朱碧宇

中圖分類號：G822? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）05-096-02

摘? 要? 400米跑是短距離跑中距離最長且最難跑的一個項目，運動員要在這個項目中取得優(yōu)異的成績，不僅需要自身具有較高的水平，同時對運動員的意志品質(zhì)也有所要求。對于青少年來說，400米是一個較為困難的項目，一方面是青少年對自身體能分配沒有足夠認(rèn)知，另一方面是對跑的技術(shù)掌握不夠。隨著現(xiàn)代科技的迅速發(fā)展，體能訓(xùn)練的方法與手段也在不斷的更新，掌握跑的運動技巧，提高青少年身體機能以及進行怎樣的體能分配，是本文的研究重點[1]。

關(guān)鍵詞? 青少年? 400米跑? 體能分配

一、400米運動中體能分配的重要性

400米有兩個彎道，這需要運動員自身具有極好的彎道跑技術(shù)，其次運動員合理分配體能對創(chuàng)造400米優(yōu)異成績非常重要?？梢哉f400米跑對青少年的綜合素質(zhì)要求是極高的。良好的體能分配不僅可以提升青少年在400米運動中的成績，也能有效地保護自身的身體。青少年正處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時期，在這個階段有良好的訓(xùn)練并掌握體育運動知識，可以有效地提高其自信心與運動能力[2]。因此在青少年400米運動中，具有良好的體能分配意識以及能力，可以幫助其在心理成長的階段，樹立良好的自信心，對其身心健康發(fā)展都起到重要作用。

二、400米體能分配的合理安排

大量數(shù)據(jù)表明，優(yōu)秀的400米跑運動員前后程的成績是相對比較接近的，雖然有一定的差值，但往往不會相差太多，體能過早的消耗和太遲的沖刺都是非常不明智的。因此，在400米專項訓(xùn)練和比賽中起跑一定要快，用自身90%的速度能力跑第一個彎道，然后用自身80%的速度能力控制好節(jié)奏跑第一個直道，當(dāng)跑到200米起點的位置，此時前200米成績與200米最好成績相差一秒為宜，然后用自身70%的速度能力放大步幅做20米積極調(diào)整，此時屬放大步幅調(diào)整跑，但動作是積極的，利用慣性和步長的彌補位移速度不要有明顯的降低，可以這么理解，用放大步幅的方式來保持速度，讓身體各部位肌肉做適當(dāng)調(diào)整，當(dāng)調(diào)整區(qū)域過后迅速調(diào)動自己的狀態(tài)，準(zhǔn)備下一次發(fā)力。此時距百米起點大概有70-80米，這個段落用85%-90%的體能分配來完成，尤其是一些水平較高的運動員在弧頂過后表現(xiàn)出明顯加速，在接近下彎道前也就是百米起點這個位置各道次的道差幾乎為零，在實戰(zhàn)中運動員跑到這里各選手所處的先后順序基本明了，進入直道當(dāng)務(wù)之急是準(zhǔn)備最后的沖刺。此時可以暗示自己最后的直道分為兩段，先完成第一段，再完成第二段，從心理上減輕思想負(fù)擔(dān)。沖刺跑是每個跑步項目到達終點前的最后一段距離，此段沖刺跑也是贏得比賽最為關(guān)鍵的比拼，能力較好的選手在最后一個直道上會出現(xiàn)明顯的加速動作，而有些高水平的運動員在最后一個彎道中就會啟動第二次加速。在后程階段的沖刺跑時采用雙臂曲肘稍作上提的方式來做最有力的前后擺動，其目的是減小上肢擺動半徑，減少阻力節(jié)省體力，加快上肢擺動速度，采用后擺為主的發(fā)力方式，積極帶動雙腿做快速下壓扒蹬和屈膝前擺的交替動作。400米最后一個直道上的沖刺選手們身體處于乳酸堆積極度疲勞的狀況，應(yīng)將重點放在積極擺動雙臂，上肢帶動下肢向終點沖刺。

三、400米速度耐力及抗乳酸訓(xùn)練方法

（一）速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，控制間歇”的反復(fù)跑，間歇訓(xùn)練200-300米段落反復(fù)跑在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有：（1）200米×8—10，間歇2分鐘;（2）300米×6—8，間歇5分鐘;（3）300米+100米×4—5組，間歇1分鐘，組間歇8—10分鐘;（4）400米檢查跑×2，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：（1）500米×4（80%—85%強度），間歇8分鐘;（2）800米×3，間歇10分鐘[3]。

（三）在進行速度耐力訓(xùn)練時，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：（1）發(fā)展一般耐力可采用越野跑30—40分鐘定時跑、球類活動等;（2）發(fā)展力量耐力時，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法;（3）通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。

