吳旭鋒

摘 ?要：中長跑項目在初中的體育教學(xué)中非常的重要，隨著新課改加強，學(xué)生的素質(zhì)教育推行以后，初中體育課教學(xué)也改變了以往的教學(xué)模式，中長跑項目對于提高初中生的身體素質(zhì)具有很好的作用，因此在平時的訓(xùn)練中要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高初中生的中長跑訓(xùn)練水平。在訓(xùn)練中要根據(jù)初中生的身體條件和中長跑運動項目的特點，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方法，以保證初中生中長跑運動項目的有效開展。

關(guān)鍵詞：初中體育 ?中長跑教學(xué) 教學(xué)特點 ?訓(xùn)練方法

中圖分類號：G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）09（a）-0061-03

Abstract： The middle and Long distance running project is very important in the junior middle school physical education. With the strengthening of the new curriculum reform and the implementation of the students' quality education， the junior middle school physical education teaching has also changed the previous teaching model. Quality has a very good effect， so in the usual training， we must adopt scientific training methods to improve the junior middle school students' training level in middle and long distance running. In the training， according to the physical conditions of junior high school students and the characteristics of middle and long distance running events， scientific and effective training plans and methods should be formulated to ensure the effective development of middle and long distance running events for junior high school students.

Key Words： Junior high school sports; Middle and long distance running teaching; Teaching characteristics; Practice method

中長跑項目對于增加耐力提高體能具有很好的促進作用，初中生的身體處于迅速的成長期，心肺功能和體能都在快速的增長，通過科學(xué)地加強中長跑項目的鍛煉，有助于初中生增強體魄提高協(xié)調(diào)素質(zhì)避免感統(tǒng)失調(diào)，因此在訓(xùn)練中要根據(jù)初中生的身體條件和中長跑運動項目的特點，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方法，保證初中生中長跑運動項目的有效開展。

1 ?初中生中長跑的訓(xùn)練特點

由于初中生的肌肉和骨骼還處于一個成長階段，肌肉和骨骼還沒有成熟，因此，力量和爆發(fā)力也略顯不足。因此肌肉的爆發(fā)力和收縮力都沒有達到成人的標準，所以力量素質(zhì)還需要進一步的鍛煉。在訓(xùn)練中要提高技術(shù)水平，中長跑運動作為一個奧運會的運動項目，它的訓(xùn)練必須采取科學(xué)訓(xùn)練方法，包括跑步的姿勢、呼吸的節(jié)奏都要有一定的科學(xué)依據(jù)，需要平時在教學(xué)中運用科學(xué)合理的技術(shù)培養(yǎng)學(xué)生正確的中長跑的鍛煉方法，在訓(xùn)練中要糾正初中生的節(jié)奏和姿勢的錯誤，讓他們掌握正確的身體重心和跑步的頻率，通過循序漸進的鍛煉來提高耐力素質(zhì)，逐漸提高中長跑的運動水平。

2 ?初中體育中長跑訓(xùn)練方法

2.1 學(xué)會科學(xué)的呼吸突破運動極限

中長跑項目正確的呼吸是吸一口氣跑2～3步然后呼氣再跑2～3步再吸氣，即2～3步一呼吸，吸氣的時候采取鼻腔吸氣的方式，然后從口腔呼出廢氣。由于中長跑項目的路程比較長，整個途中跑都要采取這樣的呼吸方式，在途中跑的時候呼吸不能像平時那樣自然的吸氣，呼氣的時候要盡量把廢氣都呼出去，然后進行深吸氣，也就是要采取深呼吸的方式，進行中長跑的途中跑的呼吸，等到臨近終點的時候要調(diào)整呼吸，在沖刺的時候呼吸的頻率要加快，要短暫屏住呼吸加速前沖，即短平快呼吸法。有的些學(xué)生在中長跑運動的訓(xùn)練中，由于體能下降供氧不足會出現(xiàn)乏力、胸悶、喘不過氣來的現(xiàn)象，這是一種通常說的運動極限現(xiàn)象，這時必須鼓勵學(xué)生以毅力突破身體的極限繼續(xù)鍛煉，這樣可以很好地提高初中生的意志品質(zhì)，有助于對初中生進行素質(zhì)及思政教育。

