(xùn)練要點(diǎn)

意志力訓(xùn)練效果往往決定了耐力的訓(xùn)練質(zhì)量，因此意志力和耐力訓(xùn)練是不可分割的兩點(diǎn)。學(xué)生們?cè)谶M(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)堅(jiān)持不下來(lái)的現(xiàn)象發(fā)生，這不僅僅是因?yàn)閷W(xué)生們的身體素質(zhì)不過(guò)關(guān)，很大程度上還是因?yàn)閷W(xué)生的意志力不夠強(qiáng)，耐力不足，從而心理上有乏力感，無(wú)法調(diào)整心態(tài)，最終導(dǎo)致學(xué)生中途放棄。因此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中意志力的訓(xùn)練師必不可少的。中長(zhǎng)跑是一個(gè)相對(duì)枯燥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在跑步過(guò)程中往往需要學(xué)生們具有積極的心態(tài)，從而更好地調(diào)整自身呼吸頻率和身體疲勞緩解情況。在意志力訓(xùn)練的前期訓(xùn)練過(guò)程中，教師可以使用激將法對(duì)學(xué)生進(jìn)行鼓勵(lì)式教學(xué)[3]。比如，在學(xué)生們堅(jiān)持不住的時(shí)候，教師可以抓住時(shí)機(jī)進(jìn)行鼓掌、大聲呼喊，從而激起學(xué)生們的好勝心，逐漸培養(yǎng)學(xué)生們的意志力，從而潛移默化地提高學(xué)生們中長(zhǎng)跑的耐力?；蛘?，教師也可以讓學(xué)生們進(jìn)行有組織性的跑步訓(xùn)練，并且每組選出一個(gè)跑步耐力較高的領(lǐng)跑人，以此來(lái)暗示學(xué)生們不放棄、堅(jiān)持到底，逐漸訓(xùn)練出屬于個(gè)人的心理素質(zhì)基礎(chǔ)。

四、耐力訓(xùn)練要點(diǎn)

學(xué)生的耐力是可以直接決定學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力的重要因素，然而那里訓(xùn)練往往有一定的枯燥性，并且耐力訓(xùn)練也是一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程，需要教師在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中適當(dāng)?shù)丶尤胗嗅槍?duì)性的耐力訓(xùn)練，從而提高學(xué)生們對(duì)于呼吸頻率的掌握程度，并且最大限度地增加學(xué)生們對(duì)于自身身體素質(zhì)的認(rèn)知，教師還可以通過(guò)耐力訓(xùn)練，逐漸提升他們的身體綜合素質(zhì)。在耐力訓(xùn)練過(guò)程中，教師也應(yīng)該注意教學(xué)的趣味性，從而保證學(xué)生們耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。在耐力訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)該密切關(guān)注學(xué)生們的表現(xiàn)情況，確保學(xué)生們的身體安全。

結(jié)語(yǔ)

如果想有效提高高校學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果，就需要教師設(shè)計(jì)有針對(duì)性的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，并且，教師應(yīng)該格外注意，在提高學(xué)校生的核心力量及速度的過(guò)程中，也要最大限度地提高學(xué)生們的意志力及耐力，良好的心理素質(zhì)是學(xué)生們完成中長(zhǎng)跑的重要條件之一。在訓(xùn)練過(guò)程中，教師還應(yīng)該注意訓(xùn)練的科學(xué)性和安全性，在訓(xùn)練過(guò)程中穿插一定量的休息時(shí)間，確保學(xué)生們的身體安全和訓(xùn)練質(zhì)量，并且在制作教學(xué)方案時(shí)，要注意結(jié)合學(xué)生們的實(shí)際情況，確保訓(xùn)練的高效性和安全性。