四、青少年400米跑的基本訓(xùn)練方法

（一）做好運動前準(zhǔn)備活動

在進行任何一次運動前都要做好熱身活動，如果沒有熱身直接投入到訓(xùn)練或是比賽中，將會增加受傷的危險，青少年正處于身心健康發(fā)展的階段，因此在訓(xùn)練中一定要重視身體的保護。一般來說，準(zhǔn)備活動部分可以采用十分鐘的慢跑以及柔韌性練習(xí)和跑步的專門性練習(xí)這三部分來完成，主要目的是讓身體得到充分的預(yù)熱，降低肌肉的粘滯性，提升肌肉的彈性，分泌關(guān)節(jié)腔內(nèi)體液起到潤滑作用，使心率與劇烈運動心率接近，提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮點。

（二）做好速度與速度掌控能力訓(xùn)練

對于青少年400米跑運動員來說提升速度是提升成績的核心，青少年階段與專業(yè)運動員不同，專業(yè)運動員速度水平已經(jīng)較高，重點放在提升專項能力訓(xùn)練。而青少年提升400米專項成績最有效的方法是提升速度，有個速度與專項關(guān)系比較實用的公式，200米成績×2+4.5秒到5秒，即可預(yù)測400米成績，能力特別好的運動員可能最后會少于4.5秒，但這個公式比較實用。因此進行100米和200米強度訓(xùn)練不僅能讓青少年對自己400米成績有相應(yīng)的預(yù)測，同時采用不同強度的訓(xùn)練可以有效地掌控400米各階段的速度。

400米體能分配是對不同階段的速度掌控，需要對不同階段采用不同的速度，通過短距離不同強度的訓(xùn)練可以掌握機體在高強度和中等強度時身體的感知度，從而在專項訓(xùn)練和比賽中，可以在各個階段運用最適合自己的速度，通常稱為專項節(jié)奏。多采用不同配速的訓(xùn)練，使運動員完全掌握在各個階段運用適當(dāng)?shù)呐渌賮硗瓿稍摱温洌嵘龑λ俣鹊恼瓶啬芰?。不因外界因素或是其他競爭者的變化而影響自己的?jié)奏，這對于培養(yǎng)青少年的心智也有一定的促進作用[4]。

（三）重視運動后的放松

在進行訓(xùn)練之后一定要做至少十分鐘的緩和運動，使身體充分的放松下來，由于400米跑是對速度與耐力的雙重考量，因此如果沒有良好的放松運動，可能會造成肌肉或其他部位的損傷，長此以往，會對青少年的機體造成一定的損害。在放松運動中可以是短途的慢跑或是一些拉伸運動，主要目的是讓緊張的肌肉得到充分的放松[5]。

（四）加強一定的力量練習(xí)

由于400米跑是跑步運動中一個非常難的項目，因此在訓(xùn)練中要對上下肢和腰腹部做一定的力量訓(xùn)練，要快速適應(yīng)肌肉在疲勞狀態(tài)下持續(xù)做功，并保證動作的穩(wěn)定和正確的姿勢。400米跑不需要像百米跑那樣具有極強的爆發(fā)力和力量，因此針對力量訓(xùn)練只要達到適中的強度即可，主要為了引導(dǎo)機體在疲勞狀態(tài)下可以保持原有運動強度持續(xù)運動，并盡快調(diào)整好狀態(tài)做出穩(wěn)定且標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)。

五、總結(jié)

對青少年來說，良好的訓(xùn)練狀態(tài)可以提升自信心與個人能力，因此教練員和體育教師應(yīng)在訓(xùn)練中將節(jié)奏訓(xùn)練貫穿到各個訓(xùn)練項目中，同時根據(jù)學(xué)員的不同特點進行區(qū)別對待，采用多種方法展開訓(xùn)練，青少年通過訓(xùn)練能感受到自身機體的提升，從而可以使機體更好地控制體能分配以及比賽節(jié)奏。

參考文獻：

[1]趙驗生，楊華華.淺析青少年網(wǎng)球運動員的專項體能訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2019，56（20）：23-24.

[2]李鋒孝，甄立軍.青少年運動員體能訓(xùn)練的方法[J].冰雪運動，2019，56（1）：27-28.

[3]金星星.體能訓(xùn)練，素質(zhì)提升——青少年身體素質(zhì)敏感期及鍛煉方法[J].好家長，2018，34（90）：56-57.

[4]隋子霄.青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練方法研究[J].文體用品與科技，2018，67（21）：23-24.

[5]向鏡，魏宏文，汪立明，et al.Plyo練習(xí)與負(fù)重深蹲對青少年足球運動員縱跳能力的急性影響[C]//2018年中國生理學(xué)會運動生理學(xué)專業(yè)委員會會議暨“科技創(chuàng)新與運動生理學(xué)”學(xué)術(shù)研討會.2018，56（56）：56-57.

作者單位：

北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校