中長跑運動的訓(xùn)練中會出現(xiàn)有的學(xué)生，由于體能下降供氧不足造成乏力、胸悶、喘不過氣來的現(xiàn)象，這是一種通常說的運動極限現(xiàn)象，這時候必須鼓勵、訓(xùn)練初中生，要采取科學(xué)的方法發(fā)揮毅力突破身體的極限繼續(xù)鍛煉，當突破了身體極限以后可以很好地提高初中生的意志品質(zhì)，有助于對初中生進行素質(zhì)教育。

2.2 加強力量訓(xùn)練

中長跑必須提高下肢力量，因此可以開展一些增加下肢力量的訓(xùn)練項目，比如可以在健身房里進行下肢的負重鍛煉，還可以進行立定多級跳遠和跳繩跑的訓(xùn)練來增加下肢力量和協(xié)調(diào)能力。徑賽項目鍛煉上肢力量，也是非常的重要，因為在跑步中也要依靠上肢來帶領(lǐng)下肢才能協(xié)調(diào)的進行跑步，而軀干的核心力量是上下肢的橋梁，因此要通過杠鈴、啞鈴和組合器械來進行核心力量訓(xùn)練，有效地提高整體的力量水平。

除了上肢和下肢的訓(xùn)練軀體腰部的核心訓(xùn)練也是必不可少的，可以利用有氧運動和無氧運動加強核心力量的鍛煉。核心力量的鍛煉可以采取仰臥起坐和利用大球進行器械運動來進行鍛煉，在平時的訓(xùn)練中要加強心肺功能的訓(xùn)練，通過循序漸進的訓(xùn)練提高中長跑的運動水平。

2.3 提高中長跑速度訓(xùn)練

中長跑項目除了加強力量的訓(xùn)練外，最重要的是提高速度的訓(xùn)練了?？梢圆扇⊥蹬?、間歇訓(xùn)練和交替訓(xùn)練法來進行加快速度的訓(xùn)練。例如：（1）可以采取200m—300m—400m—400m—300m—200m間歇的方法來訓(xùn)練，提高跑步的耐力速度，跑幾百米歇一會然后再進行勻速跑，這樣反復(fù)的訓(xùn)練，逐漸提高中長跑的耐力速度;（2）為了提高中長跑的速度可以采取輪流領(lǐng)跑的訓(xùn)練方式，運用速度快的學(xué)生進行領(lǐng)跑，整體提高全體學(xué)生的中長跑的耐力速度。

2.4 糾正運動中的錯誤

中學(xué)生作為中長跑的初學(xué)者，必然會存在一些技術(shù)不到位，呼吸方式不對的技術(shù)問題，因此老師在教學(xué)中要及時糾正中學(xué)生在中長跑中出現(xiàn)的技術(shù)動作錯誤，通過科學(xué)有效的訓(xùn)練方法來提高初中生中長跑的運動水平。要通過理論教學(xué)和多媒體教學(xué)相結(jié)合的方式，讓學(xué)生結(jié)合老師的理論觀看視頻來找差距，老師可以利用目前的網(wǎng)絡(luò)和多媒體優(yōu)勢，把學(xué)生運動中的技術(shù)動作拍攝下來，然后和正確的技術(shù)動作進行對比教學(xué)，學(xué)生用直觀的方式看到了兩種動作的區(qū)別，及時糾正錯誤，從而加深印象提高技術(shù)動作。

3 ?提高初中生中長跑訓(xùn)練效果的方法

3.1 改進教學(xué)理念

新課改要求初中的體育教學(xué)要注重學(xué)生的素質(zhì)教育，因此體育老師必須總結(jié)傳統(tǒng)的教學(xué)方式，采取一種互動式的新型教學(xué)方式來突破傳統(tǒng)的教學(xué)理念，通過對學(xué)生興趣的培養(yǎng)，使學(xué)生對中長跑項目產(chǎn)生興趣，從而可以愉快地進行中長跑項目的訓(xùn)練。

3.2 創(chuàng)新教學(xué)方法

科學(xué)的教學(xué)方法可以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，消除學(xué)生對中長跑項目的厭煩的心理，有助于這個項目教學(xué)的順利開展?？梢岳媚壳案呖萍嫉木W(wǎng)絡(luò)和多媒體設(shè)備，來培養(yǎng)學(xué)生對中長跑項目的興趣，因為興趣是最好的老師，因此首先要培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，然后才能保證教學(xué)效果。老師在教學(xué)中要采取互動的教學(xué)方法，提高學(xué)生主動思考的能力。要讓學(xué)生通過思考去發(fā)現(xiàn)答案而不要單方面進行“填鴨式”的灌輸教學(xué)。

3.3 改革教學(xué)內(nèi)容

在初中生中長跑項目的教學(xué)中，必須與時俱進的進行改革，在教學(xué)中要增加學(xué)生互動的環(huán)節(jié)，過去那種一圈圈枯燥地跑圈的中長跑的鍛煉教學(xué)方式，勢必會引起中學(xué)生的反感，無論是初中生或者是專業(yè)的運動員都會覺的枯燥無味，因此對于初中生的中長跑教學(xué)，可以采取游戲式的或者對抗式的分組訓(xùn)練的靈活多變的方式進行訓(xùn)練，從而提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

4 ?游戲教學(xué)法與初中體育中長跑教學(xué)

由于傳統(tǒng)的教學(xué)方法使學(xué)生感到枯燥乏味，因此可以根據(jù)中學(xué)生的特點利用游戲教學(xué)法來提高學(xué)生進行中場跑項目的興趣。筆者做了如下實驗以驗證游戲教學(xué)法的效果。

選擇3個自然班，分別命名為A、B、C3個班，A、B2個班做實驗，C班不做實驗用于教學(xué)效果對比，A班采取游戲教學(xué)結(jié)合傳統(tǒng)教學(xué)模式相結(jié)合的中長跑的體育教學(xué)方式，B班只進行游戲教學(xué)沒有傳統(tǒng)教學(xué)的方式，而且對B班的學(xué)生不進行具體的運動技術(shù)的講解。C班的學(xué)生完全的按照以前的傳統(tǒng)模式進行中長跑的訓(xùn)練。三個班的人數(shù)為60人男女的比例各占一半。為了保證實驗結(jié)果的真實性科學(xué)性，事先沒有對這些學(xué)生進行專門的訓(xùn)練，完全在一種隨機的狀態(tài)下選擇三個自然班進行培訓(xùn)。而且三個班級訓(xùn)練之前的運動水平基本保持在同一個運動水平。然后挑出來幾個學(xué)校的運動員，最后選擇了男女各20人來進行對比實驗。實驗的時間為一個月9節(jié)課。三個班的訓(xùn)練強度都是一樣的，通過實驗對實驗結(jié)果進行總結(jié)。

實驗前對三個班進行了素質(zhì)檢驗，通過測驗看到的結(jié)果表明，三個自然班在實驗前處于相同的水平線上，沒有明顯的區(qū)別，因此符合做實驗的條件，然后通過一個月的實驗經(jīng)過測驗得到了結(jié)果數(shù)據(jù)，通過計算機對數(shù)據(jù)進行了數(shù)據(jù)分析，看到實驗前后的數(shù)據(jù)有很明顯的變化，其中無論男女生的中長跑成績，都是A班的學(xué)生成績最好，而且A班的學(xué)生無論男女中長跑的成績都明顯的提高了，因此A班的學(xué)生實驗以后成績進步很大，通過成績的對比B、C班的學(xué)生成績也有所提高，所以通過一個月的鍛煉所有的班級都有所進步。

5 ?結(jié)語

中長跑項目是初中體育的一項重要的內(nèi)容，這個運動項目可以提高耐力素質(zhì)和鍛煉毅力，而且提高心肺功能、鍛煉協(xié)調(diào)性、增加體能都有很好的作用，在以往的教學(xué)中由于不講究科學(xué)的方式方法，初中的中長跑教學(xué)項目開展的差強人意，因此，必須在新課改的要求下轉(zhuǎn)變觀念，調(diào)整教學(xué)的方式方法，通過科學(xué)有效的教學(xué)模式來提高初中生中長跑項目的耐力水平。